跑步后拉伸有什么作用

养生健康

跑步后拉伸有什么作用

1、跑完步拉伸可以放松肌肉，缓解肌肉僵硬、酸痛等症状，经常拉伸可以增加肌肉弹跳力，给身体受力增加缓冲，下次再运动时不会觉得那么吃力。

2、拉伸的时候身体的血液循环会加快，同时提高关节活动范围，可以防止做运动强度大的运动关节受到损伤。

3、拉伸可以让身体更加舒展，肌肉的柔韧性得到增加，跑步更有耐力，更加容易坚持运动。

跑步机跑完步怎么拉伸跑步机跑完步拉伸的好处

1.增加肌肉的柔韧性和弹性，快速排泄掉乳酸，减少受伤的可能。

2.能够有效地缓解肌肉酸痛和身体疲劳，拉伸可以加快血液循环有利于改善训练后的酸痛感。

3.给肌肉更好的生长空间，让肌肉更好的生长。

4.增加关节的活动范围(灵活性)改善肌肉的不正常收缩，让身体关节回归中立位增大关节灵活性。

跑完步要怎么拉伸跑完步拉伸的好处

跑完步后的拉伸，可以增加身体的柔韧性，提高肌肉弹性，是身体更加灵活而富有弹性。这主要是因为拉伸训练了跑步时没有训练到的肌肉拉长功能。

拉伸可以帮助肌肉放松，减少肌肉僵硬，让局部血液循环加快，帮助乳酸排走和分解，并帮助肌肉恢复。从而达到缓解肌肉酸痛和疲劳的效果。

跑步后的拉伸，对肌肉拉长进行了训练，腿部肌肉做功时路程更长，可以使腿部肌肉更好的发力。

跑步完怎么拉伸跑步后拉伸的好处

1.拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性刺激，缓解肌肉酸痛。

2.提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度的增加。

3.拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加柔韧性和协调性。

4.有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。并放松运动后紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。

跑步后的拉伸运动三头肌拉伸

三头肌即上臂外侧肌肉，跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。　　做法：将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊。

关节炎该怎样运动

多做有益关节的运动。1.每天活动关节：日常活动不能取代关节活动范围锻炼，尽量在各个方向上的活动关节，并且要努力使关节尽量撑开到最大极限(以不导致关节明显疼痛为准)。当然，如果有关节疼痛、肿胀，要在疼痛能够忍受的范围内轻柔运动。2.强壮肌肉：强壮有力的肌肉可保持关节稳固，使活动变得更舒适。3.耐力锻炼：耐力锻炼不仅有益关节，更重要的是有益心肺，并能改善精神状态。在各种耐力锻炼项目中，走路、水中运动和骑自行车是最常用的。

避开损伤关节的运动。避免爬山、爬楼，这些会对膝盖前方的髌骨产生很大的压力，特别是下山或下楼梯的压力又比向上爬的压力高2~3倍。少做蹲起：有的患者想通过练蹲起来锻炼肌力和关节活动度，其实这种方式与爬山、爬楼类似，也会对膝盖，特别是髌骨不利，会加速髌骨软骨的磨损和损伤。少拎重物：拎或背重物会加重关节的负荷。

在这里重点给大家推荐两种锻炼方法：1.勾脚抬腿锻炼：主要是锻炼大腿前部肌肉(股四头肌)的方法。具体做法：勾脚尖;蹬脚后跟，尽量将膝关节绷直; 抬起下肢(不需要抬太高，卧位时脚后跟距离床面约10～20厘米即可，坐位时大腿稍离开座椅即可);坚持5～10秒钟后放松。一组5～20个，每天视情况完成5～10组，可坐位或卧位进行。

2.五步走路法。第一步：热身，甩开胳膊慢速走3~5分钟。

第二步：拉伸运动(3～5分钟)。做四肢和脊柱的拉伸有助于防止疼痛、肌肉拉伤和其他损伤，特别是长时间走路时。切记左半身和右半身都要做拉伸运动。保持拉伸的姿势20～30秒钟。

第三步，步速逐渐加速(5~30分钟或更长)。适度收紧腹部肌肉，保持背部的良好支撑。这属于有氧运动部分，应逐渐加速，直到达到中等步速，并确保心率在中等强度水平。一个简单方法可以测试你的步速是否适中：在快步走时，依然能够跟旁边的人顺畅地交谈;如果说话时喘得厉害，说明你走得太快了。

第四步：降低速度(3~5分钟)。在走路的结尾，逐渐降低速度，直到心率回归到正常水平。逐渐降低速度会让你的身体慢慢恢复，立即停止容易出现头痛、头晕等不适。

第五步，拉伸运动(3~5分钟)。这是最容易被忽视的环节。运动后的拉伸有助于增加关节的柔韧性，保持活动度。拉伸时千万不要屏住呼吸，一定要均匀呼吸。

运动中如果有以下症状，如抽筋、面色苍白、大量出汗等应立即降低运动强度;如果出现严重的疼痛、胸痛、胸闷、恶心、呼吸困难、眩晕、头痛等应立即停止。

跑步怎么拉伸放松腿

跑步拉伸放松的方式比较多，因为跑步是运用到了腿部几乎全部的肌肉群，所以需要每个部位都要拉伸到，以下是推荐的方式：

身体直立保持直立，用手抓住一侧脚踝，保持两个膝盖的位置一致，然后将脚掌与小腿尽量保持九十度，保持这个动作30秒左右，两腿都要进行拉伸。若是身体保持不了稳定，可以扶墙或者椅子等。

将单侧腿的膝盖微微弯曲，然后将另外一条腿迈出一步，并且勾起脚尖，上身前倾用手压住膝盖，保持整条腿的笔直，坚持30秒左右即可换腿继续拉伸。

寻找一面墙，单腿抬起脚尖踩在墙面上，身体保持直立，并且微微前倾尽量靠向墙面，直至小腿后侧有感觉为止，坚持30秒左右即可换腿，这个动作脚尖踩得越高难度越大，可以根据自身调整。

跑步后的拉伸运动

01大腿前侧

拉伸大腿前测，拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉至臀部，膝盖指向地面，并于支撑脚的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。

保持15秒以上，交换。

注意始终保持呼吸。

02大腿后侧

可以借助栏杆状物体做辅助，拉伸腿脚平搁在辅助物体上，膝盖尽量保持平直，上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后加深上身前倾度，前倾用力时吐气，直到当时的最大承受度。

保持15秒以上，交换。

注意始终保持呼吸。

03小腿后侧

拉伸小腿后侧，可不借用任何辅助物时，非拉伸腿向身体前方做弓步。拉山腿脚的方向与身体方向一致，脚跟猜想地面。

也可以选择台阶状物体做辅助，拉伸腿脚掌前半部分落在台阶上，后半部分悬空与台阶之外，并放松整个脚掌使脚跟往下落。

如没有台阶类物体可以借助，也可以用固定的栏杆等辅助。拉伸腿脚掌竖立脚跟着落，前脚掌支撑于辅助物体上，非拉伸腿自然落地保持身体平衡，手可以将身体拉向辅助物。

被拉山小腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

注意始终保持呼吸。

04大腿外侧

半下蹲，拉伸腿横向支撑搁在支撑腿上，膝盖走向地面，上身前倾保持平衡，手可以拉住辅助物或是自然下垂。

保持15秒以上，交换。

05大腿前侧

拉伸腿单腿跪于垫子上，脚背放平在垫子上，支撑腿向前一大步，上身、髋骨随支撑腿前移，使跪于垫子上的腿，前测被充分拉伸。

保持15秒以上，交换。

06大腿外侧

拉伸腿横向放置于身体前侧，小腿尽力与身体方向成直角，非拉伸腿在身体后侧伸直，膝盖以下帖住地面，脚背放平。上身前倾伏向地面，手肘支撑地面，或是往前伸展以加深身体的下压度。

保持15秒以上，交换。

07跑步后拉伸运动好处

1.拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性刺激，缓解肌肉酸痛。

2.提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度的增加。

4.有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。并放松运动后紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。