徒手怎么练三角肌 倒立俯卧撑

徒手怎么练三角肌 倒立俯卧撑

1、面对一堵墙站着，大约距离它0.9到1.2米。弯下腰将手臂撑向地面，距离墙壁大约10到15厘米的距离，同时将腿向墙上抬起—这个动作应该连续迅速完成。

2、将你的臀大肌和腹肌绷紧，腿和手臂完全伸直。这是你的初始姿势。开始让你自己向地面方向降低，同时保持腿部完全伸直，双脚并拢。将肘部弯曲成近乎45度—既不要太过向外也不要与上臂呈一条直线。

3、继续降低身体，直到头部快要接触地面。一旦到达最低点位置，手部用力，保持退不停止，臀部和躯干绷紧，回到初始姿势。重复该动作至规定次数。

倒立俯卧撑你知道该怎么做吗

一、正靠倒立俯卧撑

两手撑地，身体正面朝下，两脚或者更多的身体部位依靠在墙或其它支撑物上，进行倒立俯卧撑练习。

二、反靠倒立俯卧撑

两手撑地，两脚反靠在墙上(背部对墙)，进行倒立俯卧撑练习。

三、控倒立俯卧撑

两手撑地，身体不依靠任何支撑物，进行倒立俯卧撑练习。这是一个难度很高的动作，不仅对力量要求很高，而且要求练习者有很强的平衡控制能力。

四、新型倒立俯卧撑

改良版倒立俯卧撑的动作要领很简单，先做普通俯卧撑的起始姿势，然后将双脚提升到一张椅子或者一个箱子顶上，双手撑地向后移动几步，臀部朝天，上半身成一条直线。然后以做俯卧撑的标准，保持上下半身成固定角度，屈臂，头部尽量靠近而不触碰地面，然后伸直双臂恢复原始姿势。

锻炼时要注意自身情况，若出现身体不适，应立即停止。

五、禁忌及注意事项：

1、饭后2小时内或喝水过多时不宜练习

2、过度疲劳时不要练习

3、高血压、心脏病、贫血患者不要练习

4、高度近视及严重眼疾者不要练习

5、青少年儿童须在家长的看护下进行练习

六、关于做倒立俯卧撑时手与墙距离的问题：窄了，手臂弯曲时手腕负重很大，也容易因此弄伤。而且，过窄会出现手肘向面前方向支出，这无异就让肱三头肌参与了很大的做功(用力或锻炼)，只有再宽些，才能尽量避免手肘支出，也就让肱三头肌做功的强度转移到了肩部，肩部也就得到了锻炼。但认为，先用既省力又安全的姿势去做，等感觉不用担心受伤，或做起来轻松，再转为选择动作难度大来做。人体最大的两个特征：修复，适应。肌肉也如此，一旦总用一个姿势锻炼，那肌肉就慢慢适应了这个姿势，锻炼也就容易进入瓶颈期，要一段时间一变化，总是让肌肉尝试新的刺激才是有效和科学的，但前提是注意肌肉和关节的安全，还有自身整体的安全。以后可以试着在或左或右的手下垫本书来做，这样重力就会转向另一手臂，在以后就加高书本，慢慢单臂就越来越大力了，最后就感觉可以尝试单臂支撑身体倒立了，到时单臂靠墙做倒立撑是完全可能的，那是过顶之力就非常大了。

俯卧撑能把肩膀练宽吗

俯卧撑能把肩膀里练宽。但是效果并不好。

俯卧撑是锻炼上肢的运动，锻炼时动用的肌肉较多，对三角肌也有一定作用，所以通过长期俯卧撑锻炼，也能帮助把肩膀练宽。最好选择宽距俯卧撑，这样对肩部三角肌的锻炼能更多一些。但是俯卧撑主要的锻炼部位手臂和胸部，对于肩部只是附带锻炼效果，尤其是对三角肌中束锻炼很小，因此想通过俯卧撑把肩膀练宽，效果并不明显。

俯卧撑的形式分类

运动姿势

按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。

1.高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

2.中姿俯卧撑

(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

3.低姿俯卧撑

是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

双手距离

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1.超长距离俯卧撑

主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

2.宽距俯卧撑

大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

3.中距离俯卧撑

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束、肱三头肌

4.窄距俯卧撑

小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧(胸沟)

准备姿势

从准备姿势可分为不同的手法和脚法

手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

1.全掌式

全手掌撑地的一种方法。

2.拳式

以握拳的形式撑地的一种方法。

3.指式

用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。

脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

练习形式

从练习的形式来可分为以下几种

1.普通练习法

按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

2.负重练习法

在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

3.击掌练习法

在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

4.腾空练习法

可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

俯卧撑架正确的使用方法

超长距离俯卧撑

主要锻炼胸大肌内侧和肱二头肌，当肘关节角度大于135度时，主要是肱二头肌在发力。

宽距俯卧撑

大约是一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时三角肌前束和肱三头肌

中距离俯卧撑

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束和肱三头肌

窄距俯卧撑

小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束和肱三头肌，同时发展胸大肌内侧(乳沟)

注意事项

俯卧撑锻炼方法是徒手锻炼胸肌的一个好方法，但不是最有效的方法。

倒立俯卧撑练哪的肌肉

1、改善人体生理机能

对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

2、增强体质，增进健康

经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

3、发展力量素质

其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

想锻炼肌肉，增加力量，强壮身体的朋友们，不妨试试俯卧撑，非常管用的，只要持之以恒，就会有意想不到的效果的，但在做的同时也要随时注意小问题，别因小失大，所以也要谨慎些呀。

俯卧撑要天天做还是隔一天一次 俯卧撑主要锻炼哪个部位的肌肉

俯卧撑主要锻炼的是肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位，根据双手之间距离的远近，锻炼的肌肉部位也是有一定差异的。

超长距离的俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌，当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。宽距俯卧撑大约是一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

距离俯卧撑略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。窄距俯卧撑一般小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）。

居家3招激增惊人上臂围

一、俯卧撑

这个动作每个人都做过，可是你做的动作标准吗?知道这个动作到底锻炼什么部位吗?严格来说，俯卧撑锻炼的主机群是胸大肌，次肌群就是肱三头肌了。

动作：

俯卧撑的正确做法：双臂分开，比肩略宽;脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。这个动作建议每天坚持做200个以上，分成4-5组完成。

二、台阶臂屈伸

你可能只听过双杠臂屈伸，但是没听过台阶臂屈伸，其实这个动作的健身原理和双杠臂屈伸是一样的，只是所需的条件不一样。

动作：

台阶臂屈伸动作：在楼梯间台阶处，背向台阶坐于地上，两腿伸直，双手放于台阶之上，指尖正对身体前方;肱三主动施力上抬身体，直至手臂伸直，下落时，速度稍慢于上抬动作，在臀部即将贴住地面时停顿1-2秒，然后还原动作。这个动作也每天做200个以上，每组最少做50个。

三、倚墙倒立俯卧撑

这是俯卧撑的升级版动作，难度增加不少，但是男性一般还是能做几个。当然如果你的肌肉力量不够的话就先练习倚墙倒立。

倚墙倒立俯卧撑动作：

1、两手张开大概比肩宽稍宽，五指尽量分开，有抓地的感觉，手掌方向正向墙面，指尖大概离墙20公分左右，准备上去时，你可以一条腿直着向上甩，另一只脚向下蹬地，收紧腰腹，用脚后或脚掌跟接触墙面;成倒立后注意保持呼吸和调整身体重心。

2、然后尝试做俯卧撑：曲臂，头慢慢向地面靠近，在头即将触及地面的瞬间伸直手臂，还原动作。

3、下落时脚掌主动施力蹬墙面，借助蹬的力量使身体快速调整成屈身的姿势，以便脚先着地，避免受伤。

俯卧撑可以练哪里的肌肉

俯卧撑可以练到肱二头肌、肱三头肌、胸肌、背阔肌、腰肌、腹肌。总体来说是上肢肌肉。但是也要看俯卧撑具体做法。要看在一个动作中那块肌肉用力,通过这个动作关节的活动就可以看出肌肉的收缩。

俯卧撑可以练到包括胸部(胸大肌)、胳膊(肱三头肌)、肩膀(三角肌肌前束)、后背(小圆肌,冈下肌)、臀部以及腿部的肌肉。

1、复合组俯卧撑(水平，上斜，下斜) 练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑 练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。 起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体 练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。 起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

4、肱三头肌俯卧撑 练习肌肉：肱三头肌。 与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

练习俯卧撑一定要循序渐进、由易到难，急不来。做之前要进行充分的按摩，甩动和拉伸上肢，防止肌肉僵硬。练习的过程中要充分摸索适合自己的俯卧撑形式，合理的控制运动负荷。做完之后也要及时的放松一下，不要立即吃饭，大约半小时之后再吃饭。

俯卧撑能不能锻炼三角肌

卧撑确实可以锻炼三角肌，但不是最佳的方法。介绍三种方法供你参考，三角肌的锻炼方法： 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 组数都是四组，次数12-15。组间休息1分钟。

看了这个我相信大家对如何正确有效的锻炼三角肌有了更深刻的理解，所以我们应该知道的是俯卧撑虽然是一项很好的健身运动，但是它不是万能的，想要让自己身体的哪一部分变得更加强壮，应该选择最正确合适的方法，才会有更加出色的效果，不过在锻炼的过程中一定要坚持序渐进、由少到多、由易到难”的原则进行，才不会对身体造成一定的伤害。

俯卧撑有哪些做法

扩胸式俯卧撑 目标锻炼肌肉：

胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉

动作解析：

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。

夹肩式俯卧撑 目标锻炼肌肉：

胸大肌的中缝和手臂肱三头肌，主要锻炼臂力，还能增加手腕的力量和拳的硬度。

动作解析：

双手间距较窄，与肩同宽或更窄，以双掌作为支撑点。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

铁牛耕地式俯卧撑 目标锻炼肌肉：

颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

动作解析：

用拳或用手掌作为支撑点，双手撑地，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。

手指撑地俯卧撑 目标锻炼肌肉：

主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。

动作解析：

主要不同点是以十指为支撑点，随着力量增加，着地的手指可以依次递减。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

鲤鱼卧莲式俯卧 目标锻炼肌肉：

三角肌、上臂、腰部和腹部的力量

动作解析：

身体侧卧，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

倒立式俯卧撑 目标锻炼肌肉：

颈部和臂部的力量。

动作解析：

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。练习时注意掌握身体平衡。

俯卧撑锻炼哪里好这些细节需掌握

1.身体倾斜的姿势变化

可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。

(1)高姿俯卧撑

练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。

(2)中姿俯卧撑

练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。

(3)低姿俯卧撑

练习者的身体是脚高手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

2.手法、脚法变化

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

3.锻炼频率变化

可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

4.两手距离变化

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种俯卧撑。

(1)超长距离俯卧撑

主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。

(2)宽距俯卧撑

大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

(3)中距离俯卧撑

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

(4)窄距俯卧撑

小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧(胸沟)。

怎么练好倒立俯卧撑

1、双臂分开，比肩略宽;

2、脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线;

3、然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面;

4、略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。

注：

1、很多人的是在做俯卧撑，但动作都不标准，特别是身体很难保持一条直线。

2、数量越多越好，为下面的训练打下良好的基础。

翻过来倒立-靠墙的倒立俯卧撑。

手倒立状态下的俯卧撑。

要求：脚可以真挺着靠在墙上，也可以如下图所示弯曲着。

注意事项：安全第一，不要强求，次数逐渐增多。

做俯卧撑可以练三角肌吗

其实做俯卧撑对三角肌是有一定的帮助的，但是效果确不是最好的，

锻炼部位：三角肌前束

A准备：双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿

过程：双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。然后返回，重复练习。

主要锻炼：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前锯肌。

初级锻炼次数：3次、12组

B准备：双手抓住哑铃，坐在凳子上，上身保持直立。

过程：推起哑铃搞过于头顶。保持手臂稍微的弯曲。然后返回。

主要锻炼：三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌。

初级锻炼次数：3次、12组

锻炼部位：三角肌中束

准备：双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖微微弯曲。

过程：向两侧提高双臂，知道上臂与地面平行。整个锻炼过程中，保持肘部的弯曲。

主要锻炼：三角肌、斜方肌、冈上肌

初级锻炼次数：3次、12组

俯卧撑能把肩膀练宽吗

能。

俯卧撑是锻炼上肢的运动，锻炼时动用的肌肉较多，对三角肌也有一定作用，所以通过长期俯卧撑锻炼，也能帮助把肩膀练宽。最好选择宽距俯卧撑，这样对肩部三角肌的锻炼能更多一些。