引体向上技巧借力技巧 弹力带帮助

引体向上技巧借力技巧 弹力带帮助

将弹力带一头系在单杠上，一头系在训练者腿部或腰部，借以完成引体向上。这个方法对减轻上升和下降时的手臂和背部用力都有好处。

为什么大部分男生做不了引体向上 男生做不了引体向上怎么办

男生做不了引体向上，可以按照以下步骤开始训练：减轻体重——锻炼上肢力量——辅助训练。

如果体重过重，那么一定要先减轻体重，再进行引体向上训练。减轻体重的做法是做有氧运动，跑步、游泳、骑车皆可。

做不了引体向上可以先用其他运动锻炼手臂和背部力量。比如坐姿划船、俯身哑铃划船、单臂哑铃划船等。

在增强了上肢力量后，可以进行引体向上辅助训练：

1.使用弹力带：弹力带一头系在训练者下肢，一头系在单杠上，帮助减轻用力。

2.跳跃引体向上：单杠下放一个箱子，脚踩箱子跳跃做引体向上，到最高点后用力控制缓慢下降，然后再跳跃再次进行。

3.同伴扶腿：做引体向上时同伴扶住下肢，同伴用一部分力，训练者用一部分力，拉起身体，到最高点后让训练者自己缓慢下降。

引体向上技巧借力技巧 引体向上错误借力方式

很多人引体向上的时候都会晃动身体将自己甩上去，但这样的结果不仅是降低训练效果，考试时也不能被评为有效个数，并且还容易拉伤背部小肌肉群。防止方法是运动过程保持收紧腹部，绷直身体，不能弓腰，也不能过度挺腰。

做引体向上时可以轻微的进行摆腿，这样能在身体开始上升时提供一点力量，但是如果动作过大，或者一直蹬腿过去，是不符合标准的，也会影响训练效果。

引体向上时很多人常常会腰椎过伸，也就是过度拱腰。这样虽然能更轻松的上去，但却容易引起腰部不适，造成腰椎伤害。因此引体向上时要保持上腹部紧绷和脊柱的中立，防止过度拱腰。

引体向上初学者怎么练 从小难度做起

一开始做引体向上，可以从小难度开始做起。一般的难度选择为：在该难度下能连续做的引体向上次数为6-12次。这个难度小，最能增长肌肉体积，并且到肌肉力量也有很好的提升。

如果引体向上能连续做到10个以上，就可以考虑增加难度了；如果做到15个以上，就必须要增加难度了。

减轻难度的做法是使用弹力带。将弹力带系在单杠上的任意合适位置，然后双脚或者屈膝用小腿压住，让弹力带提供的弹力通过双脚或者小腿传导。

弹力带练背 弹力带训练方法教学

前面提过，弹力带的训练方式很多，根据每个人的不同需求，都有不同变化。这里我们推荐了四组最常用到的动作教学，让你可以轻松入门。

另外，弹力带已经是属于正式肌力训练，因此在开始用弹力带之前，记得要先做好拉筋、伸展等暖身动作。

这是弹力带十分基本的动作，想做肌力训练的人可以当作一开始的暖身动作，想保持肌肉活力的老人，也可以常做这个动作。上班族在休息时间想拉拉筋提神，也非常适合。

动作非常简单，两手抓住弹力带的两侧，放在胸前，然后张开双手往外伸展，让弹力带在胸前成一直线，如此重复30-50次。

男生都渴望结实的胸肌，女生练好胸肌，也可以让胸型看起来更挺更完美。要练好胸肌不一定要上健身房，一条弹力带也可以办到喔。

这个动作以伏地挺身的姿势为基础，把弹力带绕过背部，两端压在手掌下，然后开始做正常的伏地挺身，这时候会感觉弹力带增加了阻力，可以依照需求调整弹力带的长度。

如果做不到标准的伏地挺身，也可以从跪姿伏地挺身做起，弹力带的用法是一样的。

这个动作和坐姿划船很像，只是不需要大型器材。一条弹力带就可以达到效果。

身体成坐姿，上半身挺直，脚伸直。将弹力带绕过脚底，用手掌握住两端，把弹力带往身体的方向拉，直到手掌在腰侧的位置为止，过程中背部都要打直，不可以驼背。如此重复30-40次。

引体向上是很好的训练背肌运动，但对于初学者，或是肌力较小的女生来说，要做好引体向上可不是容易的事。这时候就可以用弹力带还做辅助。

找一条长度够长的弹力带，绑在引体向上的杠子上，让弹力带变成一个环套，然后将双脚踏在弹力带上，做引体向上的动作，可以感觉弹力带提供了往上的推力。接下来可以慢慢改成只放单脚在弹力带上，等到手臂和背部的肌肉强度练够了，就可以靠自己的力量做好引体向上了。

女生引体向上怎么练 辅助训练

增强了上肢力量，现在可以进行辅助引体向上训练了，以便逐渐适应引体向上的运动强度。

弹力带一头系在单杠上，一头压在训练者腿部或者脚下。弹力带可以提供助力，帮助减轻训练者的用力。

单杠下放一个箱子，训练者踩在箱子上，通过跳跃的冲力完成引体向上的上升部分，然后用力量控制身体慢慢下降。

做引体向上是通过同伴的帮助，扶住训练者腿部将其举起，之后让训练者自己控制身体下降。

做引体向上的技巧 辅助锻炼技巧

如果引体向上一开始做不上去，那么可以使用辅助锻炼的方法，逐渐熟悉运动，慢慢增强运动能力。

将箱子放置于单杠下，手握单杠，踩在箱子上跳起帮助完成引体向上的拉起动作，随后缓慢下降并重新跳跃进行。这个方法在无法拉起时效果很好。

将弹力带一头系在单杠上，一头系在训练者腿部或腰部。这个方法在做引体向上时可以帮助训练者减轻一部分的手臂和背部用力。

在训练者进行引体向上拉起时同伴扶腿帮助上升，然后让训练者自己下降。需要注意的是扶腿者用力不能过大，以免训练者完全依靠同伴力量，不能得到有效锻炼。

引体向上有什么辅助锻炼的方法

做不了引体向上有三种辅助方法可以选择，也许还有更多，不过这些是我知道的：
1.使用弹力带：弹力带一头系在训练者下肢，一头系在单杠上，帮助减轻用力。
2.跳跃引体向上：单杠下放一个箱子，脚踩箱子跳跃做引体向上，到最高点后用力控制缓慢下降，然后再跳跃再次进行。
3.同伴扶腿：做引体向上时同伴扶住下肢，同伴用一部分力，训练者用一部分力，拉起身体，到最高点后让训练者自己缓慢下降。

引体向上弹力带怎么绑 引体向上弹力带是什么

引体向上的弹力带是由天然塑胶制成的带子，它小巧方便，易于携带，具有弹性，可以提供弹力，减轻引体向上对于训练者的手臂和背部力量要求，降低引体向上强度，帮助其完成动作。

什么时候需要用弹力带 引体向上弹力带怎么绑

引体向上弹力带的绑法是将弹力带系在单杠上的任意合适位置，然后双脚或者屈膝用小腿压住，让弹力带提供的弹力通过双脚或者小腿传导即可。

一般绑法是将弹力带的一头系在引体向上的横杆上，另一头用脚压住或者屈膝用小腿压住。