注意事项让你减肥更加成功

注意事项让你减肥更加成功

注意事项

姿势

跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。

呼吸

跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。

力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

跑步小技巧

完步勾勾脚;先一只脚做勾脚动作，勾住后控制4秒在回原位，做20次，然后换脚;

左手从后面扳住右脚脚踝感觉右腿前侧肌肉有抻拉感觉，15-30秒换另一侧;

运动要持续，要变成生活中的一部分，不要三天打渔两天晒网，腿粗不是跑出来的，是因为你不跑。

揭秘5个减肥反弹原因

1.你并没有意识到你的新陈代谢已经变慢了

基本上，体重越轻身体燃烧的卡路里就越少。人体内卡路里的燃烧是跟体重紧密相连的，当一个体重基数较大的人运动时，她身体所燃烧的卡路里会比体重基数小的人多，体重重的人运动时，她的身体需要更多的卡路里来提供身体的能量，但是当体重下降后，人的身体就自然而然的需要更少的卡路里来燃烧。因此如果瘦身后你并不能调整好饮食结构去适应你的新体重，脂肪君会再次来拜访你哦。

2.你的睡眠不够

充足的睡眠不仅仅为你提供更充足的能量，也是可以帮助减肥的哦。如果你的睡眠不够充足白天将不能有足够的体力，你就必须依靠吃零食来快速补充身体能量，此时，你的身体还会分泌过多使你感到饥饿的激素，这种激素会迫使你去吃东西。

3.你没有准备好plan B

减肥成功通常会让你很兴奋很高兴，同时你也会对饮食放松警惕，任何减肥成功的人如果再使用以前不健康的饮食习惯，她都会很快的反弹。因此，防止反弹最好的办法就是即使减肥成功了，也要为自己制定一套健康的饮食习惯，你需要继续的少吃高热量食物多运动。

4.你失去了意志力

在减肥成功前，当你面对一块巧克力或是汉堡时，你会有强烈的克制力，但是当你减肥成功后，就会将这种意志力松懈，当你的意志力不再像以前那么坚强的时候，小小的一点诱惑就会让你上钩，很快你刚刚减肥成功就又反弹回来了。

5.你依然用同样的方式运动

当你减重时，你同时也减少了身体里的肌肉和脂肪，而体内的肌肉和脂肪是由多余的卡路里形成的，因此你削弱了卡路里的消耗，你的体内脂肪和肌肉也会随之停止消耗的。当你长期坚持一套运动方式，你的身体会适应这种运动强度，身体就会减少多余卡路里的消耗，即使是在运动，但是无法起到运动的作用，所以用多种不同的运动方式来保持减肥后的身材，是防止反弹至关重要的。

爬山和跑步可以减肥吗

看来你的条件很好，每天又可以上下楼梯，还可以去爬山，其实减肥的最佳时间是晚饭后，两小时，做30分钟以上的有氧运动就可以了，当然每天能运动一小时更好，会起到很好的功效，平时要注意多喝水，多吃水果蔬菜，少吃油腻，辛辣食品，祝你减肥成功。

不吃晚饭能减肥吗 晚餐后做适量运动

有些胖友吃完晚饭就习惯坐在沙发上或直接躺下，这样很容易造成消化不良、便秘等问题，经常这样还会引起肥胖。建议最好在吃完晚餐30分钟后，出去散散步来帮助肠胃蠕动，促进消化。如果你想用跑步、瑜伽等运动来消耗脂肪，那最好安排在吃完晚餐的1小时后。

掌握了这些晚餐技巧，减肥成功就迈进了一大步。减肥中也无需抗拒任何一顿正餐，只要吃得对、吃得巧，都能为你减重加满能量哦！

避开哪些误区让你减肥成功

一、断食绝食法，单一食物减肥法，过午不食、过早不食减肥法

断食法是最极端的一种减肥方法，害人无数，断食确实会瘦，而且瘦的非常快，但可能你断一段日子，就会觉得身轻如燕，飘飘何所似，最后羽化登仙了。人不吃饭是会死的，千万不要迷信什么伪科学的断食法、道家辟谷术之类的。

只吃某种食物减肥是一个很大的误导，要知道，单一食物永远不可能包括人体所需的所有营养素，比如只吃水果(苹果减肥法，黄瓜减肥法等等)，你摄入到的营养素只有可怜的某些维生素(只是某些)，糖类和膳食纤维，最基础的三大供能营养素：碳水，蛋白质，脂类是远远不够的，甚至一些必须的矿物质都不够，这和断食法相比好不了多少。

过午不食或者过早不食，就是一天只吃1~2餐，其本质是低热量饮食法，每天只吃1~2餐，即使你的饮食量很大，这种饮食习惯也是极不健康的，那低热量饮食的标准是什么?低到什么程度算低?严格说只要你摄入的热量低于你的基础代谢值就是低热量饮食。比如你的基础代谢值是1400大卡，那你每天只吃1200大卡就是不妥的。对于不知道自己基础代谢值的女生来说，只要你的身高不是太高或者太矮，160~170之间，那你减肥期间的热量摄入最好不要低于1200大卡，1300~1500大卡之间是较合适的。

二、披上科学外衣的“高蛋白低碳饮食法”

这类饮食法它有很多常见的名字，比如阿特金斯饮食法，dukan饮食法，哥本哈根饮食法等等，其实本质都是高蛋白饮食，这类饮食法因为有了“营养学”的知识做指导，显得“很高级很科学”，他们的原理是通过提高蛋白质摄入量，限制脂肪摄入量，大幅度降低碳水摄入量来达到减肥目的，也就是“高蛋白低碳饮食”。

为什么这样吃能减肥呢?

1、蛋白质摄入进体内，它是很难转化成脂肪的，当然可以转化，在能量不足的情况下，某些氨基酸可以通过糖异生转化成糖或脂肪，只是量非常非常少，如果你摄入过多的蛋白质，身体使用不掉，那这些多余的蛋白质就只能通过你的肾脏代谢掉，这就加大了肾脏的负担。氨基酸最主要的作用还是用于构建人体组织、合成蛋白质，其次才是作为能量被消耗掉，如果你体内的蛋白质开始主要供能了，你的身体情况就相当危险了。

2、碳水化合物是最容易转化成脂肪的物质，而且一旦转化成脂肪，想倒过来再分解掉，那就麻烦了，限制碳水化合物的摄入量是减肥的一个关键点，但不能限制的太狠，碳水化合物应该占到你日常摄入热量的60%左右。

高蛋白低碳饮食有什么危害呢?

高蛋白低碳饮食可能短期危害不明显，而且效果明显，但如果长期坚持高蛋白低碳饮食，对身体的影响就大了，由于长期碳水摄入不足，蛋白质过高，你的体能，精神状况会受到严重影响，四肢乏力，精神萎靡不振，身体会出现异味，口臭等等，严重者会昏迷，这都是由于“酮症”造成的，一种脂肪不完全分解所造成的病症。

4种常见的错误减肥方法

1、过度节食

节食是很多人减肥的第一步，很多人减肥基本都没有错过节食。节食挨饿确实可以让你减掉很多的热量，但是由于你经常靠挨饿来减肥，就会导致热量严重的摄取不足，长期下去就会导致身体肌肉的流失，殊不知肌肉恰恰是影响着你燃烧热量的多与寡。

2、不吃碳水化合物

在很多减肥者的心理，好像都觉得自己会长胖是碳水化合物造成的，仿佛只要不吃碳水化合物的食物好身材就会想你招手。碳水化合物主要是存在在我们日常吃的一些主食中。我们的大脑和肌肉、器官运行都是要靠碳水化合物来运行，你需要用碳水化合物来得到日常所需要的能量，以及减肥所需要的热量。如果每天碳水化合物摄入不足就会导致大脑出现缺乏血清素而导致受损。

3、不吃某一类食物

保持健康的前提是饮食的多样性，除非你有什么特殊的原因，比如对某些食物会过敏外。因为如果身体缺乏乳制品就有可能出现营养不良的情况，减肥成不成功先不说，还得付出健康的代价。

4、过度执着体重

体重是很多人验证减肥成果的一个方法，人们判断自己是否瘦下来一般都是靠体重秤上的数字变化，只要数值下降了证明减肥就成功了，而如果数值上涨则意味着减肥失败了。

其实这个方法并不无安全正确，当我们站在体重秤上的时候，所称量出来的体重包含很多个部分，比如骨骼、肌肉、器官和体液等加起来的总和，体重下降了，有可能是体液减少了，也有可能是肌肉减少了。

10个好习惯让你减肥成功不反弹

从小事做起

每次下定决定减肥的你可能会尝试来一次彻头彻尾地改变，不吃晚饭、戒掉淀粉和甜食，或者指定严苛的健身计划。大幅度改变生活和饮食习惯的结果就是：你很难坚持下来。想要长期坚持，最好先从小事开始。每周做一点积极的变化要好过于一次做出巨大改变。比如不坐电梯，改成爬楼梯;不喝碳酸饮料，改喝无糖乌龙茶……从这些小细节做起，容易坚持并养成良好的生活习惯。

找到能激励自己的点

想要重新穿上那些穿小了的漂亮衣服?想要变得更轻盈敏捷而不是爬一层楼就气喘吁吁?不管你的真实动机是什么，找到它并利用它，认真地对待自己的长期目标会让你更能保持健康的生活方式。

不要过度关注被剥夺之物

明星教练Heidi Powell告诉我们，不管是食物或是其他任何东西，越得不到的你会越想要!调整你的心态，不要认为这是一种牺牲，而是应该庆祝这是一种更健康、更快乐、更有活力的生活方式。

学着坚持

如果你有规律的进餐时间表，冰箱里都是新鲜健康的食材，减肥不再会像是一场战争。记住，这是生活方式的改变，不可一蹴而就。坚持几个星期后，吃健康的食品就会成为一种本能。

找到你喜欢的健康食品

没错!健康食品既能减肥也可以很美味!如果你一直重口味，那适应起来可能需要一点时间。但是，远比你想的要快，对糖、盐的渴望开始减少，清淡健康的食物会更合你的胃口。

找到你能享受的运动

去健身房不应该像去拔牙一样痛苦，不断尝试新的健身课程、不同的机械以及不同风格的运动。当你在做某项运动时感到时光飞逝且乐在其中，那就是适合你的运动。

有计划的放纵

偶尔享受一下甜点或者特殊的餐食是可持续减肥计划中不可缺少的部分。当你知道在下周末可能会有BBQ聚餐要吃个汉堡，或者是去沙滩的时候吃个冰淇淋，你之前的饮食应该更加节制以迎接这顿计划内的放纵。

怜悯自己

有时候我们没有做好准备，看到食物就忘乎所以地吃了起来，完全忘了那些饮食禁区。此时与其深陷自责，还不如尽快原谅自己。这样你才能尽快地回到正确的轨道上，而不是沉浸在破罐破摔的氛围中。

设立新的目标

在减肥之旅上，你在不断提升与进步，所以目标也应时常更新!除了庆祝体重计上不断降低的数字之外，还有很多事情值得我们去做。制定针对个人的具体训练目标，例如完成一次赛跑比赛或者穿上那条曾经穿不上的牛仔裤，这些行为可以让我们时刻保持积极的状态。

记录下崭新的自己

如果你一直在和体重纠缠，那么你很难去想象以后健康崭新的生活。你可能很难用想象自己瘦了的样子，那么不妨创建一个用照片组成的健康提示板，它可以帮你重新认识你的梦想到底是什么样子的。

减肥日记助你减肥成功

胖子都是吃出来的。食欲好，食量大的胖子对这个结论自然认可。可有的人觉得自己并不怎么能吃也算吃出来的胖子吗?对，饮食习惯不好，也是造就胖子的原因。

什么是不良的饮食习惯呢?其实就是在饮食上太放任，比如爱吃快餐。西式快餐是能够吃进大量脂肪的。仅以炸薯条为例，每100g土豆在未炸制之前的脂肪含量 只有0.1克，但土豆有极好的吸附油脂的能力，每100g炸好的薯条的脂肪含量高达6-7克，更不用说同时进食的肉类、高糖饮料、冰淇淋等。总之，一份典 型快餐的热量在200-1200卡，而1200卡是一个体重48kg的人一天所需要的热量!如此一算，仅依自己的口味爱好常吃快餐是不是容易发胖呢?

一般中小学生的不少糖的摄取量应在20g左右。但一听可乐或果汁的含糖量已经超过了20g。日久天长，能不发胖吗?尤其有些人习惯在吃饭后坐在沙发上边看电视边吃零食，那么吃进的热量是绝对超过所需的热量。

节食减肥有用吗

没用的。

减肥成功的关键就是每天消耗的热量大于摄入的热量，形成热量差。而很多人通过节食的方法，在短时间内大量减少热量的摄入，让身体供能不足，迫使身体消耗自身储备的能量来维持它的正常工作，从而达到减肥的目的。

从短期来看，节食减肥可能会让体重降低，但只是一时的假象。

恢复正常饮食后很快就会反弹，而且长期摄入热量过少，身体供能不足反而会造成一系列不良反应，不仅让你减肥失败还会危害身体健康。

饱腹感食物伴你减肥成功

关于如何减肥，人们在理解上存在着很多误区。权威的营养专家认为，当人们摄取比正常消耗量更多的热量时，才会增加体重，无论这些热量从何而来(碳水化合物、蛋白质或脂肪)。其中，脂肪含有最多的热量——每克含有9卡路里;蛋白质和碳水化合物每克只含有4卡路里。

许多研究还表明，一些含有大量碳水化合物的食物反而会帮助降低体重。而碳水化合物对身体也有益。比如马铃薯，含有丰富的膳食纤维，很少的热量，而且不含脂肪。同时，马铃薯能够使人有饱腹感，如果人们感到饱了，自然可以减少摄入过量的食物，这是控制体重最关键的要素。

为了测试哪种食物能够提供最佳的饱腹感，澳大利亚的研究者开发了一个饱腹感等级表，被称之为“饱腹指数”(SI)。“饱腹指数”是对日常食用的38种含有240卡路里热量的食品所带来饱腹感的比较。在“饱腹指数”中名列前茅的大都是水分或者纤维含量高而脂肪含量低的食物。水果和蔬菜都是“饱腹指数”中排名靠前的食物，其中马铃薯成为“饱腹指数”最高的食物，比白面包高三倍多。排在马铃薯之后的依次是鱼类、燕麦片粥、橙子、苹果、小麦制作的意大利面、牛排和烤豆子。

很多专家建议，建立一套健康的减肥食谱的关键就是选择既有营养又有好味道的食物，因为人们更愿意经常食用美味的食物。

四款减肥食品

牛油果

并不是所有的脂肪都是不健康的，牛油果中的油酸就是由一种不饱和脂肪组成。虽然其中含有很高的热量，但是在适量的食用下绝对是健康的选择。

豆腐。早餐需要食用高蛋白食品才有助于减肥，因为这可以让你远离高糖分的能量饮料。虽然把蛋白粉添加到你的混合饮料里更有效直接，但如果你不习惯的话也会引起腹胀。豆腐却是另一种很好的蛋白粉代替品，它没有特殊的味道也更容易消化。所以用新鲜豆腐、豆奶以及花生酱搅拌而成的混合饮料既有香草奶昔的美味，更为你提供了足够的蛋白质补充。

豆类

将意大利白豆添加在你早餐的混合饮料中，不仅不会带来奇怪的味道，还能提供足够的纤维物质并让你拥有一早上的饱腹感。与此同时，意大利白豆中少量无热量的肉桂成分还可以促进你的新陈代谢。

希腊酸奶

希腊酸奶中丰富的钙质和蛋白质可以帮助你减肥，并与菠萝一起制成混合饮料，健康低热量的同时，菠萝中含有的一种酶还可以有效的加速消化和消除腹胀。

温馨提示：减肥是一场持久战，必须要坚持，才能够得到最后的胜利。如果你已经减肥成功，在恢复饮食的时候，一定要循序渐进，不能想吃什么就吃什么，否则你的减肥成果就会很快的毁掉。

减肥药不可乱吃 什么人适合吃减肥药

对于那些想吃药来减轻几斤，让自己身材变得好一点的人来说，医生是不会给他们开减肥药方的。只有严重肥胖的患者，主要指体重超过标准体重25%者，适合服用减肥药。因为，此时肥胖已成为患者获得良好生活质量的障碍，也是许多疾病的温床(高血压、糖尿病、心血管疾病等)，肥胖已经到了非正式不可的地步，对他们来说，服用减肥药利大于弊。但是服用减肥产品不要盲目相信广告，注意选择正规的产品，同时最好能在医生的指导下进行。

在服药之前，要和医生仔细地衡量过潜在的益处和可能存在的长期风险。你和你的医生要认真的看过健康史，考虑过任何一种可能存在的副作用。

减肥药可能让你恢复健康的体重，特别是你同时坚持体育运动的话，效果更明显。一旦甩掉脂肪后，就要继续保持住，不然的话就很可能前功尽弃，体重反弹。

即使你服用了减肥药，也要确保努力运动的同时，改善饮食习惯，培养一种健康的生活方式。减肥药不能确保你减肥成功，只能是一种辅助的工具。