平板支撑为什么腰疼 平板支撑为什么这么累
平板支撑为什么腰疼 平板支撑为什么这么累
平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。
平板支撑时,腹部的收缩是相对静止拉长的,同时又是等长收缩,因此对神经系统训练多于肌肉纬度训练。如果你平时运动少,神经通路不顺畅,就需要调动更多的肌肉单位参与,再加上肌肉的耐力相对比较差,时间长了就会出现肌肉颤抖和抖动的现象。
平板支撑减肚子
平板支撑可以减肚子
平板支撑可以减肚子观点在相当部分人群的观点,其原因主要是认为平板支撑是属于消耗式的运动,而且与慢跑的作用的具有相似性的特点。所以也有观点说每天五分钟的平板支撑相当于每天跑步1000米,这足以说明平板支撑具有帮助燃烧脂肪的作用。
平板支撑不可以减肚子
认为平板支撑不可以减肚子观点人群,主要是认为是平板支撑是属于静力抗阻力运动。在增强腰腹部等肌肉的力量有积极的作用,但是并不具有减脂和燃烧脂肪的作用。而通常将平板支撑作为减肥瘦身的辅助手段,配合跑步、骑车等有氧运动在减肥上才有效果。
平板支撑为什么腰疼
做平板支撑会腰疼,这可能是因为腰椎损伤、腰间盘突出引起的。所以平板支撑并不是人人都可以做的,腕关节、肩关节、肘关节还有腰部有疾病的人群都不建议做平板支撑的锻炼,特别是有腰椎间盘突出的患者。
平板支撑的正确姿势 平板支撑注意事项
虽然平板支撑适合入门者,但对于有些从来没做过肌力训练,肌肉力量还不够的人,不建议一开始就挑战平板支撑。如果发现做起来非常勉强,连10秒钟都维持不了,那么可以先从跪姿平板支撑开始,也就是多了膝盖作为支撑点,慢慢训练腹部、臀部肌肉用力的感觉。如果一开始就勉强做平板支撑,有可能会导致脊椎受伤。
很多人习惯在肌肉用力的时候闭气,这是错误的。尽管肌肉用力,呼吸还是要保持正常,让肌肉在最放松的状态下用力,的耐力才会更持久。
确定肌肉会用力了才开始做
做平板支撑的标准不只是让身体呈平板状,而是肌肉确实有出力。有些人做平板支撑的时候臀部明显是软的,代表肌肉没有用力。如果抓不到肌肉用力的感觉,可以先从站立的时后开始,练习让肩胛、背部、腹部、臀部用力,再继续做平板支撑。
一般人会将平板支撑搭配其他训练一起做,在这种情况下,建议等所有训练做完之后,最后再把平板支撑当做收操动作来做。因为平板支撑需要核心肌群大量出力,如果先做平板支撑,会让其他训练表现打折扣。
平板支撑腰疼的原因
有些人的核心力量不够,也不知道正确的发力方法,做平板支撑时不是用的腹部力量而是错用成了腰部力量。做平板支撑时不能带到腰力,当感觉腰部疼痛时,要马上停止平板支撑动作,及时进行拉伸和休息。
有些人在做平板支撑时追求坚持的时间,很容易导致塌腰情况的发生,使腰椎和骨盆成反曲的夹角来完成平板支撑,没有很好地用到腹部的力量。塌腰时间过久就会产生腰疼,而且塌腰后平板支撑做的越久,带来的伤害程度越高,甚至还可能会导致腰肌劳损、腰椎间盘错位等现象的发生。
本来就有腰部损伤或其他腰椎问题的人做平板支撑当然会发生腰疼的情况,这些人群不建议做平板支撑,容易导致原本腰椎的损伤情况加重。
平板支撑后腰疼正常吗
不正常。
做完平板支撑之后出现腰疼的情况是不正常的,其可能是因为两种原因导致的,一种是平板支撑的动作不规范,还有一种原因可能是因为自身的形体问题而导致。
在开始做平板支撑的时候,因为腰腹部的力量还并不是很强,在肌肉耐力不是很强的情况下,很容易让其余的部位的肌肉代偿,出现了塌腰等情况,从而导致动作变形、不规范,从而给腰部很大的压力,也就出现了腰疼的情况。
其次就是跟自身的体形有关系,若是本身形体存在盆骨前倾的情况,那么在做平板支撑的时候动作会下意识的不规范,从而导致塌腰等情况出现,使得腰部出现疼痛现象。
平板支撑一天做多少合适 平板支撑的注意事项
我们在做平板支撑时一定要使我们的肘关节和肩关节都保持直角状态,且中肩、腰背、臀部和腿尽量处在一条直线上,用腹部去维持身体的重心,这样才能使锻炼的效果达到最佳。
平板支撑的运动时间一定要根据自身情况来调节,不能一开始就盲目锻炼,否则很容易出现肌肉拉伤的问题,一定要有一个循序渐进的过程。
高血压患者在平板支撑锻炼时很容易导致供血不足,从而出现头晕头痛等情况。所以高血压患者不宜做平板支撑。同时平板支撑很需要腰部力量的支撑,腰椎间盘突出患者进行这种运动的话会给腰部带来一定的劳损。
平板支撑腰疼的原因 怎么避免平板支撑腰疼
1、在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势,作为练习平板支撑的起始动作。
2、前臂向下弯曲贴紧地面,手肘、手掌心平贴地面,脚趾微微弯曲。
3、伸直身体,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸,放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。
注意所谓的平板支撑要求:头——颈——肩——背——腰——臀——腿(包括大腿,小腿和脚后跟),基本在同一个平面内,从侧面看,好似一块平板。
在做平板支撑之前,要做好充分的热身,可以避免肌肉、关节等因为没有准备突然进入运动状态而受伤,一般热身时间在5-10分钟,可以进行扭扭腰、膝关节、压腿、高抬腿、慢跑等运动。
平板支撑不是时间越长越好的,在练习时动作是否标准是重中之重,而不是时间,每次能做个2-5分钟就差不多了,初学者从几秒、十几秒开始循序渐进的增加时间,感到累了就停下来。
平时要多做一些能增强腰腹力量的运动,如仰卧起坐、卷腹、空中踩单车,能减少做平板支撑后腰疼的几率。
做完几组平板支撑之后,可以先平躺一会儿,让肌肉有个缓冲、恢复的时间,就像跑步结束后仍然保持慢跑,会对机体更加好,另外起来后不要忘记做做拉伸等整理放松活动。
快看看你是哪个原因引起的 注意事项
1、不想出现膝盖疼、手腕疼、腰疼等不适,做平板支撑时就一定要注意动作的标准性。
2、平板支撑虽然有很多好处,有高血压、椎间盘前突、膝关节损伤等情况的人群要慎练,最好先咨询过医生。
3、不管是做平板支撑还是其他的动作,都要注意量力而行,不要过度。
腰不好可以做平板支撑吗
不可以。
做平板支撑这个动作的时候,对腰部的力量要求很大,如果腰不好,像本身有腰肌劳损、腰间盘突出的人群,做平板支撑更容易受伤,使腰部压力增加,加重腰疼现象。
平板支撑腰疼怎么办
1、停止锻炼。练习平板支撑可以锻炼腰椎、脊柱,预防腰椎间盘突出症,但是已经有症状的人,则不宜继续练习,以免练习时加重病情。
2、及时就医。如果做平板支撑有腰腹疼痛的现象,应该立即停止练习,去医院检查看是否有腰间盘突出或者腰椎损伤。
3、好好补肾。如果你做平板支撑经常腰疼,而且动作也是标准的。那么,或许你得好好补补肾了。