普拉提运动甩掉脂肪高效收腹
普拉提运动甩掉脂肪高效收腹
普拉提小知识
普拉提是目前最流行、最时尚的健身项目之一，在各大健身中心，你都可以感受到如火如荼的普拉提氛围。普拉提的运动速度是相对平和，是静力状态的运动，几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。同时，动静结合的动作安排，使身体既有紧张也有放松，既有步伐的转换又有打坐的调吸，这就使锻炼的人更容易控制身体，减少因姿势错误造成的负面作用。普拉提借助非常简单的器具给你的身体带来全面的锻炼。只要有一片安静的空间，有一块柔软的地毯，你就可以进行练习，达到身体与意念的 完美 结合。
办公室人群由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡，普拉提运动主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态，放松腰部、颈部，解决肩部问题，收紧手臂、腹部的松弛肌肉。
第一式：减肚子普拉提
这是一个很简单的减肚子动作。尽量用腹部的力量，这样能帮助你燃烧腹部的多余脂肪，长期坚持就能轻松减掉肚子上的赘肉哦!
1、平躺在垫子上，双手平放在身体两旁，收腹呼吸，屈膝90度
2、右脚离垫子45度，左脚掌伸至小腿部分，有节奏地更换左右脚，重复10次
3、右脚离垫子45度，左脚掌伸至小腿部分，用腹部的力量尽量把头抬起来
第二式：瘦腰普拉提
这样动作要注意腰部的扭动，当你用腰部的力量来扭动上半身，就能有效燃烧腰部的热量，也就可以轻松缩小腰围咯!
1、盘腿坐在垫子上，身体坐直，收腹挺胸，双手向两边张开，掌心朝下
2、用腰部的力量扭动你的身体到左边，呼气，再恢复原来的姿势。左右缓慢交替扭动，重复5次
坚持以上的动作，每天5分钟，你也能轻松瘦出小蛮腰哦!
女性瘦腿运动有哪些
登山机跑步运动
其实很多人以为登山机与跑步机是一样的，事实上登山机对于腿部的锻炼更加彻底，因为登山机有坡度训练，在机器运行的过程中我们的双腿需要不断交替运动，腿部会因为交叉锻炼得以大量消耗热量，加速腿部脂肪的燃烧分解，因此对于爱美的女性朋友来说，登山机跑步运动是非常能够瘦腿的。
普拉提运动
普拉提是近年来非常流行的一项健身运动，它虽然与瑜伽类似，但是普拉提除了能够塑形瘦身意外，还能够在锻炼过程中加快身体脂肪的燃烧，对于减肥是非常有帮助的。而且在普拉提运动中，有专门针对腿部塑形的运动，通过锻炼普拉提腿部运动，能够起到很好的瘦腿作用。
空中脚踏车运动
空中脚踏车运动顾名思义就是将身体平躺在垫子上的时候，双腿朝上抬起并且尽量保持垂直状态，然后模拟踩脚踏车的动作不断进行脚踏车动作变换，在这个过程中用手撑住腰部，并且让臀部离开地面，这样就能加大锻炼效果，瘦腿是非常不错的。
普拉提练习时候的注意事项
普拉提的注意事项1、练习时，最好穿宽松舒适的衣服，脱掉鞋袜，因为练习动作基本是在垫上完成的。
普拉提的注意事项2、注意呼吸的深度，呼吸速度不宜太快，与动作保持基本一致，切勿憋气训练。运动时呼气，静止时吸气，有助于缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力。
普拉提的注意事项3、练习时，动作速度要缓慢，尽量延长肌肉控制时间，从而消耗更多能量，达到瘦身目的。把握好姿态，尽量长时间体会动作带给身体的刺激。动作过程中，腹部和躯干相对固定。
普拉提的注意事项4、初学者每周练习2-3次为宜，每个动作根据自身情况而定。
普拉提的注意事项5、在进行普拉提运动的时候，前两个小时最好不要吃东西，因为普拉提主要是靠腹部肌肉发力、稳定与协助动作的完成。
快速瘦腿6方法
快速瘦腿方法一：高跟鞋塑腿形
方法：利用不同高度的鞋子帮助塑腿型，以高跟、中跟、低跟的鞋子交替来穿的方式塑造腿部线条。
升级方法：按摩和锻炼
为了塑造更性感的美腿，就要经常练习下蹲的动作，下蹲可以锻炼大腿内侧的肌肉。并且在沐浴之后3分钟，在腿上涂一层专用的乳液，并加以有效地按摩，可以保持完美的腿部线条。
快速瘦腿方法二：工作时动一动
即使工作再繁忙也要留出运动的时间，比如尽量步行，不要搭电梯。
升级方法：踮脚动作
为了塑造纤细的小腿和脚腕，可以利用工作之余的空闲时间做踮脚运动，方法是双手扶墙壁，双脚分开与肩同宽，之后身体挺直，脚尖踮起。
快速瘦腿方法三：一周两次腿部按摩
一周进行两次腿部按摩，可以请专业的按摩师来为自己进行按摩，可以做一次spa。
升级方法：镇静体露
平时随身携带着可以起到镇静作用的体露，并利用工作的休息时间放松双腿的紧张感。
快速瘦腿方法四：健身俱乐部
健身运动对瘦腿很有帮助，所以如果有条件的话可以一周去五次健身房进行锻炼。
升级方法：普拉提运动和重力练习。
为了塑造完美的腿部线条，普拉提运动和重力练习一同进行，特别是可伸展全身的普提提，在瘦腿的同时矫正身体姿势。
快速瘦腿方法五：瘦腿产品
对于喜欢穿短裙和短裤的mm来说腿部的护理是十分重要的，为了防止腿部浮肿，可以睡觉时把双腿垫高一点，并且使用瘦腿产品结合腿部按摩。
升级方法：骑马
通过练习骑马可以紧实大腿的肌肉。
快速瘦腿方法六：伸展运动
每天晚上睡觉前做一些简单的伸展运动，可以缓解紧张的腿部肌肉，并且一周进行两次普拉提运动，可以保持腿部的完美线条。
升级方法：足浴和半身浴
腿部是很容易浮肿的部位，所以经常进行足浴或半身浴，可以消除及预防浮肿。可以在水中加入一些可以起到放松效果的芳香浴液来消除疲劳。
普拉提运动有哪些好处
主要功效
普拉提训练法是由德国人约瑟夫·普拉提创立的，这种新颖的健身方法能够逐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯，让身体更为协调平衡。同时，对于一般运动难以锻炼到的地方以及对久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不适等问题，都可以通过普拉提运动来改善。普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线，在美化形体的同时加强肌体器官的功能，增强控制、柔韧和协调能力。
你可以通过做普拉提获得以下的益处：
一个健康柔软的背
普拉提可以给你的脊椎更多的支撑，给你的脊椎骨之间创造出更多的空间。这些多余的空间不仅会让你看起来更加的修长，它同样可以让你的有更多的灵活性，把你的脊椎从一个坚硬的棍子变成一串珍珠。这样新的柔软的脊椎可以让你避免退化的脊椎问题，比如说滑倒危险。它同样可以帮助你在活动时更加的优雅和容易。
温和的训练
如果你的身体走形的话，普拉提可以很容易的加入到你的任何的体形塑造计划中来。普拉提不会给你的关节带来任何的压力，不会给你关节周围的软骨和韧带带来任何的损伤，尤其是你的膝关节和你的肩关节。它会让你的肌肉更加的协调，把你的注意力拉回到对于自身内在的关注上来。普拉提的恢复很快，它更多的象是去做物理治疗疗程。实际上，不像其他的运动，你可以安全的每天做，而不必担心你的肌肉和关节有过多的压力。然而，为了达到锻炼效果，你只需要每周做3次普拉提就可以了。但是，你必须要持之以恒，这是关键所在。
提高你的精神面貌和提高活力
普拉提可以促进你的情感的健康。平缓的，稳定的动作可以让你的心灵平静，缓解你的精神紧张。在你拉长和加强你的肌肉的时候，可以帮你的促进你的循环系统的运转，扫除你的紧张情绪。每一个动作都会让你感到平静，协调和有活力。把注意力集中在赶走你的压力，你将会得到身心的健康。
更好的平衡性和协调力
在你四五十的时候，你的平衡性会因为你的肌肉的萎缩和神经感受器失去灵敏性而退化。普拉提通过稳定你的核心而扭转这种老化的过程。普拉提会运动到你的有助于保持你的身体稳定性的细微的，深处的肌肉，同时让你的脊椎更加的柔软和强壮。
减少疼痛和僵硬
如果你因为骨关节炎的疼痛而感到苦恼，你会发现通过做普拉提来拉长你的身体从而减少你的痛苦。恰当的运动对于治疗关节炎是至关重要的，因为它通过拉伸运动可以增加你的柔韧性，减少你的疼痛和疲劳。拉伸会让营养物质流向你的肌肉和腱，它们可以让你的肌肉健康，将你的受伤的可能性降到最低。普拉提还可以刺激关节润滑剂的产生，可以让你的腿，背，颈和肩膀的肌肉放松，缓解疼痛感和紧绷感。
快速的恢复到怀孕前的体形
很多女性朋友都会问我为什么我在生完两个孩子之后小腹仍然这么平坦。这并不需要很长的时间，但是你需要有规律的做一些运动，你就会看到效果。肌肉有一个很好的记忆力，你只需要稍做运动，它们就会回到原状。
基本条件
每一个普拉提动作，只要做的姿势正确，从你的中心(腹部)开始，停留在你的中心，以你的中心结束。有一个强壮的中心会：
让一个体操运动员手倒立，一个瑜伽练习者头手倒立
让一个武术家踢穿一块木板，一个舞蹈家在空中飞越
让你的在挥球拍的时候更加的有力，跑步的时候速度更快，在你滑雪橇的时候更有控制力
让你的上腹部更加的有力量，帮助你的达到你以前从未梦想过的目标
这就是为什么在你的开始练习普拉提的时候要学会从你的中心开始运动是这样的至关重要。如果你失去了中心，那么你就会失去普拉提几乎所有的好处。为了更好的理解我所说的，尝试一下下面的简单的练习。
你的腹部
仰面躺在地上，膝盖弯曲，脚平放在地上，背部轻微弓起，就如左边所示。把你的注意力放在你的盆骨处和你的下腹部，在你的肚脐下方。把这处的肌肉拉起，向内，就像你在穿束腹一样。这个向上和向内的运动会让你的肚脐朝向你的脊椎，同时拉长你的身体，给你的肋骨和髋关节之间创造更多的空间。
注意一下你已经轻轻的抬起了你的盆骨，放平了你的背部，但是你的下背部的地方仍然有一些轻微的中立的曲线。就如右面所示。注意你的中心的拉长，记住这个感觉。
再想象一下拉链。现在把你自己拉的更紧一些，想象拉链拉过你的上腹部，把你的自己压挤的更长一些，这就是你在每一个普拉提运动中应该有的感觉。
你的脚
有些动作需要你放松你的脚。其他的则需要你伸直，或者绷紧。在你的放松你的脚的时候，把压力压向你的脚后跟，从而延长你的身体，但是要把你的脚趾伸直，不要弯曲向你的胫骨。在你的把你的脚趾伸直的时候，通过伸展你的大脚趾来创造延长感，但是不要过分的扩展，以至于把你的脚趾弯曲成弓形。
你的颈部
不要弓起你的颈部。不管你的做普拉提的时候是坐着的还是躺着的，你需要一个伸长了颈部。把注意力集中在通过你的头顶延长你的身体上，同时把你的下巴轻轻的向颈部收。
基本的腹部收缩
这项运动的好处在于可以加速你的循环系统同时让你的腹部更加的强壮，尤其是你得上腹部。在这个运动中坚持锻炼你得上腹部的这个趋势。放松你的手臂，不要用它们来拉你的头和肩膀。你只要把你的肩膀抬起一英尺就好，尽力而为。
A、仰面躺在地上，用一个枕头或者垫子支撑住你的头部和颈部。膝盖弯曲，双脚平放在地上。把你的双手放在你的脑后，胳膊肘外翻。
B、把你的腹部压向你的脊椎，在你的弯曲你的肋骨朝向你的髋骨的时候呼气。在你的把身体放下的时候吸气。在整个过程中保持肚脐平坦。然后重复做。
下腹部收缩
这个运动是为你的下腹部而准备的，就是你的腹直肌下端，一个对一般女人尤其是生完孩子之后的女人来说比较虚弱的一个地方。
你主要会在下腹部和你的腹股沟处感觉到这些运动的效果，而不是你的肋骨和你的上腹部。在抬起你的髋关节之前，收紧并把肌肉拉向你的腹股沟，就像你的腹股沟处夹着一便士一样。然
后把你的肚脐下压。只要做这两个运动就会加强你的腹部，甚至你的髋关节不必很明显的抬起来。同样，记住把你的头部放在你的手指间休息，保持你的胳膊肘外翻。
A、仰面躺在地上，用一个枕头或者垫子放在你的髋关节和臀部下面作为额外的支撑。抬起你的腿，弯曲你的膝盖，把你的腿在你的脚踝处交叉。把你的手放在你的脑后，胳膊肘外翻。
B、把你的腹部压向你的脊椎，在你把你的髋骨弯曲朝向你的肋骨的时候，呼气。从你得下腹部开始做动作，在你放下你的髋关节的时候，吸气。然后重复做。
更多的挑战你的下腹部的运动如果你可以轻易的做第一个动作，尝试一下下面的运动。
A、仰面躺在地上，双手放在身体两侧，在你的大腿和小腿之间夹一个枕头或者垫子。从你的头顶到你的尾骨延伸你的身体。
B、把你的腹部压向你的脊椎，在你得把你的髋骨弯曲向你的肋骨的时候呼气。在你放下的时候吸气。重复做。
八个关键词
专注：训练时要集中注意力，静静“聆听”身体的感觉。
控制：动作要到位，尽量做到教练要求的位置。
重心：充分利用自身重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。
呼吸：做动作时，讲究呼气的深度，尽可能地运用腹式呼吸的方法。速度不宜太快，与动作的速度基本一致。运动时注意呼气，静止时注意吸气。另外注意力要集中。
流畅：力求动作流畅，速度均匀。
准确：动作不准确，锻炼效果就会“大打折扣”。
放松：躺在地板上静静冥想，仔细感觉自己的身体：哪个肩膀更高一些，头部和脚部哪个更轻……
持久力：有意识地去收缩需要练习的肌肉，保持较长时间的肌肉紧张感，较大程度消耗身体各部位的能量，这比做上几十个仰卧起坐要管用得多。
普拉提pilates糅合了东方和西方运动概念而成的。西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等;而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练，也就是冥想、瑜伽和太极就是个好例子。普拉提pilates把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必需和呼吸协调。它可以在家中进行练习，不受场地的限制。所以，找个空闲，在清净的地方铺张毯子，按照本文所述姿势，锻炼塑身帮助自己雕刻诱力曲线吧!
普拉提是什么运动 普拉提运动的适宜人群
普拉体健身课是为办公室工作人群设计的，因为长时间在办公桌和电脑前工作，导致身体肌肉发展失衡，普拉提课程主要针对腹肌，肩，背等部位的肌肉训练，可以纠正身体体态，放松腰部，颈部，解决肩部问题。
身体有特殊性损伤，肌肉发展不平衡或者其他身体问题者可以进行普拉提私人训练课程。
孕妇普拉提的注意事项
1、一定要注意正确的姿势
在运动的时候，孕妇一定要按照孕妇普拉提动作的标准姿势来进行。健身运动的正确姿势是保持腹部和背部集中适当的力量，让肌肉能够支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量区域”。正确的姿势有助于肌肉运动和舒展。
2、燃脂普拉提动作练前准备要充足
着装宜宽松舒适，鞋要合脚轻便;准备好运动垫或厚毛巾;运动中及时补充水分;注意保暖，以免着凉;最好在空气清新、绿树成荫的场所锻炼，这对母体和胎儿的身心健康均有裨益。
3、保证有良好的呼吸方式
普拉提的呼吸方式应该是以头脑、身体、精神来进行的，这样可以使练习者的肉体和心灵压力一扫而空。呼吸的时机必须正确，与我们通常的呼吸不同，菩拉提运动在呼吸时要求在用力动作时吸气，而在收紧腹部时呼气。
4、运动中孕妇如出现晕眩、恶心或疲劳等情况，应立即停止运动。如发生腹痛或阴道出血等情况，要及时上医院检查。所以建议孕妇要在家中有人或者身旁有教练的情况下练习普拉提，以保障自己的安全。
普拉提适合人群有哪些
1、缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，支撑不住身体，所以容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。
2、普拉提适合任何年龄段的锻炼者，即使怀孕期的妇女也可跟着导师练习，以加强脊柱的承托力。它已成为好莱坞近期热门的健身方式之一。
3、很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心里压力，最适合上班族了。
4、普拉提动作缓慢，每个姿势都必须和呼吸协调，特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。还有一种课程是由一名教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。由于普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助，所以也更适合女子在现实生活中对形体美的要求。
以上就是普拉提适合人群有哪些详细的介绍与说明，普拉提还是适合大多数的人，而且普拉提也有一定的好处，不仅仅可以瘦身减肥，而且还可以强身健体。在跳普拉提的同时，一定要尽力而为，不要过度过量的跳普拉提，以免造成身体虚弱，跳的时候也可以做一下热身。
全身减肥最有效的方法
许多人以为，肥胖通过节食，采取饥饿法来减少营养的吸收就可以将身体瘦下来。但其实这是十分不可取的。因为当你在节食、减少营养的供给时身体也得不到一些每天必需的营养物质。时间一长，你的身体一方面吸收不到每日必需的营养素，另一方面又减不去体内过剩的营养，不但减不了肥，还会危害健康。
吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水，能够加速肠胃的蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。
对于女性朋友来说，全身减肥运动当中普拉提运动作为一种柔美的有氧运动，不仅具有显着的减肥效果，而且通过练习普拉提还能提升个人的气质，为人带来更多的自信心，为此普拉提运动也逐渐成为了女性当中最时尚的有氧运动。
瘦身燃脂普拉提的方法
普拉提减肥
普拉提运动不但能够舒展身体的各个部位，让全身都可以伸展运动，而且普拉提的动作也是高强度的，可以快速地燃烧体内的脂肪和活化身体的新陈代谢。此外，普拉提也融合着瑜伽与太极的动作，吸取了东西方文化的精华，所以说普拉提的动作对于减肥瘦身来说都是极佳的选择。
收腹式普拉提
收腹式普拉提锻炼的身体部位主要是手臂、下腹部和大腿内侧。在进行收腹式普拉提的时候，记住千万不能过于心急。一定要慢慢地伸展自己的身体，否则会很容易使身体扭伤。
动作步骤：
1.首先是坐在地板上，双脚朝前，然后上半身轻微地向后倒，并且记住要收紧腹部。
2.伸直手臂保持手臂向前的方向，轻轻抬起膝盖，用你的膝盖以逆时针的方向画圈。
3.再回到起点，重复这个动作10次左右。
针对这种瘦身燃烧脂肪的普拉提动作做的时候一定要正规，这样做的动作所得到的减肥健身效果才是最好的，瘦身的话除了坚持做运动，平时还需要合理饮食，饮食中脂肪含量高的食物是不能吃的，最好是多吃点清淡，并且不会有任何脂肪含量的食物才是对减肥最好的功效。