如何提高睡眠质量 确保床垫舒适
如何提高睡眠质量 确保床垫舒适
美国睡眠协会指出,床垫在使用5~7年后就要更换。最新一期“消费者报告”称,感到床垫“睡着不舒服”就应更换。有研究指出,更换旧床垫能改善人的受力点,减轻腰背疼痛。
怎样提高睡眠质量
1.营造安静/低分贝白噪音的睡眠空间
听着轻音乐或打开收音机,在温暖的卧室营造一个温暖安逸的睡眠空间。
2.选择适合自己的枕头
许多人都有肩颈疼痛的困扰,枕头,并不只寝具摆设而已,如果高度、柔软或形状不合适,就会使人无法入睡,或睡得不够舒适,甚至加重不适感。
3.柔和的灯光
卧室光线要调暗,调柔,避免光线刺眼。可以选择一些色彩偏暖的光源,这样会让卧室显得比较温馨,入睡时有充足的安全感。
4.睡前饮食
一直以来,大家都认为睡前吃东西不好,尤其是维持身材的女性。其实,有些食物在睡前吃是能让人获得平静,有利于顺利入睡。如含色氨酸的食物,香菇、葵花子、黑芝麻、黄豆、南瓜子、豆腐、鸡蛋等;以及富含钙和镁的食物,如牛奶或豆类;还有富含维生素B 群的食物,包括酵母、全麦制品、花生、胡桃、绿叶蔬菜等。
怎么提高睡眠质量
1、睡前刷牙
晚上刷牙比早上更重要。睡前刷牙是良好的卫生习惯,不仅可以清洁口腔,保护牙齿,而且对安稳入睡也有好处。因为口腔内寄生的细菌最多,睡眠时口腔相对静止,最适合细菌繁殖,容易发生龋齿和牙周病,影响睡眠。
2、睡前梳头
睡前梳头使头皮发热,不仅可改善头皮血循环,保护头发,而且有助于入睡。
3、睡前热水洗脚
它不仅清洁卫生,而且对大脑是个良好的刺激,可改善脑血循环,消除疲劳,帮助入睡。
4、睡前不宜吃得过饱
所谓“少吃一口,舒坦一宵;多吃一口,半夜不宁”。中医古书上亦说:“胃不和则卧不安”。因为睡眠时,消化功能减弱,吃多了会加重消化系统负担,使睡眠不深。
5、睡前不宜吃刺激性和兴奋性食物
如辣味调料、浓茶、咖啡、巧克力等,因为其中都含有咖啡因——一种具有兴奋中枢神经作用的生物碱,并且其利尿作用往往在半夜里引起膀胱膨胀,导致恶梦,干扰睡眠。喝酒抽烟也都是不良习惯,既对睡眠不利,又易引起其他疾病。
6、睡前不宜看书,更不能躺着看书
否则,既容易引起或加深近视,又容易导致失眠。因为书报特别是文艺类作品,容易使人浮想联翩,情绪激动,干扰正常睡眠。睡前也不宜与朋友高谈阔论,避免过度兴奋、愤怒、忧虑、烦恼等情绪波动,以免影响入睡。
7、克服蒙头睡觉的习惯
蒙头睡觉,随着呼吸作用,被窝里二氧化碳浓度不断增高,氧气浓度逐渐降低,而被子的透气性是有限的,于是造成缺氧和二氧化碳的蓄积。当吸入二氧化碳浓度达到2%时,一夜之后,人会感到头昏头痛,疲乏胸闷,潮热咽痛等。此外,蒙头睡觉,被窝里湿度也增加,易患感冒及其他疾病。
8、按时作息
定时上床,按时起床,形成固定的睡眠节奏,到时候自然就入睡,睡足就按时醒,这个生物钟往往是很有效的。一旦形成觉醒和睡眠的节律,就不要轻易破坏它,尽量使作息时间与该节律同步化,才能保持大脑清醒,感觉良好。如拨乱了生物钟,常常会造成疲劳和失眠。
提升睡眠质量的9个妙招
1.保持卧室温度清爽宜人。
大多数睡眠专家认为,适宜睡眠的最佳室温在15.6℃~22.2℃。如果不想整晚开空调,可以在卧室安装吊扇、电扇,或开窗通风降温。
2.保持黑暗无光。
多项研究表明,入睡前和睡眠时暴露于光线之下,褪黑激素分泌会受到抑制,进而影响睡眠质量。动物实验发现,即使是微光也对睡眠产生负面影响。因此,卧室黑暗无光对进入深度睡眠、彻底放松和保持生物钟规律至关重要。所以,入睡前应关闭或遮挡所有发光源。若窗户漏光或习惯睡懒觉,可安装遮光窗帘。如果休息空间无法做到完全遮光,也可选择戴眼罩睡觉。
3.屏蔽噪音。
如果环境噪音不受你的控制并影响休息,可以使用耳塞或白噪声机器。白噪声能够压制环境噪音,让入睡变得更容易。
4.消除电视影响。
研究显示,电视会“偷走”人们的睡眠时间。电视中的画面、声音会令人持续兴奋状态,电视光线会阻碍人体调节生物钟。因此,最好只在客厅看电视,或在想入睡前30~60分钟关闭电视。
5.把电子产品请出卧室。
不仅电视会“偷走”你的睡眠时间,笔记本电脑、平板、手机及其他电子产品也会影响睡眠。一项研究发现,电子产品发出的蓝光对褪黑激素形成的干扰甚于白光。另一项研究发现,电脑屏幕发出的光也会带来相似影响。此外,睡前工作、查收邮件会带来压力;睡前上网,大脑会长时间保持兴奋;睡前看社交网站会带来负面情绪……因此,睡前一小时应禁用电子产品,平和心情。
6.选择合适的床品。
应选用排汗、透气材料制成的床品,如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。聚酯、合成缎等材料无法排出湿气,会越睡越热。床品的材料应该摸起来顺滑、舒适。如果对灰尘或霉菌过敏,则应选用抗过敏原的床垫和枕套,并经常清洗。
7.保持卧室整洁。
杂乱无序的卧室会让人难以放松,导致入睡时分心。每天花少许时间整理房间,确保家中物品“各归其位”,入睡会更轻松。
8.确保床垫舒适。
美国睡眠协会指出,床垫在使用5~7年后就要更换。最新一期“消费者报告”称,感到床垫“睡着不舒服”就应更换。有研究指出,更换旧床垫能改善人的受力点,减轻腰背疼痛。
9.及时更换枕头。
枕头对睡眠舒适也很重要,而且应比床垫换得更勤。仿羽绒枕头和聚酯填充枕头应在使用1~2年后更换,记忆海绵、乳胶、羽绒、荞麦皮等枕头若使用得当,可以适当延长使用时间。枕头过低、过高或不能提供舒适支撑,都会造成脖子酸痛、背痛。因此,若床垫使用良好,睡醒后感觉脖子酸痛,枕头很可能就是“罪魁”。
孕妇夏季睡眠不好怎么
准妈妈们随着肚子的不断变化,在睡眠姿势的要求上也是比较高的。我们也需要准备舒适的卧具,才能够提高睡眠质量。
1.床铺。女人在怀孕过程中,由于腰部的负重不断增大,准妈妈很可能会出现腰痛的问题。想要有好的睡眠质量,尽量选择木板床更好。不过防止床上太硬,我们也可以放一床棉当做床垫。孕妇不适合睡床垫。
2.枕头。在为孕妇选择枕头的时候,我们要先确定好枕头的高度。由于枕头高度会影响到我们的睡眠感受,因此最好选择高度在九厘米左右的枕头。孕妇所使用的枕头不宜太高,要是太高会导致颈部血压流通受到影响。
孕妇睡眠不好怎么办 孕妇后期睡眠不好 孕妇夏季睡眠不好
3.被子。想要提高孕妇们的睡眠质量。被子的选择也是很关键的。孕妇们要选择纯棉材质作为制作被单,这样才能够有更亲肤的感受。有些材质的棉被是属于化纤材质,存在较大的刺激性,比较不适合孕妇。
4.蚊帐。夏季,蚊子会比较多。要是夜晚睡觉的时候,受到蚊子的干扰还是比较难以入眠的。我们还是建议准妈妈们为自己的床准备一个蚊帐。蚊帐不仅仅有防蚊虫的作用,蚊帐还能够阻挡灰尘,能够为准妈妈们创造一个更为舒适的睡眠环境。
治疗失眠的九个小妙招
1、注意卧室的灯光
卧室灯光具有调节生物钟的作用。太亮会导致大脑褪黑激素分泌量减少,过于清醒,难以入睡。睡前做哪些准备如何提高睡眠质量?最好选择较暗且柔和的阅读灯光。睡眠过程中,最好关闭所有光源。
2、买张舒适的床
通常更换一个舒适的床垫,就可以大大改善睡眠质量。床垫太软会导致睡姿不正以及肌肉僵硬和背部问题。一般情况下,床垫使用5—10年就该更换一次。
3、限制白天的睡眠时间
除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外,应避免午睡或打盹,否则会减少晚上的睡意及睡眠时间。
4、从300倒数,每次递减3
很多人入睡难是因为无法分散注意力,而这种复杂无趣的数数方式却是一种有效的分心技巧。
5、下午2点后别喝咖啡
如果你有入睡困难问题,那么大约下午2点之后,最好不要再进食含咖啡因的食物或饮料。咖啡因在体内的作用可持续8小时以上,50岁后,由于新陈代谢变慢,咖啡因在体内滞留时间甚至达到10个小时。因此,咖啡因不仅影响入睡,而且会降低睡眠质量。
6、睡前冲个热水澡
临睡前60-75分钟洗个热水澡,水温不低于摄氏38度,洗浴时间不少于20分钟。热浴有助于放松肌肉,提高身体核心温度,当你离开浴盆体温会逐渐下降,大脑退黑激素分泌量增加,令人感到疲倦,更容易入睡。
7、睡前4小时停止锻炼
如何提高睡眠质量?锻炼有益睡眠。但是睡前4小时内最好不要锻炼,否则锻炼会令身体兴奋,难以入睡。
8、降低卧室室温
当卧室温度在18℃-24℃、床上温度为27℃时,睡眠质量最好。
9、睡前3小时不进食
睡前几小时千万别胡吃海塞,否则容易导致胃酸返流,影响睡眠。
因为男人睡觉习惯不好的原因,睡觉的质量不好常常失眠,可以试试以上的方法呦。
提高睡眠质量
1忌睡前吃东西
人进入睡眠状态后,机体部分活动节奏放慢,进入休息状态。如果睡前吃得过饱,胃肠要加紧消化,装满食物的胃会不断刺激大脑。大脑有兴奋点,人便不能安然入睡,正如中医所说:“胃不和,则卧不安”。
2忌枕头过高
从生理角度上讲,枕头以8至12厘米为宜。枕头太低,容易造成“落枕”,或因流入头脑的血液过多,造成次日头脑发涨、眼皮浮肿;枕头过高,会影响呼吸道畅通,易打呼噜,而且长期高枕,易导致颈部不适或驼背。
3忌睡前用脑过度
晚上如有工作和学习的习惯,要把较伤脑筋的事先做完,临睡前则做些较轻松的事,使脑子放松,这样便容易入睡。否则,大脑处于兴奋状态,即使躺在床上也难以入睡,时间长了,还容易失眠。
4带饰物入睡
一些女性在睡觉时没有摘卸饰物的习惯,这是很危险的。
一些饰物是金属的,长期对皮肤磨损,不知不觉中会引起慢性吸收以至蓄积中毒(如铝中毒等);
一些有夜光作用的饰物会产生镭辐射,量虽微弱但长时间的积累可导致不良后果;
带饰物睡觉会阻碍机体的循环,不利新陈代谢,这也是带饰品的局部皮肤容易老化的原因。
5忌睡前饮浓茶、喝咖啡
浓茶、咖啡属刺激性饮料,含有能使人精神亢奋的咖啡因等物质,睡前喝了易造成入睡困难。
6忌蒙头而睡
由于天冷,许多人害怕头部着凉,喜欢用被子蒙着头睡觉,殊不知蒙头而睡,以被蒙面睡觉易引起呼吸困难,随着棉被中二氧化碳浓度升高,氧气浓度不断下降,长时间吸进潮湿空气,对大脑危害极大。时间长了,就会导致缺氧,造成睡不好觉,易做噩梦。醒后则会感到头晕、乏力,精神萎靡。
7相对而睡
有的家人如夫妻、母子等,常常相对而睡。这会导致一方吸入的气体大多是对方呼出的废气,大脑缺少新鲜的氧气或是氧气供应不足,也易造成失眠、多梦,醒后头晕乏力,精神萎靡。由于每个人的睡觉习性不一样,拉被子,蹬腿,打呼噜等,易造成被子滑落,感冒着凉,影响睡眠。
8带胸罩入睡
胸罩对乳房是起保护作用的,但戴胸罩入睡则会招至疾病。特别是诱发乳腺肿瘤。据有关专家研究发现,每天戴胸罩超过17小时的女生患乳腺肿瘤的危险比短时间戴胸罩或不戴胸罩者高20倍以这是因为乳房长时间受压,淋巴回流受阻,有害物滞留乳房的结果。
9带妆睡觉
一些女性,特别是青年女性睡觉前不卸妆。皮肤上残留的化妆品堵塞毛孔,造成汗腺分泌障碍,不仅容易诱发粉刺,而且时间长了还会损伤皮肤,使其衰老速度加快。
事实证明,睡眠,并不是越多越好,也不是越多就越能让我们休息。睡眠也讲究效率,也讲究质量。只有养成高质睡眠的习惯,保证好睡眠质量,我们才能保证合理的睡眠时间和合理的工作效率。
如何提高睡眠质量
睡觉时间
1、觉不可少睡
在很多书上都说,成年人一般每天睡7-8个小时就差不多了。可是最近美国心理学教授指出:一个人晚上睡眠6-7个小时是不够的。他对睡眠研究的结果表明,只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。所以什么是“适量”,主要是“以精神和体力的恢复”作为标准。
可能在很多书上大家都看到,说一个成年人一般睡眠时间在7-8个小时。但是近期美国的心理学教授指出:一个人夜晚的睡眠时间6-7个小时是完全不够的。根据研究表明:只有每天8个小时的睡眠才能让人体功能达到一个高峰。
人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向。浓度的快动眼睡眠在记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段,而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部,并可以持续90分钟左右。虽然我们可能并没有觉察到,但是,我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的,这不仅降低了生活质量,还可能引发疾病。
为了弥补这种普遍的睡眠不足,马斯博士提倡“小睡”。这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟,其效果比晚上早睡要好得多。
2、正确的睡眠姿势
一般主张向右侧卧,微曲双腿,癸身自然放松,一手屈肘放枕前,一手自然放在大腿上。
3、顺应生物钟
每晚睡眠的时间都得在同一时间起床和入睡,就算平常休息也不能例外。想要你的生物钟准时运转,只得有规律的行动。
研究表明,这是提高睡眠质量的关键要素之一。影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明,人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意,这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控,就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多,例如睡前洗澡,或睡前做20分钟的有氧运动等,睡觉的时候体温就会有所下降。
总之,形成习惯之后,人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯,这是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的,千万不要在星期六、星期天晚上不睡,白天不起,破坏了自己的生物钟。
4、调节饮食
我们经常看到这样的情况:有少数人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可乐、茶等食品或饮料之后主观上没有睡眠不良的感觉,但是实验证实,他们的深度睡眠会受到不良的影响。所以睡觉之前,不要食用这些东西。
如何提高睡眠质量不失眠
1、注意卧室的灯光
卧室灯光具有调节生物钟的作用。太亮会导致大脑褪黑激素分泌量减少,过于清醒,难以入睡。睡前做哪些准备如何提高睡眠质量?最好选择较暗且柔和的阅读灯光。睡眠过程中,最好关闭所有光源。
2、买张舒适的床
通常更换一个舒适的床垫,就可以大大改善睡眠质量。床垫太软会导致睡姿不正以及肌肉僵硬和背部问题。一般情况下,床垫使用5—10年就该更换一次。
3、限制白天的睡眠时间
除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外,应避免午睡或打盹,否则会减少晚上的睡意及睡眠时间。
如何提高睡眠质量
在现实的生活中,有很多人一到了晚上就难以入睡,睡眠质量不高成为困扰我们的话题。睡眠不足对我们的危害不小,轻者可能会在起床时觉得浑身乏力,对于别人的打扰会觉得心情烦躁。其实睡眠不足的危害远远不止这些。小编和大家一起了解睡眠不足有哪些危害,以及应该如何提高睡眠质量吧!
如何提高睡眠质量
一个人的一生中,有三分之一多的时间是在睡眠中度过的。拥有良好的睡眠,可调节生理机能,维持神经系统的平衡,是生命中重要的一环。
1、觉不可少睡
在很多书上都说,成年人一般每天睡7-8个小时就差不多了。可是最近美国心理学教授指出:一个人晚上睡眠6-7个小时是不够的。他对睡眠研究的结果表明,只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。所以什么是“适量”,主要是“以精神和体力的恢复”作为标准。
可能在很多书上大家都看到,说一个成年人一般睡眠时间在7-8个小时。但是近期美国的心理学教授指出:一个人夜晚的睡眠时间6-7个小时是完全不够的。根据研究表明:只有每天8个小时的睡眠才能让人体功能达到一个高峰。
人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向。浓度的快动眼睡眠在记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段,而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部,并可以持续90分钟左右。虽然我们可能并没有觉察到,但是,我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的,这不仅降低了生活质量,还可能引发疾病。
为了弥补这种普遍的睡眠不足,马斯博士提倡“小睡”。这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟,其效果比晚上早睡要好得多。
睡觉要保持正确的睡眠姿势
2、正确的睡眠姿势
一般主张向右侧卧,微曲双腿,癸身自然放松,一手屈肘放枕前,一手自然放在大腿上。
3、顺应生物钟
每晚睡眠的时间都得在同一时间起床和入睡,就算平常休息也不能例外。想要你的生物钟准时运转,只得有规律的行动。
研究表明,这是提高睡眠质量的关键要素之一。影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明,人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意,这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控,就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多,例如睡前洗澡,或睡前做20分钟的有氧运动等,睡觉的时候体温就会有所下降。
总之,形成习惯之后,人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯,这是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的,千万不要在星期六、星期天晚上不睡,白天不起,破坏了自己的生物钟。
如何提高睡眠质量不做梦
1、注意卧室的灯光
卧室灯光具有调节生物钟的作用。太亮会导致大脑褪黑激素分泌量减少,过于清醒,难以入睡。睡前做哪些准备如何提高睡眠质量?最好选择较暗且柔和的阅读灯光。睡眠过程中,最好关闭所有光源。
2、买张舒适的床
通常更换一个舒适的床垫,就可以大大改善睡眠质量。床垫太软会导致睡姿不正以及肌肉僵硬和背部问题。一般情况下,床垫使用5—10年就该更换一次。
如何提高睡眠质量
按此比例,先将水烧开,投入荸荠、茅根,煮20分钟左右,去渣,加白糖适量,饮服。天有不测风云,当气温突变,风雨袭人,骤然寒冷,缺衣少穿之际,要采用此法激发潜在能量,抵御寒邪预防感冒。
" "痢疾"名列前茅 英国进行的一项统计显示,到发展中国家旅游的人中约有8%的人生病,不得不在旅游期间或回国后寻求治疗。坚果类食物具有纳气的作用,同时也具有补脑的作用。 食疗只是日常辅助调理,别过分依赖;若感身体不适,请尽快就医。
原本用以感恩上帝带来丰收的节日,进入中国之后被赋予感恩父母的意义。医生发现,鼠标的位置越高,对手腕的损伤越大;鼠标的距离距身体越远,对肩的损伤越大。
女性如何应对睡眠障碍
1、运动改善睡眠
适当的运动有助提高睡眠质量,但是要注意运动的方式、量及时间。不要做太剧烈的运动,如慢跑,打太极拳或游泳等,建议运动结束时间离睡眠时间3个小时以上。
2、注意睡眠环境
保证安静、凉爽、舒适的睡眠环境,避免床被阳光直射,保持良好的空气流通。把卧室设计成一个让人向往睡觉的地方,防止卧室有噪音或其他干扰。
3、选用舒适的床垫和枕头
保证床垫舒服且有足够支撑力,选择一个适合自己的枕头。
4、注意饮食
睡前不饮酒、咖啡及浓茶,不食用辣椒等刺激性食物。
到底应该睡多久
关键词:时间、精神、年龄
不同年龄段有不同的睡眠生理需要量,而睡多久最适合,最根本的判断要根据第二天的精神状态,第二天精力充沛,能够发挥各种社会功能,精神状态也很好,没有任何痛苦,这个睡眠时间就是够的。儿童的睡眠时间大概在9—11个小时,成年人最理想的是7—8个小时,而中老年人平均整晚睡眠时间为6小时。