运动后的恢复吃什么好

运动后的恢复吃什么好

香蕉是天然的能量棒，香蕉充满了可以消化的碳水化合物和钾，这有助于维持肌肉和神经功能。人的身体无法长期自行储存钾，所以运动时香蕉就很重要。在健身前，食用一根中等大小的香蕉能帮助你维持高营养水平。

燕麦充满了满满的纤维，这意味着它将逐渐慢慢地是放糖类到人体的血液中，而不像一般的淀粉，会在一瞬间就大量地冲高血糖。而这源源不断的能量补充，有助于保持你的能量水平在健身锻炼过程是一致的。燕麦还含有维生素B群，有助于将碳水化合物转化成能量。在运动健身前的30分钟，吃一杯燕麦片，是非常有益的。

一般来说，如果是加了牛奶的思慕昔，我们就称为奶昔。但这里的水果思慕昔不一定要加牛奶，看个人喜好决定。水果思慕昔含有丰富的碳水化合物和优质的蛋白质。更重要的是，它们很容易被人体吸收，而且可以迅速消化。然而水果高碳但因为其中的蛋白质无法马上转换成身体的能量来源，所以在过去谈到健身食物时，往往都被忽略。但是水果所含的高碳成分能够迅速被分解吸收，之后他所含的蛋白质能够帮助防止肌肉伤害。

健身减重时，很多人一听到面包就拒绝。但其实全麦面包片是很好的碳水化合物的来源。如果你在面包上涂一点高质量的花生酱，或是放一些低脂的鸡肉片，帮助补充蛋白质，这就会成为非常理想的健身前点心，能为人体提供优质的能量与蛋白质。

以上这些食物对于运动的人来说都是十分健康，又有营养的，不过需要注意的是，吃这些食物时最好不要搭配一些高热量的配料如，全麦面包配奶油、黄油之类的，这样只能让你越运动越胖!

运动性疲劳的恢复方法

1、整理活动：通过整理活动，可以让各部位肌肉放松，让血液循环改善，代谢产物加速排出。如：慢跑、广播体操、放松散步等。

2、充足睡眠对于运动性疲劳恢复很有利。

3、合理营养：及时补充能量还有维生素，补充适当的电解质与水，多吃蔬菜、水果，就能让疲劳加速消除，又能让抗疲劳的能力提高。

4、其他手段：出现程度较重的疲劳可利用理疗、按摩、水疗、心理治疗、听音乐、中药调节等。其中保健按摩的效果最明显。

大运动量后怎么恢复

1、整理运动放松身心

大运动量之后人体的心跳加快，肌肉，毛细血管扩张，血液流动加快，此时不宜立即休息，如果立即休息会出现脑部短暂性缺血，此时应该做一些运动量较小的运动，整理运动，动作缓慢，放松，身体可以在此期间有缓慢恢复。

2、运动后放松按摩

运动后适当的按摩可以消除疲劳，促进体力恢复，主要手法有抖动，点穴，揉捏，叩打，推摩等，这几种手法结合进行可以使机体得到良好的放松恢复效果，对人体的五脏六腑也有保健作用。

怎么按摩：运动后的放松又叫休整运动，运动过后躺在海绵垫或者腾垫上休息，双脚位置略高于头，或者与头同高，休息片刻后倒立3-10秒，如此重复几次，可以有利于血液流回心脏，然后再抖动四肢。

3、进行温水浴

大运动量后不宜立即洗澡，应该休息一段时间后再进行洗浴，运动量大的人经常进行温水浴，可以促进新陈代谢，消除疲劳，加快身体体力的恢复，一般洗浴水温在40℃左右，每次15-20分钟。

4、补充睡眠

经常进行大运动量的人，要保持充足的睡眠，睡眠是消除疲劳，恢复体力的关键，运动者应该保持8个小时左右的睡眠，使机体属于放松状态。

5、营养补充

大运动量之后要及时补充营养和能量，这样可以加速体力的恢复，一般来说运动之后不宜立马暴饮暴食，这样会加重身体负担，在适当的休息过后建议吃一些富含维生素B1，C，蛋白质的食物，蔬菜，动物内脏，鱼，蛋，水果等都是不错的营养来源。

6、药物调养

平时进行运动，且运动量比较大的人，可以适量的食用一些维生素或者天然药物，这样可以有效调节人体生理机能，加速新陈代谢，补充能量，减少组织耗氧量，改善血液循环，补充肌肉营养，常见药物有生素B1,B2，维生素C，E，黄芪，刺五加，人生，冬虫夏草，花粉等。

扁平足如何做恢复运动

1、穿软底鞋或运动鞋。如果青少年患上扁平足的话，一定要做好相关的护理措施，平时一定要穿软底鞋运动鞋，这样可以让自己的足部 得到正常的发育，平时穿鞋要大小合适，自带有后跟的鞋，女孩子也不应该穿高跟鞋，这些是扁平足注意的事项，也是非常重要的。患者千万不要忽视日常的注意事 项，否则病情会更加严重

2、加强体育锻炼。如果扁平足患者病情较轻，而且没有出现明显的症状，那么日常的护理措施是非常重要的，平时可以进行一些适当的功能性锻炼，不需要特殊的治疗，日常生活中应该像孩子，赤脚在沙滩或者草地上玩，加强体育锻炼，使得全身的肌肉得到有效的发育。

3、肌肉训练。每天都要适当做一下足部的肌肉锻炼，例如用足跟和足的外缘走路，或者练习跳绳，想，垫起脚尖行走，跳舞等等一系列运动是对自己足部得到有效的锻炼，使得自己足部得到健康发育。如果孩子的病情比较严重的话，就应该定期到医院进行检查，并且采取相关措施。

运动伤害恢复方法

踝关节扭伤是运动损伤中发生率最高的，发生的原因大多是身体失去重心，落地时踩在别人的脚上或脚被绊倒时出现。扭伤时，局部会发生关节肿胀、疼痛，严重时甚至造成骨折。

一、处理时，先用弹性绷带将踝关节固定，于伤处外敷冰块，在用绷带固定冰袋和踝关节。

二、固定几分钟后(约3-5分钟)，可先取下绷带，此时受伤部位肿胀尚不明显，肌肉痉挛也较轻，可先进行简单的检查。

三、检查的目的主要是确定有无骨折或脱臼的可能，韧带损伤的程度，以决定下一步之治疗方法。

四、检查方法：

(1)注意疼痛、压痛点的位置，肿胀的程度，关节是否畸形。

(2)内翻及外翻试验：将踝关节内翻，检查外侧韧带损伤程度(足内翻时，踝关节外侧活动范围是否变大或松动)。再将踝关节外翻以检查内侧韧带损伤程度。

(3)前抽屉试验：一手握住踝关节上端向后推，同时另一手握住足跟向前拉，检查是否活动范围变大(和未受伤一侧比较)。

运动损伤恢复怎么做

1.踝关节的恢复练习，可对踝关节的灵活性进行保持和恢复。其练习方法有：

用受伤脚趾写字练习，坐在凳子上,使受伤的脚悬在空中,然后用受伤脚的脚趾练习写大写英文字母,或写1,2,3,4,5,6等直到26.完整地写26个英文字母,或26个阿拉数字,每组做3次,每天做两遍.

2.脚趾卷曲和伸直练习，此练习可增加活动幅度，防止休息过久造成关节活动幅度下降。呈坐姿或站姿,尽量卷曲脚趾,然后再尽量伸展脚趾,每组做15次至30次,每天做两遍.

3.用脚拉橡皮管的练习，此方法比较综合，可同时对力量和灵活性进行练习。

呈坐姿,先将橡皮管的一端固定住,另一端系在受伤的脚上,用脚向外拉橡皮管,然后向内放松,再向前拉,再放松,反复练习,每组做10次至15次,每天做两遍。

大运动量后如何恢复

大运动量之后人体的心跳加快，肌肉，毛细血管扩张，血液流动加快，此时不宜立即休息，如果立即休息会出现脑部短暂性缺血，此时应该做一些运动量较小的运动，整理运动，动作缓慢，放松，身体可以在此期间有缓慢恢复。

大运动量之后应该放松身体，并进行适当的按摩。运动后的放松又叫休整运动，运动过后躺在海绵垫或者腾垫上休息，双脚位置略高于头，或者与头同高，休息片刻后倒立3-10秒，如此重复几次，可以有利于血液流回心脏，然后再抖动四肢。

运动后适当的按摩可以消除疲劳，促进体力恢复，主要手法有抖动，点穴，揉捏，叩打，推摩等，这几种手法结合进行可以使机体得到良好的放松恢复效果，对人体的五脏六腑也有保健作用。

大运动量后不宜立即洗澡，应该休息一段时间后再进行洗浴，运动量大的人经常进行温水浴，可以促进新陈代谢，消除疲劳，加快身体体力的恢复，一般洗浴水温在40℃左右，每次15-20分钟。

经常进行大运动量的人，要保持充足的睡眠，睡眠是消除疲劳，恢复体力的关键，运动者应该保持8个小时左右的睡眠，使机体属于放松状态。

大运动量之后要及时补充营养和能量，这样可以加速体力的恢复，一般来说运动之后不宜立马暴饮暴食，这样会加重身体负担，在适当的休息过后建议吃一些富含维生素B1，C，蛋白质的食物，蔬菜，动物内脏，鱼，蛋，水果等都是不错的营养来源，

平时进行进行运动，且运动量比较大的人，可以适量的食用一些维生素或者天然药物，这样可以有效调节人体生理机能，加速新陈代谢，补充能量，减少组织耗氧量，改善血液循环，补充肌肉营养，常见药物有维生素B1,B2，维生素C，E，黄芪，刺五加，人生，冬虫夏草，花粉等。

产后恢复体形怎样运动

1、散步

对于产后虚弱的妈妈来说,散步强度小,实现起来容易,是最简单、最有效的锻炼方式。不过要注意,散步也需要循序渐进,刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟,以后慢慢地增加到每次散步30分钟左右。

2、呼吸运动

仰卧位,两臂伸直放在体侧,深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上,然后呼气,目的是运动腹部活动内脏。

3、胸部运动

妈妈们平躺,手平放两侧,将两手向前直举,双臂向左右伸直平放,然后上举至两掌相遇,再将双臂伸直平放,再回前胸后回原位,重复5~10次。这样可以使乳房恢复弹性,预防松弛下垂。

4、臀部运动

妈妈们要俯卧,将一腿举起,促使足部贴近臀部,然后伸直全腿放下。左右腿互替同样动作,重复10-15次,每日2遍。这样可促进臀部和大腿肌肉恢复较好的弹性与曲线。

运动疲劳的恢复规律

(一)能源物质恢复过程的一般规律

1.恢复过程的阶段性 消耗和恢复过程可简要的分为三个阶段

第一阶段：运动时能源物质的消耗多于恢复，能源物质逐渐减少，各器官系统功能逐渐下降。

第二阶段：运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，能源物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。

第三阶段：运动中消耗的能源物质在运动后的一段时间内不仅恢复到原来水平甚至超过原来水平，这种现象叫“超量恢复”或“超量代偿”，随后又回到原来水平。

超量恢复是客观存在的规律。国外有人让两名实验对象分别站在一辆固定自行车的两侧同时蹬车，其中一人用右腿蹬车左腿休息，另一人用左腿蹬车右腿休息，当运动至精疲力尽时，测定运动腿股外肌的肌糖元含量接近于零。运动后连续3天食用高糖膳食不参加任何运动，结果运动腿股外肌肌糖元含量比安静腿多一倍。

超量恢复的程度和时间取决于消耗的程度，在生理范围内肌肉活动量愈大，消耗过程愈剧烈，超量恢复也愈明显。如果活动量过大，超过了生理范围，恢复过程就会延缓。

超量恢复出现的原因，国外有人认为运动时能量消耗大，肌肉中无氧代谢产物(如乳酸、酮体等)增多，使细胞内有氧代谢旺盛的线粒体处于抑制状态，运动后抑制线粒体的条件解除，引起过量能量的产生。这种过多的能量使用于合成磷酸肌酸、糖元，蛋白质等。这一研究仅是初步的，因为超量恢复与物质代谢的相互调节、神经和激素的调节，年龄、性别及营养等因素密切相关，还需进一步研究。

2.机体能量储备的恢复

(1)磷酸原的恢复。磷酸原的恢复很快，在剧烈运动后被消耗的磷酸原在20—30s内合成一半，2—3min可完全恢复。

磷酸原的恢复都是由有氧氧化系统供能(乳酸系统也可能参与)。运动中磷酸原消耗的愈多，其恢复过程需要的氧也愈多。恢复1mol ATP需要3.45L氧，未受过训练的男子磷酸原的恢复需要氧2—3L，速度力量项目的运动员则需要7L。

(2)肌糖元储备的恢复。肌糖元是有氧氧化系统和乳酸能系统的供能物质，也是长时间运动延缓疲劳的一个因素。影响肌糖元恢复的速度有两个主要因素，一是运动强度和运动持续时间，二是膳食。

长时间运动(连续3天长跑)致使肌糖元耗尽后，如用高脂肪与蛋白质膳食5天后肌糖元还未完全恢复，如用高糖膳食46h即可完全恢复，而且前10h恢复最快。

短时间、高强度的间歇训练后，无论食用普通膳食还是高糖膳食，肌糖元的完全恢复都需要24h，而且在前5h恢复最快。

因此，在长时间运动后应安排数天的恢复时间，并食用高糖膳食，如不能保持数天高糖膳食，至少也要保持10h。在大强度间歇训练后，至少要有1天的休息时间。

(3)氧合肌红蛋白的恢复。氧合肌红蛋白存在于肌肉中，每千克肌肉约含11ml氧，在肌肉工作中氧合肌红蛋白能迅速解离释放氧被利用，而运动后几秒钟可完全恢复。因为肌红蛋白与氧的结合不需要能量，而主要取决于血液与肌组织中的氧分压，氧分压下降时，氧即从氧合肌红蛋白中解离出来到线粒体中参与氧化。在恢复过程中，氧分压略有升高，肌红蛋白即与氧迅速结合。

(4)乳酸的消除。乳酸消除的速度与其产生的数量和恢复方式有关，工作时形成的乳酸愈少消除的愈快。在极量负荷后为完全消除堆积的乳酸，如采用静坐和平卧方式需要60—90min，如采用轻微活动方式则消除速度大大加快。轻微活动的强度，未受过训练的人大约为VO2max的30—40%，受过良好训练的人为VO2max的50—60%。

乳酸消除的途径主要有四条，①氧化成CO2和H2O(约占全部乳酸的70%)。②转化成糖元和葡萄糖(约占20%)。③转化成蛋白质(少于10%)。④从屎和汗中排出(占1一2%)。

(二)生理功能恢复过程的一般规律

1.强度依赖性大多数生理功能指标恢复的速度和持续时间直接取决于工作强度，工作强度愈大功能变化也愈大，相应的恢复速度就愈快。例如，在极量无氧强度工作后大多数功能的恢复时间为几秒钟，而长时间持续工作(如马拉松跑)后则需几天。

2.不同时性各种生理功能的恢复以不同的速度进行。例如，血压和吸氧量比心率恢复快，摔跤运动员在比赛后呼吸节律恢复最快。其次是心率，肌力恢复最慢。另外，氢离子浓度和碱储备比白细胞和血小板数量恢复快。因此，整个恢复过程的完成不能根据一个或几个指标，而是根据最慢恢复到原来水平的指标及各指标恢复状况作全面判定。

(三)促进恢复过程的措施

1.活动性休息指体育课或训练课进行过程中，机体疲劳时所做的轻微放松练习或更换运动练习。谢切诺夫在1903年进行测力描记实验中发现，右手握测力器工作到疲劳后，以左手继续工作来代替安静休息，能使右手恢复的更迅速更完全。他认为，在休息期中来自左手肌肉收缩时的传人冲动会加深支配右手的神经中枢的抑制过程，并使右手血流量增加。近来的研究还证明，与安静性休息相比较，活动性休息可使积累乳酸的消除快一倍，有人试验，让5名受试者以150%VO2max强度在自行车功量计上进行60s运动后，紧接着以30%VO2max强度踏车20min进行活动性休息与20min的静止休息相比较，乳酸的消除显著加快(P<0.05)。

2.整理运动指运动练习结束后所做的较轻松的身体练习，目的是使人体由紧张激烈的肌肉活动逐步过渡到安静状态，促进体力恢复。如果在激烈活动后骤然停止，就会影响氧的补充和静脉血回流，减少心输出量，致使血压下降造成暂时脑贫血，会引起一系列不良感觉，甚至“重力休克”。另外，实验证明，进行整理活动还可加速乳酸的消除。做整理活动时量不要大，尽量缓和、放松，使身体逐渐恢复到安静状态。

3.睡眠睡眠是生命活动所必须的，在睡眠时感觉减退，意识逐渐消失，机体与环境的主动联系大大减弱，失去了对环境变化的精确适应能力，全身肌肉处于放松状态。通过睡眠精神和体力才能得到恢复，睡眠有障碍时常会导致中枢神经系统大脑皮层活动失常。因此，睡眠对功能的恢复是非常重要的。成人每天需要睡眠7—9h，儿童少年睡眠时间比成人长，老年人睡眠时间相对较短。

此外，各种物理方法如温水浴，按摩、蜡疗、局部负压等也有助疲劳的消除;合理的营养补充以及负离子吸入+各种心理调整手段均对消除疲劳有一定积极作用。

运动后按摩不利恢复

尽管绝大多数的按摩师认为他们的工作可以加速肌肉的血液循环并且减轻炎症反应，但是至今没有一篇研究证明这一说法的合理性。

12名健康男性完成2分钟时间的相同强度的抓握训练，然后在接下来的10分钟之内他和他的工作小组成员每30秒检测一次运动者的血流情况和乳酸的产生情况。他们也采用相同的措施分别监督训练后采用按摩和主动恢复的情况。研究发现，按摩不仅没有增加，反而降低了血液循环。甚至和主动恢复相比，按摩在一定程度上阻滞了乳酸和其他代谢产物的排出。

那么，这是不是意味着按摩就是浪费时间呢? 他自己是按摩爱好者并且喜欢在足球联赛之后用按摩的方法来帮助恢复。但是他说好处应该是心理上的。他说，他感觉真的很好。很多运动表现都建立在心理上，如果你觉得在做完按摩以后可以进入一个很好的状态，那么，也许按摩就能够帮你提升你的运动表现能力。

运动膝盖如何恢复

1、找一把可以靠背的椅子，臀部往后坐，靠着椅背。双手放在椅子背后，背部垫靠垫。

2、大腿下垫一条浴巾，也可以将几条浴巾和毛巾捆绑在一起，只要够厚、捆得扎实就可以，目的是要将膝盖垫高。

3、坐姿端正，腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。不需太大幅度摆动，轻轻松松地晃啊晃就可以了!

膝盖有旧伤或脚痛的人，可以用健康的脚去带动痛的那只脚，健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动，这么做相当于复健，可以让膝盖渐渐恢复健康。