跑步怎么练腿上力量 跑步如何锻炼胸部肌肉
跑步怎么练腿上力量 跑步如何锻炼胸部肌肉
将腰部挺直,挺胸但不要过度抬头,眼睛平视前方,防止驼背和保持呼吸顺畅,这样能很好使胸部肌肉参与工作,达到锻炼效果。
跑步后大腿肌肉酸痛怎么办
跑步后大腿肌肉酸痛怎么办休息
休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。
伸展
牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。
按摩
对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗,一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅。
热敷
是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛。
口服维生素C和E
有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分,还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。主要来源:坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。
跑步大腿酸痛还能跑吗首先,我们必须了解为什么我们的腿会酸痛。原因是因为长期没有锻炼,锻炼前也没有做热身运动,我们在做一些新的运动时或者运动量过大,跑步时用前脚掌着地等,就会出现肌肉酸痛。这些疼痛往往不是在当时就发生,而是在之后的一天至两天开始出现。
跑步第二至三天腿部出现疼痛以后,可以选择适当运动,不要快跑。跑步有一个叫“乳酸阀门”的术语,它是指当人体跑步的速度超过一定的阈值,人的血液里面就会大量的产生乳酸,它会让你不得不停下来。虽然它并不是引起我们腿酸的“罪魁祸首”但是,我们还是要尽量在初期避开它。
如果腿实在是痛得迈不开,我们可以选择休息一天,泡个热水脚,按摩一下腿部酸痛的地方,从上至下由内向外轻轻地拍打腿部或者热敷一下,第二天症状就会明显减轻。
初学者跑步时一般是前脚掌着地,这样跑其实对小腿施加的力量会很大,长期这样跑,你会感觉小腿特别酸,就是因为跑步脚掌落地的地方引起的,对于短跑需要力量的,适合用前脚掌着地跑。而如果是长跑,一定要选择用脚后跟着地跑。
跑步前一定要做好充分的热身运动,拉伸一下四肢、头部、腰腹部。跑之前可以先快走热下身,可以带个测心率的手表,保持自己的心率和呼吸平衡,不要超过“乳酸阀门”。
减少初期运动量,遵循循序渐进的过程,不要一开始就大量运动,对自己定下过高的目标,哪怕你觉得自己是可以承受这个量的,但是对于你而言的新项目,一定要适可而止。否者不但不会有健身的效果,反而伤害身体。
一定要坚持跑步,休息几天以后,腿没那么酸痛了,就可以继续跑。肌肉都有个耐受期,长期且有规律的锻炼以后,就会适应跑步这个运动,肌肉也就不会酸痛了。
经常跑步的好处青少年经常进行跑步锻炼,对心血管功能、呼吸功能的发育有很大的帮助。跑步也有许多种类型,有短跑、中长跑、超长距离跑等。跑速不同,跑距不同,对人体产生的影响也不同。通常跑步锻炼是长跑,一般是清晨或夜晚,沿着公路或在野外环境下进行,这样可以配合进行空气浴,也可以使人的大脑得到休息。对以青少年,一个良好的变换的锻炼环境,可以使他们的精神得以调节,直接接触到自然,使其在学习及社会活动中更加精力充沛、朝气蓬勃。
经常进行长跑锻炼,是较合理的锻炼方法,一般应保持匀速跑,时间持续20分钟以上,心率保持在120~150次/分。通常这种方法的练习,可以消耗体内多余脂肪,避免单纯性肥胖。通过这种方式的长跑可以有效地提高耐力,使肌肉及心肺的耐力性工作能力得以提高。此外,这种方式中、长跑也是一种毅力的锻炼,如果青少年坚持长跑,可以培养其坚韧的耐力和毅力。
只要坚持跑步锻炼,对青少年的生理、心理发育,均与产生良好的影响。
跑步算是无氧运动吗
跑步的定义是指陆生动物使用足部,移动最快捷的方法。它在运动上的定义是一种步伐,双脚不会同一时间碰到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。
跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式,这主要是因为跑步技术要求简单,无需特殊的场地、服装或器械。
适当地参加跑步活动对人们的健康确有许多益处,但是对于某些人来说参加跑步锻炼并不适合。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快,并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量,所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多,刚开始做4次到5次即可,然后,随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力,而不需要投资任何设施。跑步时,另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小,运送到腹部的空气总量减少的原因。此外由于腹部肌肉的力量差,可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去,简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐,5个俯卧撑和20次双臂屈伸,在两个星期后增加到12个仰卧起坐,6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量,一旦有了一定的耐力基础,加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效,对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量,增强腿部的协调性,更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明:跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
不过一般刚开始跑步的人们最好不要将自己跑步的时间规定太长的,否则的话就会让自己的腿部肌肉感觉到特别的酸痛,甚至是会出现抽搐的情况,所以在跑步之前的时候最好去做5个俯卧撑或者10个仰卧起坐的,这样的话就是做到了很好的热身运动,等到自己有一定的跑步基础以后就可以慢慢的增加时间。
如何快速练跑步呢
1. 群跑有助于改善无聊心态
结伴跑步不仅能提供更多乐趣,还能改善跑步的心态。有同伴相随的跑步锻炼可以增强士气、信心、创造力和快乐的心情。有条件不妨参加慢跑俱乐部,既能锻炼身体,又能结交朋友。
2. 肌肉越强壮,跑步越轻松
最有效的加强腿部力量的方法是跑斜坡。开始最好选择坡度比较平缓的斜坡(如果你是在室内跑步机上练习,可以把坡度提高4~5%),重复跑斜坡3次,每次中间休息2分钟。斜坡跑步应该缩小步幅,加强甩臂,还要注意开始的热身和结束的冷身活动。
举重练习也很有效果。研究表明,举重训练可以提高跑步的经济性,所谓跑步的经济性是指一种对跑步效果的评测,主要参数是跑步时的氧气消耗量。
有助于提高跑步效果的辅助运动包括:举杠铃、冲刺跑和踮起脚尖锻炼小腿肌肉等。
3. 加快跑步速度对精神和肉体都会产生重大影响
大步快跑可以使人感觉更加强壮和自信。对新手来说,下面的跑步速度锻炼计划非常合适:在1次30分钟的跑步锻炼的中间时段,可以加快速度跑3次,每次持续1分钟,每次加速之后即恢复正常的跑步速度。此计划可每周施行1次,速度应该逐渐增加,循序渐进地增加加速的时间和次数。
肚子赘肉怎么减
减肚子上的肥肉不是技术活,没有太多的技术含量,主要是体力活。首先需要明确一下,在按照下文方法去做之前,你必须能够给自己一个保证,就是至少坚持锻炼6到12 个星期。其次严格按照下文中的训练要求,以及饮食要求去做。如果你能够明确以上2点,对于减掉肚子上的肥肉就已经成功一半。
下面就是减肚子上肥肉的方法,这里介绍的方法也很简单,就是有氧运动和无氧运动交替相结合的训练。具体方法如下:
1、跑步3分钟+仰卧起坐(主要锻炼腹肌)1分钟
2、跑步3分钟+徒手深蹲(主要锻炼腿部肌肉)1分钟
3、跑步3分钟+俯卧撑(主要锻炼胸肌)1分钟
4、跑步3分钟+仰卧举腿(主要锻炼腹肌)1分钟
5、跑步3分钟+徒手箭步蹲(主要锻炼腿部肌肉)1分钟
6、跑步3分钟+平板支撑(主要锻炼腹肌)1分钟
7、跑步3分钟+蹬上反屈伸(主要锻炼手臂肱三头肌)1分钟
8、跑步3分钟+坐姿收腿(主要锻炼腹肌)1分钟
9、跑步3分钟+仰卧屈膝挺髋(主要锻炼下背肌群)1分钟
10、跑步3分钟+仰卧屈膝收腿(主要锻炼腹肌)1分钟
以上10套练习动作都是采用最简单的练习动作,练习者也不用去专业的健身,只需要在家里或者在小区里就可以做到,可以说是即简单又方便
五种运动延寿十年
1、大步走
【看看功效】
大步走可以增强耐力、携氧能力和提高运动速度,还能燃烧脂肪,让心跳加快,能显著降低心血管的阻力。
【正确的走法】
首先以比较慢的速度(但步幅要大)走5~10分钟后,停下来,慢慢地做5分钟柔韧性练习和伸展练习;接着加快速度大跨步走,让心跳达到最快速度的70%。
要把背和腰挺直,尽量挺胸,两脚脚趾朝向行走的方向,每一步都要用脚趾头发力,让全身的肌肉尽可能地参与进来,最好有一种弹起来的感觉。
大步走时,摆臂幅度要加大,尽力前后直臂摆平,有助于让全身更多的肌肉参与到走步中。因为人体50%的血管集于下半身,当更多的肌肉得到锻炼时,可以挤压人体至少50%的血管,推动下肢的血液流动。
每一步都要比平时走路的步子大,简单的方法是:双脚底粘些水,先以平常走,测量两个脚印间的距离,然后在此基础上增加15~20公分,就是进行大步走的步幅,多走几次,适应新的步幅,就可以进行“有氧大步走”了,这样才能收到很好的锻炼效果哦!
2、跑步
【看看功效】
跑步是当今最流行的心肺锻炼方式,跑步时锻炼到的肌肉群包括踝关节、臀部和膝盖、腿窝、臀屈肌和足部肌肉。研究显示,一个体重66公斤的普通人如果在30分钟内跑完8.4公里,就能燃烧掉300千卡的热量。
【正确的跑法】
跑步前最好有5分钟的热身散步,这样能把更多的营养物质输送到特定的身体部位,以供锻炼所需。接下来要做5~10分钟的伸展运动或慢跑,提高肌肉的柔韧性和灵活性。
在开始跑步的第一周运动量宜小,然后逐渐提高速度和增加距离。通过慢跑结束锻炼,不要突然停下来。如果感到极度疲劳,可以适当休息1~2天。
3、拳击
【看看功效】
健身专家认为拳击是最佳的心肺功能锻炼方式之一。拳击锻炼到的肌肉群很多,包括二头肌、股四头肌、腿窝和腓肠肌等。此外,它还能锻炼到腹肌、内外斜方肌、胸大肌和背阔肌。
【练习方法】
参加拳击运动之前要先进行间歇式跑步。对于初学者,可以先慢跑1.5公里,快跑600米,然后再慢跑800米。跑步时步伐强度要大些,使心跳达到有氧锻炼的水平。
每次练习拳击先做5~10分钟的热身练习,然后做10分钟简单的阻力和耐力训练,强调速度、耐力和力量。接下来做5分钟的拳法操练,包括各种击打和防守拳法。然后在规定的时间内击打较轻或较重的沙袋。最后做5分钟的伸展运动,让身体冷却下来,心跳平稳。
4、游泳
【看看功效】
游泳能够明显地增强心脏的力量,显著降低得糖尿病、中风和心脏病的风险。这种水中的有氧锻炼方式需要人们使用各种技术让身体在水中移动。
游泳锻炼到的肌肉群最全面,包括腹肌、臀肌和腿窝等。对于初学者来说,自由泳的技术是最全面的,速度也最快,击水也最容易。
【正确的游法】
首先先游250~400米的自由泳、仰泳和蛙泳作为热身练习。
接着做平衡性练习。在水中做剪式打腿动作,手臂向前伸展。在做这个练习时,头应该位于水面以下,呼吸的时候侧向一边。每25米休息一会,做4组。这样就能提高在水中的平衡性。
接下来做侧向平衡练习。右腿做剪式打腿动作,右臂向前伸展,头部靠在右侧肩膀上,在水面上微微张开嘴,腋窝向水面按压以保持平衡。然后换到左侧做,各做2组,每25米休息一会。
平衡练习做完后,进行2×100米的仰泳、2×100米的蛙泳和10×50米的自由泳,每组之间休息1分钟。
最后通过150米的慢速游泳结束锻炼。
5、力量瑜伽
【看看功效】
力量瑜伽是瑜伽中最讲求体力的类型,它融合了传统的瑜伽姿势和有氧锻炼的动作。练习这种瑜伽可以改善人体的循环系统,使全身的肌肉群都得到锻炼,不仅能燃烧脂肪,还能提高肌肉关节的柔韧性和灵活性,使人体变得更轻盈、灵活、强健,并使人的精神平和,达到身体解毒的功效。
【正确的做法】
力量瑜伽包括控制欲念、自我约束、体位、呼吸控制、感官抑制、思想集中、静坐冥想和超然忘我八个步骤。体式的顺序是以科学的方式排列的,练习时的各种体式要流畅不得中断,用呼吸协调各个流畅的姿势变化的衔接。
怎么锻炼爆发力
变速跑。跑步的时候,先以比较慢的速度跑,然后跑400米左右时,就用最快的速度冲刺。冲100米就可以。然后再慢跑。
高抬腿跑。这是锻炼爆发力的比较好的方法,跑步的时候,要用力让膝部向上顶。跑的节奏最好也是由慢到快。
50米冲刺跑。做这个的时候,最好找一个朋友陪你一起跑,这样可以跑的更快。突破自己的极限。
就锻练肌肉而言,可以说练肌肉的动作是有限的,比如练胸肌可以做俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推。练腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。
练手臂肌肉可以做杠铃弯举、哑铃弯举、凳上反屈伸。等等这些练习肌肉的动作都可以说是有限的,因此要运用这些有限的练习动作达到不同的健身目标,就需要在练习动作的安排上,以及练习肌肉动作的强度、次数、组数上做不同的安排,才能达到不同的健身目标。
跑步者锻炼肌肉的常见错误
1、 进行错误的练习
对大多数跑步者来讲, 标准的 “屈膝两头起” 动作作用并不大, 因为它不能够锻炼到位于深处的、为一程又一程的跑步提供稳定性的核心肌肉。
纠正:进行那些能够锻炼到自己需要的肌肉的练习。试试躯干上抬或者侧身躯干上抬的方法,这样能够强化腹斜肌 (它位于躯干的两侧) 和腹横肌(它像紧身内衣一样包裹着躯干)。这些肌肉使身体的核心部分保持稳定, 帮助身体转向, 最大限度地减少无用的动作, 从而使跑步更有效率。
2、 锻炼方法长期不变
即使跑步者采用正确的动作锻炼核心肌肉,长期练习几个固定的动作也可能降低锻炼的效果。英国健身教练萨姆墨菲说: “跑步者需要时常让自己的肌肉面临挑战,从而得到更好的效果。” 。
纠正: 进行混合锻炼。稍微调整锻炼方法,增加难度。试试用单腿保持平稳,或者改变手臂的位置。在健身房,使用一些用具,例如稳定球、平衡盘和不稳定的平台等等,使核心肌肉必须更用力才能保持跑步时的平稳。麦克米兰说, 一条原则是, 每六周左右调整自己的锻炼方法。
3、 匆忙地完成锻炼
如果匆忙地完成动作,就不能很好地锻炼肌肉。
纠正:应该放慢速度。像躯干上抬这样的动作,需要保持一个姿势 10秒 -60 秒, 才能使肌肉得到持续的锻炼。即使进行那些需要多次重复的动作时,也应尽量平稳地完成, 而不是快速地完成。骨骼治疗师菲尔沃顿说:“这需要注意,不能草草了事,一定要把动作做到位。”
4、 忽视看不见的肌肉
跑步者常常会忽视看不见的背部肌肉,美国纽约的一位铁人三项教练保罗弗雷迪安说: “但是在跑步时,特别是时间较长时,下背部和脊柱两侧的肌肉对于提供稳定性和支持力是非常重要的。”
纠正: 在每次核心肌肉锻炼中, 至少应该包括一种能够锻炼到下背部和臀部肌肉的动作, 像上面介绍的 “臂腿后抬” 和 “躯干上抬” 这样的动作, 就能够锻炼那些支撑、 保护脊柱的肌肉。
跑步者如何避免伤害
美国科罗拉多州博尔德运动医学中心的物理治疗师、运动生理学家蒂姆希尔顿说: “跑步者的核心肌肉就像一个发电站一样, 如果它不够强健, 跑步时的发动力就会不足。于是就会有许多无用的动作,降低跑步的成绩,甚至导致伤病。 ” 以下是核心肌肉虚弱可能导致伤病的三个部位。
1、下背部
跑步者的腿跨出一步,脊椎骨就承受了大部分冲力。如果跑步者的核心肌肉不够结实, 这个冲击会更猛烈,于是导致下背部疼痛。 采用如 “臂腿后抬” 这样的动作来强化这些肌肉。
2、腿后腱
美国维拉诺瓦大学的田径教练马库斯奥沙利文说: “如果跑步者的核心肌肉不够稳健, 跑步时腿后腱常常需要承受额外的力量。” 这些额外的工作使腿后腱更短、更紧、更容易受伤。为了强化腿后腱以及臀部肌肉,可以采用身体上拱、冲刺、深蹲等方法来锻炼。
3、膝盖
缺乏强健的核心肌肉,跑步者很难控制躯干的动作,于是每次脚落地时,关节需要承受额外的力量,这可能导致膝盖下面的疼痛、髌骨腱炎(膝盖里面的剧烈疼痛)以及髂胫带肌腱炎。进行躯干上抬以及侧身躯干上抬锻炼能够强化腹横肌,这有助于核心稳定。