正确的补钙方法
正确的补钙方法
三少
1.少吃肉
有科学家研究发现,膳食中适量的蛋白质有助于钙的吸收,但当蛋白质过多,钙的吸收率反而降低,尿排泄钙也会增加,从而引起钙的缺乏。所以,经常大鱼大肉的膳食习惯,容易阻碍钙的吸收。膳食指南建议,成年人每天畜禽肉类的摄入量应为50~75克。
2.少吃盐
研究发现,盐(氯化钠)的摄入量越多,尿中排出钙的量越多,钙的吸收也就越差。建议每日摄入食盐量别超过6克。
3.少喝酒
研究显示,过量饮酒会使肝功能受损,从而使维生素D的代谢受到影响,不利于钙的吸收。
三多
在此基础上,要想把钙补足,饮食上还要做到以下几点。
1.多吃绿叶菜
很多绿叶菜是钙的好来源,比如小白菜、西兰花、油菜、生菜等,它们的含钙量为50~108毫克/100克。每天吃1斤左右绿叶菜,能补充350毫克左右的钙。此外,绿叶菜中充足的钾、镁元素供应能减少钙的流失,而维生素K对于钙元素沉积到骨胶原上是必需的。
2.多喝奶
奶类不仅钙含量丰富(每100克牛奶中约含有104毫克的钙),而且含有维生素D,钙的吸收效果更好。每天喝300克牛奶就能摄取到312毫克钙。
3.多吃豆制品
数据显示,每100克北豆腐中含有138毫克钙,南豆腐为116毫克,所以每天吃50克左右的北豆腐就能获取69毫克的钙。此外,豆腐丝、豆腐干等豆制品用含钙凝固剂加工,是钙的良好来源;而豆浆、豆汁、内酯豆腐等含钙量比较低。
宝宝如何正确补钙
1、 选对时间
两次喂奶之间进行
为了避免奶汁干扰钙的吸收,最好将补钙安排在两次喂奶之间进行。也不可将钙剂与植物性食物或油脂类食物同吃,因为植物性食物如蔬菜大多含有草酸盐、碳酸盐、磷酸盐等盐类,可与钙质结合而妨碍钙的吸收;而油脂分解之后生成脂肪酸,同样可与钙结合而不易被肠道吸收。
“少量多次”的原则
一般来说,任何时候都可以服用钙片,但人体每次摄入钙低于或等于50毫克时,钙的吸收率最高,所以给宝宝服钙片时,尽可能延长每次补钙的时间,采取“少量多次”的原则,以达到最好的吸收效果。
碳酸钙的最佳服用时间是饭后半小时
此时服用钙制剂,吸收率最高,利用率最好,能充分发挥钙剂的各种效能。而各种研究也表明,进餐时胃分泌较多的胃酸,有利于补钙剂的吸收率达到最高点。
2、选对钙剂
5种常见钙剂
碳酸钙:含钙量高,副作用小,价格便宜,吸收率高,可以达到40%,与牛奶相似,是全国人民易于接受而广泛应用的一种钙制剂。
乳酸钙:是我国传统的钙补充剂之一,优点:容易溶解,缺点:钙含量低。这类制剂有:乳酸钙,含钙13%;葡萄糖酸钙,含钙9%,制成片剂后含量更低,要达到成人每日补充钙1000毫克,需服用太多药片,这是人们难以接受的。
磷酸氨钙:是日本常用的补钙品种,含钙23.3%,相对较高,每片含钙量70毫克,含钙量与药品价格属中等,但它的缺点是药片溶解和吸收较难,加之它含磷高,对肾功能障碍者有害,因此应用较少。
枸缘酸钙:含钙量为21.1%,水溶性好,生物利用也较磷酸钙好,其吸收不依赖胃酸,有泡腾片,更适合老年人服用。
活性钙:是生物钙(贝壳类)高温煅烧而形成的钙混合物,钙含量高,但其水溶液是强碱性,对胃肠刺激性大,与食物同食可减少胃肠刺激。
如何正确补钙补锌
一般来说,如果孩子每天喝奶达到500 毫升,基本上能满足人体的钙需求。以下四种宝宝需要补钙:一是出现了佝偻病;二是体重很轻的早产儿;三是长得过快的孩子;四是营养不良、体格矮小的孩子。
2.多晒太阳可以补钙
晒太阳是补充天然钙的好方法。晒太阳一定要裸露孩子的肌肤。对于小婴儿,可以把孩子的衣服和尿片脱掉,趴在毯子上晒日光浴。晒太阳最好的时间是上午9~10点,下午4~5 点以后,每天保证1~2个小时。由于冬天阳光不充足,因此在冬天孩子更容易患佝偻病,这时候就需要补充鱼肝油。夏天可以根据孩子晒太阳的情况和身体的表现情况,判断是否有必要每日补充维生素D。
3.缺锌的孩子要适量吃肉
锌元素主要存在动物性食物中,如动物肝脏、瘦肉、鸡肉、牛肉等;豆类;坚果(核桃、花生、板栗等)。一些小孩不爱吃肉,就容易缺锌。
孩子体内的微量元素最好通过食物补充,如补铁可多吃动物肝脏、血制品及肉类,或者吃菠菜、韭菜;补铜可多吃一些海产品;补碘可食用海带。
文章关键词: 微量元素检测 补钙 补锌
更年期要正确补钙
(1)早补
妇女体内的钙质从40岁前后开始就“支出”大于“收入”了,因此,一般从此时开始就应该补钙。而对骨质疏松症的预防也相应地从更年期前就应加以重视了。
(2)食补
人们每天都要进食,要注意选择食物的种类,尽量利用含钙量高的食物,有意识地从中得到钙的补充,并长期坚持。
(3)注意摄入时机
牛奶中含钙量最高,食入后肠道对钙的吸收在餐后3-5小时即能完成。尿液中钙的排出,主要是从血液中转入尿液,夜间入睡后空腹时排的尿钙,则几乎完全来自骨钙的丢失。故睡前喝牛奶较为适宜,同时,睡前喝牛奶还能改善睡眠。这里要提醒大家注意的是,有些食物中动物蛋白和钠含量过高会增加尿钙的排出,抗酸药中的铝也会显著增加钙的丢失。所以在补钙时,应注意这些因素的影响,或错开服药时间。此外,补钙最好不要在空腹时补,否则吸收不佳,而要在饭后服用。
(4)补钙药物的选择
传统的葡萄糖酸钙,因其含钙量太低,已很少使用。目前推荐的是碳酸钙和葡萄(葡萄食品)糖醛酸钙。对这类钙剂的要求是:含钙量高,价格适中,容易吸收,不含钠、钾、糖、胆固醇和防腐剂,对糖尿病、肾病、高血压患者无影响,最好同时含有维生素D。这类钙剂如钙尔奇-D,它每片含钙600毫克,还含有维生素D3,服后容易吸收,适合于中老年妇女补钙的需要。
怎么正确补钙
想要补钙,应该怎么做?
咖啡加奶补充钙
“我很喜欢喝咖啡,基本上每天喝一杯,有时还会喝两杯。”林华指着手中的咖啡告诉记者,但很多研究认为,咖啡中的咖啡因有利尿作用,会增加尿液中钙质的排泄,以及促进小肠中钙质的分泌,钙流失量是和咖啡因的摄取量成正比的。为了弥补这个缺点,我每次喝咖啡不加糖,但一定要加奶。牛奶中含有丰富的钙质,200毫升的全脂牛奶,钙含量约为236毫克,200毫升的脱脂牛奶,钙含量约为244毫克。
20分钟太阳每天晒
众所周知,晒太阳能补充充足的钙质,预防骨质疏松。维生素D3占人体维生素D含量的90%以上,维生素D3的生成主要依赖皮肤接受阳光紫外线的照射,而晒太阳对维生素D的生成转化及钙质吸收,起到非常关键的作用。我常跟家人说,每天至少要晒20分钟的太阳才有效,而且晒太阳不能坐在屋里,隔着玻璃晒,应该拉开窗帘打开窗户,或者出门在花园里直接晒。而且,女士们常抹防晒霜,打遮阳伞,都会影响晒太阳的效果。“防晒霜SPF值超过10,这太阳你就白晒了。遮阳伞也基本阻断了体内维生素D的形成,影响钙的吸收。”
补钙跟着季节走
补钙跟着季节走。比如在冬季,穿得多、运动少、天冷地滑,出门容易跌倒。林华说:“冬季我建议老人选择‘室内运动’和‘床上运动’。”何为床上运动呢?就是平躺在床上举腿,每只腿举高300下,再每只腿屈膝500下,这个运动量比爬坡上楼还有用。“不但完成了日需运动量,还没有跌倒骨折的风险。”
宝宝睡觉不踏实易惊醒哭闹怎么办 为宝宝补充钙质
宝宝如果是处于缺钙的情况下很容易因为体内缺乏钙质而使神经系统的兴奋性增高导致睡觉容易惊醒哭闹。这种情况妈妈们一定要带宝宝在医生的指导下正确补钙,另外还要带宝宝多晒太阳以促进身体吸收钙质。
如何正确补钙补锌
1.奶制品是钙最好的来源
一般来说,如果孩子每天喝奶达到500 毫升,基本上能满足人体的钙需求。以下四种宝宝需要补钙:一是出现了佝偻病;二是体重很轻的早产儿;三是长得过快的孩子;四是营养不良、体格矮小的孩子。
2.多晒太阳可以补钙
晒太阳是补充天然钙的好方法。晒太阳一定要裸露孩子的肌肤。对于小婴儿,可以把孩子的衣服和尿片脱掉,趴在毯子上晒日光浴。晒太阳最好的时间是上午9~10点,下午4~5 点以后,每天保证1~2个小时。由于冬天阳光不充足,因此在冬天孩子更容易患佝偻病,这时候就需要补充鱼肝油。夏天可以根据孩子晒太阳的情况和身体的表现情况,判断是否有必要每日补充维生素D。
3.缺锌的孩子要适量吃肉
锌元素主要存在动物性食物中,如动物肝脏、瘦肉、鸡肉、牛肉等;豆类;坚果(核桃、花生、板栗等)。一些小孩不爱吃肉,就容易缺锌。
孩子体内的微量元素最好通过食物补充,如补铁可多吃动物肝脏、血制品及肉类,或者吃菠菜、韭菜;补铜可多吃一些海产品;补碘可食用海带。
中老年人怎样正确补钙呢
中老年在上了年纪以后身体方面会出现冠心病,高血压,骨质疏松骨骼疾病复发率高,如果骨骼的健康指数不够,因为缺钙或者营养不足让老年人患上不少老年疾病,造成老年人的骨质出现问题,做为子女都希望自己的父母安度晚年,那么中老年怎样正确补钙呢,如何调理老年人身体健康呢?接下来的文章来为大家介绍一下。
一、食物补钙比药物补钙更安全
最安全有效的补钙方式是在日常饮食中加强钙的摄入量,而且食物补钙比药物补钙更安全,不会引起血钙过量。
专家建议:老人每天坚持喝两杯牛奶,多吃奶制品、虾皮、黄豆、青豆、豆腐、芝麻酱等含钙丰富的食物。其次,选择健康的生活方式,少喝咖啡和可乐,不要吸烟,这些都会造成骨量丢失。
除此以外,晒太阳和户外运动也有利于钙的吸收和利用。这些都是安全的补钙方法,老人们根本没有必要每天服用钙剂。
二、补钙更要补胶原蛋白
专家指出,骨骼健康是指整个骨骼系统的健康,包括骨、软骨、关节、肌腱、韧带等。
而单纯补钙只能促使成骨,并不能保证整个骨骼系统的柔韧性、灵活性、防震性、抗张力及整体的协调性。因此,对于中老年人,只有全面补充骨骼营养,使骨骼中的营养成分得到均衡配比,才能使整个机体坚强、柔韧而有弹性。
上面的文章为大家介绍的中老年人怎样正确补钙呢,首先补钙的方法,我们可以采取胶原蛋白,从饮食上面摄入多吃一些奶制品豆制品,虾皮黄豆青豆都是有效的可以补钙的,同时我们要注意平时吃的食物一定要营养健康。
如何正确补钙
钙(calcium)是人体内含量最丰富的矿物元素,足量钙摄人对维持儿童、青少年正常的骨矿物含量、骨密度,达到高骨量峰值,减少骨折和老年期骨质疏松风险至关重要。此外,钙离子还参与人体内多种生理功能,如血液凝固,维持心脏、肌肉、神经正常兴奋性,信号传导,以及膜的通透性等。研究表明,人体钙缺乏增加各种慢性代谢性疾病的风险,如骨质疏松症、高血压、肿瘤、糖尿病等。
人体成长期需要钙情况:
胎儿期:人的一生都需要补钙。从胎儿第3个月开始,胎儿对钙的需要量骤然增加,母体低钙将直接影响胎儿的身高、体重、头颅、脊椎及四肢的发育。若母体继续缺钙,孕期会造成腿抽筋、流产、难产、骨盆畸形,甚至出现严重的产科并发症,如:妊娠高血压、癫痫、蛋白尿、水肿等,严重危及胎儿和母亲的生命。为避免以上问题,孕期的钙摄入量为每日800~1200毫克。当膳食钙摄入不足时,要及时补充。
新生儿期:新生儿期(出生后28天内):此阶段出现胎儿自生的低钙期,以激发钙的自稳系统的启动,此阶段需要从母乳中摄取大量的钙营养,由于母乳中缺少维生素D,如在出生2周后未及时补充,可能会出现低钙、惊厥、哮喘等危险症状。
婴幼儿期:婴幼儿期(出生~3岁):此阶段为人一生中代谢最旺盛的时期,大脑和身体迅速发育,乳牙长出,此时体内的钙量将直接影响到前期的生长发育。如果缺钙可能出现出牙迟、厌食、多汗、枕秃、鸡胸、O形腿、X形腿,并会发生上呼吸道感染、消化不良、肠炎等,给生活和成长带来不便。
学龄前期至青少年期:学龄前期、学龄期到青少年期(3~18岁以前):此阶段成长速度较快,脑的重量增加,脑的内部结构发育完全,恒牙长出,神经系统发育成熟。到青春期后骨骺逐渐愈合,身高的增长开始变慢并逐渐停止,补钙错过这个阶段,将直接影响到成年后的健康状态。
成人期:成人期(18~45岁):此阶段体内骨钙储存达到最高峰,但这一时期工作、学习、生活的压力加大,会消耗掉体内大量的钙,这一时期如果不补钙,将会引发各种老年性疾病
中老年期:中老年(45岁以后):随着年龄的增长,体内大量的钙营养被消耗,需从骨骼中将钙调入血液,造成骨密度下降,导致骨质疏松症。老年人骨钙丢失可达30%~50%。长期地将骨钙调入血液,可能导致血管、组织、细胞内的钙量增加。随之,血管壁、心肌、肾脏中钙淤积,造成周身麻木、神经衰弱、情感淡漠、便秘、嗜睡、性功能减退、动脉硬化、冠心病、糖尿病、结石症、肿瘤等多种老年性疾病。在此时,甲状腺的C细胞会分泌降钙素促进骨钙还原,在还原过程中又形成了游离钙在大骨节边缘的异位沉积——骨质增生,也就是说,骨质增生是由于缺钙而引起的。这些病理和生理变化致使很多中老年人的生活受到困扰。
影响钙的吸收的主要因素包括:食物因素、机体因素、维生素D。
食物因素:妨碍钙吸收的膳食因素有酒精、咖啡因、草酸、植酸等。蛋白质摄入对钙代谢平衡的利弊尚有争议,高蛋白膳食增加尿钙排出,但同时又促进肠道钙吸收。脂肪有助于膳食钙的吸收。
机体因素:随着年龄的增长,钙的吸收率下降;男性钙吸收率高于女性;机体缺钙或需
要钙时钙吸收多;病理状态(如糖尿病)钙吸收率下降;神经紧张、忧虑、不爱运动,钙吸收差。
维生素D:钙主动吸收需要维生素D,维生素D缺乏或不足时,钙主动吸收下降,间接造成钙缺乏。人体钙的代谢平衡也受到维生素D、甲状旁腺素、降钙素等激素影响。
钙剂有很多种,通过研究表明单一钙剂在人体内的纯吸收基本一致,没有太大的区别!其中醋酸钙的吸收率为(32±4)%;乳酸钙的吸收率为(32±4)%;葡萄糖酸钙的吸收率为(27±3)%;柠檬酸酸钙的吸收率为(30±3)%;碳酸钙的吸收率较高为(39±3)%;
全牛奶的吸收率与钙盐也基本相似为(31±3)%。母乳中的钙吸收率最高,可达50-60%。
正确补钙小贴士
相同剂量的钙,分次补比一次大剂量补吸收好;
饭后补钙吸收更好:饭后食物中国的营养物质分离,其中氨基酸、维生素C、乳糖等均可促进钙吸收;
晚上睡前补钙吸收更好:晚上睡觉时胃肠蠕动较慢,食物在胃肠道停留时间较长,有利于钙吸收;
钙剂与果汁同服比单纯服用钙剂要好,果汁中的维生素C、柠檬酸等物质可促进钙吸收;
钙不能和奶一起吃,易形成奶块儿,影响钙的吸收,最好在吃奶后半小时到一个小时服钙。
补钙剂量不是越多越好,根据营养调查表明:0-6月龄推荐摄入量为300mg,实际摄入225mg;7-12月龄推荐量为400mg,实际摄入239-281mg;1岁以上推荐量为600mg,实际摄入仅为230mg左右。因此婴幼儿儿童补钙量以推荐适宜摄入量的1/2到1/3为宜。
正确补钙的食疗方
油炸或糖醋海杂鱼
原料:海杂小鱼
制法:将海杂小鱼洗净,去内脏、腮等,不去鳞和鳍,调以少许食盐,挂淀粉蛋清,用植物油炸至酥脆,可直接食用。如中老年人牙齿不好,可再用醋糖水炖烂食用。
乌龟猪脊髓糊
原料:乌龟、猪脊髓各 250克,盐、味精等调料适量。
制法:将乌龟常法宰杀,去内脏,与猪脊髓同人锅内,加水适量,用文火煮烂;取出龟板后加盐、味精等调料,再将汤液浓成糊状,适量食之。能补肾填髓、强壮筋骨。适用于腰痛酸软、下肢乏力、头晕耳鸣、体倦小便赤。
牛肉红枣汤
原料:牛肉250克,红枣 10枚。
制法:将肉切成小块与枣文火炖熟烂。日服1-2次。补中益气,助肌骨生长。适用于重度骨质疏松、骨折及手术后的患者。
老年人补钙的药
1、老年人补钙的药
目前市场上的补钙药品种很多,多数老年人都不知道自己该选择什么样的补钙药。为此,专家介绍说:老年人补钙最好选择含有机酸钙成分多的钙剂。因为有机酸钙更容易被老年人的肠胃吸收。
目前,市场上出售的补钙药主要包括含无机酸钙多的补钙药和含有机酸钙多的补钙药。其中含无机酸钙多的补钙药其钙的含量虽高,但其溶解度较低,对人的胃肠道还有一定的刺激作用。
2、老人如何正确补钙
补钙时莫忘吃醋。因为醋与食物中的钙能产生化学反应,生成既溶于水又容易被人体吸收的醋酸钙。因此,提倡食物中加点醋,如常吃糖醋排骨、糖醋鱼等。
正确补钙4问
1问:吃钙片不当会诱发便秘吗?
答:有人认为吃钙片不当会引发便秘,这种说法完全没有科学根据。人们服用的钙制剂在体内代谢,首先在肠道消化分解为离子钙,然后在小肠吸收,进入血液循环,再被机体利用。在肠道环境作用下,如果同时有大量的膳食纤维、磷酸盐、草酸等成分,会与钙离子结合形成不溶性钙盐,妨碍钙的吸收,而没有被吸收的钙盐则被排出体外。但便秘的原因比较复杂,如饮食过于精细、饮水量不足、缺乏运动等引起肠功能障碍,慢性疾病导致肠蠕动减慢,或患有肠梗阻、痔疮等疾病,这些跟服用钙片没有必然联系。
2问:喝酸奶有助钙质吸收吗?
答:服用钙制剂的同时喝点酸奶,对促进钙吸收是有一定道理的。酸奶中含有的乳酸和钙结合,可形成乳酸钙,易于被肠道消化。此外,酸奶中还含有大量活性乳酸菌、双歧杆菌等益生菌,通过它们调整肠道菌群,可促进胃肠蠕动,缓解便秘。需要强调的是,奶类包括鲜奶、酸奶、奶粉等含钙丰富的食物均是人体重要的食物钙来源,并且奶中的钙人体吸收最好。
中国营养学会建议,成人每天应摄入300毫升鲜奶,其中含钙量大约300毫克,而成人每天需要钙的推荐量为800毫克。日常生活中,其余钙的理想来源还有豆制品,如豆腐、干豆腐、豆浆、豆腐脑、腐竹等。例如100克水豆腐平均含钙164毫克、干豆腐308毫克。粮食和有些蔬菜也含一定量的钙,但其中钙的吸收率低,如笋干、菜花、白菜、油菜等。水果类包括苹果、鸭梨、樱桃、红枣、石榴等都含一定的钙。虾皮含钙量较高,但通常摄入量少,因此不是理想的钙来源。
3问:如何科学选择钙剂?
答:时下,市场上售卖的钙制剂五花八门,含钙量千差万别,让人难以作出选择。针对个体而言,怎么补、补多少,以及补多长时间等问题要请专业营养人员指导,不能偏信广告或业外人士的宣传。近年来,盲目补钙现象十分严重,从正常人的代谢特点来看,通过膳食达到钙的摄入量才是最安全的。只有当患有某些疾病或在某些特殊时期,确认摄入量不足的情况下,才应考虑是否该补充钙制剂。此外,还要考虑吸收的问题,如膳食纤维多、缺乏维生素D等会妨碍钙吸收,盲目补钙也会造成机体其他营养素的吸收障碍。
4问:儿童和孕妇怎么补钙?
答:科学补钙应遵循个体化原则。中国营养学会建议,不同人群每日钙的参考摄入量分为10余个标准,如正常成人每天需要800毫克,11~18岁人群需要1000毫克等。由于儿童年龄段、发育水平、饮食情况及营养状况不同,成人的身高、体重、年龄、健康状况、营养状况、饮食状况、劳动强度等亦有个体差别,孕妇的自身营养状况不同,在怀孕的不同时期对营养素的需要量也有较大差异,因此人们绝对不可以盲目进补。补钙应遵循因人、因时、因地制宜的原则,过量补钙有害无益。
儿童正确补钙方法
1、明确宝宝是否缺乏营养素
对于缺钙的宝宝最好要先了解到宝宝的饮食情况,看看宝宝到底有没有缺乏鱼肝油(维生素D),以及含钙较多的食品如牛奶等是否有足够的摄入量。
2、注意不同营养素的吸收规律
钙的吸收主要在近端小肠,是一个需要能量的主动吸收过程,而活性维生素D能促进钙的吸收。当饮食中含钙较低或机体对钙的需求增加时,肠道会立即活跃起来,主动吸收钙。
宝宝对钙的吸收与宝宝的年龄有着密切的关系,宝宝年龄越小,对钙的吸收率越高。铁的吸收也在近端小肠。铁吸收的特点是受三种反馈机制的影响,间歇性,小剂量补铁,再加点维生素C和 B2,会起到事半功倍的效果。
3、设法排除营养素吸收的干扰因素
不同营养素进入体内,机体吸收时,可能会互相干扰,所以要提高营养素的吸收效率,应该设法排除营养素在吸收时受其他因素的干扰。过去认为高磷食物会影响钙的吸收和丢失,所以先进的配方奶粉大都调整了钙磷比例,使之有利于钙的贮留。
无机铁和无机锌之间有较强的竞争作用,互有干扰吸收作用。钙、铁、锌都是以二价离子状态被吸收的,肠道吸收时它们之间会互相竞争,最好不要同时服用。
4、注意避免有些饮食和药物因素的影响
如含草酸和植酸多的蔬菜会影响钙、铁等矿物质的吸收;膳食纤维,乙醇(酒类),四环素、肝素等药物干扰钙吸收;机体处于应激状态时,甲状腺素和肾上腺皮质激素的合成也不利于钙的吸收。
蛋黄中的卵黄高磷蛋白干扰铁吸收;茶和咖啡含有多酚类物质,不利于铁的吸收;抗酸药物会中和胃酸,有碍于铁的吸收。