孕期要怎么运动锻炼

孕期要怎么运动锻炼

孕期要怎么运动锻炼?

众所周知，孕期的适当运动对准妈妈和胎儿都是非常有帮助的。一方面，运动不仅可以使准妈妈身心舒畅，经常保持良好的心理状态，还能增进肌肉活动的协调性，有助于顺利分娩。另一方面，胎儿与准妈妈血脉相连、息息相关，准妈妈的适当运动，也有利于胎儿的成长。母体血液循环的增强，增加了对胎儿氧气和营养的供给，促进大脑和身体发育。

孕妇需要留意的：

运动量最好不要太大。同时，你需要注意身体的感觉，在觉得累了的时候就停下来。只要你不属于高危产妇，每天30分钟的适当运动是安全而且健康的，包括散步、游泳、健身器械中的动感单车、孕妇体操以及专门为准妈妈开设的瑜伽课程。

散步是不错的运动，在孕期的最后三个月，散步还能有助于胎儿处于恰当的位置，利于分娩。

避免有可能让你摔倒或引起流产的危险运动，包括各种球类运动和骑马等。

孕期保持良好的姿势很重要：挺直背部，缩紧臀部站直，这样胎儿就处于你的大腿、臀部和胃部肌肉的支撑下了。坚持肌肉锻炼，形体会在产后很快恢复，而且好的姿势还有助于消化。

运动与锻炼的不同

将运动和锻炼分开说，好象多余。因为在一般人心目中，运动就是锻炼，锻炼就是运动;这似乎很有道理。而任何一种运动在客观上都可以起到锻炼的作用;锻炼又是通过运动去实现的。但是，无论从方式、原理、目的;还是整个过程中和之后在人体上产生的作用，运动和锻炼都有很大的区别。这些区别主要表现在：

(一)我们现在所说的运动，是指那些早就规定好的、人们都已经熟悉的方式;比如打球、打拳、跳舞、跑步、游泳等等;但这些运动对于在人体上产生的作用没有明确的针对性和具体的要求，因此是笼统、模糊的。人们对它们了解更多的只是形式、规则、形态等;至于能够提高人体哪些部位、方面的功能;能否真正起到这些作用;以及为此采取了怎样切实可行、步步为营的步骤等;却不十分清楚。相反，往往使该运动的部位得不到运动，不该运动的部位过度运动等等;事实上，大部分运动造成的损伤原因即源于此。

而笔者所理解的锻炼，是指在了解自己身体状况的前提下，根据需要设计的、为提高健康水平所采取的相应措施;因此具有明确的针对性。所用方法，主要针对身体的哪个部位、哪个方面、哪种功能;并在一定的时间内，应该达到什么程度，在心里都非常清晰，并在可能的情况下尽量去实现;因此没有、也不应该有固定和现成的方式;甚至没有任何形式上的要求。

打一个比喻：锻炼一词好象来源于中国古代的打铁。拿一块方铁，要把它打成一把刀。这首先已经对这块铁的大小、材质、用途等等做了一个初步或通盘的设计;还要有很高的技术要求，同时经过千锤百炼，最后才能打出一把刀来。因此，所谓锻炼就是运用自己身体的功能、或借助外物;对自己身体的这块铁千锤百炼，使之更加坚强。而运动则好象只是拿着这块铁乱扔瞎摔，扔来摔去，最多只能使其变形，却什么也摔不成，甚至还不如没扔没摔前的样子。

(二)一般的运动，主要是为了实现身体以外的目标，而不是为了实现身体以内的需要。比如打篮球，人们更多的是关心球在哪儿、怎样抢到球、怎样阻拦别人抢到球、怎样破坏别人投球的准确率、怎样躲过别人的拦截、怎样把球投进蓝筐等等;至于这时身体需要不需要、受得了受不了;则全然不顾、也顾不过来;更谈不上做哪个动作，是为了调节身体的哪个部位、起什么作用等等;因此容易造成损伤，造成损伤也在所不惜、又后悔莫及。

或者说，一般的运动只是为了完成身体以外数量和形式的要求，而不是为了完成身体以内质量和内容的要求;某些方面只是为了满足心理的需求，而不是为了满足身体的需求;只让身体去迎合运动形式，而不是让运动形式去适合身体。比如跑步，是为了完成计划好的距离，或怎样保持、提高速度;打拳，是为了练完规定的动作套路，或所做动作是否连贯、娴熟;跳舞，是在不断重复早就熟悉的舞步，或姿势是否优美、协调;是否符合规定标准、甚至能否获得别人的赞誉等等;至于身体是否需要、能否真正达到健康，却从不考虑。

而锻炼则恰恰相反，其目的就是为了使身体健康起来，所用方法只要适合自己的身体需要，就都可以用，也应该用。在这个前提下，需要怎样锻炼就怎样锻炼，而决不去顾及什么形式，或好看不好看，因此效果异常明显。

(三)一般的运动形式基本上都是固定不变的。一个月、一年、甚至一生，只要从事这项运动，就一直按照这种形式进行。而人体是在不断变化的，而且随着运动的进行，这种变化就越快、越大;人体对适应这些变化的要求就越高、能力就越强。不变化，就会使受力部位总得不到改变，相关功能越来越强，久而久之，又会由强变弱。而其他部位、功能则长期闲置不用，本来就弱，变得越来越弱;造成人体极大的不平衡，很多病痛由此产生。

锻炼则不同。锻炼的一个原则，就是讲究不断变化，并且永远针对身体的薄弱部位进行。当一种方式已经满足了身体这方面的需要时，就不应该再用;而其他方面又相对薄弱了，就应该马上变化，运用其他方法，针对其他部位、方面、功能;使人体达到更高程度的平衡。

(四)一般的运动形式对不同人的要求往往是千篇一律、千人一面的;不管高矮、胖瘦、年龄大小、身体差异等等;统统按一种方式进行。哪怕有所不同，也只是程度上的差异，而不是本质上的区别。但是，正如世界上没有两个相同的人一样，对运动形式的需要同样没有两个人是相同的;这样很难照顾到每个人身体的差异。这也是为什么有的人虽然常年运动，但身体却没有一天比一天好起来，甚至反而又增添了一些新疾病的原因;至少使运动效果大打折扣。

锻炼则不同。因为每个人的身体状况不同，所设计的方式也不同，因此只适合自己身体的需要。除了原理上一致，不需要、也不可能和别人一样;而且其方法各具特色、五花八门、甚至千奇百怪;正所谓八仙过海，各显其能。

(五)一般的运动要求所做动作必须正确，是以形式上的硬性规定为标准，而不是以身体需要为标准的。比如武术套路中，拳头应该指向什么方向、胳膊应该抬高到什么位置、腿应该蹲到什么程度、什么时候应该用什么速度等等;要求相当严格，差一点都不行。但这种正确不一定适合每个人身体的需要，因此不可能带来健康，反而会造成损伤。这也是很多人到了一定年龄，有些拳法再练不了，或者有些练武之人很年轻就一身伤痛的原因。

而锻炼则不同。运动是通过动作去实现的，每一个动作在人体上的作用都是不同的、也是无可替代的;这就要求所做动作必须适合自己身体的需要。在这里，适合也叫对应;只有所做动作与身体需要相对应，对健康才有益，因此也才正确;所做动作与人体需要不对应，对健康就无益，因此就不正确。

(六)一般的运动，只注重外在形态的表现，而不讲究体内气血运行状况;更不能很好地做到这一点。而很大程度上，人体健康是由体内气血运行状况决定的。还以武术为例：武术应该是最讲究气血运行的，但往往由于动作转换太快，气血运行还没有跟上，马上又改变了，根本起不到这个动作应有的作用。另外，武术的高境界，应该是达到内外合一。所谓内外合一，是指所做动作与体内的气血运行达到和保持一致。但现在大多数武术套路的设计，都很难使人做到这一点，有的人甚至练一种拳多少年，都不能掌握其要领，因此很难起到应有的作用。

而锻炼则恰恰相反，不讲究外在的表现形态，只讲究体内的血运行路线。所做每一个动作，都必须使气血运行跟上，起到应有的作用，再转入另外一个动作中去。

运动和锻炼的不同还表现在：

(七)一般的运动虽然讲究适度，但对适度的理解却是模糊的、不确定的。运动应该讲究适度，因为只有适度才能给身体带来健康，不适度就不能达到健康。比如打篮球需要多长时间、跑步需要多长距离就算适度?同时还应该把不同人的不同身体状况等因素考虑在内，因此很难真正做到适度。

而锻炼则比较容易把握适度。所谓适度，就是满足身体对这种方式、这个动作的需要。比如肩周炎患者，抬起胳膊使劲去够一个高度，在已经够到这个高度后，就不需要再练这个动作。因为一个动作并不能使肩周炎完全康复，还要再练其他一些动作，才能根治肩周炎。由此还可以说，不适度的运动就是运动，适度的运动就是锻炼;事实上，所有运动和锻炼的不同，最终都表现在这个方面。我们要弄明白的是怎样运动，才是锻炼，才对健康有益。

(八)一般的运动本身就是目的，好象只要从事一种运动，就什么都解决了，就已经是锻炼了，因此身体就一定会好起来;至于能否真正达到这个目的则根本不考虑。这对一些身体比较孱弱、但没有实质性疾病的人可以起到一定的作用。但对于有实质性疾病的人，比如让一个患有腰肌劳损的人去打篮球，不但起不到好作用，还会加重腰肌劳损的程度，甚至导致腰椎间盘突出。

但对于锻炼来说，运动只是手段，而不是目的;运动是锻炼的一种形式，而非所有形式;锻炼包含运动所有的形式。一般的运动超越于人体需要之上，因此也超越于锻炼之上;而锻炼则一定要建立在人体需要的前提之下，因此很大程度上也建立在运动的前提之下。

(九)一般的运动都必须处于运动状态，但一定不能处于静止状态;而且往往属于团队集体行为，经常处于较为激烈的对抗中，比如各种球类的比赛等。而锻炼则不一定要处于运动状态，而是可以处于静止的状态去完成;比如对意志、意念、还有呼吸等锻炼，就不一定要通过外形动作的变化去实现。锻炼一般也不处于对抗中，而更多的是个人独处的行为，并会时时顾及自己的身体不使造成损伤。

(十)由于以上原因，也决定了一般的运动在人体上应该产生的作用是不彻底的。虽然在开始的时候，这些运动也能够在一定的时间内和程度上改变身体原来的状况，但毕竟是模糊的、笼统的;而任何一种运动形式的长期运用，又会固定在人体上的作用力形式及受力部位，造成相关部位、功能的过度运用和损伤;同时限制了对其他功能的运用。

而锻炼，则一定讲究作用的彻底性，由于方法到位，目的明确，针对性强，因此效果特别显著。

(十一)从上面的分析中，可以看出，运动带有更多的盲目性，而锻炼带有更多的理性。从这个意义上说，像打球、游泳、打拳、跳舞、跑步等;就只是运动，而不是完全意义上的锻炼。运动可能碰巧使身体健康，但也可能碰巧给身体造成损伤;而锻炼，特别是为了健身养生的锻炼，却一定要使人健康。

(十二)当然，说锻炼能够给人体带来健康，也不是所有锻炼都不会给人体造成伤害。比如竞技体育中，为了提高某种技能，超负荷训练，就会造成损伤。因此，锻炼也分两种，一种是为了达到健康的锻炼，另一种是为了提高某种技能的锻炼;两种锻炼，都有明确的针对性，但目的不同，结果相反。

说到这里，还可以看出运动和锻炼的另一个区别，就是运动在人体上造成的损害几乎都是意外的，而锻炼中发生的意外则可以说是提前早预计到、早有准备、甚至是故意的。

另外，一般的运动不能使运动损伤得以修复，比如打篮球造成的伤害，就不能再通过打篮球去修复。而锻炼，由于只讲需要，不讲形式，有明确的针对性，且方法千变万化，则可以迅速使损伤得以修复。比如脚踝骨扭伤，运用什么方法，大概在几天内修复，就比较有把握。某种意义上讲，人体及其功能时刻处于破坏和修复之中，而锻炼的全部意义就是为修复而进行、而展开的。从这个方面还可以说，运动是绝大多数人都能做到的，而锻炼只有懂得原理才能做好。

补充一点：在这里，笔者决不是说不能从事这些运动，甚至提倡取消这些运动。而是说，应该弄明白这些运动的作用、原理;明确在什么情况下去从事这些运动;最好在运动之前、特别是运动之后，对相关部位做一些针对性很强的调节，就不容易发生意外了。

其次，一般的运动也决不是一无是处的。比如几大球类，最大的特点，就是可以使人全身心地投入进去，达到忘我的境界，由此对精神起到很好的调节作用;而这永远是获得健康和长寿的最重要的因素。从这一点还可以说，运动主要是为了满足精神需求，从中获得无穷乐趣，由此带动身体健康，因此是不可或缺的;而锻炼，目的是为了身体健康，同时在这个过程中完成对精神的陶冶;从这个方面又可以说：二者有同工异曲之妙。

这就是运动和锻炼的不同。

运动锻炼腹肌要怎么锻炼

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的?

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

首先你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑，10分钟。有的人就说了，跑步会跑出肌肉腿的，不是这样的，只要你跑完之后用手轻打小腿就会防止肌肉腿产生。

接着需要你躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑，得坚持30秒以上才有效果。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是能这样一直做坚持下来的，那么，恭喜你，你的小腹肌肉表示它很爱你。

如果你本身很瘦，那就太简单了。

小编的建议是忘记那些健美书上所说的练腹肌所谓的方法和组数。坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月试试看，你的腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。传统的做法是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。再有，我“起坐”这个动作不做完整，最好做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组(多了你也做不出来。累着呢!)。

儿童运动锻炼项目

现代医学证明，不少的成人疾病，如肥胖、高血压、冠心病、糖尿病等，以及智力发育的好坏，都与新生儿以及婴儿时期的活动锻炼有着直接的关系。

这段时间的孩子过的是那种吃了睡、睡了吃的摇篮”生活，由于自身活动不足，热能消耗过低，体内的脂肪容易堆积。

研究发现，人体脂肪细胞的生长增值，在一岁以内处于最活跃的阶段，此时，脂肪细胞数目的增多将遗留终身，是肥胖症和冠心病的祸根。

为此，新生儿以及婴儿时期的身体锻炼，作为预防医学已经越来越引起人们的关注。抱、逗、按、捏”是新生儿健身简便易行的有效方法，对新生儿身心健康有良好的作用。

幼儿锻炼项目

2岁的宝宝可练习跳跑、拍球、双腿跳，3岁的宝宝可参加跳绳、蹦床、单腿跳等活动。另外，还可进行一些能够调整运动能力的项目，如过独木桥、舞蹈、结合游戏所进行的跑跳等。

要鼓励宝宝多走走、跑跑、跳跳，游戏要多种多样。只有让宝宝活动起来，才能够调动其身体内部器官的活动。肺脏和心脏活动加强了，新陈代谢才能加强，宝宝的体制也就增强了。

3-6岁宝宝锻炼项目

儿童期的年龄范围差异较大，身体的发育水平明显不同。另外，即使年龄相同，由于生长的坏境不同，生活习惯不同、营养状况不同、运动经历不同、其体质状况、运动能力也有较大差异。因此，在制定儿童锻炼计划时，必须考虑以上要素。

身体发育正常，没有残疾的儿童，锻炼时可根据自己的爱好、身体条件、家庭条件参加多种多样的体育锻炼，如跑、跳、投、游泳、球类、体操、武术等，而不必受到很多的限制。

儿童锻炼的重点有两方面，一是培养儿童参加锻炼的兴趣和习惯，二是全面提高儿童的身体素质，如力量、柔韧、协调、平衡、肌肉耐力、心肺机能等，而不是过早得发展某些专项技术。

兴趣和习惯是终身坚持体育活动的基础，全面的身体素质是进一步提高运动成绩的保障。

儿童参加锻炼的种类越多，身体的发展就越全面，身体的协调性就越好，做运动是就越轻松自如，而且还有利于学习掌握新动作，新技能。

运动锻炼治晕动病

乘车船旅行，绝大多数人都能很好地适应。但对于一些有晕动病的人来说，却是一桩苦事。这些人每逢乘车船，轻则头晕恶心、烦闷不适，重者天旋地转、翻肠倒肚，苦不堪言。

晕动病是晕车、晕船、晕机和由摇摆、颠簸、旋转、加速运动等因素所致疾病的统称。易患晕动病的人，其内耳平衡器官--前庭器官对旋转等不规则的体位变化适应能力较差。当然，晕动病的发生还有其他诱发因素，例如高温、高湿、通风不良，噪声、不良气味、情绪紧张、睡眠不足、过度疲劳、饥饿或饱餐、身体虚弱等。

医学专家指出，可用运动锻炼治疗晕动病。患者平时可有意识地做些含有摇摆和旋转方式的运动，例如可循序渐进地做一些低头弯腰，摇晃脑袋和反复下蹲起立的运动，待逐渐适应后可做一些旋转度较大的锻炼，如借助转椅慢速左右交替旋转身躯。通过循序渐进的运动，可增强内耳前庭器官对不规则运动的适应能力，逐渐减轻乃至克服晕动病。

秋季的运动锻炼

登山

登山是一项集运动与休闲为一体的健身养生运动。登高可增强体质，提高肌肉的耐受力和神经系统的灵敏性。在登山的过程中，人体的心跳和血液循环加快，肺通气量、肺活量明显增加，内脏器官和身体其他部位的功能会得到很好的锻炼。登高还有助于防病治病。患有神经衰弱、慢性胃炎、高血压、冠心病、气管炎、盆腔炎等慢性疾病的病人，在进行药物治疗的同时，配合适当的登高锻炼，可以提高治疗效果。此外，山林地带空气清新，负氧离子含量高;山河壮丽，陶冶性情，这样宜人的环境怎能不利于健康!虽然登山的好处很多，但我们还是要提出登山的诸多禁忌与不宜，如什么人不适合登山，登山应注意哪些事宜等。

冷水浴

秋高气爽，气温、水温、体温比较接近。冷水对人体的刺激较小，所以此时最适宜开始冷水浴。冷水浴健身可以提高身体对寒冷的快速适应力，不易患因着凉而起的疾病，如感冒、支气管炎、肺炎等;同时冷水浴会促进皮肤与内脏间的血液循环，预防血管硬化及因此而引起的疾病，如冠心病及高血压病等;冷水浴还能使内脏血管包括消化道血管内血流量增多，增强消化系统功能。

冷水浴锻炼前应先热身，如出汗时应待汗干或用毛巾擦干后才可入浴，然后用双手快速地摩擦全身，从身体到四肢，由上而下，均匀摩擦，用力适度。感觉发热时，可将冷水先抹在脸、手臂和大腿等处，或将毛巾放入冷水中拧干后擦身体，让身体由不适应逐步转为适应。当身体能够适应时，便可直接用冷水进行冲洗，边冲边摩擦。冲洗时间一般为10分钟(冬天为5 分钟)左右，以身体能够适应为宜，皮肤起鸡皮疙瘩是冷水浴的禁此外，也可以用药物来预防。常用来预防疟疾的药物有乙胺嘧啶等，一般每星期服药一次就可以达到预防的目的，但需要经常服用。中药预防在这方面也大有作用，如常山、鸦胆子、青蒿等，可在医生指导下服用。忌信号。浴后迅速用干毛巾擦干,穿上宽松的衣服，并用双手摩擦身体关节部位，以预防关节炎的发生。

冷水浴不宜在寒天突然开始;临餐前、饥饿时、刚吃完饭都不宜洗冷水浴。当然，冷水浴也不是人人都可以洗的。高血压患者洗冷水浴，血管会急剧收缩，大量血液涌回内脏，使本来就高的血压更高，严重者会使脑血管破裂、出血、中风、昏迷甚至死亡。坐骨神经痛及其他神经痛的人也不要洗冷水浴。因为神经受寒受凉后，疼痛会更加剧烈。患有寒冷性荨麻疹、冬季瘙痒症的人，在疾病发作期间不要洗冷水浴。不发作时如想锻炼皮肤，可采取逐步降温法，即最初洗热水浴，渐改为温水浴，再渐渐降低水温，直到水温已相当低但又能够耐受为止。

运动禁忌

秋日清晨气温低，锻炼时不可穿单衣去户外活动，应根据户外的气温变化来增减衣服。锻炼前一定要做好充分的准备活动，因为人体在气温下降的环境下，会反射性地引起血管收缩，肌肉伸展度降低，神经系统对运动器官调控能力下降，因而极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。锻炼时，衣服不宜一下子脱得太多，待身体发热后，再脱下多余的衣服。锻炼后不要穿着汗湿的衣服在冷风中逗留，以防身体着凉。

豆芽吃了拉肚子怎么回事 豆芽可以减肥吃么

可以。

豆芽的热量十分低，100g豆芽含有的热量是18大卡，减肥期间食用不会引起热量过多，而且豆芽中含有丰富的纤维素，能够促进肠胃运动，有利于及时排出代谢产物，避免毒素在人体内的积累，影响减肥，同时纤维素还具有一定的饱腹作用，有利于减少减肥期间食物的摄入，起到辅助减肥的作用，但是减肥最重要的还是要运动锻炼，不然靠饮食难以实现减肥的效果。

运动锻炼去体赘肉

1、原地扭身

两腿张开，两脚间的距离与肩膀同宽。吸气的同时两臂侧平举，然后呼气，并同时将左手放到右脚脚踝。眼睛要望着向上伸展的右手指尖。再吸气，并挺直上身，然后用同样的方法，在呼气的同时弯向另外一只脚踝。左右交替着做3回以上。

2、蛇伸展

俯卧。右手向前伸展，并用左手抓住右脚。吸气，然后在屏住呼吸的状态下向上抬起右手，上身也随着右手向上抬起。左右拉住右腿，同时右腿膝盖贴地，左腿不要离地。呼气的同时收回动作。另一侧也用同样的方法交替进行3回以上。

3、仰卧抱腿

仰卧。呼气再吸气，同时将右腿弯曲，并用双臂抱住，然后再将腿拉拢到胸前。上身只须抬到肩胛骨(肩膀后部的骨头)部位为止即可。在握住腿的同时将上身放下来。

在仰卧的状态下吸一口气，然后屏住呼吸的同时将上身抬起。尽可能地屏住呼吸，然后呼气，并同时尽量地蜷缩全身。另一侧也用同样的方法进行练习。在将腿伸直的状态下用同样的方法左右交替着进行。做3回以上。

游泳锻炼的运动量

练习量和练习强度要慢慢增加。开始时游一段短距离，然后逐渐延长，以后参照下面这些例子为自己拟定一个计划。这些例子是按25米距离为一程计算的。

决不要过分吃力，尤其练习阶段完成后，如果感觉过累，就应该改上较容易的课程。

小运动量

约需20分钟。5分钟准备(热身)，使用浮板做自由泳打腿5程。在每程结束有45秒休息;5程仰泳，在每程之间有45秒休息，连续游三分钟，可运用任何游泳姿势。然后休息一分钟，做两程放松游。

中运动量

约需30分钟。5分钟热身，仰泳游5程，仅用一个臂浮，在每一程之间休息30秒。仰泳3程，仅用双腿打，在每一程之间休息30秒。做这两种姿势都要注意技术。不停顿地游自由泳10程，快慢交替地做5程蛙泳，每一程之间休息45秒，做4程放松游。

大运动量

约需45-60分钟。5分钟热身，蛙泳10程，在每一程之间休息30秒。自由泳12程，每一程之间休息20秒。仰泳24程，每八程之间休息一分钟。8程混合泳，交替使用所有姿势(如有可能，包括蝶泳)，在每一程之间休息30秒。8程放松游。

运动锻炼的好处

1、能控制体重：有人为减肥花钱费心，有人因为长不胖而苦求良方，但大家往往都忽略了一点，除了合理饮食之外运动实是控制体重的好方式和途径。锻炼可以防止体重过度增加从而有利减肥，同时也能结实肌肉不显瘦。

2、能让生活更加丰富：长年坚持锻炼的人会慢慢形成一个有规律的作息，例如固定在早晨某一时刻定时锻炼，然后早餐、上班等开始有规律的活动。有规律的作息能让人身体产生一定的记忆功能，有助于延长寿命。

3、增强体质抵御疾病：现在越来越多人年纪轻轻就开始被心脏病、高血压等传统的老年病困扰，这时候锻炼就是好的保健形式，适当的运动能促进血液循环，减少心血管疾病的风险，能降低胆固醇，能增强身体抵抗力，许多常见的疾病如中风、代谢障碍、糖尿病、抑郁症、风湿病、关节炎甚至癌症都能通过锻炼也预防。

4、改善人的情绪：现在人的不健康很大程度上因为情绪不好，精神紧张和压力过大剥夺了太多人的幸福感，却又得不到很好的释放和缓解，如果经常感觉需要情感宣泄或者希望将憋在身体里的紧张与压力释放出来，锻炼就是很好的方式，比如半个小时的散步就能很好地舒缓情绪，身心都受益。

运动锻炼后必要的整理放松活动

我们平时在运动锻炼后往往会感觉机体疲惫，特别是一些运动量较强项目，有时更是累的我们精疲力竭。为更好的恢复体能、补充体力，大部分人可能会选择好好的休息几天，等身体状况完全恢复再做下一次锻炼。其实，鑫龙体育要告诉大家，这么做非常不科学，我们应该是在运动过后，做些调整放松运动，那样才能更有效地帮助机体恢复。

运动后的整理放松活动能够加速全身血流的再次重新分配，促进肌肉中乳酸的消除和利用，减少肌肉的延迟性酸痛，有助于消除疲劳。我们在运动锻炼结束后，即便是感到非常疲乏，也应该稍作放松活动。譬如，慢走200-300米或慢跑2-3分钟，然后躺在海绵垫或藤垫上休息一会，注意平躺时的脚最好是放置高于头，这样对下肢血液回流回心脏是非常有利的;之后可以做5-10分钟伸展操，拉伸主要的肌肉群，如肩背部、腰腹部、上臂、大腿及小腿等。

充分做好放松活动是预防机体受到损伤的重要手段之一。如果说运动后不做任何整理，突然就静坐或是静卧的休息，会严重影响静脉的回流，血液回流到心脏的量会减少，同时降低血压，并出现大脑一时性的缺血情况，从而引发头晕等不适的感觉，严重的甚至可能会导致休克。而放松整理活动使血液循环保持加快，为肌肉细胞恢复到正常的血流量、电解质、酶以及营养平衡提供了可能。因此，鑫龙体育建议大家，在运动锻炼结束之后，须要做适当的整理放松运动。

老人运动锻炼要循序渐进

俗话说“冰冻三尺，非一日之寒”，“一口吃不成个胖子”。参加运动锻炼决不能急于求成，而应该有目的、有计划、有步骤地进行，要日积月累，这样才能取得满意的锻炼效果。

同时，开始锻炼时运动量宜小，待适应以后再逐渐增加。经过一段时间的运动锻炼后，如果运动时感到发热、微微汗出，运动后感到轻松、舒畅、食欲及睡眠均好，说明运动量适当，效果良好，就要坚持下去。

锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快，时间要逐渐增加。每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合。此外，要掌握好动作的要领、技巧和锻炼方法。

锻炼肺活量的运动

晨跑

每天早晨太阳升起的时候进行30分钟的晨跑，放在早餐和上班前，首先早上6点左右是人体肺经打开的时候需要新鲜空气，所以此时选择慢跑可以让人们整个肺活量循序渐进的增长，晨跑可以每周进行5次，重点在于坚持。

晚跑

每天晚饭1小时后进行晚上速跑，速跑有别于慢跑，是相对快速的跑步以提升肺部的摄氧量，一般中等速度跑步比较适宜。晚上由于空气中氧含量降低，所以通过快速跑步可以瞬间提高肺部肺细胞的摄氧能力。一般一周可以选择3次晚上的速跑。

跳绳

每次训练选择晚上或者中文吃饭前进行，跳绳时间控制在10分钟左右，节奏以匀速为主，其实跳绳对于心肺的锻炼效果不亚于跑步，在此套方法中是配合跑步做为辅助的一种提升肺活量的锻炼。

登上或登高

可以选择当地的山坡路面或者山和楼梯均可，持续爬高至少20分钟，可以有效提升肺部换气能力。

中老年人晨练注意事项 黎明前不宜进行运动

黎明前，或者天刚蒙蒙亮的时候，空气不是很新鲜，绝大多数绿色植物释放出的二氧化碳浓度还比较高，公园，广场上尚处于空气污染高峰期，要进行晨练最好等到日出之后，植物的光合作用开始，氧气逐渐释放，空气新鲜度方能逐渐增高，所以早晨要运动锻炼的最佳时间应该是日出之后。