引体向上辅助训练方法 单臂哑铃划船

引体向上辅助训练方法 单臂哑铃划船

很多人做不了引体向上，主要是因为手臂和背部力量不够，单臂哑铃划船可以很好的锻炼手臂和背部。

做法：

1.找一个平椅子，左腿跪在椅子上，右脚支撑地面；伸直左手并放在椅子上，上身平行于地面。右手抓住哑铃自然垂放。

2.肩部放松，背部夹紧，然后用手拉动哑铃往肚脐方向，稍微停顿。动用背肩力量送出，再用手下放哑铃。

3.左右互换重复训练。

背阔肌不对称怎么办

1、背阔肌上侧和外侧部分

引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

2、背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌。

3、背阔肌中部

单臂哑铃划船：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一。

坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

坐姿拉力器划船 ：模仿赛艇运动而兴起的，能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

蹲姿拉力器划船 ：主要锻炼下背阔肌如果没有划船机，那么龙门综合器械上拉力器低位划船，采用蹲姿。

健身房健身计划

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

如何用哑铃锻炼背部肌肉

哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作。

1、硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一，是锻炼背部肌群的基本动作，几乎调动全身的肌肉参与运动。

2、俯身哑铃划船主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长，可以采用单手哑铃划船动作，以更大的负荷、运动范围更广的刺激，加强背部肌肉的锻炼。

3、哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果，同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。

4、引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一，中等握距的引体向上增加背部厚度，宽握引体向上可以增加背部的宽度。

对于背部的锻炼，每周进行3次(隔天一次)，每次锻炼2-3个动作，每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。对背部的锻炼初期，以硬拉、哑铃划船动作为主(如2个划船动作1个飞鸟动作)，主要增加背部的厚度。到中级哑铃健身阶段以哑铃俯身飞鸟动作为主，主要增加背部宽度。

健身前，做好充分的哑铃健身准备活动，随着力量的增长，不断调整哑铃的重量和动作以重新达到对背部肌肉的深度刺激。

引体向上和哑铃划船选哪个好

两者都是主要锻炼背部的，也会动用都手臂力量，其实他们的锻炼效果没多大区别的。你可以根据自身情况选择任意一种。

1.体重过重可以选择哑铃划船。体重较重者做引体向上需要对抗非常大的阻力，往往不能做上去，此时可以选择做哑铃划船，帮助锻炼背部。

2.力量不足选择哑铃划船。其他如背部力量不足无法完成引体向上者，可以降低背部力量要求，先进行哑铃划船锻炼。

3.想要更高难度选择引体向上。如果不想增加哑铃重量，哑铃划船做起来已经较为轻松，可以进行引体向上训练。

引体向上如何做得更多 锻炼上身力量

为了引体向上做的更多，就要加强手臂和背部的锻炼。除了坚持引体向上练习以外，还有其他的方法可以辅助训练。

坐姿划船是锻炼背部肌肉很好的方式。

做法：

1.将10-15cm高的健身台放在拉绳划船器的座椅上。坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，膝盖略弯，不要锁死。

2.向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。

3.身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置。

单臂哑铃划船也能很好的锻炼手臂和背部肌肉。

做法：

1.找一个平椅子，左腿跪在椅子上，右脚支撑地面；伸直左手并放在椅子上，上身平行于地面。右手抓住哑铃自然垂放。

2.肩部放松，背部夹紧，然后用手拉动哑铃往肚脐方向，稍微停顿。动用背肩力量送出，再用手下放哑铃。

3.左右互换重复训练。

悬挂肩胛上拉可以有效锻炼背阔肌。

做法：

手臂伸直悬挂于单杠上，肩胛上提至肩部与耳朵接近，随后背部下拉放下肩胛。

引体向上为什么这么难.引体向上太难怎么办 引体向上太难怎么办

引体向上太难做不上去，最大的原因往往是手臂和背部力量不足，因此可以先进行手臂和背部的其他锻炼。锻炼背部和手臂力量的训练一般有坐姿划船、单臂哑铃划船等。

如果引体向上太难的也可以采用辅助训练的方法进行。如用弹力带、跳跃引体向上、同伴扶腿帮助等。

使用弹力带：弹力带一头系在训练者下肢，一头系在单杠上，帮助减轻用力。

跳跃引体向上：单杠下放一个箱子，脚踩箱子跳跃做引体向上，到最高点后用力控制缓慢下降，然后再跳跃再次进行。

同伴扶腿：做引体向上时同伴扶住下肢，同伴用一部分力，训练者用一部分力，拉起身体，到最高点后让训练者自己缓慢下降。

先减脂后增肌是健身的一般规律。如果是因为体重过重，那么要先进行减脂运动减轻体重，然后在做引体向上锻炼。减脂运动一般有跑步、游泳、骑行、有氧操等。

引体向上一般隔天进行训练，一周训练3-4次即可。

手臂和背部肌肉一般需要48小时的休息时间才能够恢复，如果每天都训练，那么肌肉只有24小时可以休息，是无法回复到正常状态的，而且肌肉也只有在休息阶段才会增长。因此保证休息才能更好的有益于锻炼，否则反而会让肌肉薄弱无力。

十个宽距引体向上什么水平 练背先练宽还是厚

根据自身情况针对练习为好。

1、刚开始健身训练，并没有什么弱点比较突出，只想让整个背部看起来更宽更厚更壮，那就先练硬拉、引体向上、杠铃划船，然后再练单臂哑铃划船、坐姿划船、高位下拉。

2、如果背部肌肉很厚，但是不够宽，整体不够大，就要针对练上背部，可以先练引体向上和高位下拉这两个动作，然后练完了之后，再去做硬拉和杠铃划船。

3、如果背部肌肉核心不够强，那就需要加强中背部位置的锻炼，建议多练习澳式平行引体、直臂下拉。

健身房一周减肥计划

1、热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2、力量运动

星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

工具/原料

平板哑铃

单臂哑铃

各种健身工具，跑步机等

方法/步骤

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭。

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个。

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 。

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 。

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 。

星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。

一个完全的健身方案应当包含吃(饮食)，练(训练)，睡(睡眠)三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。

有鉴于此，训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1)背部：引体向上(颈前下拉);2)胸部：平板卧推(坐姿推胸);3)腿部：杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠铃推举(哑铃推举);5)臂部：杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

找对方法，你就离好身材更近了一步。这套健身计划很适合健身初学者，赶紧跟着一起练起来吧，好身材你值得拥有!

为什么大部分男生做不了引体向上 男生做不了引体向上怎么办

男生做不了引体向上，可以按照以下步骤开始训练：减轻体重——锻炼上肢力量——辅助训练。

如果体重过重，那么一定要先减轻体重，再进行引体向上训练。减轻体重的做法是做有氧运动，跑步、游泳、骑车皆可。

做不了引体向上可以先用其他运动锻炼手臂和背部力量。比如坐姿划船、俯身哑铃划船、单臂哑铃划船等。

在增强了上肢力量后，可以进行引体向上辅助训练：

1.使用弹力带：弹力带一头系在训练者下肢，一头系在单杠上，帮助减轻用力。

2.跳跃引体向上：单杠下放一个箱子，脚踩箱子跳跃做引体向上，到最高点后用力控制缓慢下降，然后再跳跃再次进行。

3.同伴扶腿：做引体向上时同伴扶住下肢，同伴用一部分力，训练者用一部分力，拉起身体，到最高点后让训练者自己缓慢下降。

最适合男人的健身计划

星期一，目标肌肉：胸

动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背

动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩

动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三

动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿

动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹

动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟