塑形瑜伽体式 仰卧举腿式

塑形瑜伽体式 仰卧举腿式

1仰卧在垫子上，腿伸直并拢，双腿随吸气向上抬高，与地面成垂直状态。

2呼气，双腿有控制的下落到与地面呈60°角。保持呼吸5到10次。

3继续向下与地面呈30°角，保持呼吸5到10次。

风情瑜珈修炼性感锁骨肩头

有些人的锁骨线条天生性感，而一些锻炼方法也可以让你的锁骨线条更加凹凸有致，拥有迷人线条。资深瑜伽教练表示，修炼风情锁骨，需要先练成修长的颈部、圆润的肩、开阔舒展的胸部和平直的背部，而且要配合全身的减脂，是一项综合的练习。下面我们就具体看看吧!

性感完美的锁骨肩头有以下特点：锁骨窝深浅适度，锁骨线条清晰、平直，肩头饱满圆润但不臃肿，略有一些肌肉，保持视觉上的弹性即可。太瘦或是锁骨被脂肪包围都可以通过塑形训练加以改善。

修炼秘笈：

1.眼镜蛇式：这是一个瑜伽动作。颈部的伸展对锁骨、肩头塑形极有好处。

动作要点：身体平贴在垫子上，双手支撑上身，指尖朝前，支撑同时保证下腹部紧贴垫上，颈部后仰，使脊椎弯成C型，保持30秒。

2.后仰式俯卧撑：这是一个针对胸、肩、背、腹、臀部全方面的训练动作。

动作要点：坐在垫子上，双手和脚跟撑地，双腿伸直，腕部与肩部并齐，手指朝前，身体保持成直线，弯曲肘关节，将身体放低几厘米即可，保持腹部紧张，再将身体撑起。

3.坐姿推举：肩部塑形。

动作要点：坐在椅子上，背部平贴椅背，双手握住手柄，向上推举，手臂伸直后慢慢向下放，直到肘关节与肩关节平行为止，再向上推举。

​瑜伽减肥塑形真的有效吗

现在很多人有局部肥胖的困扰，特别是上班一族，有什么方法可以预防吗?

A：其实，有很多方法是可以预防的。

饮食方面，首先我建议少吃高热量的食品，如油腻、油炸食品，多吃蔬菜、水果，蔬菜水果属于高纤膳食，有很强的饱腹感。但是，水果建议不要吃高热量水果，如香蕉等。多喝粥等清淡的食物。同时，要养成一种健康的饮食习惯。一日三餐要合理搭配，早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少。

运动方面，我个人认为瑜伽是一项很好的塑形减肥运动。

Q：瑜伽减肥塑形的原理是什么?

A：瑜伽减肥塑形的原理与力量训练减肥的原理是完全不同的。如跑步机、动感电车等，这些爆发性的运动，通过力量的爆发消耗我们体内的热量，短暂地减去了人体内的水分，从而达到减重的效果。但是瑜伽不同，瑜伽有很多拉伸和扭转动作，是通过改变肌肉的形状来塑形的。

瑜伽可以伸展、拉伸并放松肌肉，长期拉伸和伸展，肌肉慢慢地就会变得纤细、修长。瑜伽还可以疏通经络，促进血液循环，加强消化功能，提高新陈代谢，加大热量的消耗，从而达到消脂的作用。

很多瑜伽体式，会按摩和挤压腑内脏，刺激肠胃，加强肠胃的蠕动，从而促进消化，同时，这些体式还可以缓解便秘现象，达到清肠轻体的效果。

但是，瑜伽的塑形作用是一个循序渐进的过程，不能一蹴而就的。

Q：瑜伽除了塑形，还有其他什么功效呢?

A：瑜伽可以矫正脊柱，强化内脏，调节内分泌，延缓衰老。同时还有美容、美肤的效果。一些瑜伽体式，还能提高人的自愈能力，使身体各部位得到治疗。如：血压、心脏病、糖尿病、失眠、肩周炎、坐骨神经痛等。

Q：针对办公室一簇下半身肥胖的问题，有什么针对性的瑜伽体式吗?

腰腹：腰侧弯式

动作步骤：

1、采取舒适的坐姿，腰背挺直，眼睛平视前方。

2、两手放于身体两侧，指尖点地，吸气，抬起右手臂，贴近耳朵，呼气，向左侧弯，左手肘弯曲，掌心轻轻着地，不要承受太大的力量。

3、眼睛看向右上方。保持均匀的呼吸，把意识力放在腰侧部，感受右侧腰部的拉伸。吸气，将身体还原。4、呼气，放下由手。反方向。两手掌重叠，放松。

易犯错误：很容易耸肩，容易把力量压倒手掌心。

瘦腿：

加强侧角伸展式

动作步骤：

1、两脚打开两个半到三个肩快，右脚向外打开90度，骨盆摆正。

2、吸气，手臂侧平举，呼气，曲右膝，大腿平行于地面，右手掌心着地，放于右脚内侧，左手臂垂直于地面，眼睛看向左手指尖。

3、呼气，右手穿过大腿内侧，两手在背后相扣，扩展胸部，呼气松开两手，手臂垂直地面，带动身体还原。

4、呼气，手臂于体侧好原，两脚以内八外八的形式内收，两手重叠，拇指相触，放松。

斜式变形

动作步骤：

1、仰卧在垫子上，两腿并拢，手臂放于身体两侧，掌心向下。

3、反方向。伸直手臂放于体侧，掌心向下，呼气，慢慢将背部，臀部放回地面，伸直两腿，微分，两手掌心向上，放松。

上面这个节动作，能够有效瘦下半身，坚持做下去，一定可以看到效果的。

Q：瑜伽练习的前、中、后有什注意事项呢?

A：

前：进食4个小时后最适合练习瑜伽;穿宽松的衣服。

对于体质虚弱或者是低血糖的人，瑜伽前一个小时可以喝一点流质的牛奶、酸奶或者是鲜榨的果汁。瑜伽前如果吃太饱的话，在做一些扭转瑜伽体式的时候，会不舒服。

服装上面，最好是穿宽松的衣服，这样有利于一些瑜伽体式的伸展。

身上的饰品最好取下来，如手表、项链、头饰物，眼镜也要放下来，除了影响体式的练习外，也能更好地保护自己。

中：注意呼吸。

瑜伽前会有10-8分钟的调息时间。主要是集中注意力，开始关注自己。缓慢深长的呼吸，让你的内心变得更加平和宁静。

在瑜伽的练习中，呼吸是非常有讲究的。吸气的时候肌肉是一种紧张的状态，呼气的时候是一种放松的状态。所以，在做瑜伽动作的时候，一定要配合好吸气和呼气。

后：最好40~60分钟后洗澡;一个小时后进食。

刚刚做完瑜伽，毛孔都属于舒张的状态，如果马上洗澡的话，会刺激毛孔，容易感冒。洗澡水太凉或者是太热都不好，最好用温水。

一般瑜伽课程后都会有8-10分钟的放松休息时间，例如可以做下面的动作：

仰卧的姿势躺在垫子上，呼吸放慢，血液循环也会跟着放慢，随后达到放松的状态即可。

瑜伽后一个小时可以进食。刚刚做完瑜伽，血液都还停留在肌肉和骨骼中，这时候马上进食的话，不能帮助更好地消化吸收，会让你的胃部承受更大的压力。

Q：老师这么多年的瑜伽经历，有什么最想分享的心得吗?

A：对于我来说，瑜伽带给我最大的改变就是：更加爱惜自己。

瑜伽带给我的太多，蛋更多的是让我养成了一种健康的生活习惯。不是节食饿自己，也不是剧烈地运动，自不而然地就规律地生活起来了。圈内朋友，都特别注重养生，久而久之，就相互影响，一些健康的生活方式都变成了一种习惯。

适合在家做的瑜伽有哪些

屈膝抱腿瑜伽

步骤：先仰卧，两手放体侧。收紧腹肌屈膝抱腿，使下颚尽量顶住膝关节，屏气10秒钟，放下;如此3~5次。

功效：收紧上腹肌肉。

船式瑜伽

步骤：仰卧，两手放体侧。两手用力握拳，拳心向下平举，同时将头、脚抬离地面约20cm，伸直膝关节、绷直脚背、保持屏气3秒钟;呼气，放松还原。

功效：收紧上腹肌肉。

虎式瑜伽

步骤：双膝跪地，两手放于胸前地面，抬起臀部。吸气，低头，拱背，屈左膝，收腹肌;呼气，向后伸出左腿，保持头、背、腿呈一直线;如此3~5次，再换右腿进行。

功效：可收紧臀部、腿部两侧肌肉，还能伸展膝关节处韧带。

三角式瑜伽

步骤：两腿分开，双手平举，吸气;呼气，向右侧身，伸直的两手臂与地面成90度，左手手指尽量触到左脚尖，右手指向天空，眼望右指尖。保持姿势30秒;吸气，身体缓缓还原。如此3~5次，同样换左侧身练习。

功效：减少腰两侧多余脂肪;柔韧并延伸脊椎;伸展两臂、两腿韧带。

生理期三招瑜伽体式

第一式：站立向前伸

站立向前伸这个动作对于经期的女性是非常有利的。练习这个姿势，可以帮助抑制经血过多，还可以减轻痛经带来的背痛和腹部痉挛。

这个姿势其实不难，准备好瑜伽垫，站姿进入，双脚分开与肩部同宽，呼气时，上半身向右侧下压，右手抓住脚踝，保持1分钟然后换边，来回做5组即可。

第二式：仰卧体式

仰卧的过程中，可以帮助放松全身的肌肉群，使生命消耗降至最低。特别是在经期时常出现紧张情绪，且经血排出不畅的女性，多练习这个瑜伽体式，可以改善这些症状，加速排出身体中的污血。

这个姿势需要一点辅助工具，那就是抱枕。首先平躺于瑜伽垫上，仰卧姿势，双脚相对，膝盖下沉，双手打开弯曲手肘。而我们刚刚准备的抱枕，是用来垫高胸部的，可以帮助胸部的血液循环。

第三式：单脚背部前伸式

这个姿势可以温和的抑制经血过多，缓和因为经期行血不畅带来的腹部疼痛感，使亢奋的脑细胞得到适当的休息。可以这么说，这个姿势最适合痛经、经期习惯性背痛和血量超过正常值的女性。

这个体式非常简单，准备一个瑜伽垫，坐姿进入，曲起一只腿，另一只腿伸直，脚尖向内翘起;身子向前，双手抱住脚背，保持一分钟，然后换边做同样的动作。每次做五组，十分钟即可。

以上这三种瑜伽体式都是针对生理期而挑选的，对于经期的排毒减肥有很好的功效。如果你喜爱瑜伽，想要在经期做一个比较全面的保养，就赶紧把这几个招式学起来吧。

塑形瑜伽体式 门闩式

1跪姿，跪立在垫子上。

2左腿向左侧打开，伸直。

3手臂在体侧打开，平举。

4正常的呼吸，吸气，呼气时，左臂带动上半身向左侧伸展，右臂向上，指向上方，眼睛看向右手指尖，保持3到5次正常的呼吸。

5右侧腰适应伸展后，调整呼吸，随呼气再次向左侧伸展，保持5到6次正常的呼吸……使右手臂、右侧腰、右髋部完全得到伸展。

7收回正中调息后，在以同样的方式做另一侧。

在左右的伸展中，让后背脊柱得到柔韧和灵活，消除髋部，腰部多余的脂肪，纤细手臂.

改善胃溃疡的运动方法

瑜伽是现在很多年轻人的喜欢的运动健身方式，瑜伽是一个通过提升意识，帮助人们充分发挥潜能的哲学体系及其指导下的运动体系。瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。由于人体是一个统一体，各个系统的协调使人体达到阴平阳秘的水平。据研究有一些瑜伽方法是有治疗胃病的作用的。具体内容详见以下介绍。

如果疾病不是非常严重，只要消除紧张，让血液循环变好，正确的调整脊背上的自律神经就可以很快收到明显的效果。

比较有效的方法是：

1.名称：婴儿式

动作：

1)仰卧，弯右膝，双手抱住拉向腹部上面，吸气按在腹部。

2)呼气，抬头，头触膝，左腿保持伸直，保持10至15秒，回位。

3)抱双膝，压双膝至胸部，呼气，抬头触膝，深呼吸4次，回位放松，重复另一条腿。

作用：治疗便秘，增加肠蠕动。

2.名称：鳄鱼式

动作：

1)仰卧，手臂侧平举，手心向下贴在地板上。

2)吸气，抬左腿呈直角。

3)呼气，左腿侧向右边贴地，肩不动平稳，保持5至10秒。

4)吸气，抬起左腿呈直角，呼气放回原位，重复另一条腿。

提示：亦可把两腿并拢一起做。或屈膝仰卧后，膝关节左右倒。

作用：治疗预防胃溃疡、十二指肠溃疡及腰痛。

塑形瑜伽体式 划船式

1坐在垫子上，腿并拢伸直，两臂平举握拳。

2呼吸时，手臂带动身体向前，向下，伸展到最大的程度。

3吸气，双臂上身向后，向上伸展。感觉自己像在波光粼粼的湖面上迎风划船一样，每一次伸展都做到最大的程度，10圈之后停下来，调息，反方向再做10圈。

两肩，双臂在这个体式上得到充分的灵活，尤其腹部脏器在前后的运动中得以自身呼吸的挤压和按摩，促进腹部血液循，强健肝脾，有益消化。腹部肌肉多余脂肪慢慢收紧，消除。

怎么练瑜伽瘦腿 仰卧举腿式

动作：

1.仰卧，调整好呼吸，先吸气慢慢将腿部抬起来，离开地面约30厘米，保持自然呼吸，坚持15秒钟；

2.吸气，然后再将双腿向上抬离地面约60厘米，自然呼吸，保持15秒钟；

3.再吸气时双脚继续向上抬起逃离地面90厘米，保持深呼吸，坚持15秒；

4.最后再慢慢将腿放下。

效果：能够帮助增强腹部和腿部的肌肉力量，有效燃烧腿部、腹部的脂肪，紧实腿部肌肉。