练肌肉的方法
练肌肉的方法
1.必要的热身
要知道,这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间,这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时,它们也更容易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会,因此,花上5分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。
2.极为必要的伸展运动
生活中总有一些事情做来十分容易,但是,在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候,它会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作的好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每个动作20-30秒,这将有助于肌肉松弛,使你获得一个更有意义的伸展运动。
3.不要超负荷的举重
在你过了30岁之后,你就会惊叹岁月不饶人,但是即使这样,你也别直接冲到健身房,然后拿起哑铃开始无止境的锻炼自己的身体。
如何练肌肉好
如何锻炼肌肉
一、锻造优美肌肉的两大要素
要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济,能够长时间的保持,就必须了解健美训练最为基本的两大要素:运动量安排和训练后恢复的关系。
运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激,即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白,补充一定数量的蛋白质,从而使肌纤维变得更粗壮。
肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。
肌肉的恢复与增长有一定的周期,在一个周期结束后再继续安排训练,才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复,没有得到营养的补充,肌肉不但不会增长,反而会僵化,影响进一步的训练。也就是说,肌肉真正的增长是发生在健身房之外,而不是健身房之内。
二、恢复的时间
有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下,需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复,而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常,练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白,恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中,而不是局限于某个肌肉组织。因此,隔天训练效果最好。
另外,需要指出的是,每次训练的时间不是越长效果越好,训练时间的长短因人而异,不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。
为了让肌肉得到充分的休息,吸收营养,有时需要停练几天,特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复,以便组织下次战斗。而你所得到的,不仅是精神上的放松,还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应,主要是肌肉疲劳,糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。
三、训练计划的调整
在你训练一段时间以后,旧的训练计划就应该调整了。因为,肌肉适应了初步训练计划的刺激强度,要进一步提高,就需要增加训练强度了。然而,身体的恢复能力并不因训练强度的增加,力量及肌肉的增大而同步提高。
对初学者来说,开始时臂围33厘米,可以弯举40磅。练了几年后,臂围达到46厘米,能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度,也许只增加了百分之五十。就是说,臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮,高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话,那么前者则需要5--6天才能恢复。
为了取得进步,你必须增加训练强度,但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此,在你提高训练强度的同时,一定要降低训练组数。当然,这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。
四、训练过量的诊治
训练后未得到充分的恢复,说明训练过量了,典型的症状是常感疲乏,容易发怒,睡眠不好,胃卤不好,关节疼痛,头痛恶心,无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情,使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁,则诊治的唯一良方是彻底离开健身房,直到训练热情重新燃起为止。当然,不碰这个壁更好。
当你进行恢复时,要对训练计划进行分析,并重新规划以后训练课的内容,要么减少训练密度,要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时,一定要坚持采用新的训练计划,彻底抛弃旧的训练计划。
充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复,神经系统会得到修复,同时还会分泌生长激素。
一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话,你56%一60%的热量的来自碳水化合物,25%一30%来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收,维生素C有助于提高免疫系统的能力,可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。
如果你不进行充分的恢复,你所有的训练都等于白费。你将失去肌肉围度、力量,感到无精打采。要知道,你的进步不取决于练得比别人苦,耗的时间比别人多,而取决于肌肉是否恢复的好。
女性如何练肌肉
1、肌肉锻炼要量力而为
练肌肉非一日之功,不能急。训练时候更不要有强度越大,训练效果越好的想好。进行肌肉训练,要量力而为,根据自身的情况选择适合自己力量训练项目。比如,想要练腹肌,可以多做平板支撑这些简单有效的动作。另外,过度肥胖者,先降低脂肪率在进行力量训练。
2、变化锻炼项目
当你长期坚持单一运动时,这项运动对你肌肉的“刺激”就会减弱。这时就会出现运动不见效的情况。因此,在进行肌肉锻炼时候,要变化锻炼的项目。
3、运动与饮食双管齐下
肌肉的增长需要大量的蛋白质。有的人会通过进食蛋白粉补充蛋白质。但小编建议,女性练肌肉最好还是从日常膳食中摄取该营养。比如多吃蛋类、肉类食物。
为什么有些人容易曾长肌肉
1.基因:如欧美人种与亚洲人种的区别。欧美人容易增长肌肉,特别是非洲人种,相对来说,亚洲人肌肉增长的速度就要慢很多。
2.性别:肌肉主要通过雄性激素来起作用,男性雄性激素多,也就相对来说比较容易练肌肉。女性也有雄性激素,但是女性的雄性激素比男性要少很多,女性的雄性激素只有男性的三分之一,就是说女性要想练出男性同等的肌肉要付出三倍的努力。
3.年龄:成年是最适合练肌肉的年龄段,不容易受伤。小孩子练肌肉主要是不要去负重,以增长身高和增强体质为主,成年人以全身训练为主,老年人以延缓衰老为主。每个年龄段锻炼的目标是不一样的。
4.营养:因为肌肉是由蛋白质构成,所以要多补充蛋白质。比如说,平常人每公斤体重大概需要1-1.5g蛋白质,但是想要练肌肉的话,就需要每公斤体重达到1.5-2g的蛋白质。因此在食谱方面或者是补品方面需要达到一个量的要求。
怎么练肌肉
才14岁就想练肌肉啊?不知道你是属于偏胖的还是排骨型身材,这两种体型练肌肉的方式稍有不同哦。
(1)排骨男练肌肉
精瘦的排骨男需要适当的增肥,练肌肉的过程中不合适选择耐力性的运动,像是长跑、踢足球,这些运动会消耗很多的脂肪,让你越练越瘦!!!
(2)肥胖者练肌肉
肥胖者在练肌肉的过程中要选择耐力性的运动,消耗掉部分多余的脂肪,这样练出来的肌肉才会均匀,有线条感。
练肌肉的过程中既要有全面性又要有针对性的局部锻炼,练腹肌可以通过仰卧起坐来实现,做仰卧起坐的时候要尽量将腹部靠向大腿,这样效果更佳。练肱二头肌可以通过举哑铃,举哑铃的时候一定要注意节奏感,举哑铃的速度跟着呼吸走,注意力要集中,因为“意念”也是可以帮助练肌肉的哦。练背部肌肉是比较困难的,这里也告诉你一个方法,脸朝下,躺在床上或者瑜伽垫上,将手和脚同时尽可能的向上抬起,坚持2秒钟,然后放下再抬起,注意保持节奏,不要忽快忽慢,长期坚持,一定可以练就一身好看的肌肉线条!!!
14岁的孩子练举重可不好,影响骨骼发育,你看运动会上的举重运动员,个子都不是很高,你还在长身体,不合适。想练肌肉可以练俯卧撑和仰卧起坐,单杆也不错,总之不要去找那些会压迫身体发育的运动。除此之外,多喝牛奶,多吃肉食,正在长身体的时候要多补充营养。
练肌肉能减肥吗
一、减少夜间碳水化合物摄入量
负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是,在夜间,特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高胰岛素水平会增加脂肪储备。
二、合理安排有氧运动
有氧运动有助于减肥,建议每周做三次有氧运动,每次40分钟,有效减脂。
三、多吃含丰富纤维素的食物
适量摄入纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收,减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。高胰岛素是细胞储存脂肪的信号,减少胰岛素释放量有利于防止发胖。
四、吃鱼
吃鱼既能增大肌肉,又能减少体脂,因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外,这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉,还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼,你将获得充足的欧米加3脂肪酸。
五、每天两次负重训练
负重训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗,从而防止热量转化成脂肪储存起来。
瘦人练肌肉需要先吃胖吗
01长得瘦的人如果想要练肌肉是不需要先增肥的,脂肪与肌肉是不同的,它们之间并不能相互转换。
02脂肪的产生是由于人吃的有些食物本身含有的热量太高有没有及时消化,从而在人体转变为脂肪,而肌肉是人不停锻炼运动出来的,跟脂肪的产生完全是相反的。
03其实就长得胖的人与瘦的人来说,如果他们同时练肌肉,瘦的人会比胖的人容易得多。瘦的人可以直接开始练肌肉,而胖的人则需要先把体内的脂肪消除掉才能开始做一些针对性的肌肉训练。(练肌肉时,在锻炼结束后可吃些高蛋白质的食物 如:虾 鸡肉 牛肉等)
女人练肌肉有什么好处
女人练肌肉的好处一
通过练肌肉提高人体的肌肉质量,延缓肌肉的退化和萎缩,达到延缓衰老的效果。因为人体随着年龄的增长,各个器官都会慢慢衰老退化。而通过锻炼就可以延缓这些器官的衰老和退化,当然肌肉也是其中之一。
女人练肌肉的好处二
通过练肌肉可以适当改变人体体形,达到塑形的效果。很多女人的腰腹部、臀部、腿部等都会堆积不同程度的脂肪,当对堆积脂肪较多的部位进行超次数肌肉练习,可以达到减缩局部的脂肪,从而达到塑形的效果。
女人练肌肉的好处三
通过练肌肉可以提高人体每日的新陈代谢,减少脂肪的堆积。我们都知道人体只有肌肉消耗能量,当人体的质量提高以及肌肉含量增加的时候,它们就会消耗更多的热量,从而达到减少过多热量转换成脂肪堆积在体内。
练肌肉的坏处
身上长出这物竟活不过50岁
健身的确是件好事情,尤其这两年,追求健康生活的人越来越多,人们不再满足于瘦的感觉,而是希望自己的线条变得更美。但是有些人急于求成,在大量训练之后,自己的身体其实并不能承受超额的力度训练,于是在身上会体现出一些血管问题,比如无缘无故的淤青,或者爆出一些以前从未长过的疙瘩。
很多人,尤其是男人去健身房都是想练出强壮的体型。其实太多体型强壮的人,内在并不健康,某些人锻炼出一身肌肉,却也出现不少慢性病。我在网上看到:根据一家保险公司对67000名已故运动员的资料统计,运动员的平均寿命只有50岁,其中大多数早亡是运动过量所造成。运动员的平均寿命远比不上普通人群。很多运动员都是因为心脏负荷过重,而早早因心脏病发作而过世。
门诊遇到一位爱健身的患者,就诊时已经年过半百,他年轻时爱练健美,上臂的肌肉疙瘩都练得很硬,给人感觉不是很舒服。他告诉我,这些肌肉疙瘩都是过去锻炼造成的,不锻炼后就出现种种不适症状。我通过中药调理让肌肉疙瘩消除后,他非常高兴,感到浑身舒适。还有一位也是以前爱锻炼,把腹肌练得很紧,后来逐渐变得腹肌僵硬,顶在那里很是难受,经过中药治疗腹肌恢复平软,硬顶的感觉也消失了。他们虽然多年健身,但练的仅仅是肌肉而已,而且,不锻炼后,那些肌肉会变成死肌,堵在那里很难受。我们并不需要过度锻炼肌肉,因为真正有意义的锻炼是五脏六腑的锻炼,我们是靠五脏六腑来生、长、壮、老、已。五脏六腑和与之相关的经络、四肢百骸构成我们的生命,它们才是人体的核心,肌肉不过是人体的外部组织。
古人的锻炼是最科学的,有站桩、马步、太极拳、八段锦、五禽戏等,都首先着重的是五脏六腑的锻炼,并调整全身气息,让从内到外都完成运动,并在天人合一间使人找到最佳状态。
练肌肉吃什么
1、鸡蛋
肌肉纤维就是由蛋白质主要构成,要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。而鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的,其含有的蛋白质是能满足人体对蛋白质的需求的,且比较容易被吸收分解为氨基酸,作为肌肉增长的原料;而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等,都是能起到帮助肌肉生长的作用的。
2、瘦牛肉
过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的,而它们是可以帮助增长肌肉的,所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。
3、三文鱼
三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外,欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛,帮助肌肉修复的健康脂肪,能帮助抑制皮质醇,皮质醇水平下降,睾丸酮素的水平会逐渐升高,从而帮助肌肉增长。
4、白面包
白面包相比粗粮,含有的纤维素比较少,营养也少,可以提升胰岛素水平。不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌 以糖水平,提升胰岛素分泌来帮助肌肉生长,所以白面包反而成为比较好的选择。吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物。