教你如何倒立

养生健康

教你如何倒立

起步

手掌抓地离墙面10-20厘米，用单脚蹬地向上推，倒向墙面，用脚掌支持

练习

初次接触倒立会很难受，不能坚持久，所以要多倒立并不断延长时间去使用适应

寻找平衡点

在熟悉倒立后就可以尝试离墙了，能离墙倒立是因为有一个平衡点，掌握平衡点就能控制好倒立，在倒立是要通过手掌不断调整平衡点来平衡身体，所以先学学找平衡点，俩腿一前以后分担力量，轻轻离开墙面，慢慢地找到平衡点，多练习就能快掌握，掌握后就练习蹬的力度，控制在刚好能到平衡点的力度

离墙训练

找到平衡点后就可以尝试离墙了

成果展示

我现在已经能离墙10多秒了

倒立后脸红还能倒立吗倒立对身体有什么好处

人体在倒立的时候，在重力和反作用下，可以将面部皮肤往反方向拉动，起到拉动面部轮廓，延缓皮肤老化的作用，而且倒立还可以促进面部血液循环，使皮肤的新陈代谢更快。

人体在倒立的时候，可以加快身体内的静脉血回流，因此经常倒立的话，可以有效达到预防下肢深静脉血栓形成的作用，非常适宜长期就站、久坐等运动量低的人群。

人体在倒立的时候，还会使身体肌肉处于收缩状态，进而减少骨骼中的钙质流失，因此经常倒立还可以帮助预防骨质疏松症情况出现。

人体在倒立的时候，身体平常所承受的压力都会全部反过来，因此对于关节间压力的消除和减弱，以及某些部位肌肉的松弛，都具有一定作用，而且对于防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎也可起到一定的效果。

倒立的好处倒立有什么坏处

倒立的时间久了，脑部容易充血，出现头晕耳鸣的现象，严重的还可能发生脑溢血的情况。

倒立时间长了之后，带来的眼压增高，有可能引起双眼视力减退，进而出现视物变形和视野缺损。

头倒立是很危险的，再加上如果之前没有倒立过，突然进行倒立，很容易会摔下来，颈部和头部容易受到伤害，手也容易扭伤。

倒立多久为宜倒立的好处

倒立能明显对手臂和腰背肌肉进行锻炼，更有助于增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力，提高人的智力和反应能力。对于身体也有很多的保健作用，如治疗记忆力减退、食欲不振等。

5个简单的动作帮你消除倒立恐惧症

说到倒立体式，就会分为两派：酷爱倒立的，和被摔倒吓怕的。事实上一定程度的恐惧是健康的。恐惧是我们身体里的防御机制，保护我们免受危害。但有时候恐惧也会成为一种障碍，阻止我们前进。

与其将倒立定义为少数精英伽人才能完成的“高级”体式，我更愿意将它们看作一种自我探究，一种爱玩的心态，和相信一切皆有可能的气度。一旦打破恐惧的壁垒，倒立将成为一种强大的工具，教会我们如何呼吸和培养平衡，以及如何在我们的世界颠倒无常时找到力量。

以下就是5个简单的步骤来帮助你消除对倒立的恐惧：

1. 将倒立体式分解为几个小的步骤

将每个倒立体式分解成更容易实现的更为细致的步骤，逐渐建立力量和自信。每个瑜伽体式由不同的基本动作元素组成，比如手倒立就是倒过来的山立式(Tadasana)。想要完成山立式，你需要打下坚实的基础。掌握了山立式的稳固和一致性，再加上下犬式(AdhoMukha Svanasana)、平板式和侧板式(Vasisthasana)以培养手倒立所需的肩胛带和中枢肌肉力量。一旦你可以轻松保持上述体式5-10组呼吸，就可以开始探索倒置的世界了。

2. 留好退路

地心引力法则告诉我们任何向上的物体终会落回地面。然而不幸的是，大部分新晋瑜伽选手只专注于向上，而忽略了下降——返回地面的过程是最容易受伤的，而制定好撤退方案可以让倒立更加安全，减少自己的恐惧。

手倒立的落地方法有很多种，依不同的个人和背景可能会有一些方法比其它的更为适合。最常用的方法之一是经由后屈体过渡;如果你可以完成上轮式(UrdhvaDhanurasana)，那么这种方法将非常适合你。但很多人肩胛带和背部缺乏足够的灵活性来支撑后屈体动作而不伤及肩关节和腰部。所以如果上轮式不是你常规练习中的一部分，最好避免采用这一体式来落地。

第二种选择是翻卷法，这种方法适用于宽阔的表面，如健身课中铺满泡沫垫板的地面，但在拥挤的硬木板瑜伽教室里就不太适合。第三种选择是侧手翻。侧手翻可以教会我们如何处理动量，让我们可以在运动中控制自己的身体。释放你内心的孩子气，在公园中练习侧手翻吧。带着轻松玩乐的心态去练习可以扫清压力，让自己带着孩子般的好奇，去探索身体无限的可能。

3. 远离墙壁

尽管这有悖于传统瑜伽法则，但我发现墙壁常常是练成手倒立最大的阻碍。更多情况下，学生们用墙壁作为支撑练习数年之久也没有自信离开它来到房间的中央。我学会手倒立的时候还是个小姑娘，而墙面从来没有成为我的选择之一。现在回头看，这是一个明智的选择，因为它让我懂得了相信自己的力量和能力。一旦构建了足够的力量并且懂得如何正确下落，你就可以离开墙面了。

4. 走出瑜伽垫

把瑜伽垫留在屋里，走出瑜伽教室练倒立吧。找一个不像大多数瑜伽教室那么硬而滑的宽阔的地面。我练手倒立最爱的处所之一是青草遍地的公园。

5. 满怀耐心地练习

倒立体式不是一蹴而就的，需要许多的耐心、训练和毅力。反复练习是掌握动作的关键。心中明了，摔倒是这个过程中不可避免的一部分。跌倒只会让最终的结果更甜。

倒立头胀还能倒立吗

不建议。

倒立的时候，若出现了头胀的情况，这时需要立即停止倒立，然后站立恢复一段时间，因为倒立这项运动会使人体血液倒流，使血液聚集在头部，若是时间一长会压迫大脑的血压迫神经，从而出现头胀、头晕等情况，此时若是不停止会给自身健康带来一定的副作用，建议适量的倒立，避免过量。

腿90度靠墙有哪些作用

如果你感觉腿部非常疲劳，那么在家里尝试一下腿靠墙90度吧!仅仅只是把腿靠在墙上，就能为你缓解腿部疲劳，还能放松臀部哦!

做腿向上靠的动作，能放松身体，还能刺激和放松消化神经。在这样的状态下，疲劳能消失得无影无踪，坚持练习一段时间，你会发现你的身体状态明显变好了~这样的运动还能让你放松心情，使得注意力全都专注于呼吸呼吸上，心智也会变得更加平静。

腿靠墙90度这样的体位有着倒立的好处，能促进血液循环让血压正常，这样的运动不需要很多力气就能进行，还能让你在运动时能得到放松和休息。

长时间坐着的上班一族，低血压的朋友们，这个腿靠墙90度的体位非常适合你。倒立的双腿能促进血液流动，腿部的水肿和不适都能得到缓解哦!

倒立怎么练结束倒立

当你想结束倒立的时候，两腿分开，然后先放下惯用脚。两条腿都着地后再站起来。

1、起身时抬头挺胸。

2、双臂贴耳。

倒立减肥初学者怎么倒立

倒立可以减肥吗?

专家表示，当人体倒立时，人体各关节、各器官所承受的压力发生了改变，肌肉的紧张度也发生了变化。特别是关节间压力的消除和减弱，以及某些部位肌肉的松弛。而且倒立对于减去某些部位，比如腰腹部的赘肉也有很好的效果，是有效的减肥方法之一。

初学者怎么倒立?

对于没有倒立过的人来说，倒立是一个很难的动作!

第一步，做俯撑，当双手能撑起三十个俯撑以后就能保证倒立时双手有力撑起体重。

第二步，面对墙壁，脚慢慢往墙上爬，先这样保持一分钟以上，慢慢增加腿手的力量。

第三步，背对墙壁，用双脚打墙，能碰到就行，之后慢慢就能静止靠墙了。

(先从靠墙倒立开始哦，熟练之后才可以尝试双手倒立。)

倒立的注意事项：

1、精神要集中，全部意识要集中在头顶正中“百会穴”。

2、第一次做的时候头会发痛，最好在毯子或柔软的布垫上做。

3、头和手要始终固定在同一位置上。

4、转动身体时要收下颌，这样才能保持平衡。

5、做完动作后不要马上休息，最好稍事活动后再休息。

6、饭后2小时内或喝水过多时不宜做。

倒立能够锻炼我们的手臂力量，同时在倒立的过程中，腿部力量得到收紧，可以有效帮助瘦腿。不过倒立动作要量力而行，千万不要勉强自己。

初学者靠墙倒立怎么练

找一面牢固的墙或者一棵结实的树

有的时候，靠着墙或者其他的支撑物学习倒立会更轻松。如果你对头朝地不大放心，或者说担心摔跤，你倒可以用这个办法慢慢学习。

1、这个方法还有个好处，就是你不需要别人在旁边看着你。你可以完全依靠自己学习倒立。

2、借助支撑物学习倒立的时候，你需要把脚放在支撑物上。所以找个不怕弄脏的支撑物，或者只穿袜子练习。

脸朝墙，脚放在墙上

靠着墙，然后用自己的双手，将自己的身体从腹部的位置开始向上推。所以你和墙的距离要足够近，并且脚要靠在墙上。

1、你的上半身要和墙平行，双腿和身体呈90度。

双脚踩墙，向上走

与此同时，双手一点一点地朝着墙的方向靠近。在你向墙面靠近的同时，你的身体将慢慢同水平面垂直。当双手距离墙面30cm左右时，停止前进。而此时，你已经靠着墙完成了倒立。

1、身体保持一条直线。肩膀收紧，想象自己正在耸肩。

2、头部应当位于肩部正中，不要过度向后倾。

推墙，完成倒立

先一只脚离墙，让身体的全部重量慢慢地落在两只手上，保持平衡。然后身体保持在一条直线上，与地面垂直，脚尖绷直。

1、重心不稳的话，可以移动双手，调整重心。记住将身体的重量放在手掌和第一根指关节之间，调整平衡的时候，将身体的重量移到手指的位置。

2、结束倒立的时候，屈腿，然后一点一点远离墙面。

试着面朝墙开始倒立

你现在已经习惯了身体倒置的感觉，也大概明白了要怎么倒立，所以是时候换种方法开始倒立了。之前你是靠着墙一点一点向上爬，而现在你要面对墙站好。你只要学会了面朝墙倒立，那么你在任何地方任何时候都可以倒立。

1、面朝墙站好，两脚分开，与肩同宽。

2、向前迈一步，翻转身体，把手放在离墙的30cm远的地方。

3、手臂伸直，提腿，将双腿抬离地面，整个动作要连贯。

4、踢腿的时候不宜太过用力，不然可能伤到脚跟。

5、收紧你的肩膀，头放正。腿伸直，脚尖绷直。

6、重心一定要放在手掌和第一根指关节之间，重心不稳的话可以稍作调节。

7、当你想要下来时，翻滚身体就可以结束倒立了。

倒立怎么练倒立注意事项

1、第一次做的时候头会发痛,最好在毯子或柔软的布垫上做。

2、精神要集中,全部意识要集中在头顶上正中“百会穴”。

3、头和手要始终固定在同一个位置上。

4、转动身体时要收下颌,这样才能保持平衡。

5、饭后2小时内或喝水过多时不宜做。

6、每天做一套完整动作。

7、做完后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。