打造完美曲线的舞蹈减肥法

打造完美曲线的舞蹈减肥法

舞蹈减肥法：爵士舞

爵士舞是百老汇歌舞剧与电影中经常出现的一种舞蹈，它的优点是娱乐性强，而且通俗易懂。常见的街头爵士结合爵士舞的柔韧和街舞的刚毅，成为很多人学习舞蹈的入门首选。

锻炼部位：爵士舞属于有氧运动，是一种全身性运动，主要锻炼腹部，身体上部，腿部和腿后肌。因为它可锻炼全身肌肉的柔韧灵活性，所以对身体线条的改善很有效果。在爵士舞的锻炼过程中，随着时间的延长，脂肪的供能比例也在增大，所以想达到更好的塑身效果，就应适当延长锻炼时间，并持之以恒。

基本动作：现代舞蹈中很多舞步都有涉及，动作通常幅度大且夸张，有很多踢腿，旋转和爵士跳跃动作。

舞蹈减肥法：Salsa

Salsa这个词源自西班牙文，原是调味酱的意思。它是拉丁社交舞和其音乐的统称，热情性感，是当今欧美最风靡的舞种之一。古巴风格的Salsa注重于旋转，哥伦比亚风格的Salsa则更注重于脚步的错综复杂。

锻炼部位：髋、腰、臀和大腿内侧是Salsa最主要针对的身体部位，也是其他运动比较难锻炼到的部位。连续不断的扭动系列动作，能让你短时间内就挥汗如雨，而且立刻有了紧致腰部的奇妙感觉。

基本动作：快速运动，有很多旋转和全身性动作，用脚跟踏小步等。舞步包括了基本的曼波舞步，两人手拉手互相穿梭等。

舞蹈减肥法：芭蕾

从17世纪作为一个独立的舞蹈形式发展起来至今，芭蕾就是西方剧院舞蹈里一种占统治地位的舞蹈形式。芭蕾有着一套严格的动作规范，舞者的动作既有机械式的效率又饱含艺术魅力。

锻炼部位：主要是腹部与腿部，但如果动作到位，全身都能够得到很好的锻炼。芭蕾训练一般分为四个部分：热身、基本功(扶把训练部分)、地面(锻炼腿、腰等各部位的柔韧性)，最后是身体韵律和舞蹈组合。现在流行的形体芭蕾里有不少肩背和手臂的动作，特别适合办公室女性松弛紧张的肩背。

基本动作：一系列花哨的姿势和腿部运动，包括半蹲，变位跳，大靠合等芭蕾标准动作。

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减肥腰带的作用部位

◆ 背部：同时可以作用于颈部，缓解因长期坐姿不良所引起的疼痛等问题，塑造背部完美曲线。

◆ 臂部：收紧臂膀肌肉，放松僵的硬肩膀。缔造完美臂膀线条。

◆ 腰部：消除腰部赘肉，塑造完美小蛮腰。

◆ 腹部：平坦腹部肌肉，加强消化机能。

◆ 臀部：提臀塑体，改善臀部松垮，下坠等现象。

◆ 大腿：改善松弛大腿，消除胡萝卜腿，塑造完全体态。

◆ 小腿：缓解小腿疼痛，紧致小腿肌肉，使小腿变得纤细迷人。

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跳舞为什么能减

跳舞为什么能减肥?跳舞减肥的原理

为什么跳舞能够减肥呢?

我们都不难发现，会跳舞的MM整体气质很好，看起来和别人就是不一样，但是你知道吗，跳舞也能减肥哦!我们前面也总是介绍跳舞能减肥，但是都没有细致了解过，今天一起来了解吧!

运动因素：

舞蹈是根据人体解剖、生理特征，在音乐的伴奏下，通过人体各关节有节奏的变化而塑造出不同难度的形体动作和造型，表现不同的情感和技艺，达到自娱自乐和增强体质的一项体育运动。

舞蹈对肌肉的刺激则是全面性、综合性的，它的动作兼顾到头、颈、胸、腿、髋等部位。另外，舞蹈还具备有氧运动的效果，使练习者在提高心肺功能的同时，达到减肥的目的。练习者还可以根据自身的身体状况和运动基础，选择不同节奏的音乐来调整运动的强度。舞蹈动作，以人体肌肉活动的运动形式产生负荷，刺激内脏器官，促进呼吸、循环、消化、神经等系统功能的增强，满足肌肉负荷后的需要，维持机体在新的情况下的平衡。由此可见，舞蹈具有明显的体育锻炼价值，因而赢得了广大MM的喜爱。

生理因素：

运动生理学研究表明，心率在110次/min以下，健身价值不大;心率在130/min时，每搏输出量开始出现接近或达到一般人的最佳状态，健身效果明显;心率在150次/min时每搏输出量开始出现缓慢的下降。因此，通常把一般人健身效果的心率最佳区间保持在120～140次/min，是一种轻度有氧运动，身体各组织能得到充分的血液供应，代谢状态最好。

心理因素：

舞蹈是一项全身性娱乐运动，对参加者的身心很有好处，有明显的心理学价值。首先，舞蹈有较强趣味性，在舞蹈当中，连贯的动作节奏很快，一整套动作连贯而流畅，整齐而有韵律感，对乐感、灵巧度的锻炼很有帮助。而它的趣味性容易让人集中和专注，忽略掉运动疲劳。学员跳舞时的表情陶醉而痴迷，没有一丝的刻意坚持，不少学员完全沉浸在自己的世界里，自己在品味和体会。其二、培养舞者气质，舞蹈能较好地改善练习者的协调能力。它也是一种极具表现力的运动，通过舞蹈课程，练习者在表现自己的同时培养了自信和气质。最后，舞蹈让人心情愉悦，舞蹈教练们都把舞蹈称为“带着笑容去训练的项目”。在舞蹈中，他们更关注的是大家是否愉快和尽兴，动作是否奔放和潇洒。因此，在心理放松上，舞蹈有着非常大的作用，这是妇女喜欢舞蹈的一个很重要原因。

美学因素：

舞蹈是一项融体育、舞蹈、音乐为一体的运动项目，其综合性、艺术性很强，具有丰富的美学内容。坚持锻炼对于燃烧腰和腹部的脂肪、消除赘肉以及塑造完美的臀部曲线都有很明显的作用呢。除此之外，舞蹈能增强人身体各部分的协调性，还能拉长肌肉的线条，使其更加优美。舞蹈的训练，可使人体外型更加匀称和谐，体态更加刚舰优美，动作刚柔相济。这既能满足自我实现美的愿望，也能成为他人的审美客体。

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1钢管舞：紧致塑身

钢管舞紧致塑身

最适合：想要打造紧致曲线的sexy girl

钢管舞仅仅是一种性感的舞蹈吗?当然不!其实它还是一种塑造完美曲线的力量运动。

钢管舞分为杆上技巧、杆下舞蹈动作两部分。杆上技巧能使身体的每一块肌肉得到有效的锻炼，特别是手臂、大腿、臀部、腰部，能够起到很好的塑身效果;杆下舞蹈动作则融合了性感爵士、肚皮舞、芭蕾等多种舞蹈元素，既有柔韧性，又有热情奔放的刚强之感，把女人的味道尽情挥洒。练钢管舞的女人，即使离开钢管，举手投足之间也会不自觉地融入一份魅惑。

教练私房话：“为什么有的女孩并不胖，但看起来线条还是不够完美，总显得软塌塌、松垮垮的?因为不胖，并不代表紧致。钢管舞其实是练肌肉的，但它却不会像器械那样容易让肌肉变得粗大。它跟瑜伽一样，通过各种拉伸运动来拉长并紧实肌肉，只会让全身变得更加紧致，特别适合女孩子练习。但钢管舞又不同于瑜伽，它不如瑜伽那么安静，却比瑜伽更有女人味。在跳钢管舞中，你享受到的那种自我陶醉的感觉，是瑜伽无法给予的。不仅如此，它还能锻炼到一些平时很难锻炼的部位，比如背部、后腰部，这些可都是mm们最想收紧的地方哦。”

2嘻哈：全身减肥

嘻哈全身减肥

最适合：年轻、活力，想要全身减肥的mm

嘻哈、hip-hop、街舞，你怎么叫它都行。

如果你要减肥，它当然是最好的选择。为什么?因为它本身就是很好的有氧运动。在跳舞的过程中你会消耗大量的热量，活动到全身的肌肉，在提高心肺功能的同时，达到减肥的目的。

嘻哈的舞步简单、幅度大、爆发力强，组合起来却能够表现出复杂的舞感，属于比较容易学习的一种。它伴舞的音乐都是很动感的，没有特别固定的风格和模式，你可以随着音乐，酣畅淋漓地尽情发挥，在挥汗的同时，心情也得到疏解。

教练私房话：“嘻哈是绝对青春活力的舞蹈。我最早练的就是嘻哈。夸张的动作、强烈的爆发力，在跳舞的时候，把心中所有的情绪都一起发泄出来，真的是一种很爽的感觉。它的动作对小关节和小肌肉的运动也很多，连平时很难锻炼到的部位都能运动到，想要全身减肥，它是最佳的了!”

3草裙舞：完美下半身

草裙舞完美下半身

最适合：想要着重塑造下半身体型的梨形身材mm

草裙舞，又名“呼拉舞”，是一种注重手脚和腰部动作的舞曲。提臀扭腰的动作可以收紧腰线、收紧翘臀;在扭动的过程中，腿部肌肉得到拉伸，连松弛的膝盖肉肉也会消失不见。

草裙舞vs肚皮舞?很多mm会觉得这两种舞蹈很像，但它们其实是完全不同的两种舞蹈。草裙舞源于夏威夷，属于波利尼西亚文化产物。肚皮舞源于埃及，属于古埃及文化产物。虽然都有很多扭腰运动，但草裙舞和肚皮舞在动作上、手势上，都有很多不同之处。肚皮舞是一种动作多、变化丰富的健身舞蹈，而草裙舞虽然看上去全身的运动幅度大，动作样式却不多;草裙舞强调身体的平移性，肚皮舞更强调呼吸频率与身体动作的协调。所以草裙舞更简单，也更适合没有舞蹈基础的mm来练。

跳肚皮舞注意事项 缓解压力，消除疲劳

肚皮舞是一种休闲轻松的减压方式，这种舞蹈强调放松肌肉而达到柔软又快速的动作，既能缓解紧张的心理压力，又能塑造完美曲线，使身体的多个部位得到充分活动，维持女性健康的身心。

盘点帮你塑造完美曲线的减肥动作

1.抬腿

减肥重点: 腹部、臀部

伸展重点: 大腿外侧 坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下双脚，回起始位。重复5～10次。

特别推荐项目：钢管舞

减肥重点: 上臂、大腿后侧、臀部、下背部 拉伸重点: 大腿内侧、背部、臀部

2.拱桥

减肥重点: 手臂、腹部、背部、腿

拉伸重点: 颈部、肩部、大腿后侧A 俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。B 向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5～10次。

3.下压

减肥重点: 肩部、上臂、臀部

拉伸重点: 颈部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯卧在地板上，脚背绷直，脚趾向下勾。下压腹部，臀部放置最低点，双臂支撑起上身，背部呈向下拱状，抬下颌，向上凝视。维持数秒后，脚后跟后压，缓慢回到俯卧的姿势。重复5～10次。

4.扭转

减肥重点: 腹部、背部

拉伸重点: 后背、颈部

● 坐姿。抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组2分钟。

● 你也可以这样做：站直，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。做5～10次。

5.长椅眼镜蛇式

减肥重点: 腰部、腹部

拉伸重点: 胸部、背部、臀部屈肌脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。

提高版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5～10次。