怎么练弹跳力和爆发力 原地跳跃练习
怎么练弹跳力和爆发力 原地跳跃练习
过几天就练一次,看看有没有进步。尽管不是把纵跳作为训练的主要方法,但常常练习可以逐渐提高纵跳能力,比上面的其他练习更有效。
三级跳的力量的训练方法
一、快速力量练习手段
所谓速度性力量,我们通常也称之为爆发力量。顾名思义是由力量与速度组成。因此,三级跳远运动员在进行力量练习时一定要有速度要求。
过去我们在力量练习时,往往只要求运动员负荷的重量,而忽视了对速度的要求。为了适应三级跳远技术已向速度型发展的这一趋势,我们应该选择那些快速的力量练习手段和方法,来发展三级跳远运动员的速度性力量。如:快速抓举、后抛铅球、前抛铅球、杠铃快挺、壶铃蹲跳、杠铃蹲跳、杠铃弓步跳、负重沙背心单脚跳栏架、负重沙背心双脚跳栏架、负重沙背心跳跳箱、负重沙背心跳深、负重沙背心跨步跳、负重沙背心单足跳、负重沙背心双脚跳台阶、负重沙背心单脚跳台、负重沙背心在沙坑中做各种跳跃练习
三级跳远运动员在进行快速力量练习时,应该注意以下几个方面的问题:
(一)所有的下肢负重练习都要求运动员能够跳起来,以便更接近跳跃练习。
(二)在进行力量练习时一定强调动作的幅度和动作速度。
(三)运动员在做负重的各种跳跃练习时,要穿有弹性的运动鞋,以起到缓冲,保护腰、膝、踝关节的作用。
怎么练弹跳力和爆发力
测量现在能跳多高
站在一面高墙或杆子旁边,把一只胳膊尽量抬高。让你的一个朋友记下你的手达到的高度。
然后,往上跳,伸高的那只胳膊一直抬着,让你的朋友记录你的手指达到墙上的高度。两个标志之间的距离就是你目前的弹跳高度。
1.随着成绩的提高,你要经常记录你的弹跳高度。把进步的过程记录下来可以增强你的信心,更加激励你努力训练。
跳绳
道理显而易见,定期跳绳能让肌肉更有力量。找一块硬地,头顶上方要有足够的空间,以免绳子碰到房顶,每天跳十五到二十分钟。
1.单脚跳的时候别跳空。双脚跳的时候脚踝要并在一起。
2.跳得比较好了,跳的节奏就可以快一点。刚开始你摇绳速度可能比较慢,两次弹跳之间还可以微跳一下维持身体平衡。准备好了之后,摇绳节奏越来越快,就不要垫脚跳了。
3.如果你不能跳绳,就跑楼梯吧,上楼跑下楼跑都要有。这样的练习效果和跳绳相当,锻炼的肌肉部位差不多。
下蹲
下蹲让你的感觉像是身体的整个下半部分都在出力,也能伸展后背和腹肌的核心肌群。这样练可使肌肉更有力。
1.简单下蹲
两脚和臀部同宽,脚后跟着地,慢慢降低身体,膝盖弯曲—后背和脖子挺直,然后再站起来,恢复原状。十个一组,练习三组。
2.负重下蹲
两脚和臀部同宽,放一组哑铃在两脚之间。
动作和简单下蹲一样,蹲到最下面的时候拿起哑铃,站直身体,同时胳膊上举直到完全伸直。下蹲时,放下胳膊,回到起始姿势——完全蹲下的姿势,哑铃放在两脚之间,两臂弯曲。这样做三组,每组五次。
3.下蹲起跳
两脚和臀部同宽,蹲到底,不是慢慢站起来,而要从蹲下的姿势跳起来,同时转体一百八十度。跳起之后再下蹲—身体不用再挺直。这样重复练习,每一次跳可以变换方向,三组,每组五次。
提踵
练小腿的方法很多,但有一个经典方法。
1.站在路边或台阶上,前脚掌站在台阶上,脚跟腾空。
2.用足尖支撑身体,慢慢抬高几厘米。全身的重量要落在前脚掌,你可以感受到小腿的拉力。
3.逐渐降低身体回到起始位置。这个动作要慢慢的做,这样才能起到效果,快跳快落是没用的。如果觉得开始起作用了,就给自己计时;比如,每次升降要达到六秒钟。每次练都可以给自己数数。
4.这样重复训练,越多越好。刚开始可以每组二十次。
原地跳跃练习
过几天就练一次,看看有没有进步。尽管不是把纵跳作为训练的主要方法,但常常练习可以逐渐提高纵跳能力,比上面的其他练习更有效。
有氧跳跃运动的方法
跳跃练习的方法如下:
(1)原地徒手跳跃练习:就是不用任何器械进行原地向上连续重复练习跳的动作。如:
直腿跳——从深蹲开始摆臂蹬地向上跳起,下落缓冲还原到深蹲,如此反复练习5次-10次一组,每周练习2次-3次就可以了。
收腹跳——从半蹲开始摆臂跳起收腿收腹,下落还原后,再连续重复练习。每周2次,每次练3组,每组10个-20个,就可以了,对腹部减肥很有效。
原地跳起旋转练习——从半蹲开始摆臂跳起旋转90度-360度,下落还原后再重复练习。每周2次,每次5个-10个,就可以了。对提高人体平衡协调能力十分有效。
还有原地单脚跳,交替腿跳、抱膝跳、拍手跳等等练习方法。在练习中应在较松软的地上练习,如沙地、草地比较好,练习后要注意放松按摩小腿部位,防止颈膜发炎,影响健康。
(2)行进间跳跃练习:用双腿连跳又叫蛙跳,单腿向前连跳,交替腿向前跨跳等练习,都是在行进中练习的跳跃。这种练习一般固定练习距离,10米─30米,连续重复练习,每周1次─2次,每次2组─3组,就可以收到健身效果。
(3)立定跳远:就是原地两脚蹬地,同时摆臂向前猛力一跳的练习。这种方法可以重复数次练习,一般重复3次─10次。可以用来评价自己的弹跳能力、腿部力量、协调能力。也是一种良好的锻炼方法。
(4)负重跳跃练习:就是在身体上附加一定重量的物质如沙袋,进行原地的或行进间的连续跳跃练习。这种练习增加了运动的难度和负荷,对锻炼身体有良好作用,但要根据自己身体条件,灵活掌握练习的次数和时间。
(5)跳绳练习:有单人跳、双人跳、多人跳、单脚跳、双脚跳、交叉跳等多种跳绳方法。对锻炼身体、提高身体机能、协调能力都有良好作用。练习安排应根据自身条件,每次练习10分钟─20分钟,灵活掌握练习的运动量,使之感到疲劳为度。
(6)急进跳远、跳高、支撑越障碍等练习:也是一种常用的健身方法。这种方法都是跑跳的结合,有助跑、有跳跃,增加了练习的运动量,对锻炼身体的素质、协调能力、增进机能水平都有良好影响。练习中应做好准备活动,尤其腰膝踝关节准备活动,可连续重复练习3次─10次,练习完后应充分放松。
跳绳可以练弹跳吗
1、跳绳可以练弹跳吗
在跳绳的过程中,双脚始终在不停的跳动,每天坚持练习1--2个小时的跳绳,能有效提高弹跳力。
2、哪些运动能练弹跳
2.1、打篮球。篮球运动是非常锻炼人的弹跳力的,打篮球时,抢篮板是最常见的,在抢篮板时必须要奋力跳起。在投篮、抢球和盖帽时都要用力跳,这样每时每刻都在锻炼着弹跳能力,只有坚持打篮球,弹跳力一定能提高。
2.2、打羽毛球。羽毛球中常常要跳起搏杀,这样能锻炼爆发力,时间长了能提高弹跳力。
2.3、跳高。跳高是锻炼弹跳力的比较直接的方法,最简单的可以在空地上练习弹跳,在高处设立个简单标记,每天把标记向上移动一点,这样坚持每天锻炼能提高自身的弹跳力。
2.4、增强小腿肌肉。弹跳力的强与弱与小腿肌肉有直接关系,平时可以在小腿上绑个沙袋跑步,能锻炼小腿肌肉。另外在饮食上注意多吃些牛肉等,有利于长肌肉。
打篮球有哪些训练弹跳力方法
弹跳力从一定意义上说可以用爆发力来解释,而爆发力就是肌肉在单位时间内所做的功,弹跳力和肌肉力量及速度的大小有关系。
如何训练弹跳力
1、半蹲跳①开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前, ②向上跳离地面最少20cm到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25cm-30cm)。当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤。
2、抬脚尖(提踵) ①首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着②脚尖抬到最高点③再慢慢放下,完成一次。
3、台阶①找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度②尽全力跳开,在空中换脚,再放在椅子上,③重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
4、纵跳①双脚放直,与肩同宽,“锁紧”膝盖……②只用小腿跳。弯曲脚腂,膝盖尽量不弯曲……③到地时,再迅速起跳,完成一次……这一项很难,可用手帮助起跳……
5、脚尖跳①将脚尖抬到最高点②用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm
6、蹲跳(这一项每周练一次) ①站立,怀抱篮球于胸前②蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度③跳起至8cm-13cm,一定要保持步骤2的姿势,④着地,完成一下。⑤如果要跳15下的话,1-14需跳起8cm-13cm,第15下,需尽全力跳高。
提示:1、练习每组最好重复做三次,每次间隔休息尽量控制在2分钟以内,经过长时间的锻炼弹跳力可以得到一定的提高。
2、以上练习强度与密度需要因每个人生理情况进行调整,最好在专业人士指导下进行。
跳高的优点 训练爆发力与弹跳力
跳高项目要求由良好的爆发力与弹跳力。爆发力使运动员有一个更好的起跳基础,为起跳动作打好基础,提供坚实的地盘力量,而弹跳力是影响跳高最后成绩的关键因素,好的弹跳力会事半功倍,轻松越越过预先设定好的横杆。进行跳高的训练会不断增强爆发力和弹跳能力。
力量训练深蹲的4大好处
一:提高全身力量最有效的动作
人们叫深蹲“力量训练之王”,很简单,深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长,效果大大高于其他动作。
二:增长全身肌肉最有效的动作
深蹲是个双关节复合动作,而且深蹲时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。另外,深蹲这样做功多的动作,和其他动作相比,不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。
三:提高爆发力最有效的动作
爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量,快速发力,尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件,特别是最后一点,让很多练习者感觉深蹲训练特别累,但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。
四:提高弹跳力最有效的动作
弹跳力训练有很多方法。不上力量,完全用弹跳练弹跳,在一定阶段内也是可行的。但是,要达到较强的弹跳力,非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌,股二头肌,臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业田径,篮球,排球运动员的必练动作。
立定跳远是天生的吗 跳远只能跳1m怎么办
(1)跳深,从高处向低处跳,体会空中动作和收腹举腿的动作,最好就是利用学校的跳箱,把跳箱放于沙坑前面,练习从跳箱向沙坑跳的动作,熟练掌握空中动作。每次连续5个为一组,每次练习3组。
(2)原地收腹跳,体会收腹提腿的动作,练习的时候要尽可能的向上提膝,向上弹起速度要快。每组20个,每次练习3组。
(1)连续跳障碍,提高弹跳速度,可以用体操垫做障碍。熟练后,可以使用节节高的障碍,并且要求学生连续跳跃。每组8个障碍,每个障碍间隔50厘米,每组跳2轮,每次练习跳三组。
(2)两头起。增强腰腹肌力量,每组30个,每次练习5组。
(3)30千克杠铃半蹲跳。增加腿部的爆发力练习,练习的过程要求杠铃贴紧腰背部,挺胸收腰,向上跳高,向下缓冲落地。每组15个,每次练习做3组。
深蹲对女人的好处有哪些
一、增长全身肌肉最有效的动作
深蹲是个双关节复合动作,而且深蹲时女性分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。另外,深蹲这样做功多的动作,和其他动作相比,不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。
二、提高爆发力最有效的动作
爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件,特别是最后一点,让很多女性练习者感觉深蹲训练特别累,但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是女性爆发力训练的首选。
三、提高弹跳力最有效的动作
女性弹跳力训练有很多方法。不上力量,完全用弹跳练弹跳,在一定阶段内也是可行的。但是,要达到较强的弹跳力,非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业女性田径、篮球、排球运动员的必练动作。
通过上面的描述大家都知道深蹲对女人的好处有哪些了吧!生活中也有不少的女生做深蹲动作,其实深蹲能减肥,如果觉得身材不好看,可以做一些有效果的深蹲运动,按照正确的方法进行深蹲,坚持锻炼一段时间肯定会有好的塑身效果的。
跳跃运动如何健身
⑴原地徒手跳跃练习:就是不用任何器械进行原地向上连续重复练习跳的动作。如:直腿跳─从深蹲开始摆臂蹬地向上跳起,下落缓冲还原到深蹲,如此反复练习5-10次一组,每周练习2-3次就可以了。收腹跳─从半蹲开始摆臂跳起收腿收腹,下落还原后,再连续重复练习。每周2次,每次练3组,每组10-20个,就可以了,对腹部减肥很有效。原地跳起旋转练习─从半蹲开始摆臂跳起旋转90度-360度,下落还原后再重复练习。每周2次,每次5-10个,就可以了。对提高人体平衡协调能力十分有效。还有原地单脚跳,交替腿跳、 抱膝跳、拍手跳等等练习方法。在练习中应在较松软的地上练习,如沙地、草地比较好,练习后要注意放松按摩小腿部位,防止颈膜发炎,影响健康。
(2)、行进间跳跃练习:有双腿连跳又叫蛙跳,单腿向前连跳,交替腿向前跨跳等练习,都是在行进中练习的跳跃。这种练习一般固定练习距离,10─30米,连续重复练习,每周1─2次,每次2─3组,就可以收到健身效果。
(3)、立定跳远:就是原地两脚蹬地,同时摆臂向前猛力一跳的练习。这种方法可以重复数次练习,一般重复3─10次。可以用来评价自己的弹跳能力 、腿部力量、协调能力。也是一种良好的锻炼方法。
(4)、负重跳跃练习:就是在身体上附加一定重量的物质如沙袋,进行原地的或行进间的连续跳跃练习。这种练习增加了运动的难度和负荷,对锻炼身体有良好作用,但要根据自己身体条件,灵活掌握练习的次数和时间。
(5)、跳绳练习:有单人跳、双人跳、多人跳、单脚跳、双脚跳、 交叉跳等多种跳绳方法。对锻炼身体、提高身体机能、协调能力都有良好作用。练习安排应根据自身条件,每次练习10─20分钟,灵活掌握练习的运动量,使之感到疲劳为度。
(6)、急进跳远、跳高、支撑越障碍等练习:也是一种常用的健身方法。这种方法都是跑跳的结合,有助跑、有跳跃,增加了练习的运动量,对锻炼身体的素质、协调能力、增进机能水平都有良好影响。练习中应做好准备活动,尤其腰膝踝关节准备活动,可连续重复练习3─10次,练习完后应充分放松。