适合准妈妈的饮食营养平衡法则
适合准妈妈的饮食营养平衡法则
准妈妈饮食为胎儿提供了所有的营养，准妈妈营养失衡不仅可导致新生儿体重偏低、新生儿畸形发生率增加，而且会影响到成人后某些慢性病如冠心病、糖尿病、高血压的发生。据研究证明，婴儿出生时体重小于或等于55磅者，成年后患Ⅱ型糖尿病或葡萄糖不耐受的发生率可高达40%，而出生体重大于或等于95磅的婴儿，糖尿病发生率较低，为14%。孕期若有充足的钙供应，能让孩子在日后成长过程中维持平稳的血压。
由此可以说，准妈妈为胎儿供给的不适宜营养可为其成人后种下慢性病的诱因。因此，孕期的全面均衡营养对保证未来宝宝一生的健康聪明，不容置疑是相当重要的。
此外，准妈妈的平衡饮食还可预防恶心、呕吐等妊娠反应，防止流产、早产，减少妊娠斑、营养性贫血、手足抽筋、便秘、水肿、肥胖及妊娠糖尿病和高血压等妊娠并发症的发生，同时也为产后进行母乳喂养做好准备。
准妈妈从饮食中需要的营养元素非常丰富，包括糖类、蛋白质、脂肪和各种微量营养素，如铁、钙、锌、碘等矿物质和VA、胡萝卜素、VB1、VB2、叶酸等维生素。而目前我国准妈妈的饮食营养状况并不尽如人意，存在着或多或少的问题。如钙的摄入量只有日推荐量的5%左右，我国准妈妈贫血患病率平均约为30%，孕末期更高，其中最为常见是缺铁性贫血，维生素A的摄入也仅为推荐量的60%。
所以，确保准妈妈良好的营养摄入，就不再是简单地吃好、吃精、吃饱，而是需要科学合理地调配膳食，从饮食中获得全面、充足、均衡的营养需求，以保障准妈妈和宝宝的健康。
孕妈妈如何合理营养与平衡膳食
根据胎儿的生长发育，可将孕期营养的需要分为3个阶段。
1~3月为第一阶段。此时胎儿生长发育缓慢，孕妇也需经历一系列的调整过程，如早孕反应，因此这一阶段膳食中的热能和其他营养素的需要量，基本上与孕前相同或略高些，食物的供给量变化不大。但由于常有轻度恶心、呕吐、厌油、厌食、偏食等异常反应，故膳食宜清淡，易消化。早晨及饭后反应较明显者可吃一些淀粉类食品，如烤馒头片、烤面包片、饼干等，或改吃水果或酸奶。要尽量适合口味，少量多餐，3次正餐外可加2~3欢餐，每餐食量以不引起呕吐为准。不少孕妇因喝汤或食用油腻食物而引起胃肠反应，所以吃饭时宜少喝汤或喝些淡茶水解腻，下午或晚上多吃些食物，力争所摄入的饮食能保证基本需要。完全不能进食者应请医生处理。
4~6月为第二阶段，7~9月为第三阶段。在这2个阶段，早孕反应早已停止，胎儿生长发育增快(平均每日增长10克)，其中又以32～38周时生长最快，此时体内储存各种营养素最多，因此供给量应增加。以一位从事极轻或轻体力劳动的孕妇为例，第二阶段每日应摄入蛋白质为80~85克，第三阶段为90~95克。牛奶、蛋类、鱼类、禽畜瘦肉、大豆制品均是良好的蛋白质来源，可以按量选用。
另外，无机盐、维生素的供给也至关重要。无机盐中特别重要的有铁、钙、磷、碘等。铁除了孕妇自身消耗外，尚需相当数量的贮备，以补充分娩时失血造成的铁损失，还要为胎儿生长发育所需和预先为胎儿肝脏储存部分铁，以供婴儿出生6个月之内消耗。因此应选择含铁丰富的食物，如动物血、肝脏、瘦肉、蛋类。各种绿色蔬菜含铁量较丰富，吸收率也较高，每日应保持一定的供给量。
钙、磷是构成骨骼和牙齿的主要成分，胎儿骨骼、牙齿的钙化速度在妊娠第三阶段迅速增快，至出生时全部乳齿俱已形成。钙、磷的摄入不足，母体血钙降低，可发生小腿抽筋、手足抽搐等。含钙高的食品有牛奶、豆类制品、海鱼、海带、紫菜、虾皮、芝麻酱、绿叶蔬菜等。其中牛奶是既经济又方便的食品，每100毫升牛奶含钙104毫克，有条件的每日最好饮用250~500毫升。有些蔬菜含钙比较高，但草酸盐含量也高，草酸盐会影响钙的吸收，因此要避免与牛奶同时食用，如苋菜、蕹菜、菠菜等。
孕期缺碘，易发生甲状腺肿大及胎儿克汀病(先天性甲状腺功能不全)o因此，孕妇应食海产品和加碘食盐。
维生素中的维生素A和维生素D对胎儿骨骼、牙齿的形成极为重要，补充的方法除多晒太阳外，可以加服维生素A和维生素D制剂或食品，如鱼肝油、动物肝脏、牛奶、蛋类等。鱼肝油不宜多食，以免对胎儿产生不良影响。
要多选用新鲜蔬菜、水果，以补充各种维生素、无机盐和膳食纤维(膳食纤维对防治妊娠便秘十分有利)。
在第二、第三阶段，孕妇如出现体重增长过快，膳食中要适当减少主食和富含脂肪的食物，如肥肉、奶油、花生、核桃和油炸食品，以及烹调用油和甜食。但是不能减少富含蛋白质、无机盐和维生素的食物。在孕期内，孕妇总体重增加一般为10~12千克(包括羊水)。如体重过低，则应增加富含蛋白质的食物的餐次，以增加营养的摄入量。对肥胖的孕妇不可盲目减肥，对有明显水肿者需采用低盐饮食。
归纳起来，妊娠中、末期的膳食应包括以下食品。
(1)鲜牛奶，每日250~500毫升，也可选用酸奶;
(2)蛋类，每日1~2个(包括鸭蛋、鹌鹑蛋等);
(3)鱼、海产品、禽肉、动物血，每日100~150克(每日变换花样)，素食者可用蛋类、豆制品代替;
(4)动物肝脏，每日1~2次，100克;
(5)大豆及其制品，每日50~200克;
(6)新鲜蔬菜，每日400~500克，水果150~200克;
(7)主食，每日300~400克(极轻体力劳动者)，烹调油25～30克。
以上食品在三餐分配中要做到：主副食搭配、稠稀搭配、粗细粮搭配，使食物多样化，各种营养素互相补充。总之，要构成一个合理、平衡的膳食，确保母婴健康。
体重质数是目前世界公认的评价体重的方法，适用于各年龄层次的人。体重质数=体重(千克)/身高²(米²)
(1)标准体重：体重质数18.5~24.9;
(2)消瘦：体重质数<18.4;
(3)超重：体重质数>25;
(4)肥胖：体重质数>30。
孕期的体重增加应是渐进的，最初3个月平均为1~2千克，此后大约每周增加0,5千克。
若因饮食不当、营养不良，体重增加缓慢或停止，会妨碍胎儿成长。
体重突然增加(约每周1千克)，也是不正常的，尤其是在怀孕20周时，可能是妊娠高血压综合征的征兆，是水分存积体内的结果。
孕妈孕期饮食的四大技巧
技巧1营养摄取务求均衡
准妈妈在怀孕期间所摄取的营养，与腹中胎儿的成长发育息息相关，而良好的营养就来自于日常的均衡饮食。
所谓“均衡饮食”，也就是均衡摄取六大类食物，包括五谷根茎类、奶类、鱼肉豆蛋类、蔬菜类、水果类、油脂类。均衡饮食的重要性在于不同食物所含的营养素不同，例如奶类可提供蛋白质、钙质;蔬菜类含有丰富的维生素、矿物质及纤维质;五谷根茎类则是重要的热量来源……等，如果偏废或独钟哪一类食物，对营养需求而言都是一种失去平衡的状态，所以均衡摄取各类食物是非常重要的。
技巧2少量多餐慎选点心
腹胀是大多数准妈妈常见的困扰，从怀孕初期到后期都可能发生，因此，准妈妈不妨掌握少量多餐的进食原则，每天分成4～6餐，每餐维持5、6分饱，避免一次吃进大量食物，不仅可以减轻腹部饱胀的不适感，也有助于孕期体重的控制。
少量多餐指的是在三餐之间增加点心，而如何挑选适合的点心，也是不能忽略的重要环节。营养师提醒，为了控制热量摄取并兼顾营养需求，准妈妈可多选择水果、麦片、低脂牛奶……这类营养高且热量低的食物做为点心，尽量避开高热量、高油脂、高糖的食物，如蛋糕、洋芋片、调味饮料等，否则非但缺乏营养价值，还容易造成体重直线上升。
技巧3饮食卫生不能马虎
为了避免病从口入，影响自身及胎儿的健康，准妈妈对于饮食卫生必须格外注意，例如尽量食用已处理过或彻底煮熟的食物、确认食物或食材的保存期限、烹调食物或用餐前要先洗手、确实做好食物的保鲜工作等，都是一般常见的基本原则。
营养师表示，除了上述原则之外，准妈妈应避免购买来源不明或价格过低的食品，尽量选购印有政府标章的食品，如健康食品标章、GMP及CAS标章，以确保食品质量;一旦发现食品有异味或腐败的情形，也要立刻停止食用。另外，建议准妈妈可多留意新闻报导，才能有效掌握黑心食品的相关信息，替自身的饮食安全把关。
技巧4善用饮食替换原则
怀孕期间由于荷尔蒙的影响，许多准妈妈会出现饮食习惯改变的情形，而有些准妈妈则是在孕前就有偏食问题，营养师建议，如果您也属于这类型的准妈妈，其实并不需要刻意改变饮食习惯，只要懂得运用饮食替换的方式，一样能达到摄取均衡营养的目的。举例来说，不喜欢吃饭的准妈妈，可选择面条、馒头、地瓜、红豆、马铃薯等食物;不爱吃鱼的准妈妈，则可选择鸡蛋、各种肉类、黄豆制品等食物来取代。
值得提醒的是，饮食替换的基础在于营养不失衡，然而六大类食物所提供的营养素不同，因此，同一类的食物才能自由替换，不同类型的食物可就无法任意取代。
准妈妈应该掌握的饮食技巧
技巧1营养摄取务求均衡
准妈妈在怀孕期间所摄取的营养，与腹中胎儿的成长发育息息相关，而良好的营养就来自于日常的均衡饮食。
所谓“均衡饮食”，也就是均衡摄取六大类食物，包括五谷根茎类、奶类、鱼肉豆蛋类、蔬菜类、水果类、油脂类。均衡饮食的重要性在于不同食物所含的营养素不同，例如奶类可提供蛋白质、钙质;蔬菜类含有丰富的维生素、矿物质及纤维质;五谷根茎类则是重要的热量来源......等，如果偏废或独钟哪一类食物，对营养需求而言都是一种失去平衡的状态，所以均衡摄取各类食物是非常重要的。
技巧2少量多餐慎选点心
腹胀是大多数准妈妈常见的困扰，从怀孕初期到后期都可能发生，因此，准妈妈不妨掌握少量多餐的进食原则，每天分成4～6餐，每餐维持5、6分饱，避免一次吃进大量食物，不仅可以减轻腹部饱胀的不适感，也有助于孕期体重的控制。
少量多餐指的是在三餐之间增加点心，而如何挑选适合的点心，也是不能忽略的重要环节。营养师提醒，为了控制热量摄取并兼顾营养需求，准妈妈可多选择水果、麦片、低脂牛奶......这类营养高且热量低的食物做为点心，尽量避开高热量、高油脂、高糖的食物，如蛋糕、洋芋片、调味饮料等，否则非但缺乏营养价值，还容易造成体重直线上升。
技巧3饮食卫生不能马虎
为了避免病从口入，影响自身及胎儿的健康，准妈妈对于饮食卫生必须格外注意，例如尽量食用已处理过或彻底煮熟的食物、确认食物或食材的保存期限、烹调食物或用餐前要先洗手、确实做好食物的保鲜工作等，都是一般常见的基本原则。
营养师表示，除了上述原则之外，准妈妈应避免购买来源不明或价格过低的食品，尽量选购印有政府标章的食品，如健康食品标章、GMP及CAS标章，以确保食品质量;一旦发现食品有异味或腐败的情形，也要立刻停止食用。另外，建议准妈妈可多留意新闻报导，才能有效掌握黑心食品的相关信息，替自身的饮食安全把关。
技巧4善用饮食替换原则
怀孕期间由于荷尔蒙的影响，许多准妈妈会出现饮食习惯改变的情形，而有些准妈妈则是在孕前就有偏食问题，营养师建议，如果您也属于这类型的准妈妈，其实并不需要刻意改变饮食习惯，只要懂得运用饮食替换的方式，一样能达到摄取均衡营养的目的。举例来说，不喜欢吃饭的准妈妈，可选择面条、馒头、地瓜、红豆、马铃薯等食物;不爱吃鱼的准妈妈，则可选择鸡蛋、各种肉类、黄豆制品等食物来取代。
值得提醒的是，饮食替换的基础在于营养不失衡，然而六大类食物所提供的营养素不同，因此，同一类的食物才能自由替换，不同类型的食物可就无法任意取代。
准妈妈孕早期如何保持营养平衡
为保证不发生酸中毒，孕妇每天至少要吃200多克粮食、1个鸡蛋、豆浆或牛奶250克、动物性食物100克、蔬菜 300〜400克、水果300克、烹调用植物油10〜25克，蛋白质尽量保证吃到40克以上，以维持正常的氮平衡。
早孕呕吐使孕妇进食困难，日常膳食中的营养素又常因烹调方式的不科学而大大流失，同时由于孕妇消化功能的减弱，胃口差，食用蔬菜、水果、肉类和主食受到限制，这时营养素的吸收率很雅保证，容易出现营养不均衡及营养不良。
孕早期是胚胎形成的关键时期，营养物质不均衡，严重时会引发流产、畸胎及胎儿大脑发育异常，更重要的是，孕早期缺乏叶酸，会增加胎儿神经管畸形的发生率。研究表明，怀孕早期孕妇每日服用0.4毫克的叶酸片可有效预防胎儿神经管畸形的发生。
孕早期一定要注意保证充足、均衡的营养，尤其是多种维生素及矿物质的补充，包括维生素A、维生素C、 维生素D、维生素E、维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素B6、叶酸、维生素B12、钙、铁、锌等，这些营养素能有效促进胎儿细胞分裂，并预防营养素缺乏而引起的流产、畸胎、胎儿大脑发育异常。
如果孕吐情况严重的话，准妈妈也可选择品质优良且安全的营养补充食品，以保障营养摄入均衡，促进胎儿的健康发育。在生活中食物的选择上也应注意合理搭配，由于胎宝宝营养需求量很多，准妈妈应尽量选择多种食物来补充。
孕妇该如何养胃
1、营养摄取务求均衡
所谓“均衡饮食”，也就是均衡摄取六大类食物，包括五谷根茎类、奶类、鱼肉豆蛋类、蔬菜类、水果类、油脂类。均衡饮食的重要性在于不同食物所含的营养素不同，例如奶类可提供蛋白质、钙质;蔬菜类含有丰富的维生素、矿物质及纤维质;五谷根茎类则是重要的热量来源，如果偏废或独钟哪一类食物，对营养需求而言都是一种失去平衡的状态，所以均衡摄取各类食物是非常重要的。
2、少量多餐慎选点心
腹胀是大多数准妈妈常见的困扰，从怀孕初期到后期都可能发生，因此，准妈妈不妨掌握少量多餐的进食原则，每天分成4～6餐，每餐维持5、6分饱，避免一次吃进大量食物，不仅可以减轻腹部饱胀的不适感，也有助于孕期体重的控制。
少量多餐指的是在三餐之间增加点心，而如何挑选适合的点心，也是不能忽略的重要环节。为了控制热量摄取并兼顾营养需求，准妈妈可多选择水果、麦片、低脂牛奶。
3、善用饮食替换原则
怀孕期间由于荷尔蒙的影响，许多准妈妈会出现饮食习惯改变的情形，而有些准妈妈则是在孕前就有偏食问题。只要懂得运用饮食替换的方式，一样能达到摄取均衡营养的目的。举例来说，不喜欢吃饭的准妈妈，可选择面条、馒头、地瓜、红豆、马铃薯等食物;不爱吃鱼的准妈妈，则可选择鸡蛋、各种肉类、黄豆制品等食物来取代。
孕妈咪如何选择蔬菜水果
1.总体选择一般来说，颜色深的蔬菜如胡萝卜、韭菜、绿菜花等所富含的叶绿素、叶酸以及维生素C等是准妈妈所需的重要营养素，因此准妈妈不妨多多选择。
2.尽量食用新鲜的蔬菜和水果现在反季节的蔬菜和水果很多，但准妈妈最好还是食用当季的蔬菜和水果，同时，蔬菜和水果买回来后要趁着新鲜尽快吃掉，这是因为，新鲜采摘的蔬菜和水果比长期存放的蔬菜和水果营养更丰富，例如:新鲜大白菜与存放了许久的大白菜相比，不但口感好，而且营养也丰富。
3.蔬菜和水果的处理蔬菜和水果在食用前，准妈妈应该用专用清洗剂把蔬菜和水果洗干净，以免残留的农药对准妈妈的健康和腹内的宝宝浩成危害。同时，蔬菜加工时要先洗后切，以免营养成分丢失，而且切过的菜不宜存放时间过长，以免产生有害物质(如亚硝酸盐)等。
4.不适合准妈妈食用的蔬菜蔬菜虽然含有准妈妈所需的多种营养素，但有些蔬菜却有毒性，有引起流产的可能、对于某些疾病有加重作用等，不适合准妈妈食用。例如:孕期准妈妈饮用芦荟汁，可能会导致骨盆出血以及一些中毒反应，甚至造成流产;马齿苋对于子宫有兴奋作用，可能造成流产情况。
均衡营养,做合格的准妈妈
如今的准妈妈们对自己和宝宝的健康要求越来越高。
该吃什么，不该吃什么，需要补充什么样的营养……几乎每个准妈妈都能说出一二。
有关专家指出，一些孕妇由于没有足够的营养知识，
以致于盲目补充营养结果还是出现一些问题。
其实，孕期营养大有学问，一般孕妇的热量增长，
在孕期只增加非孕期的10%这10%的热量来源仅仅增加一个馒头就足够了。
但是孕妇对于一些维生素、微量元素的需求会增加到非孕期的50%左右，
这些营养却往往不能够被足量地从食物中获得。
准妈妈需要哪些营养准妈妈怀孕期间应该补充些什么呢?北京协和医院营养科医生刘燕萍介绍说，
孕妇应当重视对叶酸、铁、钙、锌、DHA及蛋白质等营养素的补充。
刘医生指出，为了使体内的胎儿能顺利成长，
孕妇要尽量安排好每天的饮食生活一定要养成均衡、良好的饮食习惯，
不偏食、挑食尽量将食物烹调得美味可口，增进食欲。
应怎样合理补充营养专家指出，孕妇增加营养应根据整个孕期不同阶段对饮食与营养的需求特点而定。
现在的优生学提出孕妇至少应在孕前四周起全面增加营养，
并且是夫妻双方共同准备为孕育一个健康聪明的宝宝最准备。
营养补充有安全限量刘医生认为，由于孕妇这个特殊群体需要的维生素、矿物质营养素较多，
增加比例高于热量所以不能盲目以增加饮食来满足，
这样会导致热量过剩造成孕妇体重增加过多，
或者发生妊娠期糖尿病。
适当进行强化营养是很有用的一个选择，对那些在孕期需要量增加较多的元素如叶酸、钙、铁、锌、硒等，
可以通过食用一些强化食品来补充大量的营养素。
但是，营养素有摄入的标准推拿按摩，过大量地超标摄取，
只会对人体造成伤害那些大剂量的营养素更适合极度缺乏的病人，
并不是所有的孕妇。
整个孕程不能缺硒美国医学工作者在研究硒与妊娠期、哺乳期妇女及新生儿的关系时，
发现硒可降低孕妇血压消除水肿，改善血管症状，
预防和治疗妊娠高血压症抑制妇科肿瘤的恶变。
此外还能预防胎儿致畸。
国内的研究证实，怀孕妇女血硒含量低于非孕妇女，
并且妊娠妇女的血硒含量随妊娠期逐渐降低。
分娩时降至最低点，有流产、早产、死胎等妊娠病史的孕妇血硒含量又明显低于无此病史者。
德意志联邦大学儿重医院的研究表明，婴儿出生时，
血硒水平很低需及时从母乳中摄取大量的硒，
以保证婴儿正常的生长发育。
预防新生儿的营养阻滞和保证大脑的正常发育，
这就使母乳的硒含量显得极为重要。
因此，妊娠期和哺乳期妇女每日补充适量的硒，
对新生儿及自身的健康是十分有益的。
美国科学委员会食物和营养组推荐一般成年女性硒的每日摄入量为50—200微克之间是安全的女人。
我国的研究人员根据国内习惯膳食的调查建议每日400微克作为最大安全膳食硒日摄入量。
总之，准妈妈应根据自身的饮食营养状况，选择适合自己的营养补充剂，孕育一个健康、聪明的宝宝!
适龄高龄准妈妈的营养原则
当发现自己怀孕后，准妈妈们就要遵从以下的营养补充原则：• 全面、均衡、足量• 分层次、做组合，注意各营养素之间的关系• 发现自己最缺乏的营养素科学添加制剂
为什么孕妇要遵从以上的营养补充原则，是因为一般人群膳食指南与孕妇有所差别。
从孕早期开始，孕妇的营养摄取有以下特点：
• 妊娠反应改变孕妇的饮食习惯影响营养素的摄入。
• 妊娠3-8周是胚胎细胞分化增殖和主要器官系统形成期，对营养素的缺乏敏感。
• 早期叶酸、锌的缺乏可以导致胎儿畸形，特别是神经管畸形，如无脑儿和脊柱裂。
• 妊娠期必需不饱和脂肪酸(α-亚麻酸)的缺乏对脑细胞和视神经细胞发育造成不可逆的后果 。
“适龄”孕妇营养原则
不盲目进补
1.以膳食指南为饮食指导，保持适宜的体重增长：体重正常者最理想的体重增加量为2到4斤、孕前超重者应将体重增加量控制在3斤以内、孕前较瘦者要尽快恢复标准体重。
2.根据自己的口味喜好，规律进食三餐及两次小加餐，尽量丰富食物种类，做到粗细搭配、主副均衡、品种多样：谷类及薯类等富含碳水化合物的食物应占全天热量的55%至60%，主食品种及样式一定要丰富多彩;每天摄入约70克的优质蛋白质;不做素食主义者，广泛摄入禽畜肉、蛋类、鱼虾类、奶及豆制品;脂肪摄入量不超标、控制动物脂肪摄入量，并以植物油作为主要食用油脂，以帮助胎宝宝获取丰富的必需脂肪酸。
3.适当增加热量摄入，但不可过量。每次早孕反应出现前或感觉恶心的时候吃一点儿清淡易消化且较干的细粮如烤面包片、米饭、面条、土豆等。
4..不盲目进补：孕早期对热量、蛋白质和脂肪的需求无明显增加。进补过度、体重增加过快会增加妊娠糖尿病等问题的发生几率。
5.饮水要足量，饮食中增加汤羹类食物，呕吐严重时更要酌情补充。
动物脂肪需控制
随着胎儿生长发育的加速，对各种营养物质的需求会相应增加，孕中期需要适量增加蛋白质、维生素、碳水化合物、矿物质等的摄入，多吃五谷杂粮、蛋类、奶类制品、肉类和鱼虾、豆制品、蔬菜及水果，以保证胎儿的发育。
1.增加热能。每天主食摄入量在300至400克左右，精细粮与粗杂粮、薯类等搭配。
2.保证足量的优质蛋白质。每天比妊娠早期多10克蛋白质，动物蛋白质占全部蛋白质的一半以上。
3.摄入适量的脂肪，为分娩和产后哺乳做必要的能量贮存。应适当增加植物油的量，也可适当选食花生仁、核桃、芝麻、坚果等含必需脂肪酸含量较高的食物，动物脂肪的摄入量仍需适当控制。
4.摄入足够的维生素，特别加强叶酸、维生素B1、维生素B6、维生素C以及其他B族维生素的摄取。丰富五谷杂粮(如紫米、糯米、玉米、薏米、燕麦等)粗细搭配，适当增加各种干豆类、动物肝脏及蛋黄等。
5.多吃含无机盐和微量元素丰富的食物，特别是钙、锌、碘元素。每日应摄入钙1000毫克、锌20毫克。建议保证足量的奶制品、豆制品、鱼虾、牡蛎、瘦肉、动物肝脏、蛋类、海产品、芝麻、坚果、海带、紫菜等食物。
孕前如何补充营养
孕前营养并不是盲目的补充各类营养，以多吃多补为原则的，很多人总会对备孕的人说，多吃什么，可以补充营养之类的话。备孕人群是需要补充营养，但也不可以乱吃，是有原则的均衡饮食，而且也要注意体重的变化。
准妈妈的体重和饮食量成反比，如果妈妈们的体重较轻，可能胎儿的很多营养无法保证，所以要适当的增加自身的饮食量，让体重达到标准。通常计算标准体重的方法是身高减110后的得数为标准体重的公斤数，而怀孕后女性体重会增加20%左右。另外，备孕的爸妈要依据自身的饮食状况，合理的规划下日后的饮食调整，保证摄取营养的均衡。
素食准妈妈如何均衡营养
素食准妈妈易缺乏哪些营养元素
孕妇处于代谢旺盛、细胞快速生长的时期，对营养素需求量较大，但一些人体生长发育所必需的营养素，如维生素B12和维生素D，几乎只存在于动物来源的食品中;另外，各种素食虽然也含有铁、锌元素，但其存在状态与动物来源的铁、锌不同，而且往往含有多种“抗营养因素”(即妨碍营养素吸收的物质)，使这些微量元素不易为人体吸收利用。
素食妈妈该如何从饮食中补充营养
在孕期，有几种微量元素需要特别补充，素食妈妈可以从以下食物中获取这些元素：
铁质：重要来源为黄豆及蔬菜，而摄取充足的维生素C，也可提高铁质的吸收。
叶酸：怀孕本来就需多摄取高叶酸的食物，建议可从芦笋、马铃薯、花椰菜、香蕉、菠菜及黄豆等食物中来补充。
钙质：存在于黄豆、绿色蔬菜中，多食用豆浆、牛奶、芝麻，加有钙化合物的豆腐(如传统豆腐、豆乾)等，可补充钙质。
维生素B12：维生素B12多存在于肉类和蛋类中，蛋奶素的妈妈不会缺乏，但是全素的妈咪需要额外补充。
锌：植物性食物来源为荚豆类、花生、花生酱等。
准妈妈孕期要注意饮食均衡
不管是不是吃手，准妈妈孕期饮食都应该应多样化，营养要平衡。所谓平衡膳食，就是要提供符合卫生要求、营养全面、配比合理的膳食标准和膳食配方，根据体重的实际情况作合理的安排。体重低于或高于应该增长的量都是不对的。所以，作为孕妇，应该避免饮食中的营养缺乏，保证身体处于最佳状态，使自己血液中能含有足够的、为胎儿所需的一切营养物质，但也不可营养过剩。
平衡的第四个月准妈妈饮食指导
孕期第四个月应注意事项
如果胃口不错可适当多吃一些，但需注意少食多餐，并尽量选择脂肪含量低的食物。
要保证每天有充足的休息时间，多喝些水并做适量运动。
因为维生素不易贮存，因此应尽量挑选含有丰富维生素的食物食用。
不要憋尿，如果有便秘的情况可在医生的指导下循序渐进地调整。
不应过于劳累，注意避免或减轻背痛和静脉曲张。
如果吸烟的话，应及时戒烟，并远离生活中的二手烟。
多注意自己的皮肤护理，以防产生妊娠纹。
运动幅度不应过大，如起床之后，要小心缓慢地变换姿势，以免头昏。
注意自己的体重情况。
如果有发热及其他疾病出现，应及时与医生取得联系。
怀孕初期吃啥好
1、保证营养平衡1、保证营养平衡
胎儿胎儿发育需要各种营养，因而发育需要各种营养，因 准妈妈在孕期所摄取的营养一定要保证均衡，每类营养都要有所摄取。而由于不同食物所含的营养素不同，所以我们需要食用的食物种类也要多种多样，基本上想要保证营养均衡，主要的六大类食物不能忽视:五谷根茎类、奶类、鱼肉豆蛋类、蔬菜类、水果类、油脂类。在这些中如果偏废或偏食哪一类食物，对于将平衡状态打破，不利于宝宝成大;
2、少量多餐，点心选择要慎重
孕期腹胀是很多准妈咪常有的困扰，这是由于准妈咪不科学的进食所造成的，因而建议准妈妈采用少量多餐的进食原则，这样不仅可以减轻腹胀的不适，还能有效的控制孕期体重。
孕期准妈咪可以随手准备些小点心，以便能随时享用，可是该如何挑选适合的点心呢?为了控制热量摄取并兼顾营养的需求，准妈妈可选择营养高且热量低的食物，如水果、麦片、低脂牛奶等，要尽量避开那些高热量、高油脂、高糖的食物，如蛋糕、洋芋片、调味饮料等;
3、饮食卫生要重视
我们都知道句老话:病从口入，为了避免影响自身及胎儿的健康，对饮食卫生必须格外注意。
可以从以下方面多加注意:应避免购买来源不明或价格过低的食品、尽量选购高质量的食品如有政府质量标章、尽量食用已处理过或彻底煮熟的食物、确认食物或食材的保存期限、烹调食物或用餐前要先洗手、确实做好食物的保鲜工作等、一旦发现食品有异味或腐败请立刻停止食用，此外，请可多留意一些食品质量检测的新闻报导;
4、饮食替换原则
准妈咪们为了让宝宝更加健康的发育，有时就有意识去吃那些有益的食物，即使准妈咪有偏食的现象，其实有时候准妈咪并不需要刻意的去改变自己的饮食习惯，懂得运用饮食替换原则一样能达到均衡营养的目的。如补充蛋白质，可是准妈咪不爱吃鱼，此时我们就可以选择鸡蛋、各种肉类、黄豆制品等来取代，同种类型的食物之间所提供的营养素相同，可以自由替换;
提醒:饮食替换的基础在于营养不失衡，六大类食物所提供的营养素不同，因而替换只能发生在同一类食物中，不同类型的食物无法进行任意取代。
素食准妈妈如何均衡营养
素食准妈妈易缺乏哪些营养元素?
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红在其博客中表示，孕妇处于代谢旺盛、细胞快速生长的时期，对营养素需求量较大，但一些人体生长发育所必需的营养素，如维生素B12和维生素D，几乎只存在于动物来源的食品中;另外，各种素食虽然也含有铁、锌元素，但其存在状态与动物来源的铁、锌不同，而且往往含有多种“抗营养因素”(即妨碍营养素吸收的物质)，使这些微量元素不易为人体吸收利用。
素食妈妈该如何从饮食中补充营养?
在孕期，有几种微量元素需要特别补充，素食妈妈可以从以下食物中获取这些元素：
铁质：重要来源为黄豆及蔬菜，而摄取充足的维生素C，也可提高铁质的吸收。
叶酸：怀孕本来就需多摄取高叶酸的食物，建议可从芦笋、马铃薯、花椰菜、香蕉、菠菜及黄豆等食物中来补充。
钙质：存在于黄豆、绿色蔬菜中，多食用豆浆、牛奶、芝麻，加有钙化合物的豆腐(如传统豆腐、豆乾)等，可补充钙质。
维生素B12：维生素B12多存在于肉类和蛋类中，蛋奶素的妈妈不会缺乏，但是全素的妈咪需要额外补充。
锌：植物性食物来源为荚豆类、花生、花生酱等。
准妈妈孕期要注意饮食均衡
不管是不是吃手，准妈妈孕期饮食都应该应多样化，营养要平衡。所谓平衡膳食，就是要提供符合卫生要求、营养全面、配比合理的膳食标准和膳食配方，根据体重的实际情况作合理的安排。体重低于或高于应该增长的量都是不对的。所以，作为孕妇，应该避免饮食中的营养缺乏，保证身体处于最佳状态，使自己血液中能含有足够的、为胎儿所需的一切营养物质，但也不可营养过剩。
准妈妈均衡营养是关键
孕12周及以前：早餐可以包括牛奶、鸡蛋和淀粉类食品，午餐除主食外，配以肉类、蛋类、蔬菜及植物油等。晚餐注重清淡、易消化，营养充分。在两餐间可食用牛奶、果汁及水果。
孕13周~27周：除了大米、白面外，还要食用一定数量的小米和玉米等粗粮。大豆及豆制品和瘦肉、鱼、蛋等都富含优质蛋白质。
孕28周~40周：多食用海产品，如海带、紫菜，多食用动物内脏和坚果类。注意控制盐分和水分的摄入量，以免浮肿，引起怀孕中毒症。