如何练下胸肌教你三招巧锻炼
如何练下胸肌教你三招巧锻炼
一、胸肌下部优先策略
你是否还是用卧推开始你的一次胸部训练?那么针对薄弱的或是你想重点打造的下胸部,你要做调整了,你应该首先以锻炼下胸部的动作开始一次胸部训练了。
这就叫优先锻炼法则,在训练的开始能量最充足、力量最大的时候去刺激薄弱肌肉,你可以用下斜杠铃或哑铃推举来开始一次胸肌训练课程。
如果下胸部放在训练后面,你会发现对下胸的刺激明显减弱了。正因为放在前面,所以你可以尝试用更大的重量更少的次数来深度刺激下胸了。
二、增加一个锻炼胸肌下部的动作
每次的下胸训练只有一个动作吧,你完全可以再加一个动作来刺激它。选择另一个动作不同方式的刺激下胸部,或者角度不同,或者重量不同,也许上一个动作你每组做6次力竭,那么这个动作你可以每组10-12力竭。这样的改变可以带动更多的下胸纤维,也能给下胸一个不同的刺激促进它增长。
三、孤立动作更有效
无论是下斜卧推还是双杠臂屈伸,都属于复合训练动作,都会借用到肱三头肌的力量。高位绳索夹胸是锻炼下胸部的孤立动作,它能更准备更有效的单一锻炼下胸部。
你可以在胸部训练的最后,用这个动作更深度的锻炼胸肌下部。
如何练下胸肌比较好
双杠臂屈伸:作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
杠铃平板卧推:打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。不要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
要点:不要把臀部和腰抬离凳子。上斜哑铃推举:锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
这样练让胸肌看上去更厚
一、优先训练下胸
多数胸肌训练方案都是从平板卧推开始,但是当你想加强特定的部位训练时,你应该在你力量和精力都比较旺盛的时候优先来训练它。也就是说,如果你想要加强下胸部的训练,那么你首先要做的就是训练下胸的动作,比如下斜杠铃卧推。
如果你一般训练都是将下胸安排到最后训练,一旦你将它安排到首要训练时,你会立即发现下胸的明显增长。所以可以得出这样的结论:如果你想要加强某个部位,那么就首先训练它。
一旦你把它安排的首先训练的顺序,那么不要担心选择比你平常训练时更重的负重和低次数。如果你平常对下胸是采用每组10次,那么现在就可以增加重量,然后每组做6-8次。千万不要低估这种训练方案对肌肉带来更有效的刺激。
二、为你的下胸再增加一个动作
谁说的每次训练下胸只需要一个动作?你平常训练就想通过多角度训练将胸肌的所有肌纤维都训练到-通常采用平板卧推、上斜卧推、下斜卧推-现在,请再选择一个动作,对你的下胸肌肉纤维进行轰炸吧。
但是,这里要提出的一点问题就是,你在选择训练下胸的两个动作的时候,一定不要选择近似动作。比如,你如果其中一个动作选择了杠铃下斜卧推,那么你第二个动作就不要选择诸如斯密斯下斜卧推这样的近似动作,或者第一个动作选择了哑铃下斜卧推,第二个动作就不要选择杠铃下斜卧推。你需要选择的第二个动作标准是:它要与第一个动作通过不同的角度来刺激下胸的肌肉纤维。
为了让第二个动作与第一个动作呈完全的不同来训练下胸,因此,如果第一个动作采用了6-8RM每组的大重量,建议第二个动作采用10-12RM的重量。这样不同强度和角度的综合刺激,更有利于肌肉力量和围度的增加。
三、选择单关节运动来刺激下胸
高位绳索夹胸、下斜飞鸟以及绳索飞鸟都是对下胸的训练动作,但这些动作的特点就是排除了肱三头肌的参与。这些单关节运动比卧推有更高的运动幅度。就像其他分离运动一样,它们对胸肌的刺激会更强烈。这样才能更好的练出胸肌。
第一次去健身房锻炼需要做什么
第一次去健身房的人千万不要盲目锻炼。在健身房里有几十种不同的器材,每种的功用和锻炼的地方都不一样。你盲目锻炼了只会不得要领,甚至适得其反—没减肥反而长出肌肉,更壮了。你应该找教练测试下自己的身体素质,教练会告诉你用哪种器材锻炼。
健身房都提供冲澡服务,这是毋庸置疑的。但是洗漱用品你必须自己带。另外去健身还应该带一套干净的衣服(运动后换洗),一个运动水杯(防止泼水),眼镜盒,毛巾等等。
很多人一进健身房就像是没头的苍蝇,再加上自己没花钱找人私教,就和傻瓜一样不会用器材。这里你要注意下,你可以询问任何一个教练让他教你,他也一定会教你,也一定会推销私教课,教练也是要吃饭的。你可以拒绝,教练无权让你一定花钱上私教。学会器材后,可以锻炼了,不同的器材锻炼的地方不同,根据需要训练。
做肌肉男掌握哪些正确方法
锻炼每周去4、5次健身房,这个礼拜4次,下个礼拜就5次,每锻炼2天休息一天,一个极度为3个月。先主要锻炼上半身肌肉,腹部和腿部不着急锻炼,因为我们需要的是自信,毕竟腿部穿衣服多,不显得瘦。上半身,分为3个大肌肉群,胸,背,肩,2个小肌肉,2头,和3头。
一般,一次锻炼2个部位肌肉一个大肌肉群套小肌肉,循环如下,第一天胸和2头,第2天背和3头,第3天休息,第4天肩和2头,依次循环。具体每个部位怎么锻炼,大家可以去请教教练啦。
不过,每次去只能锻炼2个部位哦,有的人喜欢去一次锻炼全身的肌肉,这样是不合理的,因为锻炼是刺激过程,想长肌肉,主要还是后面的营养补充,大肌肉群需要72小时才能恢复,你每次去都锻炼全身肌肉,肌肉是恢复不过来的,按照我刚才的循环,可以达到大肌肉的72小时恢复和小肌肉的48小时恢复。
做什么运动生孩子快
1、做什么运动生孩子快之散步
散步:对准妈妈来说,散步是最好的增强心血管功能的运动。散步可以让你保持健康,同时,不会扭伤膝盖和脚踝。你几乎可以在任何地方散步,除了一双合脚的鞋外,你不需要借助任何器械,而且在整个怀孕期间,散步都是很安全的。
2、做什么运动生孩子快之重量训练
重量训练:如果重量训练是你常规锻炼的一部分,那么怀孕后没必要停止,但多数孕妇应该减轻训练的负重量(你可以通过增加重复次数来保证足够的运动量)。只要采取了必要的保护措施和合理的技巧(慢速、有控制的动作),重量训练是加强、锻炼肌肉的好方法。但这种训练方法最好征得你的保健医生的同意,并在专业教练的指导下进行。
3、做什么运动生孩子快之孕妇普拉提
孕妇普拉提是一种专门为为孕妇设计的孕期运动。西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练,因此在西方不仅仅有普通人训练的普拉提,还有适合孕妇锻炼的普拉提。西方的孕妇都非常喜欢普拉提这种运动,因为它不仅能锻炼腰、腹、背、胸、臀等部位,还能有效帮助缓解孕期压力。
增强腰部肌肉怎么做
一、单臂哑铃划船。这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。完成最后1~2次,但不可多用。技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。
二、反握胸前下拉。宽握下拉能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。
这些运动如果自己可以做的话,是可以自己在家做的,但是如果有一定难度,建议最好还是要去健身房,或者运动中心,找专业的健身教练,在帮助下进行锻炼,否则很有可,自己拉伤肌肉,不仅无法锻炼腰部肌肉,而且可能让腰肌劳损更加严重。
哑铃怎么练下胸肌 下斜杠铃卧推
当我们要练下胸时,就可以使用下斜板卧推架来做训练,除了可以锻炼到下胸肌外,同时也会运用到肱三头的力量,这个动作杠铃在落下来时,以胸肌下缘处为正确落点位置,对于肩关节压力较小下胸刺激较大。
1.仰卧在斜板上双脚固定,头部朝下让身体与地面成20~40度,双手握距约宽于肩膀,采用正手握杠。
2.出杠后控制双臂,将杠铃缓缓下降于胸肌下缘处。
3.接着将杠铃垂直向上推起,于肩关节的垂直线上,回到起始位置。
如何找到适合自己的练胸诀窍
卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。