跑步保护膝盖的方法 挑选地势平坦的线路

跑步保护膝盖的方法 挑选地势平坦的线路

大量大幅度海拔变化，快速变向，你的膝盖将遭遇巨大挑战。

选择地势平坦的线路，如果可以最好选择塑胶跑道，弹性缓冲能减小膝盖受到的冲击，使你跑得更持久。

记住这些保护膝盖的好习惯

运动减肥，记住这些保护膝盖的好习惯

一.跑步机超时跑

和室外跑相比，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，损伤的可能性更大。如果再贪心地一跑就是2小时，就更让膝盖压力山大了。

二.姿勉强跑错跑

外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均……你的跑步姿势对吗?正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。如果跑姿不对，就别抱怨膝盖疼，来自南非“健康24”机构的调查显示，有6成人膝关节损伤和跑姿有关。你错误地使用它，它能好受吗?

三.差路况快速跑

听说增加坡度可以加大消耗，于是你专挑那些一会儿上坡一会儿下坡的路面;又或者你在恨不得山路十八弯的公园小路上快跑。频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害，咱走走平坦大路不好么?

四.大体重强行跑

看到大体重的胖姑娘吃力地跑步，真为她们心疼!就算意志力受得了，膝盖受得了吗?体重大，膝关节未必强，甚至因为载重多更脆弱。急于减肥，吃力也强行跑，膝盖一定不堪重负。

你问“大体重”的标准?BMI指数(BMI=体重(kg)/身高(m)^2)大于30，当然，我们希望大家都不会用上这个数字。

五.太励志玩儿命跑

周一晚上跑10公里，周二晨练5公里，晚上8公里，周三再来个10公里，周末计划冲击15公里……你在跑步APP上的跑量让小伙伴们都惊呆了!作为一名并不想当运动员的普通妹纸，你真的不必跑这么多，运动过度伤害身体，包括膝关节。

以下这些保护膝盖的习惯，你都有吗?

1.准备好了再跑

跑步之前的准备活动可以让你减少运动损伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，准备时间不低于2分钟。准备好了再跑，这个必须做到，没得商量。

2.像选伴侣一样选跑鞋

跑步高手几乎都是跑鞋达人，不是因为兴趣爱好，而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋，不是室内运动鞋，也不是篮球鞋，更不是登山鞋。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋。

3.锻炼腿部肌肉

保护膝盖关肌肉神马事?还真关它的事。肌肉包裹在我们的骨骼外面，它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，说一个例子你就懂了：举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量?

是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。跑步也一样，那些长期跑步的人，一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯，想以跑步开始运动，前期练练肌肉力量很有必要。

4.跑步时间以外的保养

你已经养成了跑步的好习惯，很好，但是还不够。生活中养护膝盖的好习惯会让你的膝盖在跑步时也偷笑的。首先就是避免着凉，降温时该穿长裤就不要穿短裙，不要用凉水冲洗双腿。另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作，比如跷二郎腿、硬地跪姿做家务。最后，少穿高跟鞋。

贴士：髌骨带是个好东西

不管你是跑步新手还是跑步达人，髌骨带都是你的好朋友。髌骨带帮助固定髌骨，可以提高膝盖活动时的稳定性，减少半月板的磨损。初期使用可能觉得别扭，一般坚持四五次就习惯了。

关节炎膝盖疼痛时跑步的技巧和注意事项

疼痛严重的时候，不要跑步，否则，会损伤关节，加剧疼痛，不利于关节恢复。

跑步方式上，要选择慢跑，不可选择快跑。关节炎的情况下，关节的耐磨能力本就差，如果快跑，则会损伤膝关节，无法起到缓解疼痛的效果，反而会加剧疼痛。

现在虽然天热了，但是，早晨和傍晚很多地方还是有凉意的，因此，跑步的时候，尽量不要穿短裤，或是带上护膝，防止膝盖着凉加剧关节炎。

膝关节炎患者跑步，要尽量沿着直线跑，没有直线路线，也要选择半径大的弧形路线跑，不可选择小半径的圆形路线或是弧形路线跑。小半径的圆弧路线，会导致不断转弯，圆弧内测的腿受力更大，会导致这一条腿的膝关节疼痛加剧。

要控制好跑步的时间和路程，过度跑步，会损伤膝关节，不利恢复。每天跑的路程不宜超过5公里，建议在1千米和两千米之间，时间上不宜超过半小时，10到20分钟为宜。此外，要注意保持匀速。最好配个手表控制

有些时候，因为阴雨天气等原因，没有场地，一些人不会跑台阶或楼梯，但对于膝关节炎患者，这种锻炼非常不可取。跑台阶，上的时候重心提升倾斜，频繁抬腿，会导致膝关节受损，难以康复;下的时候，重心下降和倾斜，也会导致膝关节磨损伤。

膝关节炎患者往往感觉膝关节僵硬，因此，在跑步前，一定要做热身运动，让膝盖有准备，不然，生硬地跑，反而会加剧膝关节疼痛。

慢跑半小时大概坚持多久会瘦 注意事项

慢跑运动虽然有利于我们减肥，但其中也有很多东西需要我们去注意，比如在跑步的时候需要做好对身体的保护。跑步的时候要控制好自己的呼吸，按照自己的节奏来跑步，保持呼吸均匀，不然很容易导致胸部、肺部损伤。

我们对于膝盖、脚踝也要做好保护。膝盖、脚踝是跑步运动中比较受伤的部位，因此，我们需要多引起注意。在运动前，我们可以先做好热身运动，让各个关节活动开来。在运动过后也要做一些让肌肉缓解的动作。

如何正确的跑步保护膝盖

在全民跑步浪潮的盛行下，我们当中很多人盲目的加入跑步大军，却未认真的学习过自我保护知识，正确的跑步才能达到强身健体的效果。

这里我们以从上到下的顺序叙述跑步中我们该注意的事项。

方法/步骤

1

头部躯干以及臀部的姿势

头部保持正直，双眼目视前方。躯干向前微倾。当前脚着地的时候，一般我们保持头部臀部以及脚的位置相对在一条直线上。

2

手臂姿势

双手微微握拳，以舒适为主，不要太过僵硬，弯曲肘部，将手部保持在腰线以上，跑动时，双臂前后摆动，与双腿运动方向相反，以微用力为主，摆臂不要过于用力。

3

膝盖

长跑时膝盖不要抬得太高，这样会对我们的膝盖有所损伤。

4

呼吸

长跑多用口呼吸，或者口呼鼻吸。一般采用两呼两吸的方式，每跑四步完成一次。

5

脚的姿势

以足中落地，减少缓冲，同时为下一个迈步做准备。步长一定不能过大，会导致很多伤痛。

膝盖的保护

跑步损伤的原因有很多：如跑步姿势错误、力量不足以及未做好充足的跑前热身与跑后拉伸等。

所以，第一，要保证正确的跑姿。

力量锻炼

深蹲以及膝盖恢复运动

跑前热身以及跑后拉伸

夜跑保护事项

1

同好友结伴跑步，选择人流量大的街道跑步。

2

穿着亮色衣服，面向车辆跑步，有利于车辆司机发现你。

跑步后膝盖侧面疼的原因是什么

“跑步膝”。事实上，在跑步人群中，最常见的膝关节损伤就是“跑步膝”，这是髌骨软化等部位引起疼痛的综合表现，临床症状是膝盖软骨发炎。

越来越多的运动医学专家在“跑步膝”上达成了共识，他们认为：例如臀部力量不足会导致大腿股四头肌无力，从而在跑步过程中缺少稳定性，导致膝盖压力太大及腿筋紧张。所以，加强腿部力量的锻炼对您缓解“跑步膝”挺有帮助。

体重过大也会对您的膝关节产生巨大的压力。有研究显示：每增加一公斤体重，会对膝盖产生四公斤的压力。所以，保持较低体重被认为是长期跑步的人在膝盖炎症方面发病率较低的重要因素。

在地势平坦的道路上跑步也可以减轻你膝盖的压力。另外，可以考虑用前脚掌着地的方式跑步。一项研究证明：前脚掌落地比脚后跟落地对膝盖的冲击力更小，不过前一种落地方式对踝关节的冲击力则比较大。

面对跑步后膝盖侧面疼的问题，首先建议大家可以通过适当的检查，看一下关节是否有劳损进行检查，另外还要预防患上跑步膝，事实上，跑步吸的很疼一般都是因为骨骼方面和筋骨方面的问题，所引起的局部冲撞性疼痛。

夜跑前的准备 选择合适的运动鞋

跑鞋不是越贵越好，也不是品牌就越好，需要你挑选适合你自己的鞋子。因为夜跑的路线一般选择的是公路，以硬水泥为主。为减少水泥地对跑步中的膝盖的冲击，尽量选择弹性比较好的鞋。鞋子的尺码要合脚，不能太挤，避免脚上磨出泡。

跑步后膝关节痛要如何缓解

1、跑步姿势错!

膝盖疼痛很可能是受力不均，造成了较大的磨损。所以跑步时要注意控制人身体的重心，加大人的脚掌和地面的接触面积，才可以有效减轻对膝盖的伤害。

具体分解步骤如下：

挺直腰板：跑步过程中需要伸直躯干，让后背挺起来， 头、颈、背保持一条直线， 双眼平视前方。

肩膀、手臂要放松：双肩放松、保持水平， 胳膊自然下垂，微屈，双手半握拳，手臂应随步伐尽量前后摆动。跑累时，也注意不要耸肩， 可以晃晃肩膀，放松一下。

臀部保持紧张：臀部是身体力量的中心，而且是人体最强壮的肌肉，保持一个正确身体姿势，臀部可高度紧张，给身体一个持续向前的动力。如果跑步中向前弯腰或者过于前倾， 那骨盆也会前倾， 这会给后背下部造成压力。

抬腿适度：不要一味的追求步幅和频率，应选择合适的步幅，尽可能每脚都落在身体的正下方。如果步伐太大，对人体的震动会增大，长此以往会造成不必要的伤害。

注意脚的落地姿势：应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前脚掌滚动，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。同时切忌内外八字，要让膝盖和脚尖在同一方向上。

2、没有做热身

相当大的一部分人在跑步前，什么热身运动都不做，直接猛跑一通。这样人体的肌肉和韧带都没拉开，关节也没有活动起来，贸然跑起来，是很容易造成膝盖韧带的拉伤，同时膝盖关节部位的润滑液分泌也不够，磨损会更严重的。

3、装备要完善

工欲善其事，必先利其器。跑步也如此，跑鞋要合脚，必要时佩戴护也很重要。

跑步要穿运动鞋，高跟鞋、皮鞋、凉鞋都可能造成不必要的运动伤害。运动鞋最重要的是合脚，透气、舒适是重要的选择标准。另外，对于膝盖或肌肉本身就存在磨损伤害或者拉伤的人，跑步时最好佩戴护膝、护肘等专业运动护具，这样可以减轻膝盖、手肘磨损带来的疼痛感，固定关节的位置，也可以让它们得到更好的保护。

跑步后膝盖疼怎么恢复

膝盖,是人体最为复杂的关节,也是下肢承重和运动的主要关节,因此非常悲催地成为运动中最易受伤,也是最难痊愈的关节。跑步伤痛中,膝伤最为常见,占到所有跑步伤痛的1/4,其中以膝盖前方疼痛和膝盖外侧疼痛最为常见。一般人运动完,在12至48小时后会出现肌肉酸痛。那么跑步后膝盖疼怎么恢复?

1、运动后只要休息几天就能缓解膝盖痛的不适感。

2、跑步后,不要马上停下来休息,要漫漫活动,比如慢跑。渐渐地停止运动,大约需要10-20分钟的时间,可以把运动产生的乳酸释放掉。

3、跑步完后一定要进行全身拉伸,采用静态牵拉,牵拉的重点放在几个大肌群:大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈,每个伸展动作最好维持20-30秒,最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于痉挛肌肉的恢复。

4、冰敷膝盖或冷水浴。由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重,所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重,同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管,使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大,同时冷敷亦有阵痛作用。

5、在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分,而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。

6、长跑或者快速跑之后,不要等太久才进食。运动结束后30分钟内多吃些碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持体内酸碱度的基本平衡,尽快消除运动带来的疲劳,可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

跑步过程中如何保护膝盖

1、正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。保持上身稳定不要左右晃动,眼睛直视前方,肩部适当放松避免含胸,摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线(用腰控制,妹子要注意),腰部保持自然直立,脚的落地位置在身体正下方,这样膝盖会自然弯曲,肌肉来吸收落地的冲击,避免伤及膝盖。

2、特别是以前没有运动基础或运动习惯,想以跑步开始运动的,前期的肌肉力量训练,很重要。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

3、遵循循序渐进原则,特别是初期,不能冒然增量。一般原则,不用每天跑,跑一天,休一天就很好。

4、改正不良的跑步习惯,不正确的跑姿比如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等都会对膝关节造成不良影响。其次,有些人想给自己增加些压力,专门挑选上下坡跑步,而这种不容易控制的踏地,会使得膝关节压强增高,加大膝关节损伤。

5、对于超重或肥胖的人来说,下决心跑步锻炼原本就是一个辛苦的开始,但体重越大,膝关节因为载重过多反而更加脆弱。对于那些急于减肥的大体重强行跑,膝盖也会不堪重负。正确的跑步姿势是上半身保持稳定,下半身保持足够伸展,小腿和脚一定要在膝盖之前,脚落地时,膝关节略微弯曲。

6、加强肌肉训练。腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护,尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式,比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。

7、尽量选择较为柔软的地面进行运动。利用塑胶跑道或平坦柏油路,以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。

跑步后为什么会膝盖疼痛

随着人们的健身意识增强，运动成为生活中不可缺少的一部分，就连小孩子都知道没事出去锻炼一下。跑步是人们都比较喜欢的一种健身方式。跑步的定义是指陆生动物使用足部，它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。在户外跑步，一来能舒缓平日工作学习的压力，二来能活化脑部及内脏机能，大多数人跑完步后都会感觉到膝盖疼痛，都不知道是怎么回事由什么原因引起，下面给大家讲解一下。

步骤/方法：

1首先跑步时要保持一个标准的跑步姿势，这样膝盖的受力才会均匀，才不容易造成较大的磨损，跑步时注意控制人身体的重心，还要加大人的脚掌和地面的接触面积，能有效减轻膝盖伤害的跑步姿势。

2还有一些人在跑步前，什么热身运动都不做，直接开始，这样人体的肌肉和韧带都没拉开，关节也没有活动起来，贸然跑起来，是很容易造成膝盖韧带的拉伤，同时膝盖关节部位的润滑液分泌也不够，容易给膝盖造成伤害。

3有些人的运动不当也会造成的膝盖疼痛。首先建议不要跑下坡路，尽量在平地上跑。更不要盲目的去做运动，在进行跑步，爬山等运动时，如果运动强度过大或姿势不正确，往往会对膝盖造成损伤。

注意事项：

跑步时保持重心，调整好姿势，保持好跑步的速度。本身膝盖有磨损伤害或者肌肉拉伤的，最好佩戴运动护具，如护膝等，还要在跑步前做些热身运动。

减少对膝盖的损耗

正经出去玩时对膝盖损耗有时是没办法，但锻炼时也损耗就太亏了;进行有助于保护膝盖的锻炼，有的是培养肌肉力量和对称，有的是某些伸展运动。

腿步弯曲时，膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝。长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。所有长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。

①减肥，减轻自重是肥胖者保护膝盖的首选任务，过重的体重时时刻刻的伤害着膝盖。

②注意走路和劳动的姿势，不要扭着身体走路和干活，不要只用某只脚的一侧着地。应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动。要避免膝关节处发生急性和慢性软组织损伤，特别是搬抬重东西时更应该小心。从事半蹲位工作或是常弯腰负重站起工作的人员，注意不要持续工作过长。避免长时间下蹲，因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3～6倍，工作时下蹲(如汽车修理工、翻砂工)最好改为低坐位(坐小板凳)，长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。

走路的技巧

可以发现各个地区的山民走路的时候就好比草上飞，其实可以发现，他们走路时脚底平贴地面滑行，脚抬的不高，膝盖弯曲不大，依靠的是大腿和身体的前倾，这样的在重心快速移动的时候，平稳和轻快的行进得以保证，而且震动非常小。

③要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损。女性应选择舒适的平底鞋，穿高跟鞋会给膝关节造成更重的负担。选择慢跑的，须选择一双好的跑步鞋，高强度训练者2-3个月换一双，中等强度训练者半年换一双鞋。

④每次训练前须热身，15分钟走和拉伸都是很好的热身方法。练压腿时，不要猛然把腿抬得过高，防止过度牵拉膝关节。练太极拳时，下蹲的位置不要太低，也不要连续打好几套，以防膝关节负担过重发生损伤。

⑤自行车运动很少损伤膝盖，但竞速和山地的会增加损伤。骑自行车时，要调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜，车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车，对膝关节都有不良的影响。

⑥膝关节遇到寒冷，血管收缩，血液循环变差，往往使疼痛加重，故在天气寒冷时应注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉，特别在夏天，不要贪凉。

⑦松软的土地、碎石坡、雪地都对膝盖很友好;避免在水泥地等硬地上跑步，跑步机应调整出一些坡度。脚部着地时应先由脚跟着地，依次由脚底、脚尖着地，让整个脚平稳地滚过地面，并避免跳跃。有膝关节骨性关节炎的人，尽量少上下楼梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝关节的负荷过大而加重病情。

⑧拐杖、护膝、登山杖及支具等对关节炎也有一定的治疗作用。登山杖最好是用两根，一支带避振，一支不带避振。不带避振的可作为背包的支具。

避振登山杖用来下山时主要的缓冲支撑，下山的冲击积累很大，脚踝，膝盖，腰椎，所以我习惯将杖放长，下山时先用杖支撑前面的路，好比四条腿走路，两个手延长变成两条腿，关键是力量用到位，这样震动的力可以分担在手腕和手臂上，减轻了下肢的冲击，所以带避振的登山杖又可以减轻手腕和手臂的疲劳。

长期跑步如何保护膝盖

1、跑鞋

针对跑步保护膝盖和避免受伤角度，跑鞋没你想的那么重要，远远没有。跑鞋对避免跑步运动伤害方面的重要性，在我看来都排在下面列举的几个因素之后，先说明这点是因为很多朋友都认为自己跑步膝盖或其他伤害是单纯因跑鞋导致。

跑鞋只跟用途需要有关，然后就是你自己的个人喜好。

刚开始跑步时买的Asics 几双跑鞋，后来发现完全不适合自己转变后的前脚掌落地的跑步方式，所以我不是扔了，就送人了。

有人赤足马拉松，还没见谁赤足百公里越野的，鞋肯定是需要的。

在想当然认为跑鞋更能保护跑步中的膝盖之前，请先思考：

跑步姿势正确而经济吗?

肌肉力量足够保护你关节吗?

遵循了任何运动的循序渐进规律吗?

合理饮食补给营养了吗?

充分休息恢复了吗?

如跑前就已受伤，有掌握了积极的恢复方案了吗?

上面每一点如果做得不够好，都比选错跑鞋更容易引起膝盖关节的损伤。

如果只是普通慢跑，建议从鞋底偏厚的款式逐步向鞋底薄的款式过渡，通过跑步和其他力量训练的积累，来不断刺激身体本身的机能，逐步摆脱对鞋的依赖。

随着跑步距离的增加和跑步目的改变——比如从健身慢跑过渡到跑马拉松或超级马拉松越野跑等，就要根据不同赛事、赛道需求，挑选最适合自己的鞋和配套装备。

对日常距离不长的健身慢跑而言，关注下面几点更重要，对于跑鞋，合脚就行。

2、姿势

正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。

从一开始跑几百米，就要正确，从启动跑步到停止，尽量全程保持正确的跑姿。

短距离速度跑和长距离慢跑，姿势和技巧还是有明显区别。

正确的跑资和有效率的跑资还是略有区别的，后者主要针对长距离跑步而言，是在正确的跑资基础上，如何让身体移动同样的距离耗能最小，所以，正确跑姿是基础。

让美国现役最优秀的马拉松运动员Ryan Hall，用2分钟从头到脚纠正跑步姿势

动作要领：

保持上身稳定不要左右晃动

眼睛直视前方，肩部适当放松避免含胸

摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线(用腰控制，妹子要注意)

腰部保持自然直立

脚的落地位置在身体正下方

这样膝盖会自然弯曲，肌肉来吸收落地的冲击，避免伤及膝盖

运动减肥记住这些保护膝盖的好习惯

一.跑步机超时跑

和室外跑相比，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，损伤的可能性更大。如果再贪心地一跑就是2小时，就更让膝盖压力山大了。

二.姿勉强跑错跑

外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均……你的跑步姿势对吗?正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。如果跑姿不对，就别抱怨膝盖疼，来自南非“健康24”机构的调查显示，有6成人膝关节损伤和跑姿有关。你错误地使用它，它能好受吗?

三.差路况快速跑

听说增加坡度可以加大消耗，于是你专挑那些一会儿上坡一会儿下坡的路面;又或者你在恨不得山路十八弯的公园小路上快跑。频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害，咱走走平坦大路不好么?

四.大体重强行跑

看到大体重的胖姑娘吃力地跑步，真为她们心疼!就算意志力受得了，膝盖受得了吗?体重大，膝关节未必强，甚至因为载重多更脆弱。急于减肥，吃力也强行跑，膝盖一定不堪重负。

你问“大体重”的标准?BMI指数(BMI=体重(kg)/身高(m)^2)大于30，当然，我们希望大家都不会用上这个数字。

五.太励志玩儿命跑

周一晚上跑10公里，周二晨练5公里，晚上8公里，周三再来个10公里，周末计划冲击15公里……你在跑步APP上的跑量让小伙伴们都惊呆了!作为一名并不想当运动员的普通妹纸，你真的不必跑这么多，运动过度伤害身体，包括膝关节。

以下这些保护膝盖的习惯，你都有吗?

1.准备好了再跑

跑步之前的准备活动可以让你减少运动损伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，准备时间不低于2分钟。准备好了再跑，这个必须做到，没得商量。

2.像选伴侣一样选跑鞋

跑步高手几乎都是跑鞋达人，不是因为兴趣爱好，而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋，不是室内运动鞋，也不是篮球鞋，更不是登山鞋。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋。

3.锻炼腿部肌肉

保护膝盖关肌肉神马事?还真关它的事。肌肉包裹在我们的骨骼外面，它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，说一个例子你就懂了：举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量?

是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。跑步也一样，那些长期跑步的人，一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯，想以跑步开始运动，前期练练肌肉力量很有必要。

4.跑步时间以外的保养

你已经养成了跑步的好习惯，很好，但是还不够。生活中养护膝盖的好习惯会让你的膝盖在跑步时也偷笑的。首先就是避免着凉，降温时该穿长裤就不要穿短裙，不要用凉水冲洗双腿。另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作，比如跷二郎腿、硬地跪姿做家务。最后，少穿高跟鞋。

贴士：髌骨带是个好东西

不管你是跑步新手还是跑步达人，髌骨带都是你的好朋友。髌骨带帮助固定髌骨，可以提高膝盖活动时的稳定性，减少半月板的磨损。初期使用可能觉得别扭，一般坚持四五次就习惯了。