长跑过程中的呼吸方式 长跑注意循序渐进

长跑过程中的呼吸方式 长跑注意循序渐进

长跑锻炼是经常性的，不是一朝一夕就能练好，所以在锻炼中要循序渐进，不能急于求成，更不能单凭一时的热情额外加大运动量，以免发生不良反应。在长跑锻炼中有可能出现心跳，气短，头晕，无力等现象，但只要适当减少运动量，长期锻炼下去，身体逐渐适应了，就会好转。一般来说，初参加长跑的人，开始时距离要短些，速度要慢些，等身体逐渐适应后，再向运动量大的方面过渡。

竞走瘦腿还是慢跑瘦腿呢

科学实验证实，长跑过程中较长时间的有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，当吸收氧气量超过平时的7-8倍时，肺活量便会相应的提高;长跑还能让心肌供氧状态得到改善，使心肌肌纤维变粗、心收缩力增强，从而提高心脏工作能力，所以长跑是健身的一种非常好的锻炼方式。不仅如此，长跑时，人体内的血液循环加快，对排泄系统的有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，血液中胆固醇水平会下降。

长跑不仅健身，还能健“心”。因为不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，所以最能促进体内释放一种多肽物质：内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用，对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益，对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志也具有良好的作用。

但专家提醒，平时没有体育锻炼习惯的人应该循序渐进，如果运动量大大超出平时负荷，有可能会造成猝死或者其他运动伤害;轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者以及心脑血管疾病者，在开始一项运动之前应该先咨询医生的意见。另外，要做好充分的准备运动，确保路况良好才开始长跑。

不管是竞走还是慢跑，平时都应该要掌握良好的运动技巧，并且还应该要很长时间，时间过长或者是过短都会影响到锻炼的效果，并且在减小腿的同时，在你这方面应该要控制脂肪的摄入，对于一些油脂偏高的食物最好是能够有所控制。

你真的了解跑步吗

古人云：夜卧早起，广步于庭。慢跑作为一项健身运动，必须注意科学性，掌握要领和注意事项，不能盲目。如果在慢跑时不注意这些问题，方法不当或者运动过量，也可发生损伤或意外。如何进行慢跑锻炼呢?

一、注意跑步的速度

跑的时候，不能太快也不能太慢，呼吸频率可以让自己能和自己说话，但又不能说太多了，这个“度”就正适合。掌握好这个跑步速度，可以起到消耗脂肪的作用。

一般在30岁之前，慢跑的时候能达到心率每分钟120～140次就好，跑的时候尽量让脚跟先着地，这样不会让小腿变粗，而且可以消耗更多的热量。

二、循序渐进

刚开始慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等锻炼一段时间以后，身体逐渐适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。

三、学会正确呼吸

在跑步姿势中，要保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过度到口鼻同时呼吸，为扩大肺活量，应用腹部呼吸法(吸气时，腹部隆起;呼气时，腹部凹下)。

四、跑步之后要舒展

慢跑后应舒展身体，做充分的放松活动，用热水擦身，不要用冷水，等心率恢复正常水平后再喝水或吃东西。

慢跑减肥的方法

1.在运动前，应该舒展身体，做充分的准备活动

2.开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。

3.在习惯了慢跑之后，找到身体不感疲劳的最佳跑步速度。

4.跑步前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。

5.跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。

6.为扩大肺活量，应用腹部呼吸法。(吸气时，腹部隆起，呼气时，腹部凹下)。

7.运动后，应舒展身体，做充分的放松活动

8.运动后，要用热水搽身，不要用冷水。

9.运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候

运动量：每天20-40分钟

不适合长跑运动的人群

科学实验证实，长跑过程中较长时间地有节奏地深长呼吸，能使人体吸进大量的氧气，当吸收氧气量超过平时的7～8倍时，肺活量便会相应地提高;长跑还能让心肌供氧状态得到改善，使心肌纤维变粗、心脏收缩力增强，从而提高心脏工作能力，所以长跑是一种非常好的锻炼方式。

不仅如此，长跑时，人体内的血液循环加快，对排泄系统的有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。

长跑不仅健身，还能健“心”。因为不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，所以最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感 和镇静作用，对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益，对于培养人们克服困难、磨炼刻苦耐劳的顽强意志也具有良好的作用。

但平时没有体育锻炼习惯的人应该循序渐进，如果运动量大大超出平时负荷，有可能会造成猝死或者其他运动伤害。

长跑虽好，但以下两类人要先咨询医生的意见，得到许可才能进行：轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者以及心脑血管疾病者。

另外，要做好充分的准备运动，确保路况良好才开始长跑。

如何加强心脏功能呢

科学实验证实，长跑过程中较长时间地有节奏地深长呼吸，能使人体吸进大量的氧气，当吸收氧气量超过平时的7～8倍时，肺活量便会相应地提高;长跑还能让心肌供氧状态得到改善，使心肌纤维变粗、心脏收缩力增强，从而提高心脏工作能力，所以长跑是一种非常好的锻炼方式。

不仅如此，长跑时人体内的血液循环加快，对排泄系统的有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。

长跑不仅健身，还能健“心”。因为不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，所以最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感 和镇静作用，对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益，对于培养人们克服困难、磨炼刻苦耐劳的顽强意志也具有良好的作用。

但平时没有体育锻炼习惯的人应该循序渐进，如果运动量大大超出平时负荷，有可能会造成猝死或者其他运动伤害。

另外，要做好充分的准备运动，确保路况良好才开始长跑。

跑步虽然是一个很好的运动方式来保持心脏健康，但没有运动基础的人千万别拼了命的乱跑，也得看看自己心脏是否承受得了。不适宜的运动方式只会对心脏造成巨大的损伤，特别是有心脏疾患者，一定要听从专家指导来定运动量的多少。

长跑猝死的原因 与心律失常有关

长跑有助于锻炼人体的心肺功能，在长跑过程中，快节奏的深呼吸可以让身体吸入更多的氧气，这对肺部功能的增强非常有利。当肺部的氧气吸入量达到平时呼吸的8倍左右时，肺活量可以得到质的提升，如果坚持一段时间，人的肺活量和以前相比或能提高到更高一个层次。但是也正是由于长跑时突然增大的运动负荷，心脏功能跟不上运动量的增加，导致心脏缺血，或产生严重的供氧不足，也会诱发各种心肌病，长跑时发生猝死，大多数情况就是与严重的心律失常有关的。

长跑的坏处 长跑的注意事项

1、长跑前，要做好热身准备，可以采用小步慢跑、压腿、活动身体的各个关节，让身体微微出汗即可。

2、长跑过程中要注意调整呼吸节奏，一定要深呼吸，且呼吸要有节奏，三步一吸五步一呼。

3、长跑时，集中注意力于自己的跑步，不要盲目的与身边的选手攀比追赶，按照自己的跑步步调跑。

4、跑完后，不要急于坐下来，在跑步中人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，可以在长跑结束后再漫步一段距离。

长跑的呼吸技巧 采用深呼吸

很多人在长跑的时候，不注意呼吸的深度，所以在长跑过程中一段时间后，会出现呼吸急促、从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人注意了吸气时深深的从腹部吸气，却忽略了呼气的深度，尽可能地深呼吸，能够给身体供应更多氧气，减缓疲劳的到来。

慢跑速效瘦身 要求方法正确

开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。

开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。

方法

1. 在运动前，应该舒展身体，做充分的准备活动

2. 开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。

3. 在习惯了慢跑之后，找到身体不感疲劳的最佳跑步速度

4. 跑步前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。

5. 跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。

6. 为扩大肺活量，应用腹部呼吸法。(吸气时，腹部隆起，呼气时，腹部凹下)。

7. 运动后，应舒展身体，做充分的放松活动

8. 运动后，要用热水搽身，不要用冷水。

9. 运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候

运动量：每天20-40 分钟。

长跑时正确的呼吸节奏 平时加强呼吸锻炼

长跑时要提高呼吸的能力，除了正确掌握呼吸方法之外，平时也要加强呼吸的锻炼，一方面配合腿，手臂的动作，练习呼吸的深度和节奏，增强呼吸器官功能;另一方面在长跑过程中可以穿插练习几次变速跑，以提高呼吸器官对快跑的适应能力，防止过早产生呼吸疲劳。

长跑有助于提高心脏功能

长跑运动有助于提高心脏的功能

长跑是较受大家欢迎的一种运动方式，这项有氧运动可以让人吸入更多的氧气，还可以让有害物质更快排出体外，同时还能让心脏功能得以提高，可以说是一种非常值得推荐的运动。

科学实验证实，长跑过程中较长时间地有节奏地深长呼吸，能使人体吸进大量的氧气，当吸收氧气量超过平时的7～8倍时，肺活量便会相应地提高;长跑还能让心肌供氧状态得到改善，使心肌纤维变粗、心脏收缩力增强，从而提高心脏工作能力，所以长跑是一种非常好的锻炼方式。

不仅如此，长跑时，人体内的血液循环加快，对排泄系统的有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。

长跑不仅健身，还能健“心”。因为不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，所以最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感 和镇静作用，对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益，对于培养人们克服困难、磨炼刻苦耐劳的顽强意志也具有良好的作用。

但平时没有体育锻炼习惯的人应该循序渐进，如果运动量大大超出平时负荷，有可能会造成猝死或者其他运动伤害。

另外，要做好充分的准备运动，确保路况良好才开始长跑。

不过，长跑虽好，但以下两类人要先咨询医生的意见，得到许可才能进行：轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者以及心脑血管疾病者。

长跑的呼吸技巧

跑速慢时用鼻呼吸

在长跑开始的时候，速度比较慢的阶段，或者在顶风跑的时候，应选择用鼻呼吸，用鼻吸气，再用鼻呼气。

距离和速度增加时用口鼻并用呼吸

在长跑比赛中，随着距离和速度的增加，身体对于氧气的需求不断加强，只用鼻呼吸已经不能满足需求了。这个时候，就需要采取口鼻并用的呼吸方式，既用鼻吸气，再口呼气。在户外长跑时把嘴完全张开，冷空气进入嗓子会非常凉而刺激，容易被呛到。所以吸气时口微闭，牙齿轻咬，舌头卷起，抵住上颚，让空气通过你舌两侧进入，这样空气温度相对高些，带着舌头的湿气，会有所改善。吐气的时候可用鼻子和嘴慢慢吐气。

配合步法呼吸

在长跑中，可以根据步法，采用二步一吸，再二步一呼或三步一吸，再三步一呼的呼吸方式。同时，呼吸要均匀，吐气要干净，以确保氧气在肺部充分交换，也更容易配合步伐频率。也要注意把握好呼吸的节奏，节奏起伏不能过大。如果在长跑途中加速跑的话，呼吸节奏也需要随之速度的加快而加快。

老年人晨跑应注意什么 根据体质掌握跑步强度

老年人如果不顾个人体质状况，盲目进行大强度长跑，容易发生危险，因此保持距离适量，循序渐进，量力而行十分重要，开始可以从走，跑数十米，数百米开始，慢慢适应后再增加强度。