床上也能做的瘦身操

床上也能做的瘦身操

每天睡前做，隔天早上起来，会不经意的发现，自己常发胖的地方，也会变得比较瘦哦。

靠墙抬腿

把腿伸直靠在墙上，和身体能呈九十度是最好的，麻了就可以放下，不然一直麻下去，会抽筋的哦。这一招对付水肿和白天久站后会产生静脉曲张很有效的方法。就这么瘦下来的你懂了吗

空中脚踏车

身边平躺，双腿朝上抬起，尽量向上提高，用手掌撑住腰部，手肘保持弯曲九十度，双腿朝正上方做踩脚踏车的动作。

剪刀脚运动

脸朝上，躺在床上，双手放在两侧，手掌朝下，双脚伸直举起后，尽可能用力伸直并往外侧打开后并拢。并拢时脚部要如上图一样交叉，做互相挤压大腿内部肌肉的动作，来回做30-50次就会很累，有效果了。

这一招可以消除大腿很难瘦到的内侧赘肉，而且不常运动到的内侧肌会比较结实。双腿打开并拢的速度愈快愈好，不 过一定要量力而为哦，可以慢慢的加快速度和次数，避免腿和腰会受伤。

横拉筋法

双腿水平的向两边展开，放个十分钟左右即可。

瘦俏臀

平躺时加上双脚弯曲，打开和肩同宽，臀部慢慢向上抬起，而且要呈夹紧的状态，臀部维持上抬约5秒，能持久一点最好，慢慢再放下屁屁，回到原本的动作，再重复。这招其实就是用力把屁屁夹紧紧的，屁屁的肉肉都会很往中间集中，这样一来，不只变小，还会变俏哦。

减肥瘦身操要做对

独特的“3-2-1 瘦身法”

所谓的“3-2-1瘦身法”，就是针对人体构造，最有效的减肥训练“筋骨练习3分钟”、“有氧运动2分钟”、“腹肌练习1分钟”的组合搭配减肥法。2分钟的热身运动后，进行3组“3-2-1瘦身法”的练习，最后进行2分钟的收尾运动，每天进行20分钟的训练，5天后就能有惊人的瘦身效果。

热身运动，让整个身体热血起来!

“3-2-1瘦身法”开始前，进行2分钟的热身运动，可以在接下来每组动作之间都穿插2分钟的热身运动，让整个身体热血起来。

手臂的摆动运动

充分的活动胸部和肩部的肌肉，拉伸手臂，让身体充分运动起来，防止运动中受伤。

1.身体站直，双脚打开，略微比肩宽。

2.手臂向身体两侧伸直，然后同时向身体中央摆动，交叉于胸前。

3.接下来手臂伸直以肩膀为轴心进行双臂的前后旋转，幅度尽量大，将意识集中在腹肌处。图1&图2重复进行若干次。

腰部旋转练习

充分的旋转腰部，可以锻炼核心肌肉，同时抑制腰部劳损。

1.身体站直，双腿大幅度的打开，手贴在腰部。

2.腰部大幅度的进行画大圆式的前后摆动。进行数次操作。

3分钟筋骨训练-1-

筋骨练习从臂力开始!

作为“3-2-1瘦身法”的基础，臂力练习很重要，每30秒钟一个俯卧撑练习，让双臂得到充分的训练。

1.手臂张开，两手的距离比肩宽，双手支撑身体于地面上。双腿闭合。

2.从头到脚，身体成直线充分延伸，身体无限的接近地面，最大的极限位置，还原至图1

动作困难无法实现时，可以尝试膝盖触地练习

双腿闭合进行俯卧撑练习，要比想象的难很多。如果没办法按照以上的方法进行练习，可以尝试膝盖触方式训练。

1.两手支撑身体于地面上，双手之间的宽度大于肩宽。膝盖触地，小腿抬起，两脚交叉。

2.由膝盖开始至头部保持成一直线，然后做俯卧撑，身体慢慢的无限接近地面，至最大限度还原至图1`。身体伏下的过程注意腰部不要上抬。

三分钟筋骨训练 -2-

使用哑铃的下蹲运动练习

一边进行哑铃练习一边下蹲，可以迅速的锻炼肩部和腿部的肌肉，将意识集中在肌肉上，按摩1分钟的节奏进行练习。

1.身体站直，两脚打开略比肩宽，手臂弯曲90度向上举起哑铃。

2.一边吸气然后身体下蹲，腰部下落至大腿与地面平行位置。

3.一边吐气，一边提高腰部位置，并且手臂由弯曲90度还原至伸直状态。

2分钟的有氧运动，让筋骨紧实有弹性

有氧运动的基础就是跳跃，下面介绍2个跳跃动作。

四肢扩展跳跃法

对于有氧运动，最重要的是保持动作的连续性。

1.双腿打开，脚间距比肩宽，双手举过头顶，进行四肢扩展跳跃，尽量让手臂与双腿张开幅度扩大。

2.身体着地的同时，双臂和双腿同时闭合。然后迅速的继续跳起，有节奏的反复进行30秒的操作。

跳绳式跳跃法

1.像跳绳一样，轻快的跳跃，注意手腕要像跳神一样旋转运动。进行30秒重复练习，熟练后，可以逐渐的加大跳跃的高度。

2.然后就是四肢扩展跳跃，跳神式跳跃各进行30秒钟练习。

1分钟腹肌练习操!

有氧运动后，马上进入腹肌练习。

基本腹肌练习

1.仰躺在地面上，手放于耳朵后，膝盖立起。目光直视天棚。

2.然后慢慢的吐气，下颚抬起，腹部以上的腰部慢慢的向上抬起，感觉像是要碰触到喉咙的方向。反复操作。

使用到臀部的腹肌练习

1.双手放于身体两侧，手心朝下，腿部闭合抬起，膝盖90度弯曲。

2.保持这样的姿势，然后吐气，臀部稍稍向上抬起，将意识集中在腹肌处，抬起臀部。图1&图2反复操作。

以上是“3-2-1瘦身法”的基本练习。

有氧运动强化练习，最激烈最有效!

接下来介绍的属于加强版“3-2-1 瘦身法”。掌握并充分练此组动作，可以使身体得到很好的平衡训练，为早日实现紧实健美身材做好铺垫。

2分钟内进行4种有氧运动

踢

手肘弯曲90度，腿部向后摆动，做向前踢球的动作。腿部尽量向后摆，感觉脚跟要碰触到臀部。有节奏的进行前后踢腿动作练习。

出拳

双腿打开站立，两脚宽度大于肩宽，腰部下落，肋骨夹紧，像拳击场搏斗一样，进行出拳练习。吐气时向身体斜前方进行出拳是关键。

具体练习顺序

1.四肢扩展跳跃练习30秒

2.踢腿30秒

3.拳击练习30秒

4.跳绳式跳跃30秒

自行车腹肌练习法，有意识的锻炼腹部肌肉，让小肚腩无处可逃!

可以锻炼身体多数部位的自行车运动

最后1分钟进行自行车练习，通过自行车练习，可以锻炼到身体许多部位的肌肉，反复练习，瘦身效果看得见。

1、仰躺于地面上，双手放于耳朵后方，目视天棚。双腿抬起，膝盖弯曲90度。

2.双腿像骑自行车一样进行踩踏练习。膝盖弯曲带动腹肌锻炼，将意识集中在腹部肌肉处，控制身体平衡。

最后收尾动作，给身体降温

经过激烈的运动，充分的运动了身体的肌肉，下面就让我们做下收尾工作，给身体降温，为减肥运动画上 完美 的句点。

背部至腿部的拉伸延展练习

1.坐在地面上，尽量的将双腿打开，然后身体转向一侧，身体向腿部方向倾倒，两手抓住脚尖，如果感到困难，可以抓住小腿处。然后深呼吸，脖子放松，拉伸背部及膝盖窝处的筋骨。

2.身体坐正，腿部张开，身体向前方倾倒。直至个人极限位置为止。深呼吸延伸背部及手臂筋骨。然后慢慢的抬起上半身，进行另一边腿部及背部的倾倒拉伸练习。

3.抬起身体，手臂向后伸，手指在身后交叉，脸部抬起，胸部扩张，手臂向后伸直。一边深呼吸一边拉伸背部筋肉，双手离开。

肩部至背部的拉伸延展练习

坐于地面上，两腿尽量打开。用右手扶住左手手肘位置，辅助左手手臂向右侧延伸，头部向左侧方向扭转。拉伸整个肩部至背部筋骨。然后进行反方向的拉伸练习。

跳健身操有什么好处 减脂瘦身

减脂瘦身是健身操明显的作用。健身操和其他有氧运动一样，可以起到减脂瘦身的效果，比如郑多燕健身操，就是十分好的例子。

瘦身运动操怎么做？

跳舞既是良好的全身瘦身方法，又是一种高雅的娱乐方式。跳舞可以每小时燃烧300至400的热量,如果舞蹈的节奏快的话会燃烧更多脂肪。在优美音乐的伴奏下，注意力集中在舞蹈上让人不会感觉到运动的累，所以容易坚持下来。经常参加跳舞活动，可以减少脂肪堆积，帮助塑造腿部线条，同时还可以让自己得到艺术享受和精神放松。

跑步可能是几乎每个人都尝试过的瘦身方法了，但事实上却很少有人能坚持下来，长期坚持跑步不但可以帮助身体消耗多余的脂肪还有利于四肢的匀称。重要的是经常跑步锻炼的人有一种由内而外的朝气和活力。当然这个跑步力度还是要适量了，速度一定要很慢，根据自己的体质而行。

事实上逛街是一种很好的有氧运动。少则一两个小时，多则三四个小时，这样不停地走动可增加腿部力量，消耗体内多余热量。一项调查显示，女性在每周 徒步逛商场的过程中，平均步行不少于7000步，会消耗约385卡路里热量。因此，多逛逛街也是个不错的瘦身良方。

小编在这里偷偷告诉大家，小编也一度为自己的大象腿烦恼哦，不过在每天睡前坚持腿部运动，如今我再也不用为自己的大象腿烦恼了。并且瘦身运动操还是有氧运动哦，在运动时，体内的积存的糖分会被氧气氧化，也就是可以被有效地消耗掉，同时体内的脂肪也会加快燃烧，对心肺功能也有促进的作用。

瘦身健体操的做法

一、4分钟活力有氧操

我们先做4分钟的活力有氧操，这是瘦身健美操必须的一步，想真正减掉身上的赘肉，那么就必须要做有氧运动，有氧运动可以促进脂肪消耗，减少脂肪堆积，并且还能增强心肺功能。这套活力有氧操设计了扭腰运动，可以让腰部线条更完美。

1、屈手摇臂

双脚分开，双手尽量向上举高，手臂紧贴双耳。臀部向左侧摆出，同时右手臂向后弯曲。换右手臂重复练习这个动作。

2、开掌外推

左脚向外侧踩一步，同时双手在肩膀弯曲，双手五指张开。右脚尖向一旁点地，上半身尽量保持向右外侧扭转的姿势，双手向后分开并向外推，双手和脚恢复原位，加到第一步，重复练习。

二、3分钟肌肉强塑

这是瘦身健美体操中可强健肌肉的一步，想维持最佳身体组合，那么肌肉的塑造是很重要的，会加大能量消耗，提升整体代谢率，并能消耗更多热量。另外，如果想加强运动强度，那么手中可以握有重量的器具。

1、侧抬腿

左脚站稳，右腿膝盖弯曲，使右脚离地，膝盖向前，双手向前伸直，五指张开。吸气，右腿向右侧伸出，双手向身体两侧打开。吐气，双手和脚恢复初始姿势，换另一侧重复练习。

2、后抬腿

左脚站稳，右腿弯曲使脚离地，膝盖向前，双手在腰间弯曲，手心向上。吸气，右脚慢慢向后伸出，右手向前，左手向旁边伸出，手心向下，吐气，手脚恢复初始姿势，换另一侧重复练习。

三、2分钟核心增强

想摆脱腰背酸痛的情况，就要进行这2分钟增强核心肌群的运动，另外，维持脊椎稳定性，可以让身体保持挺直，使仪态落落大方，是保持好体态的关键一步。

1、前抬膝

左脚站稳，右脚抬起离地，双手向上举高伸直。吐气，右腿尽量向上抬高，大腿与地面平行，双手下拉和地面垂直。吸气，手脚恢复初始姿势，换另一侧重复进行。

2、斜前伸腿

左脚站稳，右脚抬起离地，双手向前方伸直。吐气，左脚向左侧斜前方伸出，双手向右下方拉伸。吸气，手脚恢复初始姿势，换另一侧重复练习。

健身的健美操大家都可以试试这样的方法，让自己得到健美健身的效果，每次健身一定要注意合适的量，不能让身体过度的劳累了，而瘦身的时候饮食也是需要注意的，饮食上面一定要记得多吃点蔬菜和水果，这样的食物里面没有脂肪，也不会有热量，吃了对减肥的帮助也是最大的。

利用时间做瘦身操上班族不愁瘦身难

地铁瘦身操

招式一：拉环美腿操，如果捷运上刚好没位子坐，拉好拉环，把脚往后抓住，就能伸展大腿线条，让腿部更紧实漂亮。

▲拉环美腿操，能伸展大腿线条。

招式二：小腿舒缓操，坐在椅子上伸出一只脚，记得勾脚让脚掌往前，手放膝盖往下压，能伸展到小腿比目鱼肌部位，对于平时需要常走路、久站的上班族非常有用，不容易有萝卜腿。

▲小腿舒缓操，记得勾脚让脚掌往前。

中午休息时间

招式一：肩颈纾缓操，椅子坐1/3处，手拉住椅背，身体前倾，记得不要耸肩，肩膀往后打开，胸口朝前，能伸展到平时运动不到的后背，尤其常坐在计算机前的上班族因为不常变换动作，适时伸展更能消除疲劳。

▲肩颈纾缓操，椅子坐1/3处，手拉住椅背。

招式二：下半身循环操，坐在椅子上，将右脚放在另一脚膝盖上，呈现L垂直形，手放右脚膝盖往下压，大腿内侧会感到痠痛，也能放松髋关骨部位，促进血液循环，习惯翘脚或是久坐的上班族一定要做做看。

▲下半身循环操，将右脚放在另一脚膝盖上。

招式三：小腹bye bye操，椅子坐1/3处，双手扶椅子固定，运用肚子力量，双脚合并后上下抬，适合久坐、吃饱就要开始工作的上班族，能消除小腹肚肚肉。

▲小腹bye bye操，椅子坐1/3处。

下班回家后

女生最困扰的就是肚子跟腿，接下来介绍划算的懒人操，一次就能瘦两个部位，训练腿部与腹部的肌肉。

招式一：呈曲膝跪姿，但后脚膝盖不能碰地板，手往前平行拿小球(或可拿水平或是书本替代)，往左转腰后回到中间，再往右转腰，重复进行此动作，能训练大腿肌与腹部核心肌群。

做纤体瘦身减肥操的好处

第一、减肥瘦身，甩掉赘肉

既然是瘦身操，那么就是可以减肥瘦身的体操啦，自然能够帮助大家出汗减肥，把赘肉甩甩到千里之外啦。运动是健康减肥的重要方式之一，也是爱美想要减肥的人士一个非常不错的选择。做瘦身操带来的运动的甩肉，是健康的减肥。远比吃减肥药、节食减肥的效果好得多，而且对身体无害，也不容易反弹。

第二、运动健身，增强体质

瘦身材是通过身体和肌肉的不断运动来甩掉肥肉，最终目的是为了减肥，但是选择方式是运动的，而一切的运动都能达到健身的效果，俗话说得好，生命在于运动，因此，坚持做瘦身操也能够增强人的体质，提高人体免疫力。

高效简易瘦身操 塑造完美紧致健康体

瘦身操

第三、美体塑形，塑造完美线条

运动是一种非常自然、非常健康的减肥方式。无论你是一枚胖子，还是一枚瘦子，只要运动了，不管有没有成功减肥，只要经常坚持运动都能将身体上的肉肉变匀称，也就是说哪个地方的肥肉格外的多，一般最先掉下的肉就是那里的。因此，做瘦身操能让你的身体线条更加曼妙多姿。

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瘦身操

第四、放松心情，舒缓压力

现代人生活节奏快，生活压力也是特别的大，运动健身便是一项值得推荐的减压方式。在不断运动，和大汗淋漓中享受运动的快乐，能让你暂时忘记生活中很多不愉快的事情，徜徉在运动的海洋中。在运动之后，你会发现自己的大脑特别的清醒，思维很清晰，这个时候思考事物会得到意想不到的效果。

这些都是做瘦身操的好处，总有一项是你需要的，因此，赶快去试试吧!

健美瘦身操怎么做

1、拉筋舒缓腿后侧

Step1

坐姿，右脚伸直、脚尖勾起，左膝弯曲、脚掌平贴右大腿内侧，脊椎往上延伸，双手扶地维持平衡。

Step2

吐气，收肚子，上半身前弯，尽量让双手摸到脚底板，臀部坐地，脊椎往头顶延伸，停留15至20秒后换边做，左右各1次。

变化1

如果无法摸到脚底，可摸到小腿肚即可。

变化2

可让膝盖微弯，双手改触地，再随练习次数往前移动，增加自己柔软度。

2、捧棉花顺呼吸

Step1

双脚张开站立，脚尖各往外张开约45度，膝盖微蹲，双手平举在胸前，想像双手捧著一团柔软的棉花，深呼吸预备。

Step2

双手往右侧平推，右脚膝盖弯曲，左脚伸直，注意臀部随著大腿的动作水平移动至右侧，而非胡乱扭动，随著动作深深吸气。

Step3

深深吐气，双手改往左侧平推，左脚膝盖弯曲，右脚伸直，臀部随著大腿的动作水平移到左侧。重复动作2至3约20次，可调整刚下班后的紊乱呼吸与心情。

3、抬腿收小腹

Step1

双脚自然张开，屈膝踩地仰卧，注意下巴内收，腰部尽量贴紧地面。

Step2

深吸气收紧小腹，将双脚往肚子方向收回，视个人柔软度双手扶小腿至膝盖之间，肩膀和臀部要离地，下巴维持内收。

Step3

吐气，双手往头顶推，双腿膝盖伸直往上45度延伸，腰贴地。吐气后，深吸气回动作2，重复动作2至3约10至15次，休息30秒再做，重复3组。

这个减肥操是不是很简单呢?有很多人觉得减肥特别困难，其实只要掌握正确的方法，就可以简单快速的减肥啦。

以上就是给大家详细的介绍了一下简单健美减肥操怎么做，只要按照这些动作练习都是没什么问题得。而且大家如果说只是想让自己的身体更加的健康的话，就没有必要逐渐增加自己练习的力度，不过是为了减肥的话，就需要增强下量这样才能有效果。

剖宫产后多久可以运动

新妈妈做瘦身运动应该选好时机才不至于损害到身体，顺产妈妈一般在产后4-6星期就可以开始做产后瘦身操，而剖腹产妈妈一般6至8星期后，经医生诊断伤口复原了，才可做产后减肥运动。

产后适量运动：

很多新妈妈认为坐月子应该进补，越是吃得多，喝很多油腻的热量超标的汤，加上活动量少或根本躺着不动、坐月子期间继续增胖的机会就大大提高。虽然产妇历经大失血气的生产过程，在坐月子期间充份休息是必要的，但休息不等于整天赖在床上动也不动。适度活动可以帮助伤口愈合及子宫、骨盆腔恢复。

所以，自然产、没有产后大出血情况的妈妈、在生产后2—3天就可以下床走动、3—5天后就可以做一些收缩骨盆的运动，而在产后两个星期，就可以做柔软体操或伸展运动;至于剖腹产的妈妈，则看伤口愈合的情况，一般来说，产后一个月可以开始做伸展运动，而产后6—8周才适合做锻炼腹肌的运动。要提醒的是，产后减重不适合太早开始，大多数医师都建议应在产后6周，身体状况大致恢复以后再开始进行。

哪些人不适宜打瘦脸针呢

1、患有神经肌肉系统疾病如重症肌无力、多发性硬化等的人群不能做瘦脸针注射瘦脸。

2、非常瘦弱的病人不能进行瘦脸针瘦脸。因为这类人群的肌肉太过薄弱，若是做了瘦脸针注射，就很容易弥散到周围肌肉，产生副作用。

3、肉毒杆菌毒素虽无致畸性，但妊娠、哺乳期妇女最好不用。

4、对白蛋白或对肉毒杆菌毒素过敏的病人和过敏体质的病人不能做瘦脸针瘦脸。

5、使用氨基糖甙类抗生素的病人不能做瘦脸针瘦脸。氨基糖甙类包括链霉素、庆大霉素、卡拉霉素、丁胺卡拉霉素、妥布霉素等。

6、患有严重心、肝、肾、肺疾病和患有结缔组织病的病人不能做瘦脸针注射。

运动减肥注意事项

运动前后喝饱水

当我们身体的水分供应充足时，肌肉就能更容易伸展。在做瘦身操时，适当地喝水是很重要哦。

​暖身运动不可少

做瘦身操时要先做暖身运动。也就是先从轻度的开始，慢慢的提高强度。

集中焦点在运动部位

做瘦身操时，要把焦点集中在运动的部位。一面想像运动部位正爽快地伸展中，一面尽量让该部位受到正确的刺激。这样运动效果会更加倍呢。

愈放松愈有效

想要提高放松效果，不妨放杯牛奶在床头，一面做伸展操、一面在空档时喝一点，这样效果会更好。

轻松地开始

做瘦身操时，千万不要硬撑，要慢慢地以肌肉不感觉痛的程度来做。千万不能贪心导致肌肉拉伤哦!

注意呼吸节奏

做瘦身操前，要透过舒适地吸气吐气，以纾解周围肌肉的紧张。

不要乱改姿势

做瘦身操时，要按照要求去做，不要为了效果好而加大动作，因为这样会让你的关节肌肉受到损伤。

每天每天勤奋地做

要坚持哦，因为坚持做瘦身操，不但能纾解身心的紧张，还能让你的生活充满活力呢。