坐位体前屈怎么练腰

坐位体前屈怎么练腰

1、坐压腿

双腿分开坐在垫子上,以右腿在体前伸直为例,左腿弯曲,脚跟接触伸展腿的内侧,左小腿外侧贴近地面,与右腿组成三角形,背部挺直,呼气,上体从胯部开始前倾,贴近右腿大腿的上部,双手抓住右脚脚尖,右腿膝部保持伸直,动作幅度尽量大,保持这个姿15 秒,然后交换腿进行,每条腿拉伸3-5 次。

2、站压腿

在高台前站立,一条腿伸直放在台上,另一条腿支撑地面。呼气,双腿膝关节伸直,髋关节正对台子。上体前倾,贴近台上大腿上部,双手扶踝关节前部,最后一个8 拍结束后可静止拉伸5 秒左右,然后两腿交换。要求伸展腿膝部和背部,动作幅度尽量大。

3、直膝分腿坐压腿

双腿尽量左右分开,坐在垫子上,双手体前扶地。双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,重复3-5 次。然后呼气,转体,上体前倾贴在一条腿上,双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。要求充分伸展双腿和腰部。

中老年人群做腰部保健操有好处

适合中老年的腰椎保健体操

(1)避免腰椎屈曲训练：患者应避免坐位和其他姿态的腰椎屈曲，以防构成后凸姿势，加重对骨质疏松椎体的压缩。

(2)坐位腰背伸展训练：患者坐位，挺腰，同时双臂于体侧屈肘90°，握拳，双肩后展。

(3)结合胸肌牵伸和腰背伸展的深呼吸训练：患者坐位，挺腰，同时双手十指交叉于枕后部，双肩后展，深吸气，还原，深呼气。

(4)俯卧位腰背伸展训练：患者俯卧位，胸腹部垫枕，头向后伸，同时双手后上举。

(5)改善腰伸肌和臀大肌的训练：患者掌膝跪位，双手撑于床面，一下肢保持膝跪位，另一下肢于屈膝状态下抬髋，左右交替。

(6)等长牵伸腹肌训练：a.患者仰卧位，双下肢并拢，足背绷直，双下肢离开床面;b.患者仰卧位，双髋、双膝屈曲(双膝屈曲角度约90°)，双手交叉置于腹部，头向上抬起。

老年人的轻松简单的锻炼方法

一、闭目单足站立

1、目的：增强前庭分析器和肌肉的本体感受器的功能，提高腿部力量和平衡能力的锻炼。

2、场地：地面平坦，四周无障碍。

3、器材：秒表。

4、方法：

预备：一足站立，另一足高抬。大腿与地面基本持平，小腿下垂，上体正直、双臂自然下垂体侧。

开始：闭紧双目，保持身体正直不动，开表。

5、要领：脚抓紧地面，全身向上伸展，心平气和。

6、现则：闭目即开始计时;身体大晃、睁眼、支撑脚移动、高抬大腿下垂均为失败，立即停表。

二、坐位体前屈

1、目的：增进腰背部的柔韧性。

2、器材：坐位体前屈测量仪。

3、方法：坐下，脚踏在测量仪上，随着身体慢慢前伸、用手指向前推进游标。

4、要领：松开腰带，前伸时呼气使腹腔排空。

5、规则：不得猛然用力，腿要伸直，膝盖不得弯曲。

6、备注：若无测量仪可坐好勾起脚尖屈体，用尺量手指与足底的距离。

散打后的放松运动

1、坐位体前屈:在运动之后,如果我们可以实时的做一下坐位体前屈动作,对改善健身后的疲劳感很有帮助。具体的做法是坐在地上,然后把我们的双腿伸直,尽可能的伸直,然后让我们的背部直听起来,身体慢慢的往前倾斜,一直到可以靠近脚尖,尽可能的往前靠近,如果身体有感觉到疼痛感,要及时的停止,注意量和力度,这样对于腿部的筋腱有好处。

2、肩部拉伸具体的做法是我们抬起我们的右臂,然后弯曲我们的肘部,让肘部尽可能的呈现90度的角,然后再把右臂缓缓的举过头顶,此时我们需要抬起我们的左臂,慢慢的用我们的右手去抓我们的左手,然后往右拉伸,两个右臂交叉进行。

3、全身休整运动:站立,双膝屈,双手体前扶地,充分运用气息,深吸气于胸,“屏息”(即不呼也不吸,不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次,同时上肢慢慢抬起、直立,直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。

​老年人坐骨神经痛适当运动伴针灸

适当的锻炼活动

老年朋友既要加强运动以缓解病情，同时还要考虑到自身相对脆弱的身体状况，避免在运动中受伤。运动的目的是为了增强周围组织的肌肉力量并改善体质和血液循环，从而有效缓解症状。考虑老年人的身体状态，应由低强度逐渐向中强度过度。时刻关注血压和心率(尤其是有心脑血管病的朋友)，糖尿病患者注意随身携带方糖以预防低血压症状。

以下是具体的操作方法

散步：每日1~2次，每次2~3千米，时间20分钟，

医疗体操

1)仰卧位屈腿：仰卧床上，做双腿分开、合拢的练习。

2)仰卧位屈膝：仰卧床上，双膝屈向臀部，慢慢再伸直。

3)坐位摆腿：坐床上，手支撑在体后，身体转向一侧，患肢小腿前后摆动。

4)坐位体前屈：直腿坐床上，体前屈，用手摸足尖。

5)立位摆腿：扶墙或扶床、椅子，患腿向前后放松摆动。

6)立位侧弓箭步：叉腰站立，做侧弓箭步，左右交替进行，要求练习时转移重心。

7)立位体前屈：两脚分开，比肩宽站立，向前做体屈运动。为加大运动量，可做体前屈后仰练习。

而具体锻炼时要考虑到患者的身体情况，切忌搞“一刀切”。如患者腰椎间盘突出，先进行推拿、理疗，使脱出组织逐步回位，再进行简单床上运动，疾病逐渐好转再向坐位、立位过渡。为加强腰肌的力量，可做左右扭腰动作，每日2~3次，每次10分钟左右。医疗体操可根据病情单节或成套练习，每日1~2次，每次10~15分钟。

腰肌劳损锻炼方法

转腰法，身体垂直站立，双手叉腰，腰部顺时针旋转到头后再逆时针旋转

双手攀足，这动作有点像坐位体前屈，两腿微微分开直立，然后尽量让手接近脚

倒走法，散步的时候可以在比较空旷的地方尝试，双手如扭腰法差不多动作，倒着行走

多用热敷，每天拿个热水袋，在腰部热敷一段时间，很有好处

尽量少弯腰去提重物，不做勉强之事!切记切记!

可以让家人帮忙或自己按摩下腰部，每天10~20分钟为宜

老年人的轻松简单的锻炼方法

趣味锻炼是体育健身、游戏、娱乐融为一体的一项活动，它适合吸引经常锻炼的老年人参加健身活动，又能交流感情、增进友谊、有益身心健康。现介绍几种简单易行的运动项目。

一、闭目单足站立

1、目的：增强前庭分析器和肌肉的本体感受器的功能，提高腿部力量和平衡能力的锻炼。

2、场地：地面平坦，四周无障碍。

3、器材：秒表。

4、方法：

预备：一足站立，另一足高抬。大腿与地面基本持平，小腿下垂，上体正直、双臂自然下垂体侧。

开始：闭紧双目，保持身体正直不动，开表。

5、要领：脚抓紧地面，全身向上伸展，心平气和。

6、现则：闭目即开始计时;身体大晃、睁眼、支撑脚移动、高抬大腿下垂均为失败，立即停表。

二、坐位体前屈

1、目的：增进腰背部的柔韧性。

2、器材：坐位体前屈测量仪。

3、方法：坐下，脚踏在测量仪上，随着身体慢慢前伸、用手指向前推进游标。

4、要领：松开腰带，前伸时呼气使腹腔排空。

5、规则：不得猛然用力，腿要伸直，膝盖不得弯曲。

6、备注：若无测量仪可坐好勾起脚尖屈体，用尺量手指与足底的距离。

三、沙包掷准

1、目的：增强腰背及上肢力量。

2、场地：在10~15米处设一方区，标出得分号数。

3、器材:200~250克沙包。

4、方法：立于投掷线后，向投掷方区投出，沙包落停在各号区为所得分数。每人3~5包。

5、要领：以腰带臂向前掷出、使包应有一定抛物弧线。

6、规则：不得踩或过线投掷;包落投掷线前即为完成一次投掷;压线算高分区号得分;最后得分相等时以一包得分高的列前。

7、备注：方区也可改成同心圆计分;还可以制作成柜式;另可做成动物形态。

没有器材怎么练腰肌

一、没有器材怎么练腰肌

腹腰部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。

1、侧身弯腰运动

直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

2、屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

3、举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

4、坐式屈团身

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。

男人腰酸日常运动

一、坐位训练：患者坐在有靠背的普通木椅上，双髋、双膝屈曲九十度，腰椎和靠背之间尽可能靠紧，不留空隙，以减少腰椎的前屈。达不到这种姿势的患者，可选用靠背前侧有凸起的椅子，以利於训练的进行。

腰酸二、站姿训练：患者腰背部紧贴墙壁直立，以腰椎和墙之间伸不进手为原则，然后逐渐屈髋屈膝下蹲。这是在座位的基础上进行的第二步训练。只有保持了直立的腰椎曲度，方可在步行、运动和负荷重物的活动中保持良好的功能状态。

三、步行训练：在坐位和站姿训练的基础上，进行步行时的腰椎姿势训练，其方法如下：

1、头上顶一笔记本或其他易滑下来的物品，在保持腰椎垂直和尽量不使头顶的物品掉下来的前提下迈步前进。

2、两手各提一较轻物品，腰椎保持平直，同时迈步前进。

仰卧起坐起不来怎么练 大腿后侧韧带紧张

这个和坐位体前屈难以完成有相同之处，许多同学完全具备腹部力量，但是还是很难完成仰卧起坐的动作，原因是在向上起的过程中，其实也是大腿后侧肌肉被拉伸的过程，若是后侧肌肉粘滞性很强，它会将你向后拉，阻止你向前。

需要在平时锻炼中，加强大腿后侧肌群的拉伸，增强其延展性，这样会给你减少很多麻烦。

坐位体前屈练习方法

徒手

站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。

横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习—腾空飞脚)。

原地跳志体前屈：两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚(此动作类似于“两头起”)。

在肋木上

正压腿：一腿直立，另一腿举起放入于肋木上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯曲，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。

侧压腿：一腿直立，另一腿举起放于肋木上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿，不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。

吊起屈腿：背靠肋木，两手抓住肋木上方，两脚悬空，上体不动，直腿前屈，复原姿势后连续再做(也可以两脚倒挂于肋木之上，上体前屈。

坐位体前屈制定发展

为鼓励和推动学生积极参加体育锻炼，增强学生体质，于2002年开始在中国试行《学生体质健康标准》。坐位体前屈属于该标准规定的测试内容之一。根据2005年全国学生体质健康与健康调研结果，教育部和国家体育总局对《学生体质健康标准》进行了完善和修改。

现坐位体前屈是中国体育中考中的必考项目之一。

过去在对学生进行体质健康调查时一般采用立位体前屈的方法测试柔韧性。进行立位体前屈测试时，受试者站在离地至少40厘米的测试台上，恐惧感和潜意识的自我保护等多种因素限制了受试者能力的发挥。当人体姿势处于膝关节伸直为180度、身体躯干向前屈180度站立时，小腿、大腿以及躯干部后群肌肉须保持一定张力，以维持身体重心位于两脚的支撑面内，因而限制了手臂和躯干前伸的幅度。发达国家普遍采用坐位体前屈来评价柔韧性。国民体质监测系统在对幼儿、成年及老年人等年龄段柔韧性监也已经采用了坐位体前屈测试。从安全性、准确性、真实性和国民体质监测接轨以及利于进行国内外对比等方面来讲，坐位体前屈均优于立位体前屈。

腰肌劳损锻炼方法有哪些呢

腰肌劳损造成了许多人要不活动不便，难以弯腰，给生活中制造了难题，那么怎么做可以缓解腰肌劳损呢

转腰法，身体垂直站立，双手叉腰，腰部顺时针旋转到头后再逆时针旋转

双手攀足，这动作有点像坐位体前屈，两腿微微分开直立，然后尽量让手接近脚

倒走法，散步的时候可以在比较空旷的地方尝试，双手如扭腰法差不多动作，倒着行走

多用热敷，每天拿个热水袋，在腰部热敷一段时间，很有好处

尽量少弯腰去提重物，不做勉强之事!切记切记!

可以让家人帮忙或自己按摩下腰部，每天10~20分钟为宜

坐位体前屈坐位体前屈测试要求

受试对象：男、女，20-59岁。

动作规格：受试者坐在垫上,背及臀部紧靠在垂直面上,两腿并拢,膝关节保持伸直状态,脚尖向上,将一个宽50厘米,高30厘米的三面箱体架在双腿上方,双手尽量伸直,以虎口握住箱体边缘;测试时,受试者身体尽量前倾并缓慢推动箱体(虎口要一直紧靠住箱体边缘)。

测试场地：一块有垂直背靠面的平地。

测试方法：测量木箱滑动的距离。

测试单位：厘米(精确到1/10厘米)。

测试器材：测试木箱、皮尺。

​女子健身减肥计划怎么制定

现代社会，女性越来越关注自己的身材，也越来越注重锻炼健身。根据研究表明，女性应采用与男性不同的锻炼身体的方式，女性的锻炼计划也应该根据其自身的类型进行调整。所以女性应该根据自身的特点来制定健身计划，使之最适合自身的需求，改善虚弱，优化力量。

工具/原料

秒表、节拍器

30cm台阶

方法/步骤

明确自己的体型：体型有肥胖型体质，体育型体型和瘦型体质。肥胖型体质体型像圆形，梨形或者苹果型，腰部及髋部比较大;体育新体型呈沙漏型，腰围和臀围基本相同，身材匀称;瘦型体质呈线性，腰部及髋部较窄，胸围较小。

身高、体重并且计算BMI体重指数。体重指数的计算方式为：体重(KG)/身高的平方(cm^2) BMI<18.5：过轻 18.530：肥胖

心率：指静息心率。1分钟内的脉搏数量

坐位体前屈：测试柔韧性。

3分钟踏步：有氧测试。找一个30 cm的台阶，一个设定为96次/分钟的节拍器。在台阶上跳上跳下3分钟。之后坐在台阶上测1分钟的心率。

1、坐位体前屈≥37，俯卧撑≥21：远高于或高于平均

34≤坐位体前屈≤37,14≤俯卧撑≤21：平均

其余为低于或远低于平均

2、静息心率≤66，踏步测试≤104：高于或远高于平均

66≤静息心率≤71,104≤踏步测试≤116：平均

其余为低于或远低于平均

从有氧运动、力量耐力及柔韧性的训练来讲：

当结果大部分低于或远低于平均：有氧运动，力量耐力和柔韧性都应该进行。全身性

当结果大部分平均或高于远高于平均：在以上的基础上增加对比较薄弱的项目的训练;如有氧运动适应性较低，则适当增加有氧运动的训练。