快步走了怎么拉伸 大腿外侧和臀部的拉伸

快步走了怎么拉伸 大腿外侧和臀部的拉伸

手扶住一面墙，一条腿放到另一条腿的膝盖上侧，屈腿，膝盖不要超过脚尖。下背部挺直。感受到上侧腿外侧和臀部充分的拉伸感。如果这个动作很吃力，我们可以进行下面，垫上的拉伸。

如果条件允许可以躺下来，在瑜伽垫，或者在硬一些的床上进行充分的拉伸。

睡姿跟腿形有关系吗 如何在日常生活中瘦腿呢

1.保持盆骨的健康，可以说盆骨是身材的地基，而往往被我们忽视了。很多腿型不好看的女生就是因为出现了盆骨歪斜的情况。

2.养成正确的站，走，坐，睡姿。因为我们每天会大量的重复上述行为，对于盆骨以及身材的塑造作用是巨大的。

3.保持适当的运动，运动之后一定要按摩，拉伸！拉伸！拉伸！不然腿会越来越粗。

跑步后适合做哪些拉伸运动

1、小腿拉伸运动

我们在跑步的时候，小腿承受的压力是最大的，所以在跑完步之后很有必要拉伸小腿的肌肉。这个做法很简单，两手扶在墙上，两腿一前一后分开，前腿弯曲，后腿伸直。两脚都向前伸直，感觉到后腿有拉伸感之后保持30秒，然后换另一条腿拉伸，这样反复几次就可以了。

2、臀部屈肌拉伸

臀部前方的肌肉叫做臀部屈肌，我们在跑部的过程中，抬腿的时候，有一部分力量是来自于臀部屈肌的，所以在跑步之后这一部分的肌肉也需要做拉伸运动。它的做法也比较简单，就是身体保持直立，两腿一前一后分开，前腿弯曲成90度，用手按住大腿，同时臀部跟着向前运动，直到感觉到臀屈肌和后腿的大腿上方有拉伸感，保持这个动作30秒，然后换腿，如此反复几次即可。

上面就是我们要介绍的跑步后的拉伸运动，各位爱跑步的小伙伴们要认真看一下哦!跑步之后要做的拉伸运动还有很多，如韧带拉伸、四头肌拉伸、大腿内部和腹股沟处拉伸等等，跑步后做好拉伸运动，不管是瘦身还是健身，都是可以使效果事半功倍。

拉伸运动可以减肥吗

宿便无法排出，会让你的腹部、臀部和大腿因毒素无法排出而局部肥胖。通过腹部的拉伸刺激此处的血液循环，既能帮助毒素排出同时促进肠胃蠕动，帮助缓解便秘问题，从而达到减肥的目的。

1、腹部在收紧和拉伸的同时，张力会让五脏六腑得到力量。因为不规律饮食而受到紧张和压力的肠胃也会得到舒适的按摩。

2、在下半身臀部和大腿两者之间的脂肪是相对较难减的，你需要不断地伸展，帮助加速血液循环和脂肪分解，创造肌肉的弹性，从而消除这区域的肥胖。

怎么拉伸可以减肥?

1、大腿前面肌肉拉伸

趴在床上或垫子上，将一条毛巾或橡皮带系在脚上，向臀部方向拉动毛巾或橡皮带，至最大拉伸位置保持1分钟。重复三次。

2、大腿前抬肌群拉伸

一侧膝跪地，同侧手臂后伸，使骨盆向前移动，伸展髋关节，至最大位置保持20-30秒，每侧重复3次。

3、大腿内侧肌群的拉伸

侧向桌子站立，内侧腿的脚踝内侧放在桌子上，对侧手臂上举，躯干向内侧倾斜，拉伸内侧腿的大腿内收肌群，至最大位置保持20-30秒。每侧重复3次。

4、大腿后部肌肉的拉伸

①面向桌子站立，一侧腿抬高，脚后跟放在桌子上，躯干保持平直。躯干前倾，拉伸大腿后部肌群，至最大位置保持20-30秒。每侧重复3次。

②面对着楼梯，将脚抬高至肚脐高度放在阶梯上，拉伸骨盆，保持平衡。吸气，吐气时上身前倾，双臂伸展至脚踝处保持3分钟。然后换腿以同样的方式继续拉伸。

5、大腿外侧拉伸

站姿，右腿从左腿后方向内侧一步，右臂上举，躯干向左侧倾斜，拉伸右腿髂胫束，至最大拉伸位置，保持20-30秒。每侧重复3次。

6、臀部拉伸

面向桌子站立，右腿抬高屈膝，右踝外侧靠在桌子上，髋、膝成90度，躯干保持平直。躯干前倾，至最大位置保持20-30秒。每侧重复3次。

7、腹部拉伸

俯身，双腿打开与髋同宽，脚背贴地，在肚脐下方铺设折叠的毛巾。右手握拳放在肚脐西方，左手包裹住拳头。吸气，收紧腰部和臀部，用力抬起躯干。呼气时，用5秒的时间慢慢地降低躯干。身体在呼吸时进行放松-紧张动作。重复3次。

8、线条拉伸

两腿分开与肩同宽，站成八字脚，膝盖并拢。两手交叠向上伸展，头抬起看向手掌，深深吸一口气，然后通过鼻子慢慢地呼出。重复1分钟。

拉伸运动可以减肥吗，怎么拉伸可以减肥，以上就是养生之道网为您总结的内容，供参考。

跑步机前后需要拉伸吗 跑步机跑步拉伸需要注意什么

首先，我们要做到的是，跑步之后，要知道不能立刻停下来，就算是感觉在累，也不能直接坐下来或者躺下去，一定要先慢走一会，大概持续五分钟左右，让身体慢慢平静下来，呼吸逐渐调整到平稳状态，在选择进行下一步的拉伸。

其次，要遵循全身性的拉伸，每一个拉伸动作都具有一定的针对性，要做到全身上下每一个关节，肌肉都能够有效的拉伸。其中上半身的就包括手臂，腰部和颈部，而下半身就是腿部，臀部和脚部。有关于上半身的手臂和颈部拉伸，可以选择直立状态，然后把胳膊向上向下伸展，或者向前向后伸展。

最后，腿部拉伸又包括大腿前部分，后部分以及小腿拉伸，最好的方式就是压腿，做到腿部肌肉每个部分都得到有效的拉伸，舒展，能够缓解腿部肌肉紧张。臀部拉伸和腰部方式一致，主要就是扭动几圈就可以了。而脚掌拉伸，主要目的是为了活动脚掌以及踝关节，要知道跑步的过程中会给脚掌带来很大的冲击力，依靠踝关节的活动，所以一定不能忽视脚掌和踝关节的活动。

硬拉后屁股疼怎么办 拉伸臀部

硬拉后进行静态拉伸，是应对肌肉酸痛非常有效的办法。做法是将肌肉拉伸，静止不动并保持15秒以上。

臀部拉伸可以以多组动作进行，除了臀部，其他部位也要进行拉伸，比如背部、腿部等，每个部位拉伸15-30秒，拉伸2-3次，中间休息5秒。一个部位大概拉伸60-90秒。硬拉后全身各部位进行拉伸，大概休要15-20分钟。

骑完动感单车如何拉伸 大腿前侧拉伸

1.拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部;

3.膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢;

3.手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。

要点：被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。始终保持平稳呼吸。

骑动感单车初学者要领 务必进行热身

大腿后侧拉伸，右脚跟著地、脚板尽量往上勾起，想像臀部往后坐的方式，上身往前压，感觉右腿后侧伸展，双手插腰维持平衡，10秒钟后换脚做。

臀部拉伸，双脚曲膝、右脚踝靠在左大腿上，想像臀部后坐的方式，带动上身前压，注意两边臀部维持水平，伸展右大腿外侧，停10秒钟换边做。

大腿前侧拉伸，左脚站立，右手握住右脚踝，尽量保持靠近臀部，延伸腿部前侧肌肉，维持10秒换边做。

为什么硬拉后要拉伸 臀部拉伸

做法（瑜伽垫上进行）：

1.单腿于身前屈膝屈髋成91度，后腿向后自然伸直。

2.身体直立，向前俯身，增加屈髋的角度，直到感觉臀部被拉伸，然后停顿保持20-30秒。

注意：拉伸过程呼吸自然，不要憋气。

骑完动感单车怎么拉伸 大腿前侧拉伸

1.拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部;

2.膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢;

3.手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。

注意：被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。始终保持平稳呼吸。

跑步肌肉酸痛怎么办 拉伸肌肉

跑步之后出现肌肉酸痛，我们可以对身体肌肉进行拉伸。这样做能够帮助加速紧张肌肉的放松，对缓解肌肉酸痛有很好的效果。

这样做拉伸大腿正面：拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后换另外一侧。

这样做拉伸小腿肚：拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直。然后让中心慢慢像前移动，保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉，然后再换另外另外一侧。

运动时膝盖受伤怎么办

1.半蹲墙根 背部靠墙，双脚位于身前45-60厘米处 慢慢的弯曲你的膝关节至小于90度，并保持你的膝关节不超过脚趾，蹲多久?大腿感到酸胀后自己再数6秒，有条件的话膝盖中间夹一个球 每组8-12次 5组。

2.单腿下蹲 把伤腿放在台阶上，慢慢弯曲膝盖 直到另一条腿碰到地面 触底后保持5秒 左脚，右脚分别8-12次 做4组。

3侧卧 双脚并拢，膝关节弯曲90度，侧卧将上面一条腿缓慢向上举起，直到上下腿膝盖分离一掌宽 每组15-20次

4拉伸小腿 双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙，后边一条腿伸直 慢慢弯曲前腿膝盖，直到感觉后面的腿被拉伸 拉伸10次 每次拉伸到酸痛点坚持10秒算一次 ，每个脚10次 共20次。

5拉伸大腿后群 平躺，一腿伸直，另一腿举起，大腿和臀部呈90度 缓慢伸直举起腿的膝关节，直到感觉大腿后侧被拉伸 保持10秒 放下 每个脚10次，双脚共20次。

6鹤立 身体直立 把一只脚放在椅子或桌子上，大腿保持正直 收臀部向前顶，感到大腿前部拉伸，注意不要前倾，也不要扭曲臀部 拉伸一次感到酸痛点坚持8-10秒 算一次 两只脚一只脚10次。共20次。

跑步完怎么拉伸 臀部屈肌拉伸

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。 　　做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。

跑步后怎么做拉伸运动小腿不会变粗

因为慢跑是全身性的运动，大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩部的肌肉需要主要进行拉伸，方法如下：

拉伸大腿后部肌肉

坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20秒，然后放松。个人柔韧性不同，触不到脚尖是很正常的，尽力而为即可。

拉伸大腿内侧肌肉--方法一

坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。

拉伸大腿内侧肌肉--方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复。

拉伸小腿(后部)肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

拉伸肩部肌肉仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿。

拉伸肩部肌肉--方法一

用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。

拉伸肩部肌肉--方法二

双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。

拉伸肩部肌肉--方法三

一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。

跑步后不做拉伸很容易导致腿变粗，那么同样的道理，是不是拉伸可以瘦腿呢?怎么做拉伸运动可以瘦腿?

基本训练：正确运动

要拥有一双美腿，光限制饮食是远远不够的——控制饮食固然能让脂肪减少，但可没办法雕塑美丽的线条哦!因此，美腿的基本功：针对性的运动，千万不能丢弃!

针对性运动：

快走、慢跑、爬山、踏板操、拉丁舞……这些运动都能有效锻炼到腿部，减少脂肪、美化线条。如果你想变成美腿女王，可一定要培养一种美腿运动习惯哦!

合适的强度：

很多人担心运动会使小腿变粗，但这并不是你不运动的原因。事实上，女性并不容易形成大块的肌肉，除非做高强度的运动，或者运动后肌肉没有被充分放松。

有氧运动进行30～60分钟，是比较合适的运动强度。所谓有氧运动，可以通过运动时的心率来进行简单的判断，运动心率在燃脂心率之间(燃脂心率可以通过燃烧脂肪心率计算工具计算)，即可初步认为是有氧运动。

毕业保证：拉伸活动

前面说，运动后要充分放松肌肉，能否从美腿学院毕业，就看这里啰!经过前面一连串的训练之后，再做伸展操是很重要的，它能拉长肌肉线条，不会使训练过的腿部肌肉呈现块状，想当美腿女王，这一课可不能缺席!腿前侧伸展1.两脚打开与肩同宽，慢慢向后弯起右脚。

2.左手抓住右脚脚踝，臀部往前推，加强大腿伸展。停留5～10秒，还原换边重复3次。

大腿后侧伸展

1.两脚打开与肩同宽，左脚往前跨一步。

2.脚尖朝上，臀部向后，感觉大腿后面紧紧的。停留5～10秒，换边重复3次。

臀部伸展

1.两脚打开与肩同宽，右脚跷到左膝上方(就像跷二郎腿一样，很丑没错!但想有美臀可得靠它)。

2.臀部向下坐，身体微微前倾。

3.伸展的地方会紧紧的。停留5～10秒，换边重复3次。

大腿酸痛的原因 拉伸腿部

跑完步后进行静态拉伸，是应对肌肉酸痛非常有效的办法。做法是将肌肉拉伸，静止不动并保持15秒以上。

跑完步后不仅要拉伸大腿，其余部位也要进行拉伸，主要以髋部、臀部、大腿、小腿为拉伸重点，同时兼顾躯干和上肢。每个部位拉伸15-30秒，拉伸2-3次，中间休息5秒。一个部位大概拉伸60-90秒。跑完步后全身各部位进行拉伸，大概休要15-20分钟。