新手跑步为什么不瘦反而胖

新手跑步为什么不瘦反而胖

主要考虑是以下原因导致的：

跑步是生活中常见的一种有氧运动，跑步过程中，可以促进人体血液循环，加速体内脂肪以及能量的代谢，对于人体减肥具有一定促进作用。

新手跑步之所以会出现体重上升的情况，主要是因为跑步过程中，在消耗脂肪的时候，也会提高人体骨骼密度和增加肌肉比例，这时候体重短时间内会出现上升的情况，但一段时间会恢复正常的，不需要担心。

新手跑步应该注意什么

年轻

身体柔韧性和弹性非常大，很多隐性伤害你不会注意到。所以建议你在知乎跑步专栏先至少花一周时间来学习跑步相关技巧和知识要领。特别是运动伤害防护!你的膝盖不是别人的，请仔细爱惜!

鞋子非常重要

鞋子非常重要!鞋子非常重要!因为跑步的时候一双好的运动鞋可以让你跑步更加轻松。

热身

跑前热身5-10分钟，跑后拉伸5-10分钟。每天跑，每天跑多10米就好。5公里足以了，除非你练半马或全马(也要跑满1K公里以上为基础)，先养成正确的跑姿，再强化大腿、小腿、足部力量，然后再冲击10km。

新手跑步出现脚痛该怎么办？

一、在可控的情况下继续

对普通人来说，如果以前没有经常锻炼的习惯，短时间超负荷锻炼的确会引起身体的一些不适，这是人体的正常反应。遇到这种情况，可以在自己感觉能承受的情况下，继续循序渐进地加量。一旦跑步训练到了一定的周期，上了一定的量，身体适应之后，肌肉酸痛、脚部疼痛等症状就会逐步消失。

二、跑步前应做充分准备

跑步锻炼，不是出门抬腿就可以进行那么简单。最好在跑步前做一些准备活动，这样可以避免关节疼痛以及脚痛等情况出现。将小腿拉伸作为常规热身项目、通过强化臀肌来防止过度足内翻，这些准备动作都非常有效果。脚趾着地，脚面立起，做一些足底拉伸，也非常有必要。

三、选择适当的跑鞋和鞋垫

选择合适的跑鞋很重要。有时候跑步的时候脚痛，就是因为鞋子或鞋垫不合脚引起的，并非身体的自身问题。不要穿人字拖或其他后开口的鞋，因为他们无法给脚跟提供支撑;发现跑鞋让你不舒服，就应该及时更换。选择一双合适的鞋垫也很重要，合适的鞋垫可以帮助你在奔跑过程中缓冲、减震，减少对足底的冲击。

四、到医院请医生帮助治疗

对于确实感觉不太适应的初跑者，可以选择去医院。医生通常会开消炎止痛之类的药给你，然后建议你做肌力训练。肌力就好比运动过程的燃料，燃料充足，动力自然没问题，如果跑到一半燃料不足，就会开始磨耗软骨、韧带、肌腱、骨骼。一段时间后，就会开始膝盖痛、关节痛、或是足底痛。

对于没有特殊关节肌肉疾病的人，这些情况发生的原因大部份是肌力不够。你的肌力只够应付平常的生活作习，像是通勤走路，或是休闲散步。一般我们建议练跑(有氧运动)和肌力训练可以交错训练，也就是说一天练跑，一天练肌力，这是比较安全不会受伤的训练方式。

五、发现疾病需要及时治疗

同时我们也不排除个别跑者确实隐藏着一些关节肌肉疾病的情况。不论是跑步锻炼还是日常的行走等正常动作，如果身体关节、肌肉出现意外的疼痛，还是需要专业医生及时诊断，如果确实有比较明显的症状，则需要在医生的辅助下进行药物以及理疗性治疗。

新手跑步应该注意什么

鞋子非常重要

鞋子非常重要!鞋子非常重要!因为跑步的时候一双好的运动鞋可以让你跑步更加轻松。

热身

跑前热身5-10分钟，跑后拉伸5-10分钟。每天跑，每天跑多10米就好。5公里足以了，除非你练半马或全马(也要跑满1K公里以上为基础)，先养成正确的跑姿，再强化大腿、小腿、足部力量，然后再冲击10km。

跑步前后要注意什么

热身、放松

注意跑前热身，跑后放松，最好是有适量的拉伸让身体热起来和放松，避免受伤

跑前应先做一下热身运动，热身运动大家应该都懂吧，无非是“头部运动、肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动”，在此就不多啰嗦了。

跑步健身易犯的九个错误 不做拉伸运动就跑

想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。

室外跑步该带什么东西 水壶

在进行室外跑步的过程中常常要补充大量的水分，这就要求跑步者要随身带一个适量大小的水壶，如果你想通过跑步瘦身，更要带一个水壶以随时补充水分。

新人跑步瘦脸法

一、新人跑步瘦脸法

如果是刚开始跑步的话运动强度不用安排太大，每次跑步坚持三十分钟即可，在跑步的时候可以偶尔提高跑步速度，提速以后跑上个一分钟，接着恢复正常的速度，提速三次就可以了。跑了一段时间以后，可以增加跑步的强度，即提速的时间和跑步的次数。

二、跑步+食疗瘦脸法

跑步的时候要是适量食用一些食物可以使瘦脸的效果更加好，提高体内血液的循环，也能改善脸部的浮肿现象。像是薏仁就是个不错的选择，因为薏仁有美白、排水、提高代谢能力;冬瓜和玉米也同样是不错的选择，因为它们促进脂肪代谢的植提纤和增强细胞代谢脂肪功能。在跑步后可以吃一些薏米、冬瓜等可以起到更好的效果。有些人脸大不是因为脂肪多而是因为脸部肌肉比较发达，如果是这种情况的话，最好不要吃口香糖和甘蔗等需要长期咀嚼的食物，因为咀嚼时间长的话脸部的肌肉得到了更多的锻炼，那肌肉就会更发达，脸也会变得更大。

三、群跑有助于改善无聊心态

结伴跑步不仅能提供更多乐趣，还能改善跑步的心态。有同伴相随的跑步锻炼可以增强士气、信心、创造力和快乐的心情。有条件不妨参加慢跑俱乐部，既能锻炼身体，又能结交朋友。

四、加快跑步速度对精神和肉体都会产生重大影响

大步快跑可以使人感觉更加强壮和自信。对新手来说，下面的跑步速度锻炼计划非常合适：在1次30分钟的跑步锻炼的中间时段，可以加快速度跑3次，每次持续1分钟，每次加速之后即恢复正常的跑步速度。此计划可每周施行1次，速度应该逐渐增加，循序渐进地增加加速的时间和次数。

五、室外跑步效果更好

在室外跑步要比在室内跑对身体更有益处，室外变化多端的风景往往能延长跑步的时间。当然好风景并非其优势的全部，研究表明，在同样的身体条件下，跑同样的距离，室外跑步者的心跳速率比在室内跑的人要快。

六、经常变换跑步的方式

为了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少应该变换1次跑步的形式，比如改变加速跑的间隔距离，增加斜坡跑的次数，放慢速度以增加跑步距离(比通常增加1公里到3公里)等。如果你每次总是用同样的步速跑同样的距离，就很难看到自己的进步。挑战自己的最好方式就是经常变换跑步的形式。

跑步瘦身新风尚

马拉松，好玩度up up

跑步从来就是人类的本能的一种，我们的祖先曾经为了追踪猎物，一天花上十几个小时长距离的奔跑。不少人将跑步作为一种标榜特立独行的生活方式，还有的人直接将其演变为生活中的乐趣，来看看近几年牛人们在世界马拉松上跑步时的好玩装扮。

城市国际马拉松赛成了全名全民健身的热潮，它不仅是你认识一个城市的方式，更是让身体得到一次尽情拓展的机会，让我们来看看全球瞩目的马拉松比赛及国内可以参与到的马拉松赛程。

全球：

1、东京马拉松：充满各种奇特装扮，全民参与的热情已让赛事成为一种节日。

举办时间：每年2月份

2、波士顿马拉松：跑步者的终极目标，全世界最古老的马拉松比赛。

举办时间：美国爱国者日，每年四月的第三个星期一

3、香港马拉松：明星是常客，近两年香港电视和TVB两台都会派出旗下艺人参加。

举办时间：每年2月份，2015年调整到1月

跑步Too Young Too Simple?三大跑步法

1、快慢交替

方法：

先以慢速跑10分钟，然后做仰卧起坐三组;

后再以接近自己的极限速度快跑10分钟，做仰卧起坐三组;

最后以适中速度匀速跑10分钟，再做三组仰卧起坐。

Tips：跑步时，如果有余力，还可以根据自己的心率调整跑步机的坡度，增大难度。匀速跑会使肌肉产生倦怠，不断变换速度和坡度，可以使肌肉兴奋，从而增强减肥效果。运动过后肌肉变热，此时做无氧最有效果，如果再做仰卧起坐会事半功倍。

2、夜跑

夜跑可以避免白天空气中紫外线的伤害，运动完后能提高睡眠质量、舒缓压力，帮助身体排水与代谢，减轻水肿情形，让身体看起来更瘦。有氧运动开始消耗的是自己身体的糖分，时间长了才会开始慢慢燃烧自己的脂肪，所以夜跑减肥的话最好能坚持45分钟左右才能达到减肥的效果，并且需要长期坚持。

晚7点到第二天凌晨2点，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈，与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和肌肉修复相关的促甲状腺激素急剧上升，所以能在这个时间跑步最能增加减肥的效果。

3、微汗长距离慢跑

方法：

先进行3圈400米慢速跑或跑走交替，使身体进入微热状态;

前脚掌着地，用较大的步子或大跨步，以中等速度感到不吃力地慢跑4圈，一呼一吸，使锻炼处于有氧供能状态;

当身体进入轻微出汗以后，稍微减速，以全脚掌着地，再以不吃力的慢跑状态再跑5圈(这段时间是瘦身减肥的关键时段)。

长距离主要以慢跑为主，这种微汗长距离慢跑，从生理学角度来论，微汗状态下的持续慢跑，身体能量供给会由“燃烧”糖类逐步转入“燃烧”脂肪，所以，微汗慢跑5000米或20分钟左右，会消耗掉大量的体内脂肪，从而达到瘦身减肥、保持理想体重的目的。

跑步不盲目——解决三大疑问

No1、跑步=小腿粗?

跑步是一个很好的减肥方法，但是很多MM却对它敬而远之，认为跑步会使小腿变粗。其实这都是错误的跑步习惯造成的，与跑步本身并无直接的关系。

觉得跑步小腿会变粗，主要因为以下原因：

1、有些人在跑步时会感到小腿很疲劳，有紧绷感，便认为小腿在“长粗”，其实这只是一种错觉。

2、方法不对，力量训练可能会使小腿长肌肉，造成腿粗的后果，而跑步这种有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪，只会减去多余脂肪。

3、在有氧力量训练中，比如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%，所以日常的跑步锻炼一般不会造成小腿变粗。

这样跑步，小腿变得更好看：

1、跑前先做双腿拉伸动作。

2、注意跑步姿势。正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。

3、跑步后进行放松练习。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。

4、注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。

No.2、跑步伤膝盖?

任何运动，如果做的方法不正确都会增加受伤的机会，跑步也是。但只要注意调整跑步姿势、掌握节奏，就不用担心膝盖损伤问题。

跑步不伤膝盖小妙招：

1、控制跑量

每个人的体能不一，跑步的量也不能一概而论，所以自己跑步时的感受很重要，这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。对于新手来说，肌肉疲倦的时候应适可而止。

2、减少速度训练

同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大，如果不是竞技比赛，尽量以慢跑为主。

3、调整跑步姿势

落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用，并且脚部落地点尽可能控制在前脚掌。

No.3、跑步机VS路跑，哪个好?

简单说，各有利弊，哪个效果好，也要看你的训练是否科学合理，下面简单介绍一下跑步机上跑跟路跑各自的优势。

跑步机：

不易受天气状况的影响

更专业、系统，训练目的性更强

跑步机上有减震设置，可以将跑步时脚部受到的压力降低到最小

路跑：

随意性较强，可以变化路线，跑步方式

能充分享受自然的景观和清新空气

相同的时间和速度条件下，消耗的热量比在跑步机上大。