春季适合准妈妈的运动

春季适合准妈妈的运动

孕早期，开启有氧运动

在孕早期，也就是准妈妈怀孕1~3个月的时候，会出现孕吐、精神不济、嗜睡等不舒服的生理状况。这个阶段，基础新陈代谢增加，热量消耗相对较快，身体内分泌系统产生微妙变化，血糖供应不足，会导致嗜睡。准妈妈除了保证足够的休息外，配合做一些有氧运动，如游泳、快步走、慢跑、跳简单的韵律操、爬爬楼梯等都是一些有氧运动，准妈妈可以定时做其中的一两项。有助于胎宝宝的发育和自身的生理适应。

散步

妊娠各个阶段，准妈妈部可以散步，散步可以加强心肺功能，促进新陈代谢，稳定情绪，提高睡眠质量，锻炼各部位肌肉的力量，增加耐力，是准妈妈最适宜的一项运动，是维持准妈妈和胎宝宝身心健康的有效方法，有利于顺利分娩。

鉴于准妈妈处于特殊的生理时期，散步也要讲求质量。在地点的选择上，最好去空气清新的户外场所，比如花草茂盛、绿树成荫的公园。绿化好的地方氧气浓度高，空气质量好，尘土和噪音等污染部比市区少很多，找个宁静舒畅的环境散步，对准妈妈的身心调节自然有所帮助。反之，嘈杂的公共场合和交通要道是最不适合准妈妈散步的地方，汽车尾气、病菌严重污染空气，这种环境对准妈妈和胎宝宝的健康安全部没有保障。

准妈妈还要根据自己的工作和生活情况，自主安排好散步的时间，早上起床后和晚饭后为最佳。每天散步时间的总和控制在1~2个小时之间比较好。散步时行走要缓，以免身体振动幅度过大，孕早期和晚期尤其需要注意。

韵律操

韵律操是比较适合孕早期准妈妈的有氧运动，主要是为准妈妈适应日益增加的体重开始锻炼体力，同时保持孕期有氧健康的状态，一些身体各个部位的伸展活动部属于这一类。

锻炼手臂的动作很简单，准妈妈可以坐在地板上，双手并拢，用力张开手臂，再并拢，重复动作，活动过程中要始终保持手臂与身体成90度。锻炼关节和足部韧带的弹性和力量，可以做膝部舒展、足尖运动和踝关节运动。准妈妈身体平躺，单脚膝盖弯曲，接着膝盖往侧下压，恢复原位，脚伸直，再换脚按同样的步骤做。足尖运动时，准妈妈应端坐在椅子上，两脚平踏在地板上，尽力上翘两足尖，足尖上翘时，脚掌不要离开地面。停留一会儿后，脚尖放下，再重复相同的动作。

这些看似简单的小动作，却可以让准妈妈孕早期就开始锻炼身体各部位的力量。加快体内的新陈代谢和机能循环，并培养持久力，为分娩做铺垫。

准妈妈舒展筋骨，还可以坐在垫子上，屈伸双腿，平躺下来，做轻轻扭动骨盆等动作。每次做操时间在5~1 O分钟左右就可以了。这些缓慢的舒展动作，能有效松弛骨盆和腰部关节，加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软性，锻炼下腹部肌肉，同时使产道出口肌肉柔软。另外，对于分娩时调整呼吸也很有帮助。

孕中期，最需运动能量

到了孕中期，胎宝宝成长到4~7个月，情况已经相对稳定，准妈妈也度过了孕早期流产的危机，一些不适的生理状况也得到了改善，不必像孕早期那样做什么都蹑手蹑脚，这阶段可以适度增加运动量，增强身体的循环活力。这时候可以根据自身的体能和习惯，进行一些活动和运动了，像慢跑、跳舞、游泳等都是很好的锻炼方式。

游泳

游泳能改善准妈妈的心肺功能，增强体力和身体的柔韧性，有利于胎宝宝更好地吸收营养物质，对宝宝的神经系统也有很好的作用，是一种非常好的有氧运动。游泳时，水可以支持准妈妈的体重，帮组肌肉放松，减轻关节的负担，促进血液流通，使胎宝宝更好地发育。游泳对于减轻妊娠反应，培养良好的孕期心理也有不错的效果。有资料显示，经常游泳的准妈妈，顺产的几率相对较高。

准妈妈可以根据自己的体能安排游泳时间，定期进行。通常每周1~2次就可以了，每次不要游太久，别让身体太疲累。对准妈妈来说，游泳环境的清洁安全也很重要，选择水质干净合格和人少的场馆比较适合，这样可以避免病菌感染和人多拥挤。

慢跑或快步走

适宜的体重，有益日后分娩，而慢跑能增加热量消耗、燃烧多余脂肪，是孕期控制体重的好方法。孕中期，准妈妈各方面的状态都比较稳定，身体也没有特别臃肿，体能比较好，孕前到现在也一直坚持锻炼的准妈妈，定期慢跑，辅助有氧呼吸法，能有效增加血液的含氧量，提升心肺功能和肌肉强度，对今后顺产会有很大的帮助。

慢跑前，准妈妈应注意先排空膀胱，并换上宽松舒适的衣服。慢跑过程中，出现不舒服的状况，随时可以停下来休息，慢跑时间可以根据自身情况逐渐延长，以不使身体劳累为准。和散步一样，准妈妈慢跑时，也要尽量选择宽敞、空气新鲜的地方。

孕晚期，顺产预备就绪

准妈妈怀孕7个月以后，身体的负担越来越重，子宫过度膨胀，宫腔内压力较高，子宫口开始慢慢变短，经常会感到心慌、胸闷，背部、臀部、腿部疼痛以及抽筋的状况也时有发生。这个阶段，也是为顺产积蓄良好体力的关键阶段，不过应配合身体状况适当减少运动量，杜绝过于频繁的运动，以免活动不当引发早产。选择一些轻缓的活动或者伸展练习，能有效缓解腰背酸痛，增强肌肉张力，拉伸髋、腿，为顺产做好准备。

孕晚期，尤其临近预产期的准妈妈，身体重心前移，活动越来越不方便，背部和腰部的肌肉经常处在一种紧张的状态，增大的子宫，对腰背的压力也越来越大。这个阶段，运动幅度不宜过大，选择一些舒展筋骨的运动，配合呼吸法的练习，对即将到来的分娩帮助比较大。

舒展瑜伽

伴随轻柔的音乐，做一些简单的伸展动作，能安抚准妈妈临近分娩的紧张情绪，保持一定的体力和韧劲。准妈妈可以平躺，双脚分开，双臂侧平举，吸气，呼气，上身缓缓向左侧弯曲，左手扶小腿或脚跟，右臂尽量向上伸直，然后换手臂重复相同动作，做操时间不宜过长，动作要轻缓。

配合运动呼吸法

顺产的心理状态，有时候需要通过呼吸调节。孕晚期准妈妈舒展筋骨的时候，应配合科学的呼吸法调节心理情绪，自我放松。

准妈妈可以仰卧，双手平放在身旁，微闭双眼，全身放松，放慢呼吸频率，每吸一口气，身体就放松，反复几次，或者仰卧。放一个枕头在膝下，双手平放身旁，吸气时腹部胀起，呼气时腹部收缩，切忌用力，使腹部自然松弛，能有效舒缓肌肉和精神紧张。

温馨小提示：

1在进行孕期运动时，你还要注意衣服样式要宽松，穿合脚的平底鞋。

2注意保暖。以免着凉。运动后宜采用沐浴冲澡的方式，不要用盆浴浸泡。洗头发的时候，如果自己不方便，可以请人帮助清洗，但要采用头往前倾的姿势来冲洗头部。

3即便在怀孕4~7个月，并非所有的孕妇都适合做运动。如果你有心脏病，或是肾脏泌尿系统的疾病，或是曾经有过流产史，自然是不适于做孕期运动的。患有妊娠高血压者，由于血压不稳定，也不适于运动。

4假如医生告诉你是前置胎盘，阴道出现了不规则出血、提前出现宫缩等现象，是绝不能有运动的念头的，此时此刻必须静养，来不得半点含糊。

哪些运动适合孕早期的准妈妈

孕早期，现在其实很多准妈妈听说早期不太安全，就不太动。但是实际上我们说，孕早期的适量的活动还是非常重要的，那么可以缓解你的紧张的情绪，也可以缓解一些早孕带来的一些轻微不适。其实最合适的就是散步，漫步走。那么我现在也经常遇到很多孕妇，我走了一万步，你走了多少步?我真的挺佩服这些准妈妈的，因为我都走不了一万步。所以对于一个孕妇来说，我们正常的餐后15，20分钟的散步就完全够了。我们也不要追求说走那么多。那么至于合适的运动方法，其实对每个孕妇来说是不一样的，我们不太建议，在早孕期进行一些比较剧烈的运动，你像跑步，跳绳这些我们就不建议了。但是有一些准妈妈，之前的身体状况就比较好，比如说瑜珈她一直都在做。那我们孕期仍然是可以做的，包括一些瑜珈，那么包括这种游泳其实都是可以的。但是游泳我强调了一点就是你一定要去卫生条件一定要有保障。那么水温不要太凉，那么这个时候游泳，我们不太建议说，我们一定要游到多少公里，多少米。我们实际上就是增加我们正常的一个有氧活动就可以了。所以具体的运动方式是根据个人的情况来选择的。但是这种剧烈的运动方式，跑步、跳绳，比较剧烈的方式我们就不太推荐了。

适合准妈妈练习的有氧运动

散步

散步是一项非常适合准妈妈的运动。即使再不喜欢运动的人，怀孕后也要经常散步。散步可以帮助消化、促进血液循环、增加耐力。要知道，耐力对分娩是很有帮助的。在孕晚期，散步还可以帮助胎儿下降入盆，松弛骨盆韧带，起到帮助分娩的作用。

健康小贴士

1.散步要注意速度，最好控制在4公里/小时，每天一次，每次30～40分钟，步速和时间要循序渐进。

2.散步要先选择好环境，比如在花园或树林。刮大风、下雨的日子，尽量就别外出了。

3.散步时最好有家人陪伴。

游泳

游泳是一项很好的有氧运动。在国外，游泳是孕妇普遍参加的一项运动，可持续到孕晚期。孕期游泳不仅可以增强心肺功能，而且水里浮力大，可以减轻关节的负荷，消除浮肿、缓解静脉曲张，不易扭伤肌肉和关节。游泳可以很好地锻炼、协调全身大部分肌肉，增强耐力。

健康小贴士

1.游泳要选择卫生条件好、人少的地方。下水前先做一下热身，下水时戴上泳镜，还要防止别人踢到腹中的宝宝。

2.最佳的游泳时间是在怀孕5～7个月。

3.孕晚期，为避免羊水早破和感染，应停止游泳。

4.准妈妈游泳最好在温水中进行，水太冷容易使肌肉发生痉挛。

孕妇体操

孕妇体操是一项专门为准妈妈设计的有氧运动，有利于准妈妈分娩和产后的恢复。别看健身体操容易简单，它能防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛;松弛腰部和骨盆的肌肉，为分娩时胎儿顺利通过产道做好准备;另外，还可以增强自信心，在分娩时能够镇定自若地应对分娩阵痛。

健康小贴士

1.最好坚持每天做，动作要轻柔。

2.动作幅度不宜过大，不要太累，不要勉强。运动量以不感到疲劳为宜，微微出汗时就可停止。

3.在孕早期的3个月，不要做跳跃运动，每节操可少做几个节拍，以免运动量太大，造成流产;怀孕4个月之后，可做全套操，但弯腰和跳跃动作最好不做;孕晚期，不仅要减少弯腰和跳跃运动，运动的节拍也需适当控制，可以增加一些轻柔的活动，如活动脚腕、手腕、脖子等。

孕妇外出旅行要注意什么 旅行方式的选择

由于准妈妈不能过度疲劳，要让身体有充分的休息。所以，行程紧凑的旅行团不适合准妈妈参加；定点旅行、半自助式的旅行方式则比较适合准妈妈。

春季适合准妈妈吃的水果

·苹果

苹果含有多种维生素和矿物质、苹果酸鞣酸和细纤维等物质。许多孕妈咪怕胖，多吃苹果则可防止过度肥胖，同时对胎儿发育很有帮助。气色不好的妈咪，多吃苹果能够补血养颜，所以苹果又兼具美容效果。苹果的另一项重要功效就是可缓解孕吐，对食欲差、恶心都有不错的缓解效果。

·樱桃

所有水果中，樱桃所含的铁质特别丰富，几乎是苹果、橘子、梨的20倍，其中的胡萝卜素比葡萄、苹果、橘子多4-5倍。孕妈咪多食用可补血及帮助改善肠胃功能。若妈咪春季食欲不佳，更应积极吃樱桃，不仅开胃，对胎宝宝也很有帮助。

·梨

梨性甘寒微酸，有清热利尿、润喉降压、清心润肺、镇咳怯痰、止渴生津的作用，可治疗妊娠水肿及妊娠高血压。它还具有镇静安神、养心保肝、消炎镇痛等功效，有防治肺部感染及肝炎的作用。常吃炖熟的梨，能增加口中津液，防止口干唇燥，不仅可保护嗓子，也是肺炎、支气管炎及肝炎的食疗品哦!

·西柚

西柚含有天然叶酸。叶酸不但对早期妊娠非常重要，在整个怀孕期也同样必不可少。孕期随着胎儿身体组织迅速成长，孕妇需要大量叶酸来满足胎儿的需要。因此，西柚也是孕期妈咪们的首选，春季吃西柚，健康又补身。

缓解孕期不适的孕妇运动

孕妇适度运动可缓解孕期不适

孕期适度运动对准妈妈来说非常重要，不仅能有效控制体重过快增长，还可以缓解孕期各种不适，但准妈妈运动一定要把握好度。

如何适度运动成为很多准妈妈的疑惑。动得太少，怕影响胎儿发育;但是如果动得太多，又怕影响胎儿的安全稳定。运动的“度”该如何把握呢?

进入孕期后，准妈妈将要面对怀孕带来的各种不适症状，再加上日渐隆起的腹部，更是让准妈妈行动不便。因此，准妈妈必须更注意生活中的各个细节，平常进行的活动都得更小心……不过，这样不代表准妈妈就得凡事找人代劳、以静养为主，事实上，适度的运动及活动有助于身心放松与产程的进展。怎样处理好生活细节与怀孕的关系?本文将给与一些小建议，准妈妈们不妨一看。

不论在哪个阶段，运动都应该是每个人具备的生活习惯，即使进入孕期也是如此，而且运动可以将肌肉张力维持在良好的状态以及促进血液循环，能减缓孕期的一些不适症状，包括腰酸背痛、水肿等。因此，准妈妈可别以为怀孕之后只能坐着静养，适度的运动也是必要的。

孕期适合的运动推荐

1.散步

这是一项非常适合准妈妈的运动。即使怀孕前的你是一个不爱运动的人，这时也要经常散步。散步可以帮助消化，促进血液循环。在妊娠末期，散步可以帮助胎儿下降入盆，松弛骨盆韧带，为分娩做准备。在临产前散步，可以促使胎头由枕后位或枕横位旋转成枕前位，使分娩更顺利，加快产程进展。

建议：准妈妈穿一双舒服的平底鞋，和准爸爸一起散步，心情尽可能愉快、放松。

2.孕妇体操

是专门为孕妇设计的，可以让准妈妈进行有目的、有计划的锻炼，有利于分娩和产后的身体恢复。

建议：每次锻炼所持续的时间应该以不感到吃力为限。

注意：如果原来有颈椎病，当做某些动作感到恶心、眩晕时，应该立即停止，并马上找地方坐下来休息，防止晕倒。

3.游泳

这项锻炼对准妈妈来说也不错，特别适合原来就爱游泳的女性。游泳可以很好地锻炼、协调全身大部分肌肉，增进准妈妈耐力，在国外，是孕妇们普遍参加的一项运动。由于浮力的作用，游泳过程中很少有肌肉和关节扭伤的现象发生。

建议：孕中期游泳相对安全，不过，水温过低容易使肌肉发生痉挛。

提示：一般来说，怀孕是正常的生理过程，健康的孕妇可根据情况选择一种让自己既愉快又轻松的活动。可是，有些孕妇不适宜做运动，如先兆早产、阴道出血以及在某些情况下，医生建议不要运动时，准妈妈一定要听从医生的话。

孕期准妈妈适合做那些运动

散步

不需要特殊的器械或技巧，如果你是个喜欢终日懒散在家的人并想要开始孕期锻炼的话，散步是最好的选择。它让你的心脏和肌肉得到锻炼，并且受伤的危险性很小。最重要的就是要穿一双舒服的鞋。到了孕中期，脚部可能会出现肿胀，这时要再次确认鞋子的舒适性。为了避免扭伤脚踝，尽量选择在平坦的地面上行走，小心谨慎并要略微放慢脚步。

游泳

这是一项没有碰撞的运动，提供全身性的训练。孕早期浸在水池中尤其是个好选择。不过，入水时要当心：跳水会造成太大的腹部撞击，因此，一定要选择最舒适的方式入水。另外，蛙泳的动作会引起一些准妈妈骨盆肌肉的不适感，蛙泳本身也有可能导致腰痛。

有氧运动

一些准妈妈很有规律地坚持上每一节有氧运动课，直到预产期。然而，大多数专家建议：孕中期应把运动量降低，特别是当你膝盖或关节疼痛的时候。如果你非常喜欢踏板操，应把踏板的高度降低，最好不超过10厘米。孕晚期时，避免做跳跃或爆发性动作以保护踝部和膝盖韧带。

瑜珈

这种锻炼不仅让你保持健康、灵活，而且可以通过沉浸在冥想中得到极大的放松。如果可能，参加一个孕期瑜珈训练班来适应日益隆起的腹部。保持姿势的时候要当心，防止拉伤。专家建议准妈妈应该不费力地做每个伸展动作并且不要伸展到最大极限。孕早期过后，应避免做背部弯曲、需要用背部或腹部平躺的动作、跳跃动作和倒转的姿势。

怀孕的应不应该到外面去旅游

准妈妈旅游的适当时机：怀孕16～28周

怀孕中期约16～28周最适合旅行，此时即使长途旅行也不会有太大问题。因为这时候准妈妈已适应怀孕生理变化，身体状态最佳，不适症状最少，而且发生流产或早产的机会最小。此外，初期孕吐害喜症状较明显，准妈妈也刚要适应胎儿，身心需调整，比较不适合远游;怀孕后期也不适合远游，因为肚子太大行动不便，因此怀孕中期是最适合出国旅行的阶段。

准妈妈适合的旅游形态

气候：一般来说，春季及秋季气候温和凉爽，这段期间比较适合准妈妈出游。

准妈妈适合的健身运动项目有哪些

生命在于运动，运动可以增强身体抵抗力，还可以调节心情，孕妈咪虽然怀孕了之后身形会有明显变化，但是不要让它成为自己疏于锻炼的借口，孕期进行适宜的锻炼和健身，对于接下来的分娩以及身体恢复都是很有帮助的。

当然，孕妇健身锻炼要找到适合自己的项目，不要急于求成，也不要盲目选择，建议可以选择一些有氧运动，既可以持续一段时间，还不至于由于运动强度过大而伤害了身体。另外有氧运动还可以加强心肺功能，促进身体对于氧气的吸收，缓解孕期不适，像是慢走，孕期瑜伽等都是很不错的选择，对孕妇及胎儿都有直接的益处。

建议孕妈咪在做锻炼的时候，可以找一些此类运动的专业人士，目前各种孕期瑜伽班还是很热门的，可以跟好闺蜜一起报名参加一个班，还有不等的优惠哦。并且，在专业人士的带领下，还可以设计一个行之有效并且安全的锻炼计划。

在此温馨提示各位孕妈咪，孕期健身还要首先征得医师的意见，因为不同孕妈咪身体素质不尽相同，要根据怀孕初期的报告，结合实际来开展，有些高危孕妇胎儿不稳，稍有些差池就容易引起妊娠风险，还是不适宜参加任何非日常的体育活动。

在做孕期锻炼的时候，孕妇的着装建议宽松舒适，如果在进行慢走锻炼的时候穿着合适的运动鞋，减少摩擦，保护脚部。

做好运动如果身上有汗水，那么尽快擦干，避免着凉，运动之后比较适合的沐浴方式是冲澡，孕妇洗浴时要做好保暖措施，再有运动不要过于求成，避免过度疲劳、不要做震动大和急促的动作。

总结：孕妈咪在运动完运动之后要及时的补充身体水分，补充运动所消耗的能量，孕妈咪在怀孕期间所需要的营养多，要搭配科学合理的饮食配比，这对孕妈咪和宝宝大有裨益。

孕妇怎么运动好

孕期准妈妈体内激素分泌增加，肌肉、关节都会变松弛，充分的热身运动能避免在运动中拉伤肌肉和关节，还能预防抽筋。

市面上好的运动服装都具备弹性好、吸汗散热的功能。孕妈妈运动时穿上孕妇专用的运动服装不仅有利于身体舒展，还能避免因出汗受凉。

大城市空气污染普遍比较严重，准妈妈做运动最好在早上，空气比较清新。如果是室外运动的话，最好不要在16：00——19：00，这个时间段空气污染相对较重。

准妈妈运动的环境要谨慎选择，环境要舒适，温度不宜过高或过低。专家指出，孕妈妈运动场所的温度最好是26-27摄氏度。

运动可以促进准妈妈体内的新陈代谢，水分流失比较快。因此孕妈妈运动时要注意补充水分，记得在运动前、中、后期都要喝水。

准妈妈运动强度不宜过大，至少要做到可以边运动边正常说话。准妈妈如果运动强度过大的话，血液运行会加快，容易出现呼吸困难的症状。

准妈妈每次运动时长应控制在15~20分钟，即使你没感觉累也要稍事休息，毕竟你不是一个人。休息过后可以继续运动，但是一定要慢慢开始，缓缓地进行。

准妈妈运动时一定要避开跳跃、仰卧等动作。跳跃容易使胎儿在孕妈腹中产生撞击，有引发早产的危险，而仰卧的动作则容易压迫到胎儿。

孕妈牢记！这些运动不宜做

1.跳跃性运动

 怀孕期间，准妈妈的身体变化对宝宝的影响特别大。因此，当准妈妈选择运动时也要充分地考虑到宝宝的情况。跳跃性运动让准妈妈的身体随之跃动，这也使得宝宝的生长环境产生影响。面对这种状况，宝宝会缺乏安全感。此外，准妈妈身体负重较大，跳跃对平衡要求比较高，准妈妈倘若控制不好，便容易摔倒。

2.高风险运动

 准妈妈的身体状况承载着宝宝的健康发育。作为家长，为了宝宝的健康成长，准妈妈最好远离高风险运动。怀孕期间，准妈妈情绪较为敏感，有的准妈妈会想到去参加蹦极、跑酷等运动来缓解自己的情绪。事实上，这样的运动存在着一定的风险，一个不小心就会伤及自己和宝宝。此外，参加此类活动，情绪会变得更加的兴奋激动，这对宝宝的成长也十分不利。

3.高强度无氧运动

 无氧运动的强度较大，因此可持续的时间也较短，且易疲劳。日常生活中，常见的无氧运动有短跑、潜水、俯卧撑等，这样的运动对体能消耗很大，不适合准妈妈。反之，相比于无氧高强度的运动，有氧运动最适合准妈妈了。准妈妈可以在做运动的同时舒缓情绪，并使身体得到锻炼。

 4.耐力运动

 不可置疑地，准妈妈运动是为了使身体得到更好地伸展，以此加强体质，助于日后分娩。然而，类似于举重等运动却无法让准妈妈的身体得到舒展释放，而且还会加重准妈妈的身体负荷。由于宝宝的作用，准妈妈的腰部支撑比较大。当准妈妈的身体长时间保持一个动作，那么其腰部的负重也会加大，这对准妈妈的身体极其不利。