肥胖者锻炼时如何调整运动量

肥胖者锻炼时如何调整运动量

研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。 因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗 脂肪。也就是说缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多的热量，达到减肥的 目的。因此，锻炼开始不要采取大运动量、大强度的锻炼，否则突然大量运 动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛，还可引起肌腱、肌肉拉 伤，很难坚持长期锻炼，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。正确的锻炼 方法是:从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过 程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度。

适合老人的六项运动

1、步行：是最适合老年人的运动，经常步行锻炼，能调节各器官功能，增强腰腿肌力。

2、体操：方法很多，如广播操、保健操、医疗体操。

3、自我按摩：一般手法有推、擦、揉、捏、掐、点、拿、搓等，可以促进血液循环，改善代谢功能。

4、慢跑：一次不超过30分钟。

5、太极拳：适合年高体弱者，高血压、冠心病患者。

6、气功、理疗：锻炼要循序渐进，运动强度及量要适当。如果运动时感到发热、微汗，运动后轻松、舒畅，说明运动适当。运动时出现头昏、胸闷、心悸，运动后食欲减退、睡眠不好、明显疲劳，说明运动量过大，需及时调整运动量。

膝关节炎怎样治疗好

1：自我锻炼。养成运动锻炼的习惯，在锻炼时量力而为，不要过度，因为膝关节是人体承重最大的关节，负荷过量易造成膝关节炎，一旦发病也不能完全停止运动，只要根据情况调整运动量，或做游泳、骑单车等不负重的运动，对膝关节炎还是很有好处的。

2：推拿疗法。推拿治疗多在患病局部采用揉法、摩法、拿法、穴位指压等方法治疗，应用得当对膝关节炎疗效也很好，但在急性炎症期最好不用推拿法。

3：针灸疗法。针灸有消炎止痛、退肿、促进血液循环等作用，通过改变患处血流量和血流速度，把一些致病炎性因子带走，以达到改善症状的目的。也是膝关节炎很好的治疗方法。

运动减肥的种类有哪些

运动不仅能锻炼身体，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的，助你保持窈窕身材，还能让你心情愉悦。

运动减肥主要分为耐力性运动、力量性运动和球类运动三类。

1、耐力性运动

适合肥胖者锻炼的耐力运动项目有平地步行、爬坡步行、慢跑、骑自行车、游泳等。

2、力量性运动

力量性运动主要是加强肌肉力量的训练，是消耗脂肪的有效运动，适宜于体质较好的肥胖者采用的锻炼方法。

3、球类运动

体质较好的肥胖者可参加不太激烈的球类比赛，体质弱者只能采取非比赛形式的球类运动。

运动甩脂的减肥动作

运动项目选择不当

肥胖者运动犹如体育正常者在负重情况下运动。因此，在开始参加锻炼时就应注意，首先选择好运动项目。一般应锻炼全身的体力和耐久力为目标的全身动态运动(需氧运动)为主，如骑自行车、跳舞、散步、慢跑、上下楼梯、爬坡、各种球类活动与体操、跳绳、游泳和水中步行等，其中骑自行车和游泳对膝和足关节负荷不重，故更适于肥胖者锻炼。

要减肥，就要消耗大量脂肪，而脂肪的消耗需要大量氧气，和足够长运动时间。因此要达到减肥目的就必须选择时间较长，又能吸入大量氧气的运动(称为有氧运动)，故减肥最好的运动就是走路。这是消耗内本多余脂肪的最好方式。要减肥的朋友们应该常想到“乘车不如走路，坐着不如站着”的忠告。

运动量掌握不当

减肥运动能否取得满意的效果，往往取决于运动量的大小是否掌握得当。运动量过小，不能消耗掉多余的热量，减肥效果就不理想。运动量过大，超过身体的负担能力，又会造成过度疲劳，引起不良反应影响健康，也难以坚持。一般中青年人的运动量可大一些，时间可长一些，运动时最高心率可控制在140次/分左右。体弱或有轻度慢性病者，其运动量大小应限制在(运动时)心率100—120次/分左右为宜，运动时以达到呼吸加快，微微出汗后再坚持锻炼一段时间为宜。

若是锻炼后有疲劳感，但精神状态良好，体力充沛，睡眠好，食欲佳，说明运动量是合适的。若是锻炼后感到十分疲劳，四肢酸软沉重，第二天早晨还很疲乏，并且感到头晕，周身无力，食欲欠佳，对运动有厌倦的感觉，说明运动量过大了，就需要及时调整。

不能持之以恒

运动减肥的目的在于提高新陈代谢，消耗体内多余的脂肪。运动时大量消耗能量，即刻减肥效应最强。停止运动后，旺盛的机体代谢还要持续一段时间，即所谓“后效应”。这种“后效应”持续时间很短，一般不超过一天。如果运动3天，接着休息3天，就可能因“后效应”消失，胃口大开而过量进食，使原有的减肥效果被抵消，以致前功尽弃。

同时，还应知道，进行减肥运动开始阶段的45天内很难见效，而且稍稍增加运动量也特别易感疲劳，这是因为胖人肌肉中快纤维多，活动时快速被消耗的是葡萄糖而不是脂肪，因而不易变瘦且感疲劳。加强体育锻炼必须要持之以恒，如锻炼中途停止，则脂肪细胞体积又会增大，而使体重恢复到运动前水平，甚至反弹至比原先还胖些。

夏季运动完心慌恶心 原因1：运动过量

平时不怎么运动锻炼身体，突然运动或一下子运动量过度的情况下，都可能导致运动完出现心慌恶心等不适症状，这说明运动强度超过自身承受标准，需要停止运动并休息，之后进行运动也要及时调整运动强度并减少运动时间，避免再次出现这样的现象。

运动减肥的种类有哪些

1、耐力性运动

适合肥胖者锻炼的耐力运动项目有平地步行、爬坡步行、慢跑、骑自行车、游泳等。

2、力量性运动

力量性运动主要是加强肌肉力量的训练，是消耗脂肪的有效运动，适宜于体质较好的肥胖者采用的锻炼方法。

3、球类运动

体质较好的肥胖者可参加不太激烈的球类比赛，体质弱者只能采取非比赛形式的球类运动。

老人腿部静脉曲张怎么办

(1)步行：是最适合老年人的运动，经常步行锻炼，能调节各器官功能，增强腰腿肌力。

(2)体操：方法很多，如广播操、保健操、医疗体操。

(3)自我按摩：一般手法有推、擦、揉、捏、掐、点、拿、搓等，可以促进血液循环，改善代谢功能。

(4)慢跑：一次不超过30分钟。

(5)锻炼要循序渐进，运动强度及量要适当。如果运动时感到发热、微汗，运动后轻松、舒畅，说明运动适当。运动时出现头昏、胸闷、心悸，运动后食欲减退、睡眠不好、明显疲劳，说明运动量过大，需及时调整运动量。

(6)健身操，健身舞，各种棋类活动，唱歌，跳舞等。但要注意运动时要适当，要有规律和计划老年人应当在作晨练。

运动减肥应选运动项目

因为肥胖者的年龄、体质、肥胖的程序不同，必须选择适应自己的运动项目。

(1)耐力性运动。有中速和快速步行、爬坡性医疗步行、缓步跑、骑车以及游泳等，其中步行和慢跑不需要任何设备，锻炼尤其方便。锻炼时要循序渐进，速度应逐渐加快。以步行、慢跑为例，体质强者可由每小时跑5千米逐渐加快到每小时10千米，体质弱者可采用一般速度步行;步行和慢跑的距离也应逐步加长，一次可达数千米，也可分几次完成。这种耐力性运动锻炼加速体内脂肪分解，消耗掉多余的脂肪，有利于减肥。

(2)力量性运动。适宜于体质强者，有仰卧位的腹肌运动，如双腿直上抬运动，直腿上下打水式运动，仰卧起坐，可减少腹部脂肪;俯卧位的腰背臀肌运动，如双腿直上抬的运动，头、肩、腿同时后抬“船式”运动等，能减少腰背及臀部脂肪;不同重量的哑铃运动，可减少胸部和肩部脂肪。体质弱者可采用医疗保健体操或广播体操，让全身的肌肉都参加运动。

(3)球类运动。就是把耐力和力量锻炼结合起来，运动量比较大，有乒乓球、排球和篮球以及医疗实心球等，适用于身体强者。

(4)气功、太极拳、八段锦等。适合于肥胖体弱者锻炼。

瘦子如何练肌肉 针对性肌肉练习

当瘦人经历了2-3个月的锻炼后，体力会明显的增加，这个时候可以对身体的大肌肉群进行针对性的练习了，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等。练习时要根据各组肌肉的特点随时调整运动量、运动动作及想对应的器械练习。这样坚持半年到一年的时间，你会发现原来瘦小的身板会发生很大的变化。

中老年人健身方法有哪些

人到中年，由于内分泌、代谢等方面的变化，常常会形成体内脂肪过剩，尤其是胸腹部脂肪堆积，而体型肥胖者往往较易患冠心病、高血压病、糖尿病、中风和胆结石症等。肥胖者各关节也容易较早地发生退行性改变，以致经常腰酸、背痛、关节酸痛等。

针对这些情况，中年人参加健身时必须做到经常性并有一定运动量。跑步是一项作用大、效果好的锻炼方法，但锻炼时一定要注意掌握循序渐进原则。打拳和做操尽管强度小，但具有调节精神和增强体质的双重效果，对高血压和肥胖病特别有效。中年人要多做锻炼腰腹肌和呼吸肌的动作。此外，中年人参加健身运动应根据体质情况尽可能参加运动量比较大的爬山、游泳、打球(乒乓球、羽毛球、网球)等锻炼项目，并长期坚持，才能保持强健的体质和旺盛的生命力。

老年人健身方法

老年人由于不同个体的身体素质、衰老程度及锻炼习惯存在着很大的差异，参加健身运动的能力也各不相同，因此，要严格掌握不同情况不同对待的原则，运动量的确定必须做到"个体化"。

通常，经过一段时间的健身后，运动时感到发热、微微出汗、轻松、舒畅，食欲增加、睡眠改善，则表示运动量合适;如果运动时出现头昏、胸闷、心悸、气急，活动后不思饮食、睡眠差、易疲劳，则多为运动量过大所致。健身过程中，如何正确判断自己运动量的大小呢?比较简便、易于掌握的方法是测定脉搏。一般分为安静和运动两种测定方式：安静时，脉搏相对稳定，运动后1小时内脉搏恢复到运动前水平，表示运动量适当;如果脉搏快速或减慢，应怀疑运动量过大。通常，运动进行中的正常脉搏为170-年龄所得之数。例如：一位60岁老人参加健身运动，正常脉搏(即心率)不宜超过110(170-60)次/分钟，如果相去甚远应及时调整。

运动减肥有哪些种类

运动减肥的种类

1.耐力性运动

适合肥胖者锻炼的耐力运动项目有平地步行、爬坡步行、慢跑、骑自行车、游泳等。

2.力量性运动

力量性运动主要是加强肌肉力量的训练，是消耗脂肪的有效运动，适宜于体质较好的肥胖者采用的锻炼方法。

3.球类运动

体质较好的肥胖者可参加不太激烈的球类比赛，体质弱者只能采取非比赛形式的球类运动。

以上就是运动减肥的三种类型，不同体格的肥胖者有相应的运动减肥方法，大家要对号入座，根据自己的身体状态来决定采用适合自己的运功减肥方法。并且持之以恒，相信不久，大家就能拥有完美的身材了。

怎样运动减肥快

1.运动前热身

运动前热身可以避免伤害，这是众人皆知的道理。但其实，除了可以拉伸肌肉，避免伤害，运动前热身还可以减肥。在正式开始运动时，先做十几分钟的热身运动可以消耗身体的糖，在开始正式运动后，则能加快进入燃烧脂肪的状态，这样能够大大提高运动的燃脂效果。其次，热身运动能够增加代谢率，让氧气更快的传递到肌肉，加速减肥。

2.运动后控制饮食

运动消耗能量会使得人在运动过后感觉饥饿，这时如果没能克制住而大量进食，就会白费了所有的努力。但如果实在想吃东西，可以吃一些水果或蔬菜。

3.及时调整运动计划

通过运动，人的代谢能力提高，运动能力增强。这时需要及时调整运动计划，适量加大运动量来使得代谢能力进一步提高。长时间坚持同样的运动量，只能控制住体重，而无法让你继续瘦下去。