哑铃锻炼胸肌有效吗
哑铃锻炼胸肌有效吗
一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。 不过,个人认为俯卧撑练胸肌,强度不够,建议你杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作,而把俯卧撑作为训练前的热身。
一般刚开始的时候你可以做平面的,但是这样会让你的胸肌下面比较大,而上半部分不大,这样不是完美的胸肌,这时候你应该把你的腿抬高,比如放在凳子上,然后手还是撑在地上,这样就可以锻炼你的上半部分胸肌,一般是贴近地面的时候吸气,远离的时候呼气,这样可以更好的拉伸胸肌,一般一组次数在 10-25次,休息一分钟做下一组,可以做三组或者更多,但是也可以一组,达到肌肉发麻的时候是最好的效果,然后再休息一两天之后再做,再保持高蛋白食物,这样就才是标准的俯卧撑做法.注意一定要严格把握质量,身子一定要直,那种只求数量,不求质量的会有什么效果,最好做的慢点,可能数量少了,但是你会有一对漂亮的胸肌,(我的就超健美):)当你一组次数超过25次,你还可以接着做的时候,就可以在你的背上加点重量,一定要把次数限制在25次以内,这样才能锻炼肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纤维,就是不长块!
练胸肌掌握这些动作
胸肌的训练也要讲究科学的方法，严格的训练。一般锻炼胸肌也要掌握几个原则，首先要能够长期坚持训练，二是要有正确规范的胸肌训练动作(不能练错部位)，最后是大强度大运动量的训练。使胸肌得到充分的伸展扩张，快速长出肌肉。
锻炼胸肌的首选是俯卧撑。这个动作简单有效，也不用什么器械，在家里就可以做。专业和非专业的人士都可以做。数量根据自己的能力而定。
哑铃卧推对锻炼胸大肌效果明显。哑铃最好买那种可以卸载的，这样可以更加自己的能力适当的增加杠铃重量。但这个重量不能太轻，要对自己有一点挑战性。
然后是平卧哑铃飞鸟。
杠铃卧推，动作类似于哑铃卧推，但是难度更大。双手的位置可以与肩同宽，也可以稍稍向外比肩略宽。
训练前一定要先进行热身。除了身体各个部位的拉伸和按压之外，先可用较轻的哑铃或者杠铃先做两组试运动。
哑铃锻炼胸肌有用吗
一、哑铃卧推
1、哑铃平板卧推(胸肌中部)
仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。
两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。
向上推起，两肘内收速度要平稳，夹肘的同时夹胸，最后两臂接近伸直，动作完成后呼气。
然后，两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑，下降到起始状态，动作完成后吸气。重复练习即可。
2、哑铃上斜卧推(胸肌上部)
哑铃凳调节成上斜角度(30-45度之间)。双腿撑住地面，双手抓牢哑铃。
慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒。哑铃大概平行于乳头位置·，双手使哑铃平行举起。
胸部保持紧张状态，如要获得更好效果，可以收缩一下胸肌。
3、哑铃下斜卧推(胸肌下部)
下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。
推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。
动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。
二、哑铃飞鸟
1、哑铃平板飞鸟(胸肌中间沟)
身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘关节微屈。
吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。
保证动作的协调统一，不要让一边标准，一边很变形，这样会造成两侧胸肌的不对称发展。
2、哑铃上斜飞鸟(胸肌上部)
动作同哑铃平卧飞鸟。
上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条，有着非常显著的锻炼效果。
3、哑铃下斜飞鸟(胸肌下部)
动作同哑铃平卧飞鸟。
下斜哑铃飞鸟动作对胸大肌下部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。
需要注意的是下斜时头部向下，会造成颅内压的升高。所以动作时间不宜过长。
三、仰卧屈臂提拉(阔胸很有效)
练习者上背部仰卧在长凳上，臀部下沉，挺胸收腹，双脚弯曲全脚掌支撑与地面，保持身体平衡。双手掌心向上持握一只哑铃与头顶处。
双手持哑铃慢慢屈肘向头顶处下落时，直至上臂与地面平行，大臂和小臂的夹角在100-120度。
这时使整个胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收复松腰，臀部下沉。
当哑铃降至最低位置时，集中胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路线还原举起，直到双臂伸直与胸肌正上方。
选哑铃的时候一定要符合自己的力量需求，不要为了追求效果而选择过重的哑铃，否则很容易造成肌肉拉伤的情况。
循序渐进，持之以恒是任何健身需要注意的一点。
女性怎么用哑铃练胸肌
1、平躺于器械上，双手握哑铃由两侧向中间抬起。这个动作是最典型的锻炼胸肌的，所以也推荐大家使用这种方法。具体动作要领：双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸。动作的频率不宜过快，一般5~6秒中一组动作即可。每次锻炼不低于20次。
2、平躺于器械上，双手握哑铃向上举起。这也是典型的锻炼胸肌的方法，注意锻炼前一定要提前预热，让身体处于活跃状态。向上举起的时候不要在上方停留，举起后即可落下，不要太快。每次锻炼时间不能太短，否则不会有效果，一般一次锻炼最少要做30次左右，要坚持每天都锻炼。
3、站立双手握住哑铃，弯腰成90度向两侧举起哑铃。这个动作难度较大，耗费的体力也很大。在锻炼的时候要注意身体的平衡，举起哑铃的时间不要过长，因为锻炼的是胸肌，只要对胸肌有拉伸即可。
4、向上推举哑铃，并将哑铃稍稍并拢，动作完成后呼气，平稳的回到起始姿势，吸气。在做训练时，注意观察哑铃的运动轨迹，你应该平稳的推举哑铃，肘部向两侧伸展，手臂应在同一垂直平面上运动，将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围，增强整个训练的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三头肌受到过大压力。
哑铃是一种很方便的健身器材，除了锻炼胸肌外，我们也可以运用哑铃锻炼我们的腹肌、肱二头肌等部分肌肉，但是在进行运动之前，我们要做好适当的热身，否者会对我们的肌肉造成损伤。最后祝愿大家都拥有一个好身材。
男性胸肌锻炼的实用技巧
首先去脂肪
锻炼胸肌当然是先去掉脂肪了，不然就是很胖的样子，所以要跑步，打球等运动，先去掉脂肪再说，然后才能把肌肉锻炼出来，平时也要注意健身，避免脂肪的堆积。
俯卧撑锻炼
最简单的方法，就是随时随地做俯卧撑，请保证两个要点，一个是要慢慢的进行，一个动作做完大概5秒。第二，就是在最低处的时候，要保持最佳的90度。这样才能起到锻炼肌肉的效果。
哑铃飞鸟
需要最简单的器械，哑铃。这个器材也比较常见，实际上，和扩胸运动的动作是相同的，但是由于是卧姿，所以锻炼的肌肉就截然不同。动作要慢，要注意锻炼时候的安全。
平板卧推
就是躺下来进行推哑铃，主要是使用哑铃，杠铃，躺着进行推送。大家在健身房看到的，就是这个动作，这个动作的要领是要由轻到重，不可急于求成。
效果
平时锻炼要注意观察胸肌变化，发现胸肌有涨涨的感觉，就表示有进展，最主要的是坚持坚持，1-3个月才会有效果。，同时平时要加强身体营养的吸收，期望大家都有个好身材。
锻炼肌肉的器材有哪些
杠铃练习：想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下 斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。
先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上， 然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四 组，每组大概12~15次动作。
夹胸机：这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这种器。
械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
如果是哑铃，则锻炼的方法相对简单，通过这种锻炼能够很好的协调肌肉的平衡能力，还能够训练肌肉对力量的掌控。哑铃锻炼的幅度相对较大，对肌肉有很好的伸展作用，并且通过哑铃锻炼的时候，还可以配合平躺、仰卧、坐立等多种方式来锻炼。
在家怎么练胸肌
01哑铃也能帮您练就胸肌，它是最为直接和有效可以用来练胸肌的工具，家里有几对合适重量的哑铃对你锻炼胸肌有着很大的帮助，在办公场所有也同样适用。我们推举哑铃也有很多种方式，比如哑铃飞鸟，有东西在手上进行锻炼也可以更好的应对如何练胸肌的难题。长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
02进行俯卧撑锻炼既不需要太多的时间也不需要花费太多金钱就能实现，每天我们坚持在睡前做俯卧撑，这个数量不宜过多，根据自身情况量力而行。训练部位：胸大肌、肱三头肌、三角肌、腹肌。俯卧撑。是一个非常有效的力量锻炼方式，不仅能锻炼胸肌，也可以训练你的整个身体。
03还有就是引体向上，这个动作的锻炼需要借助一些健身器材，现在有不少的小区都会有这样的设施，比如高低杠等等，因此要实现是来也不是很难。如果你能在一段时间内坚持每天做一定数量的引体向上，练就胸肌也是指日可待的。经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
04跪式平举哑铃：这个动作和第二个动作有点类似，区别在于举哑铃的方式不同，准备动作是一样的，双手持哑铃，掌心朝内。双手将哑铃举起，至哑铃接近胸部。这个动作看似简单，但是可以同时锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌。为什么选择跪式举哑铃，很重要的一点，这可以使你的腹肌同时受力，对腹肌锻炼也有效果。一共做10次。
05除了要运动之外，食物的配合也是必不可少的，要多吃富含蛋白质的食品，优质蛋白质的来源：牛奶，鸡蛋，牛肉，鸡肉，三文鱼。这几种都是高蛋白低热量的食物，在训练半小时后食用。平时要少吃高热量的食物，多吃蔬菜水果。
哑铃可以锻炼胸肌的宽度
哑铃可以锻炼胸肌的宽度，另外，我们如果可以科学的使用哑铃锻炼，会收到很好的健身效果。
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。
前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。
健身教练提示：两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。
哑铃可以锻炼胸肌的宽度，其次，哑铃的锻炼还有一个特别的好处，就是可以随时随地可以进行，平常在家也可对着镜子练习。
哑铃锻炼胸肌吗
哑铃仰卧屈臂
仰卧于长凳身体保持平衡，双足着地，两手共持握一只哑铃放在头后，手臂与身体成一条直线。吸气，胸部用力将哑铃提拉到最高点，肘部微曲。 稍停留，缓慢回到起始位置并呼气。
注意事项：此动作难度较大，不宜采用大重量练习，保证动作的正确、标准。集中意念，保持胸部发力。多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓的锻炼，不宜用于耐力锻炼。
平卧哑铃飞鸟
身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健身锁定状态。 吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置。
怎样锻炼胸肌最有效
01胸肌的练成，除了要运动之外，食物的配合也是必不可少的，要多吃富含蛋白质的食品，优质蛋白质的来源：牛奶，鸡蛋，牛肉，鸡肉，三文鱼。这几种都是高蛋白低热量的食物，在训练半小时后食用。平时要少吃高热量的食物，多吃蔬菜水果。训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
02下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
03还有就是引体向上，这个动作的锻炼需要借助一些健身器材，现在有不少的小区都会有这样的设施，比如高低杠等等，因此要实现是来也不是很难。如果你能在一段时间内坚持每天做一定数量的引体向上，练就胸肌也是指日可待的。经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
04平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
05进行俯卧撑锻炼既不需要太多的时间也不需要花费太多金钱就能实现，每天我们坚持在睡前做俯卧撑，这个数量不宜过多，根据自身情况量力而行。训练部位：胸大肌、肱三头肌、三角肌、腹肌。俯卧撑。是一个非常有效的力量锻炼方式，不仅能锻炼胸肌，也可以训练你的整个身体。
06哑铃也能帮您练就胸肌，它是最为直接和有效可以用来练胸肌的工具，家里有几对合适重量的哑铃对你锻炼胸肌有着很大的帮助，在办公场所有也同样适用。我们推举哑铃也有很多种方式，比如哑铃飞鸟，有东西在手上进行锻炼也可以更好的应对如何练胸肌的难题。长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
07上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
08杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束.双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。不要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。要点：不要把臀部和腰抬离凳子。
胸肌中缝怎么练
一副哑铃帮你搞定胸肌中缝，哑铃有着杠铃和其他组合器械无法比拟的优势，尤其在内部胸肌的锻炼上。胸肌内部一般难于锻炼，因为人们往往将关注点放在胸肌的厚度上，而这是杠铃和组合器械的优势所在，然而通过哑铃练习，我们可以在获得杠铃训练成果的同时，将身体内部的每一根纤维都打开。与杠铃相比，哑铃锻炼能使更多的肌肉群参与锻炼，对塑造胸型打造胸肌中缝有着不可替代的作用。
在胸肌中缝的锻炼上要把握2个动作要点，胸部的挤压和胸部的充分拉伸。而哑铃锻炼胸肌中缝能很好的诠释这2点。哑铃练胸部的动作有哑铃卧推和哑铃飞鸟。
1、哑铃卧推
从哑铃卧推练习开始，在移动到底部时尽量放低哑铃从而使胸部做深度拉伸，然后快速复位，这可以锻炼快缩肌纤维，通常正是你想要堆积肌肉的部位。然后，在推向最高处的时候，充分挤压和弯曲胸肌，确保让每一根纤维都得到锻炼，注意不要让哑铃碰到一起，让你的胸部始终能感觉到压力。
2、哑铃飞鸟
进行哑铃飞鸟练习，飞鸟是很讲究技巧的运动，必须小心以免伤及肩部。虽然在移动到底部的时候尽力伸展非常重要，但注意不要让手腕超过肘部太多。一旦手臂张得太开，就会很容易受伤。在做推胸时，在飞鸟运动移动到顶部的时候挤压胸肌，注意不要让哑铃碰到一起。
通过这些练习—在顶部的时候挤压，在底部的时候伸展，这些可以让你的中部胸肌获得新的力量，让你的胸腔获得更好的平衡和纵深的锻炼。
哑铃怎么练胸肌
胸肌包括起自胸廓止于上肢骨的胸上肢肌和起止于胸廓本身的胸固有肌。前者如胸大肌、胸小肌、前锯肌等;后者如肋间内、外肌。
一般来说胸肌的锻炼以胸大肌为主，各种角度的飞鸟和卧推的哑铃动作就能锻炼胸大肌的各大部分，同时也能练到胸小肌和前锯肌。如果你想知道更全面的各部位肌肉的锻炼方法请往下看：包括胸大肌的哑铃锻炼方法，胸小肌(不建议增强，会导致胸部变形)和前锯肌的哑铃和双杠及徒手锻炼方法，肋间内肌和肋间外肌通过仰卧起坐的变身法来完成。