3个月在家里打造肌肉男的伟大健身计划

3个月在家里打造肌肉男的伟大健身计划

一. 每个爷们都可以是肌肉男

不管闷不闷骚，每个男人心底，都是金刚狼暴走战士兰博绿巨人。

其实，每个男人都可以成为肌肉男。至少，成为一个精力充沛结实强壮的男人。

而且，不需要进健身房，在家就可以了。

你只要拿出一点毅力，一点时间。

一个月，成为初步型男。就像玉观音那样，结实挺拔。

两个月，成为入门肌肉男。像贝帅那样，该有的块有基本形状。

三个月，成为标准肌肉男。基本像C罗那样，可以代言CK内衣。

想象一下吧，这个夏天，你丫突然变成这样

衬衫扣子自动绷开。。。

T恤胸部涨满手臂绷紧。。。

6块或8块腹肌。。。

可以轻松卧推自己体重。。。

可以轻松跑完5公里。。。

在街上在床上都是猛男。。。

我从小练过很多运动项目，最迷恋足球、搏击和中长跑。在一次严重的腰伤之后，医生让我放弃所有运动。然后，我开始琢磨肌肉。几年里，我试验过国内外几乎所有的训练方法。突然有天，就像英语听力一样，大彻大悟。然后，我就练成这样了。依靠自己琢磨的方法，我的腰伤也完全康复了。我恢复了搏击训练，越野跑训练，在练肌肉的同时，也练习爆发力和耐力。

是的，我的围度不像健美运动员，因为我追求的是运动平衡能力，而不是单纯的大肌肉。举例说，太大的胸肌，会影响出拳速度。而太多的有氧，会损耗肌肉。

本来，我打算在肌肉网写这个系列。后来发现太局促了。。。写得高潮迭起的时候，突然提醒你超了。。。爷再加个钟。。。，恩，走神了。

我在一家混了10几年，也算老人了。在征求了剑君兄的意见后，决定投稿。。。

本系列只针对新手，只讲述我自己的经验。老鸟们请多多参与指教。见笑了。至肌肉网

二.目标与准备

忙不是借口。

如果无法坚持，无法变身肌肉男，只能说方法不对，或者毅力不够。

我的工作，与肌肉没有一毛钱的关系。在单位里，我分管业务执行，每天工作时间在10-12小时，我没觉得练肌肉耽误时间。。。

有个传说：任何一件事坚持21天，就会成为习惯。。。这个数字有28天，有30天，有40天。。。就像windows处理文件给出的预计时间一样，摇摆不定。。。不过没关系，只要坚持，当你看到肌肉长出时，当你看到同性敬畏的目光时，就会成为习惯了。

我的方案如下：

预备周：购买器材。查看资料，基本了解动作和肌肉结构。安排计划，协调时间。

第1周：用小重量让肌肉初步充血。熟悉动作。提高体能。在充分刺激大肌

肉群的同时，逐步锻炼小肌肉群与稳定肌群。6天时间，锻炼方案做两个循环。

第2周：加量到12RM。体会大肌肉的充血感和撕裂感。寻找动作与自身的契合感。提升体能。辅助以有氧。6天时间，两个循环。不是吧，不知道什么是 RM?看来你要上肌肉网学学基础了。百度搜肌肉网。RM的意思就是锻炼一组最大的来回数，如果你能做10RM，就是10个来回。

第3周：12RM与6RM结合，提高力量。可以尝试超级组。动作已经基本稳定。5-6天。两个循环。

第4周：同第3周。

至此，你的手臂，胸肌，会变得紧致，肩膀初步有形状。如果有氧跟上，腹肌也有了基本的形状。

是的，这时，你已经是传说中的型男。

在第5到第8周，以大重量结合超级组，充分刺激大肌肉群。而小肌肉群也会有长足增长。

狂犬疫苗剧烈运动会失效吗 打狂犬疫苗多久剧烈运动好

建议：接种疫苗后半个月开始恢复运动计划。

对于经常有健身计划的人来说，打了狂犬疫苗需要调整近期一半个月左右的健身计划，不宜剧烈运动，如心跳能达到120下每分钟左右的时候，就需要立即停止，可随身携带心率计算表监测自身运动强度，做适时的调整。等接种疫苗后半个月，体内抗体达到足够的水平再恢复以前的运动计划有利于身体健康。

健身计划

若干体会

1. 没有长不壮的瘦子。我当瘦子20年了一向肠胃吸收不好对饮食的兴趣也不大但是

这半年什么都变了——事实证明科学的训练+合理的营养饮食=短时间增肌

。

2. 无氧是王道。有氧能锻炼心肺当然很好但是以增肌为目的的话必须保证每周有三天1

-1.5小时的无氧这三天除了无氧前慢跑3-5分钟的热身其他任何的有氧都不要做。

3. 肌肉在休息的时候才生长。所以切忌过度锻炼。同一个肌肉群要休息48-72小时才可以

再次锻炼肌肉没有足够的休息时间是不可能变大变粗的。

4. 锻炼大肌肉群胜于一切。简单地说就是要集中训练卧推、肩推、深蹲和硬拉。尤其在

刚开始锻炼的3、4个月不要花太多时间在某个单独肌肉上。

5. 杠铃、哑铃Free weights无可替代。设施较好的健身房一般都有诸多大型复合器械

请不要花过多时间在上面——杠铃和哑铃的效果是最好的。

6. 动作要到位切忌追求大重量导致受伤。只有动作到位了锻炼效果才最佳为了面子好

看动作偷工减料搞大重量是没有意义的别人一看就知道。时刻注意防止受伤特别是硬拉

这个动作上重量一定要慎重。

7. 营养补充很重要。以我个人意见蛋白粉要坚持吃肌酸可以在增肌的三个月吃其他

的补品就见仁见智了。

健身计划

宅男健身计划 2个月完美塑形

其实，只要你愿意尝试，资深教练都会为你规划出专业的训练计划。假如对减肥、塑身这件事保持严肃态度，愿意花时间还有精力，追求彻底变身，依据接下来的方案坚持健身1到2个月，你也能拥有诱人身材。

腰腹部

喜欢喝啤酒，不喜欢运动?放下饭碗，立刻坐到电脑旁?长此以往，肚子能不大嘛!腰腹部局部肥胖大概是宅男最常见的症状了。体态肥胖也一般是从腰腹部开始的。通过运动来减少腰腹的脂肪是最有效、最彻底的方式，不过并非盲目的运动，而要制订合理计划。

第一步：站到器械上，下沉肩膀，收紧腹部，微收下颌。背部保持在一条斜平面上。

第二步：吸气的时候，腰肌控制身体向下。双手不妨反向放到目标肌肉上。头别抬太高。

第三步：停顿1秒，呼气的时候还原。

针对：腰肌

强度：每组进行15个，每次进行3到4组。动作幅度别太大，别超过起始位置;假如往上仰得太高，会对腰椎引起巨大的压力。有腰椎间盘突出或者是高血压的人，不适合进行这个动作。

在家也能练

第一步：将双手放到地上，身体尽量保持一条直线，俯卧撑的准备姿势。

第二步：收紧腹部，用腹部来发力。左腿屈膝尽量往胸部靠拢，接着换右腿交替完成目标个数。

第三步：提膝呼气，伸腿吸气。结束的时候还原到俯卧撑姿态。

针对：腰腹部

强度：每组进行26到30个，每次进行4到6组。有腰椎间盘突出或者是高血压的人，不宜训练这个动作。假如每星期可以坚持锻炼4次，效果会很理想。

男士健身计划介绍

根据男性的身体特点，制定健身计划，选择适当的健身方法。男性健身计划主要包括胸部、腰臀部、背部、肩部、腿部等部位的训练，起到增强体质的作用。本专题主要介绍肌肉耐力训练方法的内容，基本的锻炼方法见选择正确的锻炼方法。 男性健美的标准，是由上而下稍有胸肌，双臀结实，腹部没有赘肉，修长并稍有肌肉的小腿。

男性健美的体态，可以通过健身运动和合理的饮食来做到。现代生活紧张忙碌，工作压力大，平时进行运动锻炼的时间不多，拟定合理的健身计划，对于保持良好的身体非常重要。 耐力训练时一项塑造强健体魄和肌肉的有氧运动。

在相似强度的运动中，耐力训练会使肌肉强健，但不会提高心脏功能。因为肌肉比脂肪组织消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重。耐力训练根据人的不同生理特点制定不同的计划。 如果训练不得当，举重就带有更高的风险而伤及肌肉和关节。想要举重的人需要一些基本的指导，包括如何负重和调节重心，以及反复动作中如何呼吸(在推或提时初期，在放松时吸气)。对于大多数人来说，一次训练应控制在10-15次。太大的重量会增加危险。应交替训练身体各部位。

因为男性和女性想要的身材不一样，他们的特点也不一样，所以这个男士健身计划也是根据男性自身的一些不同于女性的特点而制定的，也是为了男性朋友能够达到健美效果为前提的，因为男性主要锻炼胸肌，肩部等处，文中制定的计划正是锻炼这些的，为一些想要健美保持完美迷人身材的男性朋友提供了方法。

健身新手要注意的5个误区

健身误区之一：没有痛苦就没有收获。

许多人在选择新的健身计划时愿意承担任何代价，他们喜欢选择超出他们能力范围的计划，打算用激进的方式快速见效。然而经过一段时间痛苦训练，他们最终放弃了，因为他们身心俱损。

鉴于此，建议大家要循序渐进，让你的身体慢慢适应新的运动环境，这样反而能又快又好地达到健身目的。当身体适应以后再增加难度。

要知道，适度的、循序渐进的锻炼方式才能让你长期保持体型。

健身误区二：我要赶快见效。

许多人放弃的原因是在短期内看不到效果而失去了耐心和信心。

要知道，一个适当的健身计划平均每周只能帮你减掉2磅。要想明显看到肌肉、体型的改变，必须经过至少6周的持续锻炼。

因此，请你乐观些、耐心些，一直做下去，效果慢慢就看出来了。

健身误区三：不必太在意饮食吧，反正我有锻炼计划。

不少研究都说：要塑造好的体型，运动锻炼比节食的效果要好很多。因此人们自恃有了日常锻炼计划而忽视了饮食的节制――这是大家都会犯的共同毛病。

事实表明，如果没有一个营养均衡、健康的日常饮食习惯，任何健身计划都很难帮你达到想要的体型塑造目的。不少人以“已制定锻炼计划”为借口随心所欲大吃大喝，最终都因为看不到预期效果，反而放弃了锻炼计划。

健身误区四：我总等到一天快结束的时候才想起去锻炼。

当今人们生活都很忙。我们总是把计划中的运动一推再推，把它放在不要紧的抽屉里，直到一天快结束了才匆匆处理。但不幸的是，这时候我们已经被一天的工作搅得筋疲力尽，只想赶紧上床休息。运动呢，“明天再说吧”。请不要犯这个经典的错误!

因此，最好把运动安排在一个合适的时间，能帮助你提神、提高工作效率，同时你也更有动力坚持健身计划。

健身误区五：我不喜欢那项健身运动，但我为了塑造体型必须参加。

进行一项你不喜欢的健身运动，这是最不应该的错误。比如你不喜欢慢跑，总觉得慢跑过程无聊无趣，但你为了减肥一开始就制定了慢跑运动计划，我打赌你必定不能坚持下去。

因此，在你的健身计划中，一定要包含你喜欢的，或者觉得有趣的，或者至少不讨厌的运动。比如我爱打网球，所以在健身计划中网球是最主要的运动项目。

对于健身新手来说，计划中最好以你喜欢的运动为中心，再添加其他你需要的健身项目，这样你更容易坚持下来。

科学减脂运动

A：健身目标

每天要做几个俯卧撑，30分钟的慢跑或者一个小时的动感单车，相信你一定可以做到，设定好自己的健身目标吧!然后将这个健身计划告诉你的爱人、同事或者健身伙伴，或许他们对你有一定的督促作用。自己也可以将这些计划写在便签纸上，贴在冰箱或者公司电脑上，时刻督促自己，相信你不坚持下去也难了。当然，设定这个计划可不是看看就算了的，你一定要有耐心和毅力去付诸行动，实现它!

B：更新你的健身计划

如果你是年后才准备健身的“菜鸟”，那么建议您第一个健身计划为8周时间，因为这在段时间内，你的肌肉会持续增长。但是如果你已经有健身基础，并且已经有很长时间的健身经验，那么您最好一个月(3周到4周)便更新一次健身计划。

在实施健身计划的时候，无需苛求一定要完全按照健身计划来。你可以根据具体情况调整一下每天健身动作间的顺序，增加或者减小组数、时间等等。当然你也可以添加一些新的健身项目。

计算公式：

每周健身1至2次：用体重乘以12，比如，体重200磅的人就是2400卡路里

每周健身3至4次：用体重乘以14，得到的答案是每天3800卡路里。

每周健身5次以上：用体重乘以16，得到的答案是每天3200卡路里。

如果你不健身：用体重乘以10，得到的答案是每天2000卡路里。

快来计算自己每天需要补充多少卡路里吧!监控自己的嘴，让瘦身来的更猛烈些吧!

C：增加“团队合作”类运动

谈到健身，我们往往会想到一个人在跑步机上挥汗如雨，其实你也可选择一些团队类运动，比如篮球或者足球，因为这两项运动可以增强你的心肺功能，对于四肢关节的灵活度也有很大帮助。而且团队类运动，可以让你结交更多的朋友，会让你感觉健身不再枯燥无味，也可以给自己一个好心情!

D：直视你的运动软肋

或许年前你做了一年的总结，那么年后就要开始攻克这些“难关”了。当你健身一段时间后，你可以明显感觉自己在哪一方面学要加强，例如你觉得你的灵活度或许不够，那么不如尝试一些可以加强身体灵活度的锻炼。当你向弱项“进攻”时，会有不一样的成就感，瘦身也不再是一种负担。

魔鬼健身操打造肌肉美男

一、收腹抬腿

双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。

二、侧拉大腿

尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。

三、挺腰划手

就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。

四、潜水式伏地挺身

这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。

五、后滚拉腿

双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

六、蹲伏趴站

做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。

双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。

七、交腿扭身

坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。

反复做8——10次后，换侧再做。

八、跨栏伸腿

坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。

九、弯腰举手

双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。

十、骨盆盘坐

双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。

这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是没却帮助减少运动伤害。

最常见的6种增肌健身计划

增肌健身计划1

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

增肌健身计划2

多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

增肌健身计划3

长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

增肌健身计划4

慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

增肌健身计划5

高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

增肌健身计划6

念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

为什么减肥不吃蛋黄

因为健身后立即食用含脂肪食物会影响减脂减肥或增肌的效果，如果身体脂肪含量太高，肌肉再发达也会显现不出来，只会埋藏在脂肪下。而鸡蛋中的脂肪含量则来自于蛋黄，每100克鸡蛋中含有脂肪10克。所以，健身训练后两小时都是建议吃鸡蛋白而不吃蛋黄。

一般来说，健身的人没有必要在除健身之前和之后以外的时间过分限制脂肪的摄入，比如上午没有健身计划的话，健身的人在早餐吃蛋黄完全没问题。脂肪摄入只要不过量，对身体还是很有好处的。所以，健身的人平常吃蛋黄就不必有太多顾忌，只要记住运动前后2小时也不摄入蛋黄即可。

研究表明，一个大蛋黄含有4—5克的脂肪，也是对心脏健康有益的不饱和脂肪，其内富含的维生素B能够分解脂肪，帮助修复细胞膜，也有益于肌肉生长。所以，在健身计划期间，是可以放心吃蛋黄的，且也应该适当摄入蛋黄。

健身者每天宜吃多少蛋黄

在没有健身计划的时间段早餐吃蛋黄是没有问题，比如在健身减脂期，一天大概2-3个蛋黄没问题，健身增肌期则可吃4-5个蛋黄。健身吃蛋黄并不需要担心胆固醇升高。不少研究都证明，食源性的胆固醇，并不会明显地提升心血管疾病的几率。关于一天只能吃一个鸡蛋的限制也取消了。