运动膝盖如何恢复

运动膝盖如何恢复

1、找一把可以靠背的椅子，臀部往后坐，靠着椅背。双手放在椅子背后，背部垫靠垫。

2、大腿下垫一条浴巾，也可以将几条浴巾和毛巾捆绑在一起，只要够厚、捆得扎实就可以，目的是要将膝盖垫高。

3、坐姿端正，腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。不需太大幅度摆动，轻轻松松地晃啊晃就可以了!

膝盖有旧伤或脚痛的人，可以用健康的脚去带动痛的那只脚，健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动，这么做相当于复健，可以让膝盖渐渐恢复健康。

跑步膝盖疼的恢复方法 按摩膝盖

跑步膝盖疼可以对膝盖周围肌肉部位进行适当按摩，能帮助缓解疼痛，而且还能促进局部血液循环。也可以找到压痛点，用拇指由轻到重的进行按揉，以感到酸胀感为合适。

保护膝盖的运动 抱膝运动

准备动作首先需平躺于垫上，曲膝约90度，双腿尽量靠拢。然后将其中一只脚靠向身体，双手用力拉紧举起的脚，另一只脚作平衡。

闲置的那只脚可以微微伸直，大腿的部分用力。动作同样维持约10秒的时间，双脚轮流交替完成。

完成动作后亦可以双手同时抱着两个膝盖，加强训练。可于早晚起床后及睡觉前完成。

此动作可以强化大腿的肌力，加强膝关节的灵活性，使膝头在活动期间不会太容易受损。

保护膝盖的运动 压膝运动

首先找一张与椅子高度一样、又足够放上脚的椅子或物件。将其中一只脚放在上面，另外的一只脚维持原位。

然后双手按压在膝头上，切记只需用双手按压而不要左右晃动。按压维持30秒的时间为完成一次，左右脚需交替完成。

膝头的软骨会变得愈来愈绷紧的原因是因为动作的摩擦，使关节中的压力逐渐变大。透过此动作可以首先使软骨放松，然后再进行舒展。

运动量大膝盖痛怎么办 运动量大膝盖疼怎么办

当发现运动量太大，膝盖就会疼痛之时，这短时间内宜休息，等膝盖恢复，下次运动时一定要将运动量减少，量力而行，不宜每天都进行运动锻炼，一个星期4天左右就足够，要留下两天时间给机体休息，其运动效果才能体现出来。

在膝盖痛处进行冷敷，冷敷时间保持30分钟；每天两至三次，切忌热敷、按摩、推拿或用药；24小时后再配合镇痛消炎的外用止痛药扶他林乳胶剂，采用推拿进行舒筋活血，温经通络。

取花椒100克压碎，鲜姜10片，葱白6段切碎，混合在一起，装入豆包布内，将药袋放在膝痛处，药袋放热水袋，盖上被子，热敷30-40分钟，早晚一次，也可膝痛处在上，药袋在下，每袋用7天为一疗程。

适当的拉伸，力量练习也可有效改善膝盖疼痛；大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因；紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因，进行力量练习和拉伸练习可以帮助肌肉平衡，放松紧张肌肉，改善运动膝盖疼情况。

怎么办怎么预防 负重深蹲后膝盖疼怎么办

负重深蹲后或者途中膝盖疼，必须马上停止运动，以防继续运动造成使得伤害加重。

深蹲后膝盖疼痛，要注意保证休息，休息期间不要再进行深蹲运动。待膝盖恢复，再继续进行训练。

怎样恢复膝盖损伤

这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。

方法/步骤

1

对症下药要知道自己哪里疼，一般的损伤有四种1、前膝盖疼(又叫髌股关节疼) 2、髌腱炎 3、髂胫束症候群(跑步膝) 4、四头肌腱炎 5、滑囊炎。

2

知道是哪里疼之后哪有如何治疗呢：1.首先要停止所有运动尤其是跑步跳远上下楼梯。

3

2.可以用冰敷每天2-3次每次15分钟。

方法/步骤2

3.为了减轻炎症每天服用3次阿司匹林每次服用650mg服用1-2周。

4.力量练习帮助你肌肉重新平衡 ，如果是膝盖外侧疼可以拉伸小腿，如果是膝盖周围可以拉伸后腿腱， 如果是膝盖上方可以鹤立 ，如果是膝盖骨上方或上胫骨内侧可以打坐。

要预防膝盖损伤可以：

1、做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：

2、慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性

3、采用静力拉伸法(不动弹)，过渡到动力拉伸(跳跃、侧滑等)

4、做特定运动的动作(比如运球、投篮、踢球或投掷)

注意事项

注意是否药物过敏

膝盖痛恢复及预防

不管任何季节，都要注意保护膝盖。我每次出行都会带护膝。很有用!! 登山是一件对膝盖损伤最大的运动，尤其是负重登山。一定要注意平时的腿部肌肉锻炼，经常做恢复性训练，尽量减少对膝盖的承受力，登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护。

平躺于床上，(如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉)，用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内

软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了(就像我一样)!

形成原因： 由于人体骨骼的结构特点，当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝盖，长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化!

登山、骑自行车、爬楼等等，长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。

恢复及预防：

1、没有很好的方法治疗，只说一下恢复措施： 双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意!不能双腿同时，要分开进行。

2、此方法的原因及作用： 当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿步伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。

3、解决膝盖受力的方法： 专业登山运动员，要加强腿步肌肉的练习，肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。

总结： 登山是一件对膝盖损伤最大的运动，尤其是负重登山。一定要注意平时的腿部肌肉锻炼，经常做恢复性训练，尽量减少对膝盖的承受力，登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护

膝盖疼能练瑜伽吗

关于膝盖疼能否练瑜伽，主要是看膝盖疼痛的原因以及瑜伽的类型。

如果膝盖只是轻微的疼痛，由于关节炎、滑膜炎等病因导致的，适当的运动是可以促进膝盖恢复的，但是不能太过强烈，这时可以做一些不会对膝盖造成太大负担的瑜伽动作。

但是膝盖疼是由于膝关节错位、半月板损伤等需要静养恢复的病因导致的，那就需要遵从医嘱躺上一段时间，瑜伽还是先放下吧。

运动膝盖疼的原因

跑步姿势不正确;如果你跑步的时候腿脚都不怎么弯曲，膝盖以上是僵直着的，那姿势是不正确的，这样的情况很多出在女生的身上，体重基数大的男生也会有这问题，咱们跑步要有跑步的样式和气概，跑起来要有弹性，大腿发力，不要只用小腿在地上划拉，那样蹑手蹑脚的跑看上去是很轻盈，跑短距离的3公里5公里还则罢了，长距离的跑下来对膝盖伤害很大很大。

跑的速度快;跑得越快，步频高，加载在膝盖上的压强也越高，因此跑的速度快膝盖容易出现疼痛

运动量过大;如果运动量过大，膝关节最易受损

膝盖康复运动有哪些呢

1.仰卧床上，腿伸直，上抬离床约30度，坚持10秒，每10—20次为1组，训练至肌肉有酸胀感为止。也可以在小腿上绑缚适当重量的沙袋进行直抬腿训练。

2.站桩练习：抱球桩、抱树桩，膝微曲，似站非站，臀微沉，似坐非坐，每天半小时;马步桩，曲膝、髋关节，但不得小于90度，作半蹲状，坚持3—5分钟，每2—3次为1组，每日2次。

3.关节活动度练习：由于骨性关节炎往往屈曲受限明显，所以屈曲训练很重要。取仰卧位，一侧下肢伸直，另一侧曲膝曲髋使大腿尽量靠近胸壁，然后交替练习另一侧下肢。也可以自己双手辅助屈曲膝及髋关节，增加关节活动度。

4.游泳和散步是最好的运动，既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。水中运动：水具有浮力，可以减轻体重对于关节的负荷，同时水具有阻力有利于肌肉的锻炼。建议进行水中步行训练及游泳。游泳同时也是一项极好的有氧运动，可以增强体质。慢走：缓慢步行是一项简单实用的运动形式，有利于软骨的代谢及防止肌肉废用性萎缩。

5.仰卧起坐、俯卧撑、桥形拱身以及仰卧床上把两退抬起放下的反复练习、模仿蹬自行车，都是病人最好的运动。

6.等张、等速肌力训练：到医院或康复中心用特殊器械进行相应部位肌肉等张抗阻肌力训练。有条件时，可以进行等速肌力练习，可以更好更快地帮助恢复肌力。

波比运动伤膝盖吗 不伤害膝盖的运动

游泳应该是最不伤膝盖的运动。游泳时膝盖几乎不用承受来自身体的重力，对膝关节的磨损非常小。

骑行大大减轻了体重对膝盖的压迫，对膝关节负重较小，使膝盖更不容易受伤。

散步等运动强度小，对于膝关节的压力也很小。