冬天的饮食注意什么 多补充维生素

冬天的饮食注意什么 多补充维生素

研究发现，维生素B2和维生素E可以增强人体在寒冷环境中的适应能力，还可以预防和减少寒冷所诱发的多种疾病，如冠心病，中风，心肌梗死等，因此在天冷的时候可以多吃维生素B2和维生素E等含量丰富的食物。补充维生素A和维生素C可以增加耐寒能力和对寒冷的适应力，并对血管有良好的保护作用。

含维生素E的食物：麦胚油，棉籽油，玉米油，花生油，芝麻油，莴笋叶，奶类，蛋类和鱼肝油等。

含维生素A的食物：动物肝脏，胡萝卜，深绿色蔬菜等。

含维生素C发的食物：新鲜蔬菜和水果。

含维生素B2的食物：发酵的乳制品，鸡蛋，水果，绿叶蔬菜，豆类，动物内脏，全麦面包，谷类等。

补充维生素要适当

维生素A :是一种抵抗皮肤衰老以及女性妊娠期胎儿必不可少的维生素。哺乳期间母婴均需摄入足够的维生素A。维生素A还有维护正常视力和润泽皮肤的功能,维生素A日需要量:750ug。摄入过量会产生过敏、发烧、腹泻、头昏等中毒症状。

B族维生素:B族维生素可帮助人体更有效地利用营养物质,对皮肤干裂、精力不济有一定帮助。摄入过量反而会使人昏昏欲睡。维生素B1可确保神经和肌肉的健康,是保持精神饱满和头脑清醒的良药。维生素B1日需要量:1.2mg。维生素B2日需要量:1.8mg。

维生素C :它会保护人体的免疫系统,增强身体抵抗力,可防治坏血症,特别是在身心压力大或在体力消耗大(如运动)时提高人体抵抗力,加强结缔组织功能。维生素C日需要量:30mg。摄入过量会导致腹泻,还可能导致继发性草酸代谢障碍,引起肾结石。

运动补充维生素

运动是维持身体健康状态的一种最好的办法，他不仅强健身体，而且补充人体所需的维生素D。

早在2008年底，维生素D的健康益处已被列为十大医学发现之一。最新研究认为，摄入充足的维生素D将有助于规避糖尿病、牙龈疾病、多发性硬化症，乃至癌症，有助于延长人类期望寿命等等。

维生素D经肝脏，然后经肾脏、血细胞、前列腺、乳腺等两次羟化成为1，25双羟维生素D活性物质，与维生素D受体结合，起着骨骼健康效应和非骨骼健康效应。

骨骼健康效应主要是，维生素D能增强肌肉力量，防止跌倒;能帮助人体吸收钙，减少钙排出，帮助钙停留在骨骼中，对防治骨质疏松症有积极效用。

非骨骼健康效应主要是，由于维生素D受体在人体的广泛分布，维生素D能增强免疫功能，减少炎症反应，以及降低细胞增殖、分化和程序性死亡的癌症风险等等，补充维生素D可以减少糖尿病、高血压的发生，有助于预防前列腺癌、乳腺癌、结肠癌等恶性肿瘤的发生。

维生素D缺乏非常普遍。全球约10亿人维生素D缺乏，全球超过50%绝经后女性维生素D缺乏，上海市绝经后女性和孕妇维生素D缺乏发生率均为69%;57.1%成都孕妇和44.2%新生儿维生素D缺乏。

维生素D是一种脂溶性维生素，在肝脏和脂肪组织内蓄积。2010年美国国立医学科学院(NIH)建议，每日维生素D的推荐摄入量如下：0月-12月为400IU;1岁-70岁为600IU;71岁及以上为800IU。

获得维生素D主要有两个途径——(1)皮肤自行合成：经常到户外运动，多晒太阳，每天坚持15分钟至半小时;(2)摄入食物：维生素D强化食品;维生素D补充剂。

值得一提的是，只有波长290-315nm的紫外线B才能有效合成维生素D;纬度35°以上冬季太阳光照射皮肤不能制造维生素D，上海的纬度是北纬31°;隔着玻璃窗晒太阳产生不了维生素D。多数人并不需要额外补充维生素D，只要坚持户外活动。

青少年、孕妇、哺乳期女性和老年人由于生理需要对维生素D的需求量大于正常成年人。一部分整天在办公室内忙于案头工作，很少能与阳光亲密接触的人;偶尔外出还不忘穿长袖、涂防晒霜、打遮阳伞的女性，就有必要从餐桌上把维生素D补回来。维生素D在鱼肝油、牛奶、蛋黄等动物性食品中含量较丰富。

那么，维生素D是否充足如何测定呢?测量血清25(OH)D水平，可以作为维生素D营养状况的客观指标。徐汇区中心医院中心实验室已引进目前国际最先进的液相色谱-质谱仪检测维生素D3和D2，能准确评估皮肤制造和食物摄入的维生素D量，为维生素D的临床应用提供保证

运动可以补充维生素D是一种科学合理的补充方法，所以建议大家要多运动。

帮您补充维生素

维生素种类很多，目前己知的有30余种，按照溶解性能可分类两大类，一类为脂溶性维生素，如维生素A、D、E、K等，另一类为水溶性维生素，包括维生素B、C、PP等。那各类维生素的食物来源分别是什么呢?

维生素A： 胡萝卜、西红柿、鸡蛋、牛肝和猪肝、鱼肝油、牛奶、奶酪、黄油、菠菜、莴苣、大豆、青豌豆、橙子、杏等。

水溶性 硫胺(维生素B1) 由卡西米尔•冯克在1912年发现(一说1911年)。在生物体内通常以硫胺焦磷酸盐(TPP)的形式存在。

食物来源： 酵母、谷物、肝脏、大豆、肉类

水溶性 核黄素(维生素B2) 由D. T. Smith和E. G. Hendrick在1926年发现。也被称为维生素G

食物来源：酵母、肝脏、蔬菜、蛋类

水溶性 烟酸(维生素B3) 由Conrad Elvehjem在1937年发现。也被称为维生素P、维生素PP、菸硷酸、尼古丁酸

食物来源： 酵母、谷物、肝脏、米糠

水溶性 泛酸(维生素B5) 由Roger Williams在1933年发现。亦称为遍多酸

食物来源： 酵母、谷物、肝脏、蔬菜

均衡补充维生素

身体中需要的维生素

其实身体所需的维生素，只是一点点就够了。我们每天从各种饭菜，水果当中吸收来的维生素，已经是足够身体所需的了。

建议大家不要挑食，每天尽量吃到多种的菜类，果类，把每种营养度补充均衡，这就是对身体最好的照顾了。

2维生素C

很常见的维生素，它可以促进身体的新陈代谢，延长机体的寿命。

还可以促进牙齿的生长和防止牙出血。

维生素C每天的摄取量不能超过8g不然会出现中毒现象 恶心 腹泻。

维生素，在水果中比较常见，如猕猴桃，橙子，草莓等水果。

3维生素A

主要有抗呼吸系统感染作用，夜盲，视力减退，对很多眼部的治疗有帮助。

富含维生素A的蔬菜有，胡萝卜，菠菜，鱼肝油，动物肝脏，牛奶当中。

维生素A是可以储存在身体中的，所以不需要每天补充。

4维生素B1 B2

维生素B1 ——神经炎、脚气病、魏尼凯氏失语症等

维生素B1主要在 ，向日葵籽、小麦胚芽、豌豆、芦笋;谷类、豆类、硬果类;

猪肉、心肝肾;

维生素B2 ——脂溢性皮炎、口腔炎等

维生素B2主要存在于，牛奶、蘑菇、菠菜、肝、椰菜、杏仁、牛肝、

5维生素D

缺乏维生素D 会导致软骨病(佝偻病);

维生素D主要存在于，动物肝脏，瘦肉 ，蛋黄中。

主要来源于动物性食物，多晒太阳，也可以帮助吸收维生素D。

晒太阳的时间不宜过久。

婴儿补充维生素d3

1、适当晒太阳 这是最有效、方便和经济的方法。经常让宝宝在户外活动。春秋天，你可直接让宝宝在太阳下，夏天在树阴下，使宝宝的皮肤经常接触紫外线。紫外线照射，可促进皮肤内贮存的7-脱氢胆固醇，经光化学作用转化为维生素D3。太阳光照射，可使皮肤贮存维生素D3备用，不会使维生素D过量。

2、口服维生素D 食物中除海鱼的肝脏含一定量维生素D外，乳类(包括人乳和牛奶)、蛋黄和肉类中含量均很少，谷物、蔬菜和水果几乎没有，婴幼儿每天从天然食物中摄取的维生素D不能满足他们发育的需要。正常孩子不分年龄，每人每天需要补充维生素D400单位，而早产儿、先天贮存不足者或生长过速婴儿需要量增加。因此，口服维生素D量应适当增加。维生素D的制剂很多，家长可以自行选用，每天定量给孩子服用。一般从出生后半个月到1个月开始服用，一直服到2岁半或3岁。

孩子如何补充维生素

药补，还是食补

有一个时期，韩国家长给孩子补充维生素流行。一位韩国营养学会教授通过长期调查发现，家长只需要给孩子多吃有营养的食品，维生素摄入就提高了两到五倍，通过给孩子补充微量元素来补充营养的，维生素摄入反而不如食补。这一调查的公布，使得韩国医生、消费者对如何补充维生素的意识有了很大提高，基本做到不缺不补，即便一定要补也是推崇食补。韩国人对于维生素补充意识趋于理性化，这是我国消费者值得借鉴的。

据介绍，维生素按用途可分为治疗用维生素和营养补充用维生素两大类。治疗用维生素按缺乏症进行选择，按需治疗，缺什么补什么，如治疗夜盲症可补充维生素A;脚气病可补充维生素B1等。而营养补充用维生素主要应用于饮食不平衡的人群，现在市场上的维生素类药品、保健品、食品更多的是此类维生素。一些商家把眼光投向营养补充用维生素产品，通过广告宣传把消费者领入一个补充维生素的误区，认为这些维生素片、胶囊可以补充人体所需，而专家指出：想通过维生素片来达到人体所需维生素的“黄金量”是很难的。

维生素是维持人体代谢和健康所必需的营养要素，一般不能在人体内合成，主要是从膳食中获取。因此专家提醒人们，可以根据膳食宝塔，注意日常生活的饮食营养均衡，纠正偏食、挑食习惯，每日保证足够量的蔬菜、水果、肉、蛋等营养物质，这样全面均衡饮食可以不必额外补充维生素。杜主任介绍说，每人每天要吃350～500克的米、面、杂粮等多种谷物，以提供B族维生素;每天应吃蔬菜400～500克，水果100～200克，以提供维生素C、维生素A和胡萝卜素;每天应吃150～200克鱼、虾、肉、蛋类，以提供维生素A和B族维生素;每天应饮鲜奶250～500克，吃豆类及豆制品50～100克，以提供维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素D、维生素E等;每天食用不超过25克的植物油，可提供维生素E。杜主任还强调，蔬菜和水果不能完全相互替代，一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含维生素比较丰富。另外，对于一些工作节奏快，长时间使用电脑，加班熬夜，工作压力大，精神长时间高度紧张的年轻白领来说，补充维生素也要以膳食摄入为主，营养剂补充为辅为原则，选择一些维生素含量较高的食物作为零食。

补充维生素

维生素检查可以了解机体中维生素的种类和总量，维生素缺乏可引起维生素缺乏症。因此维生素检查可以起到疾病诊断和预防的作用。

异常结果维生素A，视黄醇，不在0.5～2.1μmol/L范围。

维生素B1，硫胺，不存在血清 0.0～75.4nmol/L 全血 41.5～108.9nmol/L范围。

维生素B6 不在14.6～72.8nmol/L范围。

维生素B12，氰钴胺，不存在新生儿 118～959pmol/L 成人 162～694pmol/L范围。

叶酸，叶酸盐 不存在新生儿 15.9～72.5nmol/L 成人 4.1～20.4nmol/L >60岁 4.5～27.2nmol/L范围。

维生素C，抗坏血酸 不在34～114μmol/L。范围。

维生素D，不存在25-二羟维生素D 成人5.0～11.8nmo11.6～46.4μmol/L范围。

维生素K检测，不在2.88±l/L 儿童3.1～10.8nmol/L 25-羟维生素D 夏季38～200nmol/L 冬季35～105nmol/L 1.25-二羟维生素D 成人58～108pmol/L >60岁41～77pmol/L范围。

维生素E，生育酚， 不在1.4nmol/L(X±ISD)范围。

需要检查的人群：出现维生素缺乏症状的人群，其中包括视力模糊，夜盲症等病征的人群。

皮肤干燥长痘痘怎么办 饮食补充维生素

平时的饮食中多吃一些含维生素C或者是胶原蛋白的食物，能够帮助皮肤保持水分和弹性。另外维生素C还能够帮助控油，改善T区油腻腻的症状。对于油性皮肤来说，多补充维生素C对于祛痘有很好的效果。

富含维生素C的食物：猕猴桃、草莓、橘子、橙子、柠檬、辣椒、柿子、苹果、菠菜、柑橘、青椒、番茄、樱桃等等。

佝偻病能治好吗

一般来说，婴幼儿之所以会患上佝偻病，是因为缺乏维生素D。因此若孩子患上了佝偻病，要及时补充维生素D，可以通过晒太阳、食补、药补三个途径来补充维生素D。

途径一、晒太阳

大家都知道晒太阳可以促进维生素D的合成，因此若孩子患了佝偻病，首先要给孩子多晒太阳。据研究，1平方厘米皮肤暴露在阳光下3小时，可产生约20国际单位的维生素D。即使将婴儿全身紧裹衣服，只要暴露面部，每天晒太阳1小时，也可产生400国际单位维生素D;晒太阳应打开窗户或到院子里去，冬天要让儿童多晒太阳;此外，母亲怀孕期及哺乳期多晒太阳，对保障婴幼儿维生素D的供给和防治佝偻病也大有好处。

途径二、食补

患上佝偻病的孩子，父母可在其饮食中适当添加维生素D丰富的食物，一般来说动物性食物含有维生素D3，植物性食物中含有维生素D2，D2和D3 统称为维生素D。食物中除了海鱼、肝脏外，乳类、蛋黄、肉类含量很少，蔬菜类中含量微乎其微。

途径三、药补

治疗佝偻病也需要配合药物的治疗，目前在佝偻病的治疗上选用维生素D类的片剂、胶丸、针剂、乳剂等，另外维生素D3要比维生素D2吸收快、作用效果好。

补充维生素八粥品

小米蛋奶粥

材料：小米100克，牛奶300克，鸡蛋2个，白糖适量。

做法：

1、小米淘洗干净，用清水浸泡片刻，沥水备用。

2、锅内加入适量水，加入小米，先用大火煮至小米开花，加入牛奶继续煮至米粒松软烂透。

3、鸡蛋打撒，淋入奶粥煮成蛋花，加白糖煞化即可

猪血鱼片粥

材料：猪血，草鱼肉，大米各100克，干贝15克，姜丝，料酒，酱油，盐，胡椒粉各适量。

做法：

1、猪血洗净，切成小方块;草鱼肉冲洗干净，切成薄片，放入碗中，加入料酒，酱油，酱丝拌匀;干贝用温水浸软切碎;大米淘洗干净。

2、取锅放入清水，大米，干贝，熬煮至粥成时，加入猪血。草鱼片，待完全煮熟时加入盐，胡椒粉拌匀即可。

葡萄干粥

材料：大米100克，葡萄干50克，白糖适量。

做法：

1、将葡萄干拣去杂质，用清水略泡，冲洗干净;大米淘洗干净，用清水浸泡片刻，捞出，沥干水分。

2、锅内加入适量水，倒入葡萄干，大米，先用大火煮沸，再改用小火熬至粥成，下入白糖调好味，再稍焖片刻即可。

海味疏果粥

材料：大米，蜜桃各100克，黄瓜，苹果各200克，虾仁30克，奶油，盐，白糖各适量。

做法：

1、将蜜桃，苹果洗净，去核，切成丁;黄瓜洗净，切成丁;虾仁去沙线洗净，备用。

2、大米洗净，用清水浸泡片刻，放入锅中，加水，用大火煮沸后改用小火慢煮成稀粥;将其余材料全部放入锅中，煮至虾仁熟透，加入奶油，盐，白糖调味，即可食用。

芹菜牛肉粥

材料：芹菜120克，大米100克，牛肉25克，盐适量。

做法：

1、芹菜洗净切末;牛肉洗净放入碗中入笼蒸熟，取出切成末。

2、芹菜与大米放入锅内，加适量水，先以大火煮成稀粥，再转小火熬至粘稠。

3、待粥熟时加入熟牛肉和少许盐，稍煮即成。

花生红枣粥

材料：耨米200克，花生仁100克，红枣50克，红糖适量。

做法：

1、糯米淘洗干净，放清水中浸泡2小时;花生仁红枣分别洗净待用。

2、将花生仁入沸水煮烂，然后加入洗净的糯米，用大火煮沸。

3、锅中加入红枣，改用小火煮成粥，食用时加入红糖调匀即可。

木耳红枣粥

材料：大米100克，水发黑木耳15克，红枣8颗，冰糖适量。

做法：

1、将大米洗净，用清水浸泡片刻，捞出沥水;黑木耳洗净，撕成小朵;红枣洗净去核备用。

2、锅中加入适量水，将大米放入用大火煮沸，下入黑木耳，红枣，改用小火熬煮约45分钟，成粥后，加入冰糖调味，再稍焖片刻，即可盛起食用。

银耳樱桃粥

材料：水发银耳，大米各50克，罐头樱桃30克，桂花糖，冰糖各适量。

做法：

1、大米淘洗干净;银耳洗净去蒂;樱桃切碎。

2、将大米放入锅内，加入适量清水熬煮成粥，加入冰糖溶化，加入木耳，中火煮10分钟。

3、加入樱桃，桂花糖调味，煮沸后即成。

补充维生素的误区

误区1.一般的孩子不需要补充维生素

从理论上说,如果能遵照平衡膳食的原则,合理调配食物,那么就无需在膳食之外再补充维生素。

但是在实际生活中,要真正做到合理膳食还是有很多困难的。

何况人们的膳食往往还会受到食物的市场供应、食品的加工烹调、个人的饮食习惯以及人体的健康状况等因素影响,因此机体很容易就会缺乏某种维生素。

特别是日常膳食中维生素D的含量很少,所以宝宝从出生以后15天起,就要开始补充维生素D和钙剂,一直要吃到满2周岁。

误区2.空腹吃维生素最合适

由于维生素的分子小、吸收快,如果在空腹时吃,其血液浓度升高很快,水溶性维生素便很容易经过肾脏从小便中排出。

所以,选择餐后服用水溶性维生素,不仅不会影响其吸收率,还可以避免从体内流失。

误区3.凡是水果都含有丰富的维生素C

只有柑橘类水果如柠檬、橙、橘、柑橘、山楂、鲜枣、柚子和草莓含有丰富的维生素C,平时常吃的苹果、梨、香蕉、桃、西瓜所含的维生素C并不多。

每100克中大多在10毫克以下,远低于苜蓿(102)、香蕉(93)、荠菜(68)、辣椒(50)等蔬菜中的维生素C含量。

误区4.经常吃新鲜水果和蔬菜就不会缺少维生素

新鲜的柑橘类水果和有色蔬菜含有丰富的维生素C和一定数量的β-胡罗卜素,后者在体内可以转变成维生素A。

但是蔬菜和水果中缺少其他种类的维生素,因此单吃蔬菜和水果是远远不够的。要注意让宝宝均衡摄取各类食物,才能保证维生素的全面吸收。

误区5.不肯吃蔬菜,多吃一些水果就行了

蔬菜含有较多的不溶性膳食纤维(如纤维素、半纤维素、木质素等)以及一些特殊的成分。

如葱里的辣椒素、姜里的姜油酮、大蒜里的蒜素、萝卜里的淀粉酶等等。

水果则含有较多的果糖、有机酸以及可溶性纤维如果胶等,所以水果和蔬菜不能相互代替。

误区6.可以用果汁来代替新鲜水果

果汁饮用方便、口味诱人而且久藏不坏,所以很受欢迎,但其所含的营养素与新鲜水果相比则相去甚远。

因为果汁中只有少部分真正来自于天然水果,其余大部分是由糖分、香精和色素所组成的。

即使添加了少量的维生素C,也因为溶解在水里而极易被氧化破坏,因此果汁不能代替新鲜水果。

误区7.大剂量的维生素C可以代替多元维生素

每种维生素的功能各不相同,因此维生素C不能代替多元维生素。

而且随着维生素C摄入量的增加,其吸收率会逐渐降低,未被吸收的维生素C便可刺激肠道引起腹痛、腹泻。

即使吸收较多,进入血液循环后也会很快从小便排出,因此不宜长期服用大剂量维生素C。

误区8.多吃维生素C会促进癌症的发生

确实有人在细胞培养中发现过量的维生素C有引起染色体畸变的可能,但是所需要的浓度很大(体内完全达不到这个水平),同时也有结果完全相反的报道。

至于人体试验,迄今只有维生素C能够抑制亚硝胺(一种具有强烈致癌性的物质)的合成、从而发挥抗癌作用的报道,迄今还没有足够的依据表明维生素C有致癌性。

误区9.常吃维生素C会引起肾结石

维生素C可以在体内转变成草酸,因此有人推测多吃维生素C有引起肾结石的可能。

但是大量的人体试验(有的试验者每天维生素C摄入量高达5000毫克)发现,大量吃维生素C仅仅可使每天的尿中增加6~13毫克的草酸排泄量,并无增加肾结石发生率的报道。

这是因为维生素C是一种水溶性的维生素,一旦摄入过多,将会很快从小便中排出,体内不可能达到很高的浓度。

误区10.维生素是补品,多吃一点没有关系

人体对维生素的需要量很少,每日仅数十微克到数十毫克。摄入过量的维生素,尤其是脂溶性维生素则会引起中毒。

如维生素A过多可引起烦躁、头痛、呕吐、皮肤瘙痒、视物不清、肝脏肿大;维生素D过量会造成多脏器点状钙化和多尿;维生素E过多会导致出血倾向。

不宜与维生素同时服用的食物

维生素A:忌口对象是酒

我的主要功能是将视黄醇转化为视黄醛。而酒中的乙醇进入人体代谢时,会抑制视黄醛的形成,严重影响视循环和男性精子的生成功能。

维生素D,钙化醇,脂溶性。由Edward Mellanby在1922年发现。亦称为骨化醇、抗佝偻病维生素,主要有维生素D2即麦角钙化醇和维生素D3即胆钙化醇。

怎么补充维生素B1

饮食宜忌

1》 宜多吃各种富含维生素B1的食物，以补充多量的硫胺素，成人每日一般约需1，5毫升，包括各种粗粮，谷类，花生，黄豆，米造米等。

2》适宜吃高蛋白质食品，每日每千克体重1，5克，可选用各种动物性食品，如蛋类，鱼类以及豆制品品等。

3》 宜食：米皮糖，小麦，瓦豌豆，花生，赤小豆，薏苡仁，黄豆，田螺，青鱼，鲤鱼，冬瓜，紫菜， 豆，马奶，蛙肉，甲鱼， 肉，鳗鲡，淡菜，乌鱼，木瓜，槟榔，百合，兹姑，紫苏叶，食茱 小茴香，大茴香，玉米须。此外，脚气病患者还宜常吃小米，玉米，高粱，面粉，荞麦皮，大米，核桃仁，葵花籽，牛奶，猪心，猪肝，猪瘦肉，猪腰子，牛肝，羊肝，鸡肝，鸡心，鸭肝，黄鳝，海带，白菜，马铃薯，黄花菜，毛豆，蘑菇，木耳，柑橘，紫葡萄，癣枣，以及海蛰，泥鳅，啤酒，黄酒和葱，椒，姜等。

忌

1，忌吃盐和过多的碳化合物。

2，在煮粥或烧菜时忌碱 ，因为碱易造成维生素B1大量的破坏。

3，忌吃甜食。

4，忌食：南瓜，鸡蛋，鸭肉，甜瓜，白酒。此外，脚气病患者还应忌吃大蒜，莼菜，蚕蛹，虾子，螃蟹等。

《大米和薏米》含B1维生素营养价值高。

可防脚气病