如何跑步才健康呢？

如何跑步才健康呢？

第一步，做好跑步的规划!跑步作为一项强烈的有氧运动，一定要有一个较为可以施行的规划，这样可以帮助我们坚持下来，并达到有效的成果!

第二步，我们要严格按照跑步的规划来执行!跑步对于身体来说，其实就像河流中的一场大水一样，可以帮助我们将血管中的废物较为彻底的清除干净!它不像散步那样的涓涓细流，是很有力度的,所以要有一个度!

第三步，要选择较为适合的跑步环境，最好的当然是塑胶跑道，现在的需要和市区运动场一般都配备有塑胶跑道，我们可以在上面自由的跑动，从而不容易造成脚步和膝盖的伤害!

第四步，如果没有最为合适的塑胶跑道，那么一定要选择较为平坦，而且车辆和行人较为少的宽阔的场地，再比较适宜于跑步的鞋子!在充分做好关节放松的前提下，再进行较为激烈的跑步!

第五点，我们跑步的目的不是为了参加竞技运动，我们的目的是要锻炼身体，所以一定要保持一个度，绝对不能过度的运动，这样反而会适得其反!

以上这几点都是跑步过程当中需要注意的除此之外，小编在这里还有几点要建议大家，就是在跑步的过程当中，可以自己适当的调节一下跑步的节奏?因为像这种有氧运动应该要坚持一段时间才能够起效，否则剧烈运动的话是没有效果的。

跑步怎么跑才健康

晨跑：使一天精神饱满

不少人认为早上起来运动有助提高新陈代谢，让人一整天都精力充沛，精神饱满。不过，“身体就像是机器，运作之前需要预热，预热不充分会导致零件磨损。”广州军区总医院心血管科主治医师李锐表示，早上锻炼会加大心脑血管的负担，热身不充分，甚至有关节受伤的危险。

另外，这个时间段陆地上的大气中有许多如烟尘、苯等污染物沉淀，加上二氧化碳浓度高，跑步者大量吸入会对身体健康造成损害。所以李锐建议，室外健身不宜过早，大雾天及空气质量差的地方也不要早起锻炼。晨跑前不要吃早餐，以防肠胃不适。

午后跑：身体充分预热

经过一天的“预热”，人的神经、肌肉、关节状况在下午靠近傍晚时，即4点至6点达到巅峰，此时运动能最大化地减少受伤概率，加上室外温度适中，十分适合跑步。

不过，这个时间段正好是很多上班族最繁忙的时间，有些人下班后抽空去跑步错过了饭点，或者运动后立即进食，这些都非常不健康，会引起消化不良或肠胃炎。正确的做法是饭前一个半小时内不运动，饭后半小时后可做散步、太极等轻微运动，一个半小时后可做中等强度的运动，如慢跑。

夜跑：减肥效果佳

夜跑似乎是学生、白领等白天难以抽空锻炼的人群最好的选择。出汗少，凉快，不会晒黑，而且荷尔蒙在此时间段对锻炼的反应最强烈，有较好的减肥效果。 需要注意的是，晚间跑步易受风寒入侵，不要在江边河畔等风大的地方跑步，容易着凉感冒。同时也要注意跑步场地的选择，要选择人多、光线充足的地方，保证人 身安全。

高龄人群锻炼也应选择在晚上，因为此时血液中血小板减少，血管梗塞的风险也大大降低。但尽量不要选择跑步，可偏向太极、散步等较为轻松、节奏缓慢的运动方式，安全又舒适。

跑步是否真的健康

当北京马拉松进行到第三十个年头时;当这项原本就是由业余比赛发展而来，如今多达3万人参赛，其中95%以上均为业余路跑爱好者时，跑步和健康的关系愈发引起讨论。

为此，组织者专门召开了一个北京马拉松高峰论坛。运动、医学、营销界的专家和普通跑步爱好者们在论坛上侃侃而谈。

众所周知，跑步锻炼好处众多。这是一项高能耗的健身运动，尤其是对增强人体的心肺功能有很大帮助。而且跑步也是人们最常采用的一种身体锻炼方式，因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场上或在马路上、公园里、树林中均可进行跑步锻炼。各人还可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。

清晨或晚间的户外跑更是能吸收到更多的新鲜空气。医学界认为，坚持长期跑步的人，很少感觉到关节疼痛，年纪大了也不易得关节炎。适度跑步——每周跑步32公里的锻炼量——对身体最好。从长远看，跑步对心脏的好处毋庸置疑。当然，跑步还有其他好处，可以让人头脑清醒，让人体内产生更多的内啡肽(一种镇痛作用的荷尔蒙)，同时让人心情愉悦。

但以上这一切好处，都建立在跑步姿势正确的前提下。反之，跑步对身体健康的损害不可忽视，尤其是跑步对关节的损伤。在北京马拉松高峰论坛上，有多位路跑爱好者在介绍他们的跑步经历时，都表示存有膝盖疼、腰疼、头晕等现象。对此，甘铭祺介绍说：“如果你的跑步姿势属内翻脚，即脚掌弯曲时往内侧倾斜，那么，身体的整个重量就不能均匀地压在膝盖上，而是偏压到膝盖内侧。所以，很多人跑步时间长了都感到两个膝盖的内侧疼痛，就是这个原因。”甚至最基本的走路，如果姿势不正确，也同样会造成对膝盖的过度磨损。

在北京马拉松博览会现场，阿迪达斯的展位前，就有一个用来测试跑步姿势和脚型的运动实验室。“内翻脚通常发生在三类人群中：一是扁平足，因为足弓缺乏足够的支撑，所以易向内侧翻转。其实不用专业的仪器，也可以自我检测是否属于扁平足，首先可通过肉眼观察，扁平足就是指足弓较低者;或者站在沙子、水纹中，通过留下的痕迹来判断——高足弓的脚型通常在足弓处会有一个明显的向内凹陷，而扁平足则没有，整个脚型基本呈椭圆型。”甘铭祺说，“第二种情况是，身材高大者跑步时因为体重较重，容易内翻;第三则是女性，因为女性特有的生理特征，胯部较宽，所以双腿通常呈Q型，体重也是较多地压在膝盖内侧。”

偏压在膝盖内侧的力量在落地时形成对脚跟、脚踝、膝盖、腰部的冲击，造成对身体各部位的损害。“年轻的时候，因为大腿肌肉力量较强，起到支撑作用，而且膝盖半月板较厚、较软，能够形成一种缓冲，可能还感觉不到这种磨损。但随着年龄增长、肌肉力量下降和半月板变薄、变硬，体重直接冲击到膝盖上，这种损伤将逐渐体现。”甘铭祺说，“甚至造成风湿性关节炎。这种疾病通常就是由于劳损过度引起的。”

因此，如何改正跑步姿势、纠正脚型就成为避免跑步运动伤害的重要内容。“选择一双合适的跑步鞋至关重要。这需要垫高足弓，使膝盖均匀受力，避免内翻。”甘铭祺说。

医生也表示，为减少摩擦，一双舒服的鞋子必不可少。医生同时强调，最好在柔软而平直的路面跑，因为这能减少路面对身体的冲击力。从这个角度说，跑步机由于机底比较硬，对膝关节的冲击很大，容易造成膝关节损伤。因此，关节不好的人最好少用跑步机。另外，任何一项运动都需要适度并循序渐进。

怎么健康跑步

1.很多人认为跑步健身不应该吃饭，甚至不吃饭跑步来减肥，其实这是不对的做法，这种做法真的很不好。跑前应适量进食淀粉类食品，使能量供应充足。进行充分的准备活动，待身体暖和后再进行健康跑。切忌不吃任何东西就跑步,这是一个误区.

2.跑步健身是一种锻炼方式，并不是一种比赛，所以不要要求跑步的速度，但是也不能太慢，记住跑中注意放慢跑速，走跑交替，延长跑程，使人体主动地消耗血糖，同时消耗体内蓄积的多余热量。这样可以增加机体的运动耗氧量,达到健身目的.

3.跑步的时候会将身体的好多部位活动起来，所以在跑步之前就应该做准备，以免受伤影响健康，跑后进行适当的整理运动，减轻肌肉酸痛。先休息20至30分钟后，再饮用淡盐水或温开水，适量增加碳水化合物、维生素B、C等营养素的摄入量,从而保证机体营养供应.

什么时候不宜跑步

早晨和炎热的中午都不是走路的适宜时间，要尽量避开这两个时间段。那么，跑步健身为什么要躲避早晨呢?这与人的身体结构和生理特点有密切关系。

1、容易突发心脑血管疾病。

因为人经过一夜的睡眠，血流速度减缓，血液粘稠度很大，血管的压力增大，对患有心脑血管疾病的人来说，是最危险的时间。这段时间外出跑步健身，心脏负荷增大，肾脏、肺等器官的负荷也随之增大，特别容易发生心梗、脑溢血和心脏早搏，危害身体健康。

2、容易损伤骨骼和关节。

早晨人体各关节比较僵直，润滑度不高，肌肉、筋、韧带还处于放松状态，急着外出跑步健身，容易造成损伤。所以早上9点前，最好不宜进行跑步健身。

3、能见度不好，容易发生意外。

早晨有时有雾气，冬天天亮的也晚，如果一个人起得很早，到外面跑步健身，容易发生意外伤害。例如，前不久的一个早上，某单位老许早晨5点就出门跑步健身了，由于他的视力不好，听力也不怎么好，在一条马路的拐弯处，没有及早发现一辆飞驰而来的机动车，被撞成重伤，从此再也站不起来了。

那么，跑步健身为什么要躲避炎热的中午呢?夏天，中午的阳光很炽热，紫外线照射也很强，要预防中暑的发生。

人体正常温度是37摄氏度左右，在这个温度下，人体的热平衡系统正常运转。在夏天烈日炎炎的中午，如果长时间在外跑步，保护措施不利，体内水分消耗严重，热量增多，且又不易发散出来，就会把体内的热平衡系统破坏，从而导致头晕、心跳加快、满脸通红、出汗少、小便少、食欲不佳，严重时会出现抽筋、烦躁不安、昏迷，直至生命危险。

跑步健身的根本目的是增强体质，所以必须要根据人的生理结构，趋利避害，科学安排时间。

跑步健身都应该注意些什么

摆臂

在跑步过程中摆臂，可以保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。注意，摆臂时要前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步而摆动。

抬头挺胸

保持抬头挺胸，有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，容易出现疲劳状况，这时如果能用意志挺起脊梁，那么对改善驼背状况很有帮助。

落地缓冲

很多人跑步都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。而正确的动作是，跑步腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌，这是对脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

呼吸

跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

跑步时，不仅要姿势正确，而且呼吸、心率等也因素也要注意，这些都是跑步健身时候要注意的要点，掌握了这些技巧，跑步的时候就可以很轻松。

温馨提示

利用跑步锻炼身体的人们需要注意做好热身运动。一般热身运动的时间最好控制在十分钟左右，随便动两下是达不到真正的热身的效果。户外跑步健身，没有谁会否定跑步的健身价值，跑步是最大众化的健身方式。但是在跑步的过程中，往往会有人因为没有真正掌握跑步的方法和诀窍而出现受伤的情况。只有掌握了跑步健身的要点，才能降低跑步过程中受伤的几率。

男人跑步可以提高性能力么

据调查显示，80%被调查的长跑者表示跑步使他们成为更好的爱人。75%的被调查者表明自从他们开始跑步性生活变得更加和谐。66%的长跑者比不跑步的人更具性吸引力。这些长跑的积极效果与更加的身体健康状况。专家提醒：跑步提高男性性能力，但只能起到一个早期疾病预防工作，当患有阳痿疾病时，千万不要顾及自己的面子，应该尽早到正规的医院做个相应检查，根据查明的病因针对性治疗。

跑步对性能力的好处有如下几点

1、释放压力与放松，掌握自我的需要：我们需要学会调整我们的身体这个精密度很高的机器。

性交活动使我们掌握自己的身体，了解性交伙伴的身体反映。

2、掌握自我运动的需要：身体必须运动。跑步和性交使身体以令人愉快的方式运动，以保持身体的灵活性和肌肉的协调性。

3、忘记自我的需要：跑步使我们摆脱自我意识，使自我无遮掩地展现于自然界。性交使我们在非凡的经历中忘却自我。

4、自我主张的需要：每一次当他跑步时都向世界表明他个人的自我存在。一样，两个进行性交的人也是彼此相互表明自我。性高潮是最终的表明。

5、自我纵容的需要：作为一个忠诚的长跑者，跑步是最令他们自我放纵，和愉快的人生经历。一个被满足的恋人感到性交同样是这样。

跑步健身对于一个人的身体强壮是很重要的，很多男性都觉得合理的身体锻炼能够保证身体健康，提高自身性能力，大家都知道性能力是很重要的一个方面，能够牵涉到夫妻之间的关系是否和睦，因此对于男人来说应该进行合理的跑步健身，这样才能够保证家庭关系更加和谐。

健身晨跑好还是夜跑好

跑步健身无论是晨跑还是夜跑，都有不错的健身效果，可以根据实际情况进行选择，合理并坚持下来都可以带来健康。

如何正确跑步

我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上;心率120次/分钟以上(青年人);频率每周3次以上。也就是说，一周跑3—4次就行了。

跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。

锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。

不过，如果达不到上述标准，也不能说没有锻炼效果。比如，身体素质差的人一周只跑一次，其他日子选择散步、健走，也能促进身体健康。总之，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步，可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。

此外，跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以，如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。

跑步主要是加强心肺功能和身体耐力，如果想获得全面健康，还需要辅以其他项目。建议每周跑步2—3次，参加其他运动项目2—3次。

怎样跑步才能跑出健康

1、步幅要小

在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每跑一步中用力强度，目的是尽可能的延长跑步的时间。有许多人在跑中过多地脚腕儿用力，还没跑多远就出现局部疲劳，往往使人放弃跑步。步幅小但动作要均衡。

2、跑速要慢

我们都知道不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说每一个人的基础脉搏数是不一样的，如有的中老年人的心律过缓，晨脉每分钟才五、六十次，而有些中青年人的晨脉却达到每分钟七、八十次。因此，根据自己的每分钟晨脉数乘以1.4至1.8所得到的每分钟脉搏次数来控制初期健康跑强度是比较适宜的。

3、跑程要长

跑程长最为重要的一点是，人体内可“主动的”将当前血液中的血糖全部消耗掉，同时还在消耗掉人体内蓄积的多余热量。这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖、缓解血压的最好的方法。就减肥而言，更为关键的是其对健康的伤害几乎为“零”。

4、因人而异

一般来说，每一个人的体质和在病情况各有不同，因此在跑步中一定要结合自身进行。

5、注意营养

许多人认为跑步的运动量很大，一定要多补充营养才行。许多人大量的补充动物蛋白，其实这样的补养是不对的。慢跑中人体的消耗主要是血糖，对蛋白质的需求不大。因此，跑步后以补充碳水化合物食品为宜。“健康跑”是适合所有的健康人和在病人群的一项简单而又易行的运动，它对人类的贡献决不是单一的!

6、以跑为主

身体较胖现想开始健康跑锻炼，一下就跑较长的距离身体肯定受不了。所以，可以先走一段，然后再跑一段，这样反复的交替走跑也算是健康跑。

所谓健康跑，顾名思义就是以跑为主，而不是走。但是，有些人在开始锻炼时，先是进行10分钟走，然后再跑5分钟，这样的交替进行锻炼，最后慢慢地缩短走的时间加大跑步的时间，直至过渡到一跑30分钟。如果你一口气可坚持30至50分钟健康跑，你的健康状况可以说很棒。

8大纪律保你跑步健康

女性要在生理期跑步要注意以下几点：

1.要有足够的睡眠。

2.不要超出身体的承受范围。

3.如果平时一周锻炼4次，那么生理期建议锻炼2次为宜。

4.跑步要尽量降低配速、减小步幅，尤其以超慢跑(速度跟走路一样，步幅极小)最为适合，运动时间也要相应减少。

5.最大心率不宜超过60%(最大心率=220-年龄)。

6.少女初经期不适合跑步。

7.注意保暖避免感冒。

8.不要勉强自己。

跑步促进健康

提高睡眠质量

通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

“通风”作用

在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。

“泵”力大增

运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。

促进健康

跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。

保持稳固

经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

消除紧张感

慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松“内啡呔”。

保持年轻

经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以使皮肤紧致、延缓衰老。

储存能量

通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。

塑形

通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%-20%，男性可以减少6%-13%。

女子健身房跑步如何健康跑步

测试一：腿筋灵活性

用一条拉伸绳或者绕圈的毛巾，做直腿脚筋拉伸，尝试将一条腿抬起与身体成90度，保持几秒钟，然后换另一条腿。

如果你不能达到90度，放下绳索，重复拉伸动作，朝胸部方向轻轻压腿背，双脚各做两次。如果要达到更好效果，每天都做这一拉伸动作。

测试二：核心肌肉稳定性

尝试连续做20个仰卧起坐，只用腹部肌肉力量。

如果无法做到，可进行以下动作：屈膝90度，下巴收缩，然后向前倾靠近膝盖，腹部用力，髋部和上半身不接触腿部。做两组，每组10到20个。如果要达到更好效果，可向上伸直手臂，做V字两头起的仰卧起坐两组，每组10个。

测试三：上半身力量

做10个标准仰卧起坐，髋部不松垮，男士需做20个。

如果无法做到，进行以下锻炼。双手各握一只1~8斤重的哑铃，屈肘，手肘位于髋部，快速轮流将拳头抬高到下巴位置，做10秒钟为一组，每次做两组。若要达到更好效果，将每组时间增长到20秒。