长跑的练习方法 长跑训练的注意事项

长跑的练习方法 长跑训练的注意事项

在长跑前挑选自己平时习惯用的鞋子，运动服等。鞋子不要穿新的，以免发生磨脚的问题。

在长跑之前，先进行热身动作。慢跑几分钟，压压腿，做做拉伸。让身体从静止进入活动状态并减少伤病的发生。

在长跑时保持身体稍前倾，两脚在跑步时可适当外展。脚落地时足中先着地，膝盖不要抬太高。这样能减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时也是为下个迈步打下基础。

跑步幅度太大会让自己很累，幅度小了，速度又跟不上。而且在长跑一开始时就盲目的加速，会更快的消耗自己的能量。所以在长跑中找到适合自己的步幅，如在长跑开始时可以保持匀速前进，不抢跑，不追赶，让身体减轻负担。到最后冲刺阶段可以适当的进行加速跑。

在长跑中两步一呼两步一吸为最好，尽量保持均衡的呼吸速度，不要频频转换。

长跑容易产生缺水现象，怎么喝水也是需要掌握的一个技巧。你可以在跑前喝少量的水，如长跑前半个小时喝200ml的水。但是不能喝太多，在跑前喝太多的水反而会造成身体的负担，有时还会造成在跑的过程中肚子不舒服。跑步结束后水分的补充也切忌大量暴饮，大量的饮水只可解决一时的口渴感觉，却增加排尿和出汗，并使体内电解质进一步丢失，也增加了心和肾的负担。此时的补水仍然要少量多饮，并适当补盐。

如何训练长跑呢

1、有意识地憋气，然后喘粗气练习

在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。

2、步法与呼吸的节奏感差

在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。

冬天长跑健身可口鼻并用呼吸

长跑需要的是耐力，而且要呼吸正确才不至于容易跑累，正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在，在长跑过程时应该学会口鼻并用。

用鼻子呼吸虽然有利于保证空气的温度和清洁度，但在呼吸又深又急的情况下，只用鼻子呼吸就不能满足机体需要了。这时需要用嘴协助呼吸，但嘴不要张得太大，可以半张，并让舌尖接近上腭，以免咽部过干。同时可减少因冷空气大量吸入而引发咽痛、胸痛或腹痛等。

以上都是怎样训练长跑呢做出的详细解答，在经过我的讲解之后，希望大家可以根据自己的自身条件和周围的环境，来选择长跑的环境，同时也要讲究一定的方法和技巧，比如在呼吸方面要注意呼吸和步伐的节奏感，合理的锻炼方法才能够达到身体的健康。

快速跑步技巧

步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。

从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地)、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。

对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

如何科学跑步减肥 拟定训练计划：快速／轻松、长跑／休息

工作日，每周一和四固定是你训练强度较高的日子，节奏跑或乳酸阈值跑等速度训练都在这两天完成，其他工作日则保持轻松跑。

到了周末，星期六是固定练习长跑的日子。

星期日则是休息日，用充足休息迎接新的一周来临。

教你怎样跑步更快

怎样跑步更快?

发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

1、短跑概述

短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。

鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。

2、提高步长、步频能力

步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。

从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地)、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。

对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：

(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

(2)加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

(3)快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。实践表明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。

长跑呼吸的小技巧

一直听说长跑对身体很好，于是我鼓起勇气，开始了自己的长跑健身计划。但在长跑的第一天，我就遇到了难题。我计划的运动时间为30分钟，刚开始还好，但越到后面身体越难受。每呼吸一口都感觉从鼻子刺痛到胸口。无奈之下，我只好停止运动，回宿舍休息。晚上的时候，我对今天的长跑结果非常不满意。不是都说长跑很好吗?为什么我会那么难受呢?难道是我忽略了什么?

运动专家解析：呼吸节奏是重要的长跑技巧。很多长跑练习者在刚开始接触长跑时，都不知道如何调整呼吸，导致越跑越累，不仅没有运动效果，甚至伤害身体。那长跑呼吸技巧主要哟哪些呢?

1、有意识地憋气，然后喘粗气练习

在长跑练习中，健身者的身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。

2、步法与呼吸的节奏感差

大部分健身者在刚开始长跑时，奔跑中的呼吸与步子配合不起来，动作不协调，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些人由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。

老年人跑步小贴士

随着年龄的增长身体机能下降是注定的。例如用正确的训练可以在十年甚至更短的时间可减缓有氧代谢能力下降的50%到5%左右。控制老化影响的一些方法：

1、削减跑步里​​程，但提高培训质量;

2、两次长跑之间多休息几天，并避免过度训练;

3、多种有氧训练方式交替练习，例如：水中跑步，骑自行车，游泳，滑雪等。

4、在跑步前小心地热身和拉伸，以保护肌肉缺乏弹性和免于受伤。

5、增加重量训练，以弥补在肌肉质量下降带来的影响。

长跑的好处和坏处 长跑的好处

选择长跑就要一年四季的坚持进行长跑，在严寒酷暑中，在逐渐增加长跑的速度和距离的过程中战胜疲劳，克服一个又一个的困难。这有助于锻炼坚韧的意志，指面困难的勇气，满练出刻苦耐劳的坚强意志。

进行长跑练习能够增加大脑皮层的分析判断能力和神经系统的反应能力，尤其是能锻炼大脑皮质的工作耐力。实践证明，经常长跑的人，工作起来，手脚灵活，耐久力强，不易疲劳。

由于在进行长跑的过程中，四肢和心脏的需血量会增加，身体在调节自身需求的同时会迫使心血管功能不断增强来供应身体的需要，这样才能更好地保证运动的进行。如果是你适应了长跑，在长此的锻炼中，心脏不断增大，心跳更加有力，输血量也能增多，心血管功能的不断强大，为身体储备了更多的力量。

长跑能够使血液中的白血球、红血球、血红蛋白增加，红血球和血红蛋白的增加能够帮助提高体内的营养水平和身体的代谢能力。我们知道，白血球本身具有吞噬病菌的能力，经常练习长跑，白细胞吞噬病菌的能力不断增强，身体对病菌 的抵抗能力也会越来越强。

长跑的时候身体需要更多的氧气，呼出更多的二氧化碳。想要达到这样的效果，呼吸器官必须尽最大可能的加大工作效率。这时候呼吸的时候胸廓不断加大可活动范围，肺活量也不断往上攀长。身体中气体交换的能力也越来越强。经常练习长跑的人能够拥有很好的呼吸系统，即便是在劳动强度大、身体需氧量多的情况下，呼吸器官也不会因为呼吸过度频繁而觉得疲劳。

经常进行长跑锻炼的人，他的骨骼具有不一样的明显特征：骨密质多，骨松质整齐。骨骼具有很好的抗压、抗断、抗弯能力。而且青少年如果能够经常进行长跑锻炼，能够有效增强下肢，促进身高增长。

常年坚持长跑的人，身体受到了严寒酷暑的气候锻炼，身体中调节体温的中枢系统得到了有效的锻炼，不仅能够灵敏、准确的调节体温，还能帮助身体即使在恶劣的气候环境中也能应付自如的适应。

室外跑步需要带什么 身体润滑剂

在跑步的过程中常常会出现裆部或腋下的摩擦，这就要身体润滑剂来帮忙。一般可将身体润滑剂或凡士林抹在裆部或腋下的摩擦部位，这对长跑练习者十分有用。

跑步遇到瓶颈期怎么办 参加跑团

如果你加入了跑团，作为跑团的成员会有一种归属感,并且一些跑步小组还有经验跑者提供指导。此外，在组织长跑训练时通常提供水和饮料，而跑步者只需要集中精力跑步。也能找到与自己接近的跑者一起训练。

很久没跑步第一次跑步要跑多久

超过1-2周，但能轻松跑

如果你错过了两周的锻炼或长跑训练，那就用稍微保守一点的方法回来。

先花1-2天做一些轻松跑的练习，然后再恢复到正常的里程计划中，其中最重要的一步是倾听自己身体的声音。

在决定何时尝试锻炼之前，首先了解你的双腿该如何应对轻松跑的步伐。

超过1-2周，毫无状态

如果你只错过了一周的时间，可以从每周1-2次的轻松跑开始。

在恢复跑步期间，你可能需要一两天才能让你的身体恢复活力，所以在一周结束时，你应该舒舒服服地跑步。

如果你已经休息了两周，可以从每周4-5次的轻松跑开始，然后再回到你的训练计划中。调整你一周中最长的长跑时间，但是可以比你原来设定的时间短一些。在第二周开始的时候，你便可以回到正常的日常里程，并可能在一周之内完成一次锻炼。

超过3-4周，但能够轻松跑

这样的情况可分为两种结果：

好消息：跑者已经错过了近一个月的跑步计划管理，但还是能够参加比赛。

坏消息：他们必须重新调整目标。毕竟跳过了这么多长跑训练或者其他锻炼，想要达到个人的最佳状态是不合理的。

如果你的比赛在6个星期内就要发生，那么在决定是否还要完成比赛时，马拉松运动员应该更加谨慎。建议可以找一个距离较短的比赛，以避免运动伤害的发生。

超过3-4周，毫无状态

如果你错过了3-4周的练习，建议重新开始最基础强度训练，等到这些训练更融入你的生活后，再选择一个你可以完全驾驭的新比赛目标。

如果你真的不想放弃比赛，那么，你可以选择参加半程马拉松。但一个月后，如果在没有任何的训练之下，直接从零冲到21公里的话，便容易增加受伤的机率。所以，不要急于在当下完成比赛，看看是否可以延迟到明年再战。

记住，训练计划是用铅笔写的，不是用钢笔写的，有时还需要适时的重新调整。跑步并不总是生活中最重要的事情，但是当你准备好了，将会有一个新的目标正等待着你。