卧推可以用什么代替 哑铃飞鸟代替卧推
卧推可以用什么代替 哑铃飞鸟代替卧推
哑铃飞鸟训练的主要发力肌肉是胸大肌和前三角肌，其余参与的辅助肌群有前锯肌、二头肌、三头肌、肱桡肌及阔背肌等。和卧推一样，哑铃飞鸟同样是主要锻炼胸部肌肉的训练。
此外，哑铃飞鸟只需要哑铃和一个哑铃凳，可以自由增加哑铃重量，同时如果哑铃拿不住时可以轻松扔掉，更加安全。
哑铃卧推和飞鸟怎么选 两者哪个更锻炼胸肌
卧推更锻炼胸肌。
有的人会认为飞鸟主要只用胸肌发力，所以更能锻炼胸肌。其实是错的。
1.在增肌训练中，我们要求要大重量，低次数，多组数。卧推可以承受更大的重量，让胸肌得到足够的刺激，而哑铃飞鸟承受的重量比起卧推要小得多，增肌效果更小。
2.卧推垂直上推的距离比飞鸟要远，所用力量也就越多。
哑铃卧推和飞鸟有什么区别
训练部位不同
哑铃飞鸟主要作用的肌肉就是胸肌。
哑铃卧推锻炼的部位较多，包括了胸肌，肱三头肌和三角肌前束。
以此看来，哑铃卧推可以锻炼更多的肌肉，而哑铃飞鸟锻炼的肌肉单一。
关节参与不同
哑铃飞鸟是单关节动作，肘关节基本是固定的，不会发生变化，主要是肩关节在做运动，不需要太多肌肉参与。
卧推需要肘关节，肩关节共同参与，是多关节动作，并且参与肌肉也更多。
哑铃飞鸟和卧推的重量一样吗
根据情况看。
飞鸟和卧推都是以哑铃为主的锻炼器材，而哑铃分为很多重量，根据不同人群所能承受的重量，使用的哑铃重量也会有所区别，并且随着肌肉力量的提升，所使用的哑铃重量也会增加，因此哑铃飞鸟和卧推的重量是否一致，主要根据个人所能承受的力量来看。
哑铃卧推和飞鸟的区别
哑铃飞鸟主要作用的肌肉就是胸肌。
哑铃卧推锻炼的部位较多，包括了胸肌，肱三头肌和三角肌前束。
以此看来，哑铃卧推可以锻炼更多的肌肉，而哑铃飞鸟锻炼的肌肉单一。
哑铃飞鸟是单关节动作，肘关节基本是固定的，不会发生变化，主要是肩关节在做运动，不需要太多肌肉参与。
卧推需要肘关节，肩关节共同参与，是多关节动作，并且参与肌肉也更多。
哑铃飞鸟和哑铃卧推的区别 训练部位
哑铃飞鸟主要作用的肌肉就是胸肌。
哑铃卧推锻炼的部位较多，包括了胸肌，肱三头肌和三角肌前束。
以此看来，卧推可以锻炼更多的肌肉，而哑铃飞鸟锻炼的肌肉单一。
健身减肥计划表男士
对于男性来说，在健身房减肥最重要的是能增肌，在增加肌肉的过程中达到减脂的效果。
1、先进行热跑1公里
2、锻炼胸肌：下面两个计划可以轮换着来。
计划一：平板杠铃卧推4-6组，每组8-12个；仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个；平板哑铃卧推4-6组，每组12-16个。
计划二：上斜杠铃卧推4-6组，每组8-12个；上斜仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个；上斜哑铃卧推4-6组，每组12-16个。
3、锻炼腹肌
胸肌卧推为宽距，手距大于肩宽，两肘打开，下沉时杠铃位置应该乳首附近，最低点触胸或者高于胸部1-2cm，取决于你关节活动范围；哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点，已获得最大刺激；窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽，不要太窄，两肘始终夹紧；窄握双杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低点，最高点时胳膊要伸直。
4、锻炼肱三头肌：锻炼肱三头肌也是可以下面两个计划轮换着来。
计划一：杠铃窄距卧推4-6组，每组8-12个；龙门架v杆下压4-6组，每组16-20个；俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组，每组12-16个。
计划二：史密斯架窄距卧推4-6组，每组8-12个；仰卧曲杠臂屈伸4-6组，每组12-16个；窄握双杠臂屈伸4-6组，每组12-16个。
1、热跑1公里
2、锻炼腹肌
拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要为了自己拉不住的重量弓背下拉；杠铃弯举等动作同样注意锁定身体和肘关节，只有小臂在做运动，所以重量控制很重要。杠铃划船时、屈腿硬拉两大动作切记不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦动作变形立刻换轻重量做，即时不负重也不能动作变形，否则容易受伤。
3、锻炼背肌：下面两个计划可以每周轮换一个。
计划一：拉背器下拉4-6组，每组8-12个（若可以做引体向上，单数周用宽握引体向上代替，组数次数同上）；屈腿硬拉4-6组，每组6个以下；俯身单臂哑铃划船4-6组，每组12-16个；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个。
计划二：拉背器下拉4-6组，每组8-12个；负重山羊挺身4-6组，每组12-16个；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个；坐姿器械划船4-6组，每组12-16个。
4、锻炼肱二头肌
站姿杠铃弯举6-8组，每组8-12个；站姿哑铃交替锤式弯举4-6组，每组12-16个；站姿哑铃交替弯举4-6组，每组8-12个。
1、热身跑1公里
2、锻炼三角肌：下面两个计划可以每周轮换一个。
计划一：坐姿哑铃肩推4-6组，每组8-12个；站姿哑铃侧平举4-6组，每组12-16个；俯身哑铃飞鸟4-6组，每组12-16个；站姿哑铃前平举4-6组，每组12-16个；站姿哑铃耸肩4-6组，每组8-12个。
计划二：坐姿杠铃颈后肩推4-6组，每组8-12个；蝴蝶机反飞鸟4-6组，每组12-16个；侧卧哑铃侧平举4-6组，每组12-16个；站姿杠铃划船（宽握）4-6组，每组12-16
个；站姿杠铃身后耸肩4-6组，每组8-12个。
3、锻炼腹肌：侧平举、前平举和俯身飞鸟这几个动作手肘要略弯曲，不要耸肩借力。
1、热身跑1公里
2、锻炼腿肌：下面两个计划可以每周轮换一个。
计划一：杠铃深蹲10组，每组10个；坐姿腿屈伸4-6组，每组12-16个；史密斯架站姿提踵4组，每组16-20个；倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个；俯卧腿弯举4-6组，每组12-16个。
计划二：坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举超级组6-8组，超级组就是两个动作轮换做不休息，次数递增重量递减，由最轻重量一组做16个，每组增加重量次数递减，做到一组只能做4-6个；倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个；史密斯架站姿提踵4-6组，每组16-20个。
1、热身跑1公里
2、腹肌负重训练：斜板负重卷腹4-6组，每组12-16个；悬垂举腿4-6组，每组8-12个；侧身负重山羊挺身4-6组，每组8-12个。
第六、七天：休息
飞鸟和卧推怎么选
将两者结合锻炼是最好的。
哑铃飞鸟和哑铃卧推结合，可以更好的锻炼胸肌，并且更好的训练上肢的稳定性和控制能力。
训练初期可以选择哑铃飞鸟，因为它更加安全方便，并且更加容易让训练者感受到胸肌的发力。
如果有一定训练基础，可以选择哑铃卧推，更好的锻炼胸肌宽度和厚度。
哑铃飞鸟练哪里的肌肉 哑铃飞鸟锻炼胸肌的效果
哑铃飞鸟具有很好的胸肌锻炼效果。
哑铃飞鸟中绝大部分是胸肌发力，比起同样锻炼胸肌的卧推，三头肌在哑铃飞鸟起的作用很小，因此胸肌可以得到孤立的锻炼，这样可以让训练者更专注于胸部锻炼，更好的感受胸部发力，对肌肉线条的勾勒效果显著。
胸肌中缝怎么练
一副哑铃帮你搞定胸肌中缝，哑铃有着杠铃和其他组合器械无法比拟的优势，尤其在内部胸肌的锻炼上。胸肌内部一般难于锻炼，因为人们往往将关注点放在胸肌的厚度上，而这是杠铃和组合器械的优势所在，然而通过哑铃练习，我们可以在获得杠铃训练成果的同时，将身体内部的每一根纤维都打开。与杠铃相比，哑铃锻炼能使更多的肌肉群参与锻炼，对塑造胸型打造胸肌中缝有着不可替代的作用。
在胸肌中缝的锻炼上要把握2个动作要点，胸部的挤压和胸部的充分拉伸。而哑铃锻炼胸肌中缝能很好的诠释这2点。哑铃练胸部的动作有哑铃卧推和哑铃飞鸟。
1、哑铃卧推
从哑铃卧推练习开始，在移动到底部时尽量放低哑铃从而使胸部做深度拉伸，然后快速复位，这可以锻炼快缩肌纤维，通常正是你想要堆积肌肉的部位。然后，在推向最高处的时候，充分挤压和弯曲胸肌，确保让每一根纤维都得到锻炼，注意不要让哑铃碰到一起，让你的胸部始终能感觉到压力。
2、哑铃飞鸟
进行哑铃飞鸟练习，飞鸟是很讲究技巧的运动，必须小心以免伤及肩部。虽然在移动到底部的时候尽力伸展非常重要，但注意不要让手腕超过肘部太多。一旦手臂张得太开，就会很容易受伤。在做推胸时，在飞鸟运动移动到顶部的时候挤压胸肌，注意不要让哑铃碰到一起。
通过这些练习—在顶部的时候挤压，在底部的时候伸展，这些可以让你的中部胸肌获得新的力量，让你的胸腔获得更好的平衡和纵深的锻炼。
哑铃卧推和飞鸟的区别 哑铃卧推和飞鸟怎么选
将两者结合锻炼是最好的。
1.哑铃飞鸟和哑铃卧推结合，可以更好的锻炼胸肌，并且更好的训练上肢的稳定性和控制能力。
2.训练初期可以选择哑铃飞鸟，因为它更加安全方便，并且更加容易让训练者感受到胸肌的发力。
3.如果有一定训练基础，可以选择哑铃卧推，更好的锻炼胸肌宽度和厚度。
哑铃锻炼方法
俯身单臂哑铃划船
哑铃耸肩
哑铃硬拉
哑铃锻炼肩部肌肉动作图解
直哑铃交替前平举
俯身哑铃侧平举
坐姿哑铃推肩
直立哑铃侧平举
俯立单臂哑铃侧平举
哑铃锻炼手臂肌肉动作图解
坐姿哑铃交替弯举
坐姿哑铃弯举
坐姿俯身单臂哑铃弯举
坐姿后仰哑铃弯举
直立哑铃单臂颈后臂屈伸
坐姿哑铃颈后臂屈伸
直立哑铃交替弯举
俯撑哑铃单臂臂屈伸
仰卧哑铃弯举
哑铃锻炼退部肌肉动作图解
哑铃负重深蹲
哑铃负重箭步蹲
哑铃锻炼胸部肌肉动作图解
平板仰卧哑铃卧推
上斜仰卧哑铃卧推
下斜哑铃卧推
仰卧哑铃提拉
平板仰卧哑铃飞鸟
上斜仰卧哑铃飞鸟